Зголемувањето на внесот на протеини може да помогне во слабеењето со влијание врз одредени хормони, што ти помага да останеш сит подолго и нуди дополнителни предности.
Протеините се клучен нутриент за слабеење и подобрување на твојата фигура.
Јадењето повеќе протеини може да го зголеми твојот метаболизам, да го намали апетитот и да промени разни хормони кои ја регулираат тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreПротеините помагаат во намалувањето на вкупната тежина и маснотиите на стомакот преку неколку механизми.
Оваа статија дава детална анализа на улогата на протеините во слабеењето.
Протеините менуваат неколку хормони кои ја регулираат тежината
Мозокот, особено дел наречен хипоталамус, активно ја контролира твојата тежина.
Твојот мозок одлучува кога и колку да јадеш со толкување на разни видови информации.
Хормоналните промени како одговор на јадењето се клучни сигнали за мозокот.
Зголемувањето на внесот на протеини може да ги зголеми нивоата на хормони за ситост како GLP-1, пептид YY и холецистокинин, додека ги намалува нивоата на хормонот за глад грелин.
Со замена на јаглехидратите и мастите со протеини, го намалуваш хормонот за глад и ги зголемуваш неколкуте хормони за ситост.
Ова значително го намалува гладот, што е примарен начин на кој протеините помагаат во слабеењето. Природно те води да консумираш помалку калории.
Резиме: Протеините го намалуваат хормонот за глад грелин и ги зголемуваат хормоните за ситост како GLP-1, пептид YY и холецистокинин, што доведува до природно намалување на внесот на калории.
Телото троши калории за варење и метаболизирање на протеините
По јадењето, некои калории се користат за варење и метаболизирање на храната.
Овој процес е познат како термички ефект на храната (TEF).
Иако има одредена дебата околу точните бројки, јасно е дека протеините имаат многу повисок термички ефект (20-30%) отколку јаглехидратите (5-10%) или мастите (0-3%).
Земајќи го предвид 30% термички ефект за протеините како пример, тоа значи дека од 100 калории протеини консумирани, само 70 калории се ефективно искористени.
Резиме: Околу 20-30% од калориите од протеините се трошат за време на варењето и метаболизмот на протеините.
Протеините го зголемуваат согорувањето на калории
Високиот термички ефект на протеините, заедно со други фактори, обично го зајакнува твојот метаболизам.
Ова резултира со поголемо согорување на калории во текот на денот, дури и додека спиеш.
Истражувањата покажаа дека исхраната богата со протеини може да го зголеми дневното согорување на калории за околу 80 до 100 калории.
Овој ефект е уште поизразен кога консумираш повеќе калории отколку што му се потребни на твоето тело. На пример, една студија покажа дека исхраната богата со протеини за време на период на прејадување довела до дополнителни 260 калории согорени секој ден.
Значи, исхраната богата со протеини не само што ти помага да согоруваш повеќе калории, туку има и „метаболичка предност“ во споредба со исхраната со помалку протеини.
Резиме: Конзумирањето повеќе протеини може да го зголеми твоето дневно согорување на калории, од 80-100 дополнителни калории до 260 калории за време на периоди на прејадување.
Протеините го намалуваат гладот, што доведува до помалку консумирани калории
Протеините можат значително да го намалат гладот и апетитот преку различни механизми.
Ова често резултира со природно намалување на внесот на калории.
Тоа значи дека имаш тенденција да јадеш помалку калории без да треба свесно да ги контролираш порциите или да броиш калории.
Бројни студии покажуваат дека зголемувањето на внесот на протеини доведува до консумирање помалку калории.
Овој ефект се забележува и за време на еден оброк и за подолги периоди, сè додека се одржува високиот внес на протеини.
На пример, во една студија, учесниците консумирале 441 калорија помалку дневно кога протеините сочинувале 30% од нивната исхрана.
Затоа, исхраната богата со протеини не само што има метаболичка корист, туку и „предност во апетитот“, што го прави многу полесно намалувањето на калориите во споредба со исхраната со помала содржина на протеини.
Резиме: Исхраната богата со протеини може значително да го намали гладот и апетитот, што го прави многу полесно консумирањето помалку калории, во споредба со исхраната со помалку протеини.
Предложено читање: Како да се здебелиш брзо и безбедно
Протеините ги намалуваат желбите и го намалуваат доцното ноќно грицкање
Желбите можат да бидат голема пречка за оние кои се на диета и често се причина зошто луѓето се мачат со диетите.
