Како да избегнеш падови на шеќер: Запрете го попладневниот пад на енергија

Го знаеш чувството: еден или два часа по ручек богат со јаглехидрати, очите ти се тешки, фокусот ти исчезнува, и одеднаш бараш ужина или трето кафе. Тоа е пад на шеќер, и тоа не е личен неуспех или знак дека ти треба повеќе волја – тоа е предвидлива последица на начинот на кој си јадел. Добрата вест е дека бидејќи падовите следат шема, тие се навистина спречливи со неколку едноставни прилагодувања. Еве зошто се случуваат и како да ја одржиш енергијата стабилна.

Краток одговор: Пад на шеќер (реактивна хипогликемија) е падот на енергија што следи по скок на шеќерот во крвта. Кога јадеш само брзо сварливи јаглехидрати, гликозата нагло се зголемува, твоето тело ослободува голем наплив на инсулин, и тоа може да претера – намалувајќи го шеќерот во крвта доволно ниско за да те остави уморен, замаен, раздразлив и со желба за повеќе шеќер. Ги избегнуваш падовите со тоа што прво го избегнуваш големиот скок: комбинирај јаглехидрати со протеини, влакна и масти, не јади рафинирани јаглехидрати сами, јади јаглехидрати по зеленчук и протеини, и направи кратка прошетка после оброците. Стабилизирај го скокот, и ќе го стабилизираш падот.

Што е всушност пад на шеќер

Пад на шеќер е падот што доаѓа по скок на шеќерот во крвта – поради што толку често е погрешно разбран. Уморот не доаѓа од „недоволно храна“; тој доаѓа од отскокнувањето.

Која е твојата главна цел?

Прескокни го нагаѓањето — добиј план за оброци направен само за тебе.

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Еве ја низата:

1. Јадеш брзо сварливи јаглехидрати (пециво, сендвич со бел леб, засладен пијалок) со малку друго.
2. Гликозата го преплавува крвотокот и нагло скока.
3. Твојот панкреас ослободува голем наплив на инсулин за да ја исчисти.
4. Тој инсулински одговор може да претера, брзо намалувајќи го шеќерот во крвта – понекогаш под почетното ниво.
5. Ниското ниво те остава уморен, замаен, треперлив, раздразлив и повторно гладен, често со желба за повеќе шеќер за да се вратиш нагоре.

Тој последен чекор е стапицата: падот те тера да јадеш повеќе брзи јаглехидрати, што повторно те скока, и циклусот се повторува. Колку е поголем почетниот скок, толку е потежок падот – така што спречувањето на падовите е навистина за омекнување на скоковите на гликоза.

Симптомите на пад

Можеби ги препознаваш овие, обично еден до три часа по оброк богат со јаглехидрати:

• Ненадеен замор или класичниот попладневен пад
• Замаен мозок и проблеми со концентрацијата
• Раздразливост или „глад“
• Треперење или чувство на нервоза
• Силна желба, особено за шеќер или повеќе јаглехидрати
• Обновен глад набргу по јадење

Ако ова е редовна шема за тебе, твоите оброци – а не твојата волја – се веројатниот виновник.

Предложено читање: Шеќер во крвта и губење на тежина: Што е вистина, што не

Како да избегнеш падови на шеќер

Секое решение се сведува на истиот принцип: спречи го преголемиот скок, и падот што следи се намалува со него.

1. Никогаш не јади јаглехидрати „голи“

Најбрзиот пат до пад се рафинираните јаглехидрати сами по себе. Секогаш комбинирај ги со:

• Протеини – јајца, јогурт, пилешко, грав (најстабилизирачки додаток). Види храна богата со протеини.
• Влакна – зеленчук, овошје со кора, цели зрна. Види храна богата со влакна.
• Здрави масти – авокадо, јаткасти плодови, маслиново масло.

Јаболко со путер од кикирики е подобро од само јаболко; тост со јајца е подобро од тост со џем.

