Јапонското пешачење е еден од најлесните тренинзи за учење – но тоа што го правиш правилно ја прави разликата помеѓу пријатна прошетка и навистина ефективна сесија. Целиот метод се сведува на едноставен ритам и едно правило: направи ги брзите делови навистина брзи. Сфати го тоа, и ќе отклучиш бесплатен, ниско-влијателен, научно-поткрепен тренинг што можеш да го правиш насекаде. Еве како точно да правиш јапонско пешачење, од интервалите до неделниот план до грешките што тивко ги намалуваат твоите резултати.
Краток одговор: За да правиш јапонско пешачење, наизменично менувај 3 минути брзо пешачење со 3 минути бавно пешачење, повтори околу 5 пати за 30-минутна сесија, и цели кон 4 или повеќе сесии неделно. Брзото пешачење треба да се чувствува умерено тешко – можеш да зборуваш, но не удобно (околу 7 од 10 напор); бавното пешачење е лесно и разговорно (околу 3–4 од 10). Прво загреј се, користи тајмер за да ги сигнализираш промените, и – најважно – навистина притисни за време на брзите интервали, бидејќи тоа е она што ги носи придобивките. Почетниците можат да започнат со помалку интервали и постепено да ги зголемуваат. За науката и позадината, види Јапонско пешачење.
Што ти треба
Речиси ништо, што е и поентата:
Прескокни го нагаѓањето — добиј план за оброци направен само за тебе.
Powered by DietGenie
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- Удобни чевли и облека во која можеш да се движиш.
- Тајмер – твојот телефон, часовник или апликација за интервален тајмер за да сигнализираш секоја 3-минутна промена за да не го проверуваш постојано часовникот.
- Место за пешачење – парк, тротоар, патека, трака за трчање или атлетска патека. Рамно за почеток; подоцна додај благи ридови.
- Опционално: монитор за отчукувања на срцето ако сакаш податоци, иако проценувањето на напорот по чувство функционира совршено добро.
Без теретана, без опрема, без членство.
Основниот метод, чекор по чекор
- Загревање (3–5 минути). Започни со лесно пешачење и неколку динамични вежби за загревање за да ги опуштиш нозете и колковите пред да го зголемиш темпото.
- Пешачи брзо 3 минути. Зголеми го темпото на брзо, целно пешачење – рацете се движат, дишењето е потешко. Цели кон „Можам да кажам неколку зборови, но не и да водам разговор.“
- Пешачи бавно 3 минути. Врати се на удобно, опуштено темпо и дозволи му на дишењето да се опорави.
- Повтори 5 пати. Тоа се пет брзи и пет бавни интервали – околу 30 минути интервали.
- Ладење (неколку минути). Заврши со лесно пешачење, и истегни ги нозете потоа ако сакаш – особено областите на потколеницата и глуждот го ценат тоа по брзо пешачење.
- Повторувај 4+ дена неделно за да одговара на она што го користеле истражувањата.
Тоа е целиот тренинг. Структурата никогаш не се менува – ти само стануваш пофит и твоето „брзо“ темпо станува побрзо.
Како да го процениш твоето темпо
Не ти требаат гаџети – „тестот за зборување“ и едноставна скала за напор (оценка на перципиран напор, RPE, од 10) функционираат добро:
| Интервал | Чувство | Тест за зборување | RPE |
|---|---|---|---|
| Брзо (3 мин) | Умерено тешко, целно | Можеш да кажеш неколку зборови, не реченица | ~7/10 |
| Бавно (3 мин) | Лесно, опуштено | Можеш удобно да разговараш | ~3–4/10 |
Брзото темпо е она што е важно, и истражувањата покажуваат дека напорот при брзо пешачење е она што ги носи резултатите – затоа не дозволувај да се претвори во лежерна прошетка.1 Треба да се чувствува како работа. Бавниот интервал е намерно лесен за да можеш да се опоравиш и да го погодиш следниот брз интервал со вистински напор.