Доцното ноќно грицкање е уште еден значаен предизвик, особено за оние склони кон зголемување на телесната тежина, бидејќи овие дополнителни калории се додаваат на нивниот вкупен дневен внес.
Сепак, протеините можат значително да влијаат на желбите и нагонот за грицкање доцна навечер.
Една студија која ги споредуваше исхраните со висока и нормална содржина на протеини кај мажи со прекумерна тежина покажа дека исхраната каде протеините сочинуваа 25% од калориите ги намали желбите за 60% и ја намали желбата за доцно ноќно грицкање за половина.
Првиот оброк во денот може да биде особено важен за внесот на протеини. Студија кај тинејџерки покажа дека појадокот богат со протеини значително ги намали желбите.
Резиме: Зголемувањето на внесот на протеини може да доведе до значително намалување на желбите и желбата за грицкање доцна навечер, придонесувајќи за поздраво придржување кон диетата.
Протеините помагаат во слабеењето без строга диета
Протеините влијаат на двата аспекти на рамнотежата „калории внесени наспроти калории потрошени“. Тие го намалуваат внесот на калории и го зголемуваат трошењето на калории.
Затоа не е изненадувачки што диетите богати со протеини доведуваат до слабеење, дури и без намерни ограничувања на калориите, големината на порциите, мастите или јаглехидратите.
Во студија со 19 лица со прекумерна тежина, зголемувањето на протеините на 30% од нивниот вкупен внес на калории доведе до значително намалување на вкупната потрошувачка на калории.
Учесниците во оваа студија изгубиле просечно 11 килограми за 12 недели, едноставно со додавање повеќе протеини во нивната исхрана без свесно ограничување на другите хранливи материи.
Иако резултатите варираат, повеќето истражувања потврдуваат дека диетите богати со протеини можат да резултираат со забележително слабеење.
Поголемиот внес на протеини е исто така поврзан со намалување на маснотиите на стомакот, штетниот тип што се акумулира околу органите и може да доведе до здравствени проблеми.
Сепак, клучот не е само губењето на тежината, туку и одржувањето на тоа губење на долг рок.
Многу луѓе можат привремено да држат диета и да ослабат, но честопати подоцна ја враќаат тежината.
Интересно, зголемувањето на внесот на протеини може да помогне да се спречи ова враќање на тежината. Една студија покажа дека мало зголемување на внесот на протеини (од 15% на 18% од вкупните калории) го преполови враќањето на тежината по диета.
Значи, протеините не само што помагаат во слабеењето; тие исто така можат да помогнат да се задржи тежината на долг рок.
Резиме: Исхраната богата со протеини може да доведе до слабеење, дури и без строго броење калории, контрола на порциите или ограничување на јаглехидратите. Малото зголемување на внесот на протеини исто така може да помогне да се спречи враќање на тежината.
Предложено читање: Рекомпозиција на телото: Губење маснотии и добивање мускули истовремено
Протеините ја штитат мускулната маса и спречуваат забавување на метаболизмот за време на слабеењето
Губењето на тежината не значи секогаш исклучиво губење маснотии.
Често, мускулната маса исто така се намалува за време на слабеењето.
Но, идеално, сакаш да изгубиш телесни масти, и поткожни масти (под кожата) и висцерални масти (околу органите).
Губењето на мускулите е несакан ефект на слабеењето за многумина.
Друг чест проблем за време на слабеењето е намалувањето на метаболичката стапка, што значи дека согоруваш помалку калории отколку пред да ослабеш.
Овој феномен понекогаш се нарекува „режим на гладување“, што доведува до значителен пад на дневното трошење на калории.
Конзумирањето соодветни протеини може да помогне да се минимизира губењето на мускулите, одржувајќи повисока метаболичка стапка додека губиш телесни масти.
Тренингот за сила е исто така клучен за намалување на губењето на мускулите и спречување на метаболичко забавување за време на слабеењето.
Оттука, висок внес на протеини во комбинација со ригорозен тренинг за сила се суштински компоненти на ефективен план за губење маснотии.
Овие стратегии не само што одржуваат робустен метаболизам, туку и осигуруваат дека телото под маснотиите изгледа затегнато и витко. Без доволно протеини и тренинг за сила, постои ризик да изгледаш „слабо-дебело“ наместо фит и мускулесто.
Резиме: Конзумирањето доволно протеини може да помогне да се спречи губењето на мускулите за време на слабеењето и да се одржи повисока метаболичка стапка, особено кога е во комбинација со интензивен тренинг за сила.
