Во зависност од тоа кого ќе прашаш, „здравата исхрана“ може да има многу форми. Се чини дека секој, вклучувајќи ги здравствените работници, инфлуенсерите за здравје, колегите и членовите на семејството, има мислење за најздравиот начин на исхрана.
Плус, нутриционистичките статии што ги читаш на интернет можат да бидат збунувачки со нивните контрадикторни – и често неосновани – предлози и правила.
Ова не го олеснува ако едноставно сакаш да се храниш на здрав начин што ти одговара.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreВистината е дека здравата исхрана не мора да биде комплицирана. Сосема е можно да го храниш своето тело додека уживаш во храната што ја сакаш.
На крајот на краиштата, храната е наменета за уживање – а не за страв, броење, мерење и следење.
Оваа статија го отфрла шумот за да објасни што значи здрава исхрана и како да ја прилагодиш на себе.
Во овој напис
Зошто е важно здравото хранење?
Пред да навлеземе во тоа што значи здрава исхрана, важно е да објасниме зошто е тоа важно.
Прво, храната е она што те гори и ги доставува калориите и хранливите материи што му се потребни на твоето тело за да функционира. Ако твојата исхрана е дефицитарна со калории или една или повеќе хранливи материи, твоето здравје може да настрада.
Исто така, ако јадеш премногу калории, може да доживееш зголемување на телесната тежина. Луѓето со дебелина имаат значително зголемен ризик од болести како дијабетес тип 2, опструктивна апнеја при спиење и срцеви, црн дроб и бубрежни заболувања.
Дополнително, квалитетот на твојата исхрана влијае на ризикот од болести, долговечноста и менталното здравје.
Додека исхраната богата со ултра-преработена храна е поврзана со зголемена смртност и поголем ризик од состојби како рак и срцеви заболувања, исхраната која се состои главно од целосна, хранлива храна е поврзана со зголемена долговечност и заштита од болести.
Исхраната богата со високо преработена храна исто така може да го зголеми ризикот од депресивни симптоми, особено кај луѓе кои помалку вежбаат.
Уште повеќе, ако твојата моментална исхрана е богата со ултра-преработена храна и пијалоци како брза храна, газирани пијалоци и шеќерни житарки, но ниска со целосна храна како зеленчук, јаткасти плодови и риба, веројатно не јадеш доволно од одредени хранливи материи, што може негативно да влијае на твоето целокупно здравје.
Резиме: Здравата исхрана е важна од многу причини, вклучувајќи го снабдувањето на твоето тело со енергија, добивањето потребни хранливи материи, намалувањето на ризикот од болести, зголемувањето на долговечноста и промовирањето на оптимална ментална и физичка благосостојба.
Дали мора да следиш одредена диета за да се храниш здраво?
Не, не мораш.
Иако одредени луѓе треба – или избираат – да избегнуваат одредена храна или да прифатат диети од здравствени причини, повеќето луѓе не мора да следат никаква специфична диета за да се чувствуваат најдобро.
Тоа не значи дека одредени начини на исхрана не можат да ти бидат од корист.
На пример, некои луѓе се чувствуваат најздраво кога следат диета со ниски јаглехидрати, додека други напредуваат со диети со високи јаглехидрати.
Општо земено, сепак, здравото хранење нема никаква врска со придржување кон диети или одредени диететски правила. „Здрава исхрана“ едноставно значи да го ставиш своето здравје на прво место со снабдување на твоето тело со хранлива храна.
Спецификите може да бидат различни за секоја личност во зависност од нивната локација, финансиска состојба, култура и општество, и преференции за вкус.
Резиме: Здравата исхрана не вклучува никаква посебна диета. Наместо тоа, тоа значи да го ставиш своето здравје на прво место со снабдување на твоето тело со храна богата со хранливи материи.
Основи на здравата исхрана
Сега кога знаеш зошто е важна здравата исхрана, ајде да разгледаме некои основи на исхраната.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
Густина на хранливи материи
Кога размислуваш за здрава исхрана, твојата прва мисла може да биде за калориите. Иако калориите се важни, твојата примарна грижа треба да бидат хранливите материи.
