Во овој напис
Дали треба да станеш вегетаријанец?
Луѓето избираат вегетаријанска исхрана од многу причини. За некои, вегетаријанското јадење е начин да бидат поздрави или да избегнат хормони кои се користат во животинската храна. За други, овој начин на исхрана е повеќе поврзан со религијата, правата на животните или еколошките грижи.
Ако размислуваш за вегетаријанска исхрана, ќе сакаш да размислиш каков тип на вегетаријанец ќе бидеш. Откако ќе одлучиш која храна ќе ја избегнуваш, ќе сакаш да создадеш план за да се осигураш дека ги добиваш сите хранливи материи што му се потребни на твоето тело.
Видови вегетаријанска исхрана
Постојат неколку различни видови вегетаријански диети:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВегетаријанец
Ако следиш вегетаријанска исхрана, тоа значи дека не јадеш месо, живина или риба. Оваа категорија на јадачи може дополнително да се подели според тоа кои животински производи избираш да ги вклучиш во твојата исхрана:
- лакто-ово вегетаријанци јадат и јајца и млечни производи
- лакто вегетаријанци јадат млечни производи, но не и јајца
- ово вегетаријанци јадат јајца, но не и млечни производи
Веган
Ако следиш веганска исхрана, не јадеш месо, живина или риба. Исто така, не консумираш млечни производи, јајца или други животински производи, како желатин или мед.
Делумен вегетаријанец
Делумен вегетаријанец не јаде месо, но јаде некои животински производи.
- пескатаријанци јадат риба, но избегнуваат секакво друго месо
- поло-вегетаријанци јадат живина, но избегнуваат друго месо и риба
Флекситаријанец
Други следат она што е познато како полувегетаријанска или флекситаријанска исхрана. Луѓето кои ја следат оваа диета јадат главно растителна храна, но повремено може да вклучат месо, млечни производи, јајца, живина и риба во мали количини.
Кои се здравствените придобивки од вегетаријанската исхрана?
Постојат многу придобивки од вегетаријанската исхрана кога таа правилно се следи. Ако избегнуваш месо, но јадеш само преработен леб и тестенини, вишок шеќер и многу малку зеленчук и овошје, веројатно нема да ги искористиш многуте придобивки од оваа диета.
1. Вегетаријанската исхрана е добра за здравјето на срцето
Вегетаријанците може да имаат до една третина помала веројатност да умрат или да бидат хоспитализирани поради срцеви заболувања. Се разбира, изборот на храна е важен – вегетаријанец или не.
Ако сакаш да ги искористиш придобивките од исхраната за заштита на срцето, погрижи се да избереш:
- цели зрна со висока содржина на влакна
- мешунки
- јаткасти плодови
- зеленчук и овошје
- друга храна со низок гликемиски индекс
Идејата е да консумираш растворливи влакна и да избереш храна што ќе помогне да се одржат стабилни нивоата на шеќер во крвта. Со тоа, можеш да го намалиш холестеролот и целокупниот ризик од срцев удар.
2. Вегетаријанската исхрана може да го намали ризикот од рак
Иако придобивката не е значајна, вегетаријанците може да имаат мала предност во намалувањето на ризикот од рак.
Една студија покажа дека, кај нискоризичните популации, вегетаријанската исхрана го намалува ризикот од рак воопшто. Дополнително, студијата откри дека одредени видови диети без животински производи го намалуваат ризикот од специфични видови рак:
- веганската исхрана покажа дека го намалува ризикот од рак повеќе од другите диети
- веганската исхрана исто така покажа дека нуди најголема заштита од рак специфичен за жените
- лакто-ово вегетаријанската исхрана покажа дека нуди најголема заштита од рак на гастроинтестиналниот тракт
Сепак, друга студија откри само незначително намалување на ризикот од колоректален рак кај луѓето кои следат вегетаријанска исхрана.
Многу студии тврдат дека исхраната полна со свежо овошје и зеленчук може да биде клучна. Да се биде вегетаријанец може да го олесни внесувањето на препорачаните пет порции дневно.
Да се биде исклучиво веган исто така не е неопходно бидејќи растителната исхрана со голем внес на овошје и зеленчук исто така може да биде корисна.
3. Вегетаријанската исхрана може да спречи дијабетес тип 2
Следењето здрава вегетаријанска исхрана може да помогне во спречување и лекување на дијабетес тип 2 и поврзаните компликации. Тоа се враќа на изборот на храна со низок гликемиски индекс што ги одржува стабилни нивоата на шеќер во крвта, како што се цели зрна, мешунки и јаткасти плодови.
