Претпоставувам дека сите ние понекогаш мислиме дека нашиот живот и нашето здравје би можеле да се подобрат. Но, штом ќе погледнеш наоколу и ќе прочиташ разни книги на оваа тема, наскоро ќе бидеш преплавен од количината совети, програми и теории што постојат.
Не сакаме да западнеш во парализа од анализа. Менувањето на која било навика е работа и во зависност од тоа колку долго или често си ги правел овие работи, може да биде потешко или полесно да се имплементираат нови начини на живеење.
За денес, едноставно земи еден или два од нашите совети од листата подолу и посвети се да го правиш тоа секој ден или секој втор ден – во зависност од тоа колку енергија и време имаш. Едноставно биди доследен; малку значи многу.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОд тоа да станеш вегетаријанец или веган до тоа да ја наполниш кујната со здрава храна или да им помогнеш на твоите деца да уживаат во повеќе оброци базирани на растенија, сите овие чекори можат да направат голема разлика.
Само една мала навика може да ти помогне тебе и на твоите најблиски да станете поздрави — и ќе бидеш награден со подобро чувство за себе!
Сега, ајде да ги разгледаме сите овие прекрасни опции за да се мотивираш.
Како да станеш поздрав (Чекор по чекор)
Промената ретко се случува одеднаш – наместо да бидеш преплавен и да не правиш ништо, едноставно почни со тоа што ќе направиш нешто. Избери од следната листа!
1. Почни да пиеш смути
Направи смути од некое од овошјата што ги наоѓаш во твојата кујна – дополнителни поени ако додадеш и некој зелен лиснат зеленчук.
Добра основа се секогаш бананите, а замрзнатото овошје може да додаде убава текстура. Не претерувај со состојките, а ако си нов во ова, остани на послатката страна. Седни и уживај!
2. Подготви ги твоите оброци
Претходно зготви цела серија ориз (или кој било скроб по твој избор) и малку зеленчук или грав за твоите следни неколку вечери за да имаш задоволувачка и хранлива вечера за кратко време.
Најлесен начин да го направиш ова е со користење на инстант тенџере. Кога ќе завршиш, само стави ја целата храна во посебни садови во твојот фрижидер.
3. Инспирирај се
Развиј навика за читање и обиди се да прочиташ неколку страници од една од твоите омилени инспиративни книги.
Ако моментално немаш таква, ти препорачуваме да ја провериш оваа страница.
4. Престани да пушиш
Полесно е да се каже отколку да се направи, нели? Сепак, пушењето и тутунот се штетни навики кои можат да предизвикаат срцеви заболувања и рак на устата, грлото или белите дробови.
Постојат толку многу книги, групи и програми кои можат да ти помогнат да престанеш да пушиш засекогаш. Само обиди се!
5. Откажи се од млечните производи
Замени го кремот за кафе и шеќерот во твојата утринска шолја кафе со некое растително млеко, или без засладувач или со безкалоричен како стевиа.
Млекото од животни е наш број 1 извор на заситени масти; тоа е лошо за животната средина, а уште полошо за бебињата и мајките крави. Препорачуваме соино млеко или овесно млеко наместо тоа!
6. Јади повеќе скробна храна
Јади повеќе сложени јаглехидрати како компири, ориз, бурито со грав или тестенини од цели зрна. Овие намирници ти даваат одржлива енергија, а истовремено те спречуваат да се прејадеш со десерт или да посакуваш калорична храна од животинско потекло.
Скробната храна е здрава, богата со влакна и заситувачка!
7. Јади овошје како ужина
Да, ова е класично, но ефективно: Јади овошје како ужина наместо чоколадна плочка. Природните слатки ќе ти дадат убава количина есенцијални хранливи материи и истовремено ќе го хидрираат твоето тело.
8. Повеќе бои!
Дали знаеше дека сите светли бои што ги гледаш во делот за производи нудат различни есенцијални хранливи материи?
Тие ни помагаат да ги отстраниме слободните радикали, се полни со пребиотски влакна и ја промовираат долговечноста. Почни со овошјето и зеленчукот што веќе ги сакаш, пробај ги зготвени или сурови, измешај ги во смути, супи или сосови.