2. Изгради балансирани оброци

Оброк со протеини, влакна и масти заедно со твоите јаглехидрати се вари бавно и ослободува енергија стабилно, целосно избегнувајќи го скокот и падот. Потпрете се на навистина заситни храни и стабилни храни што даваат енергија наместо брз шеќер.

3. Користи редослед на храна

Јадењето зеленчук и протеини пред јаглехидратите го намалува зголемувањето на гликозата, што значи понежен пад – низа покажана дека го намалува скокот на гликозата после оброк во контролирани испитувања.¹ Тоа е без напор – види редослед на храна за шеќер во крвта.

4. Прошетај се

Кратка прошетка после јадење им помага на твоите мускули директно да ја искористат гликозата, измазнувајќи ја кривата после оброк и намалувајќи го падот. Мета-анализа покажа дека одењето со лесен интензитет после оброците значително ја намалува пост-оброчната гликоза и инсулин во споредба со седењето.²

Предложено читање: Храна што го активира кортизолот: Што да избегнуваш

5. Внимавај на течниот шеќер

Засладените пијалоци, сокови и засладени кафиња предизвикуваат некои од најострите скокови и најтешките падови бидејќи нема ништо што да ги забави. Вода, незасладени пијалоци или барем нивно комбинирање со храна помага.

Заштита од падови при вообичаени оброци

Мали замени, без лишување – само балансирани чинии наместо брзи јаглехидрати сами.

Замката кофеин-и-пад

Вреди да се истакне бидејќи фаќа толку многу луѓе: посегнувањето по кафе за да се поправи падот често го влошува циклусот. Засладен пијалок од кафе (или пециво покрај него) додава уште еден брз скок на јаглехидрати, поставувајќи го следниот пад. А кофеинот сам по себе може да го маскира заморот без да го поправи основниот пад на гликозата, така што на крајот си буден, но сепак замаен.

Ако сакаш кафе, пиј го со или по балансиран оброк, наместо да користиш засладена верзија како самостоен стимуланс. Обично или лесно засладено кафе со ужина што содржи протеини те стабилизира многу подобро отколку пијалок полн со шеќер што те скока и повторно те спушта.

Забелешка за прескокнување оброци

Примамливо е да се мисли дека прескокнувањето оброк ги избегнува падовите, но често го прави спротивното. Пристигнувањето на следниот оброк премногу гладен те тера да јадеш побрзо и прво да посегнеш по брзи јаглехидрати – токму тоа е поставката за голем скок и пад. Јадењето редовни, балансирани оброци го одржува твојот глад и шеќер во крвта на рамномерно ниво, што е целата цел.

Кога е повеќе од исхрана

Повеќето падови на шеќер се предизвикани од исхраната и се поправливи. Но, ако имаш сериозни симптоми – вртоглавица, потење, конфузија или интензивно или често треперење – особено неповрзани со оброци богати со јаглехидрати, тоа вреди посета на лекар за да се исклучат други причини. За повеќето луѓе, сепак, балансирањето на оброците го решава проблемот.

Предложено читање: Како да управуваш со несаканите ефекти на GLP-1

Заклучок

Падовите на шеќер не се случајни и не се поврзани со волјата – тие се предвидливо отскокнување по скок на шеќерот во крвта, кога преголемиот наплив на инсулин ја намалува твојата гликоза и те остава уморен, замаен и со желба за повеќе шеќер. Бидејќи падот го следи скокот, решението е да се спречи скокот: престани да јадеш рафинирани јаглехидрати сами, гради оброци околу протеини, влакна и масти, јади јаглехидрати по твојот зеленчук и протеини, и прошетај се по оброците.

Направи го тоа и попладневниот пад во голема мера исчезнува, твојата енергија останува рамномерна, и го прекинуваш циклусот ужина-пад-ужина. Не се работи за намалување на јаглехидратите – се работи за тоа никогаш да не ги јадеш голи. Стабилизирај го скокот, и ќе го стабилизираш целиот ден. За поголем сет на алатки, види баланс на шеќер во крвта.