Во една студија, вегетаријанците имале половина помал ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со невегетаријанците.
4. Вегетаријанската исхрана го намалува крвниот притисок
Одамна, истражувачите почнаа да забележуваат дека луѓето кои не јадат месо може да имаат понизок крвен притисок. Студиите покажаа дека вегетаријанците, особено веганите, имаат понизок крвен притисок од нивните колеги кои јадат месо.
Растителната храна има тенденција да биде помалку масна, со помалку натриум и холестерол, што може да има позитивен ефект врз твојот крвен притисок. Овошјето и зеленчукот исто така имаат добри концентрации на калиум, што помага да се намали крвниот притисок.
5. Вегетаријанската исхрана ги намалува симптомите на астма
Постара шведска студија сугерира дека вегетаријанската исхрана, особено веганската, може да ги намали симптомите на астма. Дваесет и двајца од 24 учесници кои јаделе веганска исхрана една година забележале подобрувања, вклучително и помала зависност од лекови.
Се смета дека одредени животински производи може да предизвикаат алергиска или воспалителна реакција, па отстранувањето на овие намирници од исхраната може да ги намали овие реакции.
6. Вегетаријанската исхрана го промовира здравјето на коските
Стапките на остеопороза се пониски во земјите каде што луѓето јадат главно вегетаријанска исхрана. Животинските производи може да го исфрлат калциумот од телото, создавајќи губење на коските и остеопороза.
Во една студија, луѓето кои следеле лакто-ово вегетаријанска исхрана 20 или повеќе години имале само 18 проценти помалку коскена минерална густина додека не наполниле 80 години. Омниворите, или месојадците, во оваа студија имале 35 проценти помалку коскена минерална густина на иста возраст.
Дали вегетаријанската исхрана е безбедна?
Ризиците поврзани со следењето вегетаријанска исхрана вклучуваат недостаток на одредени витамини и минерали, како што се витамин Б-12 и омега-3 масни киселини. Храната што ја избираш прави голема разлика.
Технички можеш да бидеш вегетаријанец јадејќи диета составена целосно од колачиња, помфрит и милкшејкови, кои имаат мала хранлива вредност. Како резултат на тоа, многу здравствени придобивки може да не важат.
Запомни: Празните калории можат да се вовлечат во секој тип на исхрана, без разлика дали е без месо или не.
Што е со бременоста и децата?
Бремените жени и доилките можат да ги добијат потребните хранливи материи од вегетаријанска исхрана. Истото важи и за децата.
Ако следиш веганска исхрана и си бремена, доилка или дете, можеби ќе треба да земаш додатоци на витамин Б-12 и витамин Д. Дополнително железо, фолна киселина и омега-3 исто така може да бидат добра идеја, иако вегетаријанците може да консумираат повеќе фолна киселина отколку луѓето на диета која вклучува месо. Дознај повеќе за додатоците што можеби ќе ти бидат потребни на веганска исхрана.
Како да станеш вегетаријанец
Одредувањето датум може да функционира
Дали треба да одиш нагло? Тоа зависи од тебе. Можеш да избереш да го означиш твојот календар со датумот кога ќе ја започнеш твојата вегетаријанска исхрана. Или можеш да одлучиш да одиш со попостепен пристап.
Можеби ќе откриеш дека најдобро функционира прво да се откажеш од црвеното месо, потоа од живината, па од рибата. Или можеш да ја префрлиш твојата остава на целосно вегетаријанска за да започнеш од почеток.
Можеш исто така да избереш одредени денови во неделата да бидеш вегетаријанец, како што е практикувањето на понеделници без месо. Можеш полека да додаваш повеќе денови како што се навикнуваш на следењето на оваа диета.
Одолеј на искушението
Постојат многу форми на вегетаријанска исхрана, така што тоа не е секогаш ситуација „сè или ништо“. Сепак, ако сакаш да избегнеш одредени намирници од одредена причина, можеш да размислиш да бараш вкусни алтернативи со пребарување низ самопослуга.
Можеш да најдеш веге хамбургери, „пилешки“ грутки и секакви алтернативи слични на месо. Имај на ум дека некои од овие намирници се силно преработени и можеби не се најдобриот избор за редовно консумирање.