Предложено читање: Како да започнеш со исхрана базирана на растенија: 12 лесни совети
9. Избегнувај слатки пијалоци
Газирани пијалоци, засладено кафе или чај и овошни сокови се сите богати со рафинирани јаглехидрати. За жал, кога се консумираат прекумерно, тие можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања или дијабетес и да придонесат за вишок телесни масти!
Наместо тоа, пробај природно засладено лате од бадемово млеко, газирана вода или незасладени чаеви.
10. Јади повеќе мешунки
Бројни студии покажаа дека заменувањето на протеините од животинско потекло со протеини од растително потекло е вистинскиот пат ако сакаш да живееш долг и здрав живот.
Ова е многу добра причина да почнеш да вклучуваш повеќе здрави извори на протеини како мешунките во твоите оброци! Тие дури можат да бидат скриени во смути или супи. Никој не би рекол не на вкусно бурито со грав, исто така.
11. Танцување
Пушти ја твојата омилена музика и танцувај, дури и скокај ако можеш.
Тоа не е одлично само за твоето расположение, туку и за твоите артерии, лимфниот систем и половината!
12. Здрав сон
Навечер постави аларм и исклучи ги сите уреди во одредено време. Ова ќе ти овозможи да се опуштиш пред да си легнеш во пристојно време и да се наспиеш. Знам дека е тешко, но обиди се да бидеш прилично строг во врска со тоа и гледај го како квалитетно време!
13. Држи го телото во движење
Не седи повеќе од 1 час одеднаш ако можеш, бидејќи тоа може значително да го намали твојот животен век.
Станувај редовно, ослободи се од наталожената напнатост, истегни се, напиј се вода или земи неколку длабоки вдишувања покрај прозорецот — без разлика дали си на работа или гледаш Нетфликс.
Предложено читање: 25 најдобри совети за исхрана за слабеење и подобрување на здравјето
14. Намали го времето пред екрани
Додека сме кај тоа: оддалечи се од твоите екрани од време на време, не оди на 7-8 часовен маратон на работа, гледање видеа, пишување е-пошта и скролање низ социјалните мрежи.
Исклучи се од виртуелниот свет на кратко и успори. Ако имаш 30 минути да се задржиш на Фејсбук, имаш 10 минути (или повеќе) за медитација, јога или дури и краток тренинг.
15. Повеќе зелен зеленчук
Додај малку зеленило на твојот ручек или вечера за да го зголемиш нутритивниот внес и да додадеш крцкавост. Биди креативен, прави обвивки, стави ги во сосови или тепсии, испари ги или подготви брзо зелено смути. Можеш да направиш и чипс од кељ за следната филмска вечер ако тоа ти звучи добро!
16. Ручек од остатоци
Не купувај ручек од некоја блиска продавница, потруди се да го подготвиш сам дома.
Може да бидат дури и остатоци од синоќа или сендвич од цели зрна со малку јаткасти плодови и грозје. Подготовката на големо е корисна и овде.
17. Пробај утринска рутина
Намести го алармот 10 минути порано и вежбај јога или свесност во кревет, можеби слушај смирувачка музика додека го правиш тоа. Испиј чаша вода, пишувај дневник неколку минути, што и да ти изгледа најмногу како грижа за себе!
Не мора да биде исцрпувачки или совршено; попрво е прашање на постепено будење и поврзување со твоето тело.
18. Здравствени прегледи
Дури и ако се чувствуваш добро, се препорачува редовно да го посетуваш твојот лекар. Овие посети можат да ти помогнат да избегнеш проблеми во иднина благодарение на раното откривање на висок крвен притисок или мали тумори.
Особено ако не се чувствуваш добро, не консултирај нестручни луѓе на интернет! Нека некој добро обучен ги погледне твоите проблеми.
19. Зајакни го твојот начин на размислување
Слушај охрабрувачки зборови додека ги извршуваш домашните обврски, возиш автомобил или дури и додека дремеш. Моќните фрази можат да го променат твојот начин на размислување кон попозитивен, нежен, продуктивен и јасен. Обиди се да се навикнеш на попозитивен внатрешен глас!
20. Имај квалитетни паузи
Искористи ја паузата за ручек за да излезеш надвор и да се оддалечиш од она што го правиш 8 часа дневно. Промена на сценографијата може да ти помогне да се вратиш со повеќе енергија и мотивација. Дополнителни поени за јадење на твојот домашен ручек наместо да нарачаш храна!