Тоа е затоа што хранливите материи, вклучувајќи протеини, јаглехидрати, масти, витамини и минерали, се она што му е потребно на твоето тело за да напредува. „Густина на хранливи материи“ се однесува на бројот на хранливи материи во храната во однос на калориите што ги обезбедува.
Сите намирници содржат калории, но не сите намирници се богати со хранливи материи.
На пример, чоколадна плочка или кутија макарони со сирење може да бидат неверојатно богати со калории, но да им недостасуваат витамини, минерали, протеини и влакна. Слично на тоа, храната што се продава како „погодна за диета“ или „нискокалорична“ може да биде многу нискокалорична, но да нема хранливи материи.
На пример, белките од јајца се многу пониски во калории и масти од целите јајца. Меѓутоа, една белка од јајце обезбедува 1% или помалку од дневната вредност (ДВ) за железо, фосфор, цинк, холин и витамини А и Б12, додека едно цело јајце содржи 5-21% од ДВ за овие хранливи материи.
Тоа е поради хранливата, масна жолчка што ја содржат јајцата.
Плус, иако некои намирници богати со хранливи материи, како што се бројни овошја и зеленчуци, се нискокалорични, многу – како јаткасти плодови, полномасен јогурт, жолчки од јајца, авокадо и масна риба – се висококалорични. Тоа е сосема во ред!
Само затоа што некоја храна е висококалорична не значи дека е лоша за тебе. Исто така, само затоа што некоја храна е нискокалорична не ја прави здрав избор.
Ако твојот избор на храна се заснова исклучиво на калории, го пропушташ поентата на здравата исхрана.
Како општо правило, обиди се да јадеш претежно храна која е богата со хранливи материи како протеини, влакна, здрави масти, витамини и минерали. Оваа храна вклучува зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, грав, масна риба и јајца.
Предложено читање: 25 најдобри совети за исхрана за слабеење и подобрување на здравјето
Разновидност на исхраната
Друга компонента на здравата исхрана е разновидноста на исхраната, што значи јадење разновидна храна.
Следењето диета која е богата со различни видови храна ги поддржува твоите цревни бактерии, промовира здрава телесна тежина и штити од хронични болести.
Сепак, јадењето разновидна храна може да биде тешко ако си пребирлив јадач.
Ако е така, обиди се да воведеш нови намирници една по една. Ако не јадеш многу зеленчук, почни со додавање омилен зеленчук на еден или два оброка дневно и надградувај од таму.
Иако можеби не уживаш да пробуваш нови намирници, истражувањата покажуваат дека колку повеќе си изложен на некоја храна, толку се поголеми шансите да се навикнеш на неа.
Сооднос на макронутриенти
Макронутриентите – главните хранливи материи што ги добиваш од храната – се јаглехидрати, масти и протеини. (Влакната се сметаат за вид на јаглехидрати.)
Општо земено, твоите оброци и ужини треба да бидат балансирани помеѓу трите. Особено, додавањето протеини и масти на извори на јаглехидрати богати со влакна ги прави јадењата поситни и повкусни.
На пример, ако грицкаш парче овошје, додавањето лажица путер од јаткасти плодови или малку сирење помага да останеш поситен отколку ако го јадеш овошјето само.
Сепак, во ред е ако твојата исхрана не е секогаш балансирана.
Броењето макроа и следењето на одреден план за макронутриенти не е неопходно за повеќето луѓе – освен за спортисти, луѓе кои бараат специфичен состав на телото и оние кои треба да добијат мускули или масти од медицински причини.
Плус, броењето макроа и опсесијата со останување во одреден опсег на макроа може да доведе до нездрава фиксација со храна и калории или да предизвика нарушени навики во исхраната.
Важно е да се забележи дека некои луѓе може да напредуваат со диети кои се ниски со јаглехидрати и високи со масти и протеини – или ниски со масти и високи со јаглехидрати. Меѓутоа, дури и на овие диети, броењето макронутриенти обично не е неопходно.
На пример, ако се чувствуваш најдобро на диета со ниски јаглехидрати, едноставно избирање храна со ниски јаглехидрати како нескробен зеленчук, протеини и масти почесто отколку храна со високи јаглехидрати обично ќе биде доволно.
