Кој е најдобриот начин за слабеење?
Ако сакаш да ослабеш, можеби се прашуваш колку килограми можеш безбедно да изгубиш за една или две недели.
Националните институти за здравје (NIH) препорачуваат да се обидеш да изгубиш помеѓу половина и еден килограм неделно.
Слабеењето со бавно и стабилно темпо е подобро за твоето тело бидејќи помага да се осигура дека твоето тело губи маснотии и ја одржува тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreКога губиш премногу килограми премногу брзо, на крајот губиш главно вода поради исцрпување на гликогенот. Овој тип на тежина брзо ќе се врати кога ќе го обновиш гликогенот. Губењето на вода не е исто што и губењето на масните наслаги.
За да ослабеш и да ја одржиш тежината, ќе треба да изгубиш маснотии, а не само вода.
Твоето тело и слабеењето
Здравата тежина варира за секој поединец. Важно е никогаш да не го проценуваш своето здравје само врз основа на бројка на вагата, туку наместо тоа, да одржуваш здрава тежина за твојот тип на тело.
Телата на некои луѓе може да задржуваат вода или брзо да ја исфрлаат водата. Во секој случај, треба да почнеш да забележуваш промени во твоето тело во првиот или вториот месец од режимот за слабеење.
Цели да изгубиш 10 проценти од твојата телесна тежина на почетокот, со стапка од половина до еден килограм неделно, и да ја задржиш таа тежина шест месеци пред да продолжиш да губиш повеќе килограми.
Можеш исто така да се консултираш со твојот лекар за да утврдиш дали си со прекумерна тежина, бидејќи различни типови на тело може да тежат повеќе од другите.
На пример, некој со многу мускулеста градба може да тежи повеќе од некој со многу тенка градба, но да не е со прекумерна тежина.
Ако си со прекумерна тежина, слабеењето може да помогне да го намалиш ризикот од здравствени компликации, како што се дијабетес и срцеви заболувања.
Совети за слабеење
Постојат многу различни патишта до слабеењето, но генерално, формулата е едноставна: јади поздраво и движи се повеќе.
Не се заглавувај во модерни диети или фитнес трендови. Наместо тоа, одбери навики за исхрана кои имаат смисла за твојот животен стил и вежби кои ти се допаѓаат.
NIH препорачува неколку чекори за слабеење, вклучувајќи:
- Броење калории. Секој е различен, но NIH препорачува да се јадат 1.000 до 1.200 калории дневно за жени и околу 1.600 калории дневно за мажи. Слабееш кога твоето тело внесува помалку калории отколку што согорува. Намалувањето на вкупните калории за 500 до 1.000 калории дневно ќе резултира со стапка на слабеење од половина до еден килограм неделно.
- Фокусирај се на исхраната, а не на калориите. Имај на ум дека хранливата, свежа храна е поздрава од преработената „диетална“ храна. Нискокалорично не значи нужно здраво! Исто така е важно да јадеш доволно храна секој ден за твоето тело да не мисли дека гладува и да го забави метаболизмот. Фокусирај се на урамнотежена исхрана со посен протеин, многу свеж зеленчук, цели, непреработени извори на јаглехидрати и овошје, и мали количини на незаситени масти.
- Цели кон мешавина од вежби. Не станувај роб само на кардио. Наместо тоа, погрижи се твојата рутина за вежбање да вклучува тренинг со отпор — било со користење на сопствената телесна тежина или вистински тегови — кардио, и многу истегнување. Работењето на различни мускулни групи го држи твоето тело во неизвесност и го забрзува метаболизмот, дури и откако ќе заврши твојот тренинг. Цели кон 30 до 90 минути вежбање дневно, и земи барем еден цел ден одмор неделно за да му дадеш време на твоето тело да се опорави и одмори.
- Ангажирај помош. Професионален тренер или диететичар може да ти помогне да останеш одговорен и да развиеш персонализирани тренинзи и планови за оброци. Ако твојот буџет не го дозволува ова, YouTube има богатство од бесплатни тренинзи што можеш да ги правиш дома.
- Спиј. Не, сериозно. Добивањето полни седум до девет часа сон ноќе ќе ти помогне да ослабеш. Кога твоето тело е лишено од сон, твојот метаболизам се забавува, а хормоните кои го контролираат твојот глад се зголемуваат, што те тера да сакаш да јадеш повеќе.
- Користи технологија. Технологијата може да биде забавна помош за слабеење. Инсталирањето бесплатна апликација за броење калории може да ти помогне да знаеш што има во храната што ја јадеш и да ја отстрани претпоставката кога јадеш надвор. Други технолошки алатки, како што е FitBit, можат да ти помогнат да вклучиш повеќе физичка активност во твојот ден, па дури и да те започнат во забавна конкуренција со пријателите.
- Пиј вода. Колку повеќе вода, толку подобро. Замени ги нездравите пијалоци, како што се засладените пијалоци или газираните пијалоци, со вода. Водата помага да го одржиш метаболизмот активен, да ги исфрлиш токсините и да спречиш твоето тело да ја регистрира дехидрацијата како глад.
- Размисли за медицинска помош. Хируршките зафати и процедури за слабеење може да бидат соодветни и корисни за некои поединци. Ако си дебел, разговарај со твојот лекар за да утврдиш дали си кандидат за операција за слабеење.
Резиме
Клучот за успешно слабеење е да се запамети дека бавното и стабилно слабеење е подобро за твоето тело отколку драстичните промени.
Ако следиш здрави навики за слабеење, треба да го минимизираш губењето на вода додека го максимизираш губењето на маснотии, дури и уште во првата недела. Запомни да се фокусираш на воспоставување поздрав начин на живот, а не само на промена на твојата тежина.
Ако на почетокот не забележиш разлика, продолжи со твоите здрави навики за исхрана и физичка вежба.
Секој губи килограми различно. Ако имаш „лош“ ден, не се откажувај. Напредокот се постигнува со текот на времето и не се прекинува со едно доцно ноќно прејадување со сладолед.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