21. Направи смути од зеленчук
Ако не сакаш да јадеш големи количини зеленчук, разбираме. Но, што е со пиењето? Од спанаќ до моркови, цвекло, целер и кељ – комбинациите се бескрајни.
Додај малку овошје за да биде помалку горчливо. Не ти треба нужно соковник; добар блендер исто така ќе заврши работа. Или што е со тоа да земеш свеж сок ако си надвор за да ги направиш работите многу погодни на почетокот?
Предложено читање: 23 здрави новогодишни одлуки кои можеш да ги одржиш
22. Вежбај благодарност
Секогаш кога ќе се чувствуваш заглавено и несреќно, помисли на најмалку 5 работи за кои си благодарен во моментов. Ова те тера да сфатиш дека би бил сосема во ред ако ништо не се промени во твојот живот и го намалува притисокот за да ти помогне да размислуваш јасно.
Ова може да се претвори во дневен ритуал или водење дневник на благодарност, што е како превенција за целокупно лошо расположение.
23. Намали ја потрошувачката на масло
Обиди се да ги готвиш твоите оброци без масло, набави нелепливи садови за готвење и испарувај го зеленчукот во вода наместо да го пржиш. Еве неколку лесни техники за готвење без масло. Ова ќе ги одржи твоите артерии поздрави, а половината потенка.
24. Јади повеќе целосна храна
Избери ја целосната верзија на сè што јадеш. Јади кафеав леб наместо бел, земи тестенини од цели зрна, крекери од цели зрна итн.
Ова важи и за маслинки или јаткасти плодови наместо масло! Ваквите замени на храна ќе ти дадат повеќе хранливи материи, а влакната те држат сит подолго.
25. Лични врски
Јави се на некој близок, сретни се со него некаде и имајте релаксирачки, инспиративен разговор. Плус поени за прегратки, бидејќи тоа е особено добро за твоите хормони (тоа важи и за гушкање животни). На сите ни требаат љубовни врски.
26. Редовно хидрирај се
Набави големо шише вода и означи го со временски ориентирани цели.
Земи маркер и почни да црташ линии за да ја означиш количината вода што сакаш да ја испиеш до одредено време секој ден. Ова ги прави твоите цели визуелни и ќе се погрижиш да бидеш хидриран во текот на целиот ден. Наполни го еднаш или двапати ако сакаш.
27. Внеси ги твоите хранливи материи
Без разлика дали си на растителна исхрана или сештојад, сите треба да се погрижиме да внесуваме доволно, а не премногу од нашите дневни хранливи материи.
Додека веганите треба да земаат суплемент Б12 и да бидат свесни за јадење растенија богати со калциум, железо и цинк, месојадците треба да го ограничат внесот на заситени масти и да се погрижат да јадат повеќе влакна воопшто. Најди го нашиот детален ресурс за задоволување на сите твои хранливи материи овде.
28. Дигестивен одмор
Обиди се да вечераш доволно рано за да постиш 12-14 часа. На пример, ако појадуваш околу 7 часот наутро, последниот оброк нека ти биде во 17 часот.
Ова не значи ограничување на твоите калории, туку прераспределба.
29. Визуелизирај ги твоите цели
Направи листа на она што навистина го сакаш и визуелизирај ги твоите цели и успеси секој ден. Тоа ќе те направи среќен и ќе сакаш да работиш понапорно за тоа, што значи дека е многу поверојатно да стане реалност.
Можеш дури и да создадеш табла за визија со слики од она што сакаш да го постигнеш и да ја закачиш на ѕид за визуелна мотивација.
30. Наспиј се добро
Спиј најмалку 8 часа навечер и обиди се да си легнеш пред полноќ за да ги поддржиш механизмите за поправка на твоето тело и да го намалиш ризикот од хронични болести.
Ако сè уште си уморен наутро, легни си половина час порано додека не ја најдеш вистинската количина сон што ти е потребна за да се чувствуваш одморен и енергичен.
31. Ограничи ја потрошувачката на алкохол
Премногу алкохол може да го оштети твојот црн дроб и може да предизвика одредени видови рак. Исто така, придонесува за смртни случаи од сообраќајни несреќи, насилство и хронични здравствени проблеми како мозочен удар или висок крвен притисок.
Умерено пиење значи до 1 пијалок дневно за жени и 2 пијалоци за мажи, но воопшто не пиење е секогаш подобро.