Друг пристап е да се фокусираш на испробување нова вегетаријанска храна наместо да се фокусираш на она што не можеш да го јадеш. Пробај нов зеленчук, методи на подготовка и алтернативи за месо. Можеби ќе откриеш вкусови што не си знаел дека ги сакаш.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана: Водич за почетници и план за оброци
Замени состојки
Можеби сè уште ќе можеш да готвиш многу од твоите омилени рецепти со вегетаријански или вегански пресврт. Често, можеш да го замениш главниот протеин со вегетаријански извор, како тофу или темпе. Ако рецептот има супа на база на животински производи, можеш да користиш супа од зеленчук наместо тоа. Ако избегнуваш млечни производи, пробај немлечно млеко како бадемово или соино.
Еве неколку замени:
Месо, живина или риба
Замени: Тофу, темпе, сејтан, леќа, текстуриран растителен протеин, џекфрут, печурки
Сирење
Замени: Соја, индиски орев, други јаткасти плодови или „сирења“ на база на аквафаба, нутритивен квасец
Млеко
Замени: Соино млеко, бадемово млеко, кокосово млеко, конопно млеко, оризово млеко, ленено млеко
Јајца (во печење)
Замени: 1 лажица мелено ленено семе или чиа семе + 3 лажици топла вода, Ener-G Egg Replacer, ¼ шолја пире од свилено тофу, или пробај пире од банана, сладок компир или сос од јаболка
Стани експерт за читање етикети
Животинските состојки може да бидат подмолни, криејќи се во твојата омилена храна од продавница или ставки од менито. Внимателно читај ги етикетите и запознај се со вообичаените скриени извори на животински производи.
Еве неколку на кои треба да внимаваш:
- Желатин: Желатинот е добиен од животински колаген и често се наоѓа во преработена храна како овошни закуски, бел слез и желе.
- Мед: Медот доаѓа од пчели, кои веганите, особено, може да се обидат да ги избегнат. Медот може да се најде во козметички производи, печива и чаеви со вкус.
- Казеин: Казеинот е протеин добиен од кравјо или овчо млеко. Се наоѓа во сирењата, па дури и во некои вегетаријански сирења и немлечни производи како соино сирење и крем за кафе.
- Сурутка: Сурутката е нуспроизвод од правење сирење. Се наоѓа во одредени лебови и бонбони.
- Л. цистеин: Л. цистеинот доаѓа од пердуви или човечка коса. Се користи како подобрувач на тестото во пакувани лебни производи и печива.
Извори на протеини без месо
Протеините се одговорни за помагање да се добие здрава тежина и мускули, како и за создавање на сè, од твојата крв до твоето сврзно ткиво. Исто така, игра важна улога во создавањето антитела и ензими.
Можеби мислиш на месо кога мислиш на протеини, но има и добри растителни извори на оваа хранлива материја.
- Обичен грчки јогурт: 17 грама протеини на 6 унци
- Урда: 14 грама протеини на ½ шолја
- Готвена леќа: 12 грама протеини на ½ шолја
- Готвен грав: 8 грама протеини на ½ шолја
- Млеко: 8 грама протеини на 1 шолја
- Готвени тестенини од цели зрна: 8 грама протеини на 1 шолја
- Јаткасти плодови (повеќето видови, особено бадеми): 7 грама протеини на ¼ шолја
- Јајца: 6 грама протеини на 1 јајце
- Готвена киноа: 4 грама протеини на ½ шолја
Забелешка: Веганите и лакто-вегетаријанците не јадат јајца, но лакто-ово, ово и делумни вегетаријанци може да јадат.
Предложено читање: Веганска исхрана – Комплетен водич за почетници за здравје и слабеење
Колку протеини ти се потребни?
Дневната препорака за внес на протеини е 0,8 грама по килограм (или 0,36 унци по фунта) телесна тежина за повеќето здрави возрасни лица. Тоа значи дека ако тежиш 135 фунти, ќе ти требаат 49 грама протеини дневно, иако можеби ќе ти требаат повеќе или помалку протеини во зависност од твојата возраст и ниво на активност.
Како да добиеш витамин Б-12
Витаминот Б-12 е витална хранлива материја која му помага на телото да произведува црвени крвни зрнца и да спречи анемија. Овој витамин не се наоѓа во многу растителни намирници, па животинските извори играат важна улога во заштитата од недостаток.
Лакто-ово вегетаријанците можат да најдат многу витамин Б-12 од извори како млечни производи и јајца. Ако следиш веганска исхрана, може да биде потешко да се најде, и можеби ќе треба да бараш збогатена храна или додатоци.