Одредување на оптималната количина на протеини
Стандардниот референтен внес на исхрана сугерира 46 грама протеини дневно за просечна жена и 56 грама за просечен маж. Иако ова може да спречи недостаток, тоа не е идеална количина за оние кои сакаат да ослабат или да изградат мускули.
Истражувањата кои ги поврзуваат протеините со слабеењето обично го изразуваат внесот на протеини како процент од вкупните калории. Целта протеините да сочинуваат 30% од твојот внес на калории се покажува како многу ефикасна за слабеење.
За да ги пресметаш протеините во грами, помножи го внесот на калории со 0,075. На пример, на диета од 2000 калории, би требало да цели на 2000 * 0,075 = 150 грама протеини.
Алтернативно, можеш да го таргетираш внесот на протеини врз основа на твојата телесна тежина, со вообичаени препораки кои сугерираат 0,7-1 грам протеини по фунта чиста маса (1,5 – 2,2 грама по килограм).
Корисно е да го распределиш внесот на протеини во текот на денот, вклучувајќи го во секој оброк.
Иако прецизноста не е клучна, одржувањето на опсег од 25-35% од твоите вкупни калории од протеини треба да биде ефективно.
За повеќе информации, погледни ја оваа статија:
Резиме: За слабеење, целта од 25-35% од твоите вкупни калории од протеини може да биде оптимална. На диета од 2000 калории, ова е еднакво на околу 150 грама протеини.
Предложено читање: Дали протеинските шејкови функционираат? Придобивки за мускули и тежина
Зголемување на внесот на протеини
За да го зголемиш внесот на протеини, едноставно вклучи повеќе храна богата со протеини во твојата исхрана. Овие вклучуваат:
- Месо: Пилешко, мисиркино, посно говедско, свинско, итн.
- Риба: Лосос, сардини, бакалар, пастрмка, итн.
- Јајца: Сите видови.
- Млечни производи: Млеко, сирење, јогурт, итн.
- Мешунки: Грав, наут, леќа, итн.
Целосен список на здрава храна богата со протеини е достапен во оваа статија:
Ако следиш диета со малку јаглехидрати, одлучи се за помасни парчиња месо. Во спротивно, дај приоритет на посно месо за да ги одржиш нивоата на протеини високи без да консумираш вишок калории.
Размислувањето за протеински додаток, како што е сурутка протеин во прав, исто така може да биде корисно, особено ако ти е тешко да ги исполниш целите за протеини само преку храна. Сурутка протеинот е поврзан со неколку придобивки, вклучително и подобрено слабеење.
Вклучувањето повеќе протеини во твојата исхрана може да изгледа едноставно, но правењето тоа постојан дел од твојот нутритивен план може да биде предизвик.
Првично, препорачливо е да користиш тракер за калории/исхрана. Мери и запишувај сè што јадеш за да се осигураш дека ги исполнуваш целите за протеини.
Ова следење не е доживотна обврска, но е клучно на почетокот за да разбереш што подразбира исхраната богата со протеини.
Резиме: За да го зголемиш внесот на протеини, консумирај разновидна храна богата со протеини. Првично, користењето тракер за исхрана може да помогне да се осигураш дека ги исполнуваш целите за протеини.
Протеини: Едноставен, пријатен пат до слабеење
Протеините се издвојуваат како врвен нутриент за губење маснотии и подобрување на твојата фигура.
Зголемувањето на внесот на протеини не бара исфрлање на други групи храна; станува збор за додавање корисни хранливи материи во твојата исхрана.
Овој пристап е особено примамлив бидејќи многу храна богата со протеини не е само хранлива, туку и вкусна, што ја прави задоволувачки додаток во исхраната.
Прифаќањето на исхрана богата со протеини не е само краткорочно решение за слабеење; тоа е одржлива долгорочна стратегија за превенција од дебелина.
Со постојано консумирање повеќе протеини, ја поддржуваш рамнотежата „калории внесени наспроти калории потрошени“ во твоја полза.
Влијанието врз твојот струк може да биде значително во текот на месеци или дури години.
Сепак, клучно е да се запамети дека вкупниот внес на калории сè уште е важен. Протеините можат да помогнат во намалувањето на апетитот и зголемувањето на метаболизмот, но за слабеење е потребно да се консумираат помалку калории отколку што согоруваш.
Можно е да се прејадеш со калории, поништувајќи ги придобивките од исхраната богата со протеини, особено ако јадеш многу преработена храна.
Затоа, препорачливо е да ја базираш твојата исхрана на целосна храна со една состојка.
Иако оваа статија го нагласува слабеењето, вреди да се напомене дека протеините нудат бројни дополнителни здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