Пробај некои безалкохолни пијалоци кога си надвор!
32. Опушти ги мускулите
Разгледај некои методи за физичка релаксација. Можеш да добиеш професионална масажа, да го замолиш партнерот да ти направи една, или дури и сам да си направиш!
Рефлексологијата е метод на примена на притисок на твоите стапала и раце со помош на специфична техника за поддршка на физичките функции или промени во телото.
33. Прошетај
Излези надвор и вдиши свеж воздух! Пешачењето е одлично за опуштање и може да те остави смирен, освежен и во подобро расположение.
Или оди на прошетка сам, сретни се со пријател или слушај музика или подкаст додека правиш 5000 - 10000 чекори дневно (само приближна бројка за која треба да се стремиш!)
34. Јади свесно
Биди присутен во моментот и полека џвакај ја храната околу 20 пати пред да ја голтнеш – навистина обрни внимание на текстурата, мирисот и вкусот на сè.
Потруди се да не бидеш расеан; не гледај видеа и не дискутирај жешки теми додека јадеш.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
35. Вози велосипед
Вози велосипед колку што можеш повеќе, за да одиш на работа или на пазарење. Можеш да го комбинираш и со возење воз ако нешто е премногу далеку. Нема да се чувствуваш како да вежбаш, туку како начин да се движиш на еколошки, евтин и здрав начин.
36. Посети ги локалните пазари на земјоделци
Барањето локални производи не е само подобро за животната средина, туку може да биде и поевтино и поздраво бидејќи не е берено незрело, за разлика од многу овошја и зеленчуци што ќе ги најдеш во супермаркетот.
Добивањето контакт со тоа од каде доаѓа твојата храна, создавањето врски, добивањето добри зделки и инспирацијата да пробаш нов зеленчук што никогаш порано не си го вкусил, сè тоа ќе те поттикне кон поздрав, посреќен живот.
37. Провери ги етикетите на храната
Потруди се да погледнеш што навистина има во храната што сакаш да ја купиш во самопослуга.
Прочитај ја секоја етикета и погрижи се производот да се состои главно од состојки од целосна растителна храна со малку додаден шеќер и масло (освен за некои задоволства, се разбира). Калориите не се толку голем проблем колку здравите компоненти.
38. Не се мери премногу често
Особено ако имаш проблематично минато во однос на исхраната и сликата за телото! Воспоставувањето здрав начин на исхрана е многу поважно на долг рок отколку да се стремиш кон одредена бројка на вагата.
Не можеш да контролираш колку килограми можеш да изгубиш за одредено време, а дневните флуктуации се многу нормални — тие можат да си играат со твојот ум и силно да влијаат на твоите избори на храна.
Кога се држиш до целосна растителна храна поголемиот дел од времето, речиси сигурно ќе добиеш и ќе останеш во витко тело. Меѓутоа, ако проверувањето на твојата тежина од време на време те мотивира, тогаш прави го тоа!
39. Истегни го телото
Почни да го истегнуваш целото тело додека гледаш омилена ТВ серија и откриј колку пофлексибилен и посилен стануваш по некое време.
Добро е и за опуштање и за спречување на лошо држење на телото — не само кога седиш на каучот, туку и во сè повеќе секојдневни ситуации.
Предложено читање: Како да бидеш веган кога твоето семејство не е | Совети и поддршка
40. Слушај го твојот внатрешен глас
Имаш свој уникатен сет на таленти и потреби; останувањето во контакт со нив и следењето ќе го направи твојот живот многу полесен и подобар.
Слушај го твојот внатрешен глас, не притискај се премногу и оди со свое темпо – без разлика што мислиш дека се очекува. Не мора сите да бидеме исти, затоа искористи ги своите силни страни и изгради моментум.
41. Глад и ситост
Повторно воспостави контакт со твоите природни сигнали за глад и ситост. Не брои калории или контролирај ги порциите, остави го твоето тело да преземе, и понуди здрава храна.
Погрижи се да пиеш, спиеш и да се движиш доволно, а не само да јадеш при секој знак на непријатност или досада!
42. Заштити ја твојата кожа
Изложеноста на сонце е поврзана со рак на кожата, кој е еден од најчестите видови рак во САД. Ограничи го времето поминато на сонце (особено околу пладне), носи заштитна облека, капи и очила за сонце кога си надвор.