Еве некои извори на витамин Б-12 без месо:
- Јајца: 1,5-1,6 микрограми на две зготвени
- Млеко (обезмастено, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 микрограми на 1 шолја
- Урда: 1,1-1,5 микрограми на 1 шолја
- Швајцарско сирење: 1,7 микрограми на 50 грама
- Фета, гауда, едам, гриер, бри, чедар, фонтина, моцарела, проволоне: 0,7-0,9 микрограми на 50 грама
- Збогатени соини, оризови, овесни или бадемови пијалоци: 1,0 микрограми на 1 шолја
- Соин бургер: 1,8 микрограми на 75 грама
- Парчиња за ручек без месо: 3,0 микрограми на 75 грама
- Нутритивен квасец: 1,0 микрограми на 2 грама
Колку витамин Б-12 ти е потребен?
Препорачаната доза на Б-12 е 2,4 микрограми за повеќето здрави возрасни лица. Децата и тинејџерите имаат потреба од 0,9 до 2,4 микрограми, во зависност од возраста. Бремените жени и доилките треба да се стремат кон 2,6 до 2,8 микрограми.
Предложено читање: Здрава веганска храна: 11 основни хранливи намирници за вегани
Како да добиеш омега-3
Масните киселини како омега-3 докосахексаеноична киселина (DHA), еикозапентаеноична киселина (EPA) и алфа-линоленска киселина (ALA), се есенцијални хранливи материи кои треба да ги вклучиш во твојата исхрана. Тие помагаат во контролирањето на одредени воспалителни состојби, како што се срцеви заболувања, и имунолошки проблеми, како што е егзема.
Луѓето често ги поврзуваат омега-3 со морска храна, но ALA се наоѓа во вегетаријански извори. Додека дебатата постоеше за конверзијата на ALA во DHA, неодамнешните истражувања се чини дека потврдуваат дека DHA добиена од ALA може да биде соодветна за задоволување на потребите на мозокот.
Еве вегетаријански извори на омега-3:
- Ленено масло: 7,2 грама на 1 лажица
- Чиа семе: 5,1 грама на 1 унца
- Мелено ленено семе: 1,6 грама на 1 лажица
- Олупено семе од коноп: 0,9 грама на 1 лажица
- Масло од репка: 1,3 грама на 1 лажица
- Ореви: 2,5 грама на 1 унца
Колку омега-3 масни киселини ти се потребни?
Препорачаната доза на омега-3 масни киселини е 1,1 до 1,6 грама за повеќето здрави возрасни лица. Бремените жени и доилките имаат потреба од 1,3 до 1,4 грама дневно. Децата треба да консумираат од 0,5 до 1,6 грама, во зависност од возраста.
Избегнување месо кога јадеш надвор од дома
Многу ресторани нудат вегетаријански или вегански опции. Некои дури може да изменат оброк за да го направат вегетаријански ако побараш.
На пример, ако сланина е вклучена во салата или во омлет, можеш да побараш да се изостави од јадењето. Или ако месо е вклучено покрај појадок, можеш да побараш овошје или зеленчук како прилог наместо тоа.
Други совети:
- Истражи го ресторанот однапред. Многумина нудат менија на нивните веб-страници, па дури и ги означуваат вегетаријанските опции со V или друг симбол.
- Ако ставката од менито е нејасна, прашај го келнерот дали е вегетаријанска. Понекогаш супите и другата храна содржат скриени животински состојки, како пилешка супа, млеко, јајца или мед.
- Дали одиш на патување? Размисли да си спакуваш сопствени закуски и лесни оброци. Наоѓањето здрави вегетаријански опции на одмориштата и одредени синџири за брза храна може да биде незгодно.
- Ако одиш на вечера, погрижи се да му кажеш на домаќинот за твојот вегетаријански статус пред да се појавиш. Можеш дури и да понудиш да донесеш јадење за споделување што е соодветно за твоите преференции во исхраната.
Резиме
Ако сакаш да јадеш повеќе овошје и зеленчук и потенцијално да го подобриш твоето здравје, вегетаријанската исхрана можеби вреди да се проба. Додека промената е веројатно безбедна за повеќето луѓе, добра идеја е да разговараш за какви било големи промени во твојата исхрана или начин на живот со твојот лекар. Можеш дури и да размислиш да се сретнеш со диететичар ако си загрижен за задоволување на твоите нутритивни потреби со растителна храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