Едноставен неделен план
Постепено воведи се и гради во текот на неколку недели:
- Недела 1–2 (почетник): 3 сесии, по 3 брзи/3 бавни интервали (околу 18 минути). Одржувај го брзото темпо умерено.
- Недела 3–4: 4 сесии, по 4 интервали.
- Недела 5+ (целосен протокол): 4+ сесии, по 5 интервали (стандардот од ~30 минути).
- Постојано: како што стануваш пофит, твоето брзо темпо природно се забрзува – тоа е напредок. Можеш исто така да додадеш благи ридови или малку побрзо темпо за да продолжиш да се предизвикуваш.
Нема потреба да брзаш кон целосната верзија; конзистентноста е поважна отколку да ги правиш сите пет интервали од првиот ден.
Предложено читање: Трчање во Зона 2: Зошто бавното трчање гради брзина
Чести грешки што треба да се избегнат
Повеќето луѓе кои се чувствуваат незадоволни од јапонското пешачење прават една од овие грешки:
- Не одиш доволно напорно во брзите интервали. Ова е големата грешка. Ако твоето „брзо“ е само малку брза прошетка, губиш поголем дел од придобивките – интензитетот е лекот.1 Притисни додека не се почувствува навистина напорно.
- Прескокнување на опоравувањето. Бавните интервали не се опционално полнење; тие ти дозволуваат да се опоравиш доволно за да го направиш следниот брз интервал да се брои. Не претворај го целото нешто во една средно-тешка мака.
- Гледање во часовникот наместо користење тајмер. Постојаното проверување на часовникот го нарушува твојот ритам. Постави интервален тајмер и само пешачи.
- Премногу ретко го правиш. Придобивките доаѓаат од редовни сесии (4+ неделно), а не од повремени херојски напори.
- Забораваш да се загрееш. Неколку минути лесно пешачење прво го намалува ризикот од истегнувања и ти помага непречено да го започнеш првиот брз интервал.
Совети како да извлечеш максимум од тоа
- Приврзи го за навика – исто време повеќето денови ја олеснува конзистентноста.
- Користи музика или подкаст, но чувај го интервалниот тајмер звучен над нив.
- Следи го твоето брзо темпо повремено; гледањето како се подобрува е мотивирачко.
- Комбинирај го со добра исхрана – ако целта е губење на тежина, вежбањето најдобро функционира заедно со разумна диета; види Јапонско пешачење за губење на тежина.
- Напредувај постепено со додавање интервали, ридови или побрзо темпо наместо да правиш маратонски сесии.
Кој треба да биде особено внимателен
Јапонското пешачење е со низок интензитет и широко применливо, но има неколку разумни предупредувања:
- Ако имаш срцеви заболувања, висок крвен притисок, проблеми со зглобовите или си бил неактивен, консултирај се со твојот лекар пред да започнеш интервали со поголем интензитет.
- Постепено воведувај се наместо да скокаш директно на максимален напор, особено ако си нов во вежбањето.
- Слушај го твоето тело – брзото темпо треба да биде предизвикувачко, а не болно.
Во затворено на трака за трчање функционира исто толку добро како и на отворено: прилагоди ја брзината (и опционално наклонот) за брзите интервали наместо темпото на патот, што го олеснува правењето во секое време.
Предложено читање: Јапонско одење наспроти 10.000 чекори: Што е подобро?
Крајна линија
Правењето јапонско пешачење е едноставно: наизменично менувај 3 минути навистина брзо пешачење со 3 минути лесно опоравување, повтори околу пет пати за 30-минутна сесија, и прави го четири или повеќе дена неделно. Прво загреј се, користи тајмер за да ги управуваш промените, процени го твојот напор со тестот за зборување, и гради од помалку интервали ако си почетник.
Единственото правило што одредува дали функционира е напорот во брзите интервали – тоа е она што истражувањата го посочуваат како двигател на резултатите, затоа направи тие три минути да се бројат и третирај ги бавните како опоравување. Сфати го тоа, остани доследен, и ќе имаш бесплатен, ниско-влијателен, научно-базиран тренинг што одговара на речиси секој распоред. Затоа зошто вреди да се прави, види Јапонско пешачење.