Понатаму, се препорачува да се носи крема за сончање во текот на целата година на која било изложена кожа како твоето лице и раце. Барај крема за сончање со широк спектар со најмалку СПФ 15 што ги блокира и УВА и УВБ зраците.
43. Мудро избирај го внесот на масти
Додека некои масни киселини се есенцијални за нас (гледајќи ги твоите омега-3 и омега-6), некои масти не се толку добри за нас. Дебатата за заситените масти и холестеролот сè уште трае, и речиси сите здравствени работници се согласуваат дека транс мастите се двојна неволја!
Транс мастите може да се најдат во многу преработени намирници, од маргарин до колачи, маргарин, а особено во пржена храна.
44. Олеснете ги здравите избори
Една причина зошто здравата исхрана изгледа како таква обврска е затоа што преработената храна е многу побрза за подготовка и јадење! Истото важи и за храната за носење.
Од следење лесен план за оброци што вклучува сесија за подготовка за да имаш здрави оброци при рака цело време, до инвестирање во достава на здрава храна или кутии за претплата, постојат начини да ги направиш здравите избори многу полесни.
45. Паметно пазарење
Едноставно кажано, не можеш да јадеш она што го немаш дома. Затоа, за време на твоето следно патување до продавница, погрижи се да ставиш во количката само оние работи што навистина сакаш да ги јадеш.
Откако ќе се појави интензивен глад, досада, паника или што и да те натера да јадеш помалку од оптимално, нема да мораш да правиш избори за кои подоцна ќе жалиш.
Предложено читање: 4 совети за создавање здрави навики и доследност
46. Зголеми ја разновидноста
Пробај нова здрава храна секој пат кога одиш на пазарење. Тоа може да биде егзотично овошје, страшен зеленчук или интересна мешавина од зачини.
Исто така, не оди на пазарење кога си гладен – направи список и држи се до него. Пробувањето нова храна може да функционира и кога излегуваш да јадеш, бидејќи готвачот ќе знае како да ја подготви!
47. Инспирирај ги другите
Здравата исхрана и живеењето се многу полесни и позабавни кога пријателите и семејството се на ист пат како тебе! Нека гледаат инспиративни документарци.
Исто така, можеш да им подариш едукативна или мотивациска книга за која мислиш дека би им се допаднала!
48. Постави граници
За да го почитуваш твоето вистинско јас, почни да бидеш многу искрен со луѓето и кажи не кога ќе почувствуваш дека треба. Запознај ги своите граници и дозволи им на другите да знаат за нив, исто така!
Ова наскоро ќе ти покаже кој се грижи за тебе и за твојата благосостојба – совршена шанса да се ослободиш од токсичните врски.
49. Искористи го она што го имаш
Направи сок или супи од преостанатото овошје и зеленчук пред да се расипат. Можеш да ги замрзнеш ако не си расположен да консумираш нешто во моментов и да имаш брзи, здрави опции за храна. Плус, ќе заштедиш пари и ќе ти требаат помалку ресурси.
50. Шарени чинии
Подготвувај ги твоите оброци со љубов и направи ги да изгледаат апетитивно. Ова значи готвење дома и додавање повеќе бои на твоите оброци како парен или суров зеленчук прелиен со свежи билки, путер од јаткасти плодови или семиња и вкусен сос.
Ова не само што ја прави твојата храна повкусна и поинтересна; исто така ја зголемува нутритивната вредност.
Станувај поздрав секој ден!
Откако ќе одлучиш како сакаш да станеш поздрав и кои навики сакаш да ги внесеш во твојот секојдневен живот, погрижи се да ги следиш.
Поврзи ги со нешто што веќе го правиш и можеби дури и направи контролна листа за да видиш дали го следиш повеќето време.
Многу од овие мали промени имаат важни здравствени придобивки и одлично е еден ден да погледнеш наназад и да видиш како си правел чекор по чекор кон подобар живот.
Твојата листа исто така може да те држи одговорен и можеш да ја споделиш со семејството или пријателите за да ги инспирираш. Кој знае, можеби дури и ќе се приклучат, што ќе го направи уште полесно и попријатно!
Запишувањето на твоите успеси ти помага да се фокусираш на позитивното и да ја изградиш твојата мотивација да преземеш некои поголеми проекти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