Предложено читање: 20 најголеми нутриционистички митови и лаги разоткриени
Високо преработена храна
Еден од најдобрите начини да ја подобриш својата исхрана е да ја намалиш ултра-преработената храна.
Не мора целосно да избегнуваш преработена храна. Многу здрави намирници како излупени јаткасти плодови, конзервиран грав и замрзнато овошје и зеленчук се преработени на еден или друг начин.
Спротивно на тоа, високо преработените производи како газирани пијалоци, масовно произведени печива, слатки, шеќерни житарки и одредени пакувани закуски содржат малку или воопшто не содржат цели состојки.
Овие производи обично содржат состојки како сируп од пченка со висока фруктоза, хидрогенизирани масла и вештачки засладувачи.
Истражувањата ги поврзуваат диетите богати со ултра-преработена храна со поголем ризик од депресија, срцеви заболувања, дебелина и многу други компликации.
Од друга страна, диетите со низок внес на овие намирници и високи со цели, хранливи намирници имаат спротивен ефект, заштитувајќи од болести, продолжувајќи го животниот век и промовирајќи целосна физичка и ментална благосостојба.
Затоа, најдобро е да се даде приоритет на храна богата со хранливи материи, особено зеленчук и овошје.
Резиме: Вклучи разновидна храна богата со хранливи материи и целосна храна во твојата исхрана, внимавајќи да ги ограничиш високо преработените производи.
Дали треба да намалиш одредени намирници и пијалоци за оптимално здравје?
Во здрава исхрана, најдобро е да се ограничат одредени намирници.
Децении научни истражувања ја поврзуваат ултра-преработената храна со негативни здравствени исходи, вклучувајќи зголемен ризик од болести и рана смрт.
Намалувањето на газираните пијалоци, преработеното месо, слатките, сладоледот, пржената храна, брзата храна и високо преработените, пакувани закуски е паметен начин да го подобриш своето здравје и да го намалиш ризикот од одредени болести.
Сепак, не мора целосно да ја избегнуваш оваа храна цело време.
Наместо тоа, обиди се да дадеш приоритет на целата, хранлива храна како зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, грав и риба, оставајќи ја високо преработената храна и пијалоци за посебни прилики.
Храната како сладолед и слатки може да бидат дел од здрава, добро балансирана исхрана, но не треба да бидат значаен дел од твојот внес на калории.
Резиме: Треба да го ограничиш внесот на ултра-преработена храна и пијалоци како слатки, газирани пијалоци и шеќерни житарки, но тоа не значи дека мора целосно да ги исфрлиш овие производи од твојата исхрана.
Како да ја прилагодиш здравата исхрана на себе
Храната е еден од многуте делови од сложувалката на твојот секојдневен живот. Помеѓу патувањето, работата, семејните или социјалните обврски, обврските и многу други дневни фактори, храната може да биде последна на твојата листа на грижи.
Првиот чекор кон следење поздрава исхрана е да ја направиш храната еден од твоите приоритети.
Ова не значи дека мора да поминуваш часови подготвувајќи оброци или готвејќи сложени јадења, но бара одредено размислување и напор, особено ако имаш особено зафатен начин на живот.
На пример, одењето во продавница еднаш или двапати неделно ќе ти помогне да имаш здрави избори во твојот фрижидер и остава. За возврат, добро опремената кујна го прави изборот на здрави оброци и закуски многу полесен.
Кога купуваш намирници, набави:
- свежо и замрзнато овошје и зеленчук
- извори на протеини како пилешко, јајца, риба и тофу
- големи извори на јаглехидрати како конзервиран грав и цели зрна
- скробен зеленчук како бели компири, слатки компири и тиква
- извори на масти како авокадо, маслиново масло и полномасен јогурт
- хранливи, едноставни состојки за закуски како јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови, хумус, маслинки и сушено овошје
Ако ти недостасуваат идеи за оброк, држи се до едноставното и размислувај во тројки:
- Протеини: јајца, пилешко, риба или опција на растителна основа како тофу
- Масти: маслиново масло, јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови, авокадо, сирење или полномасен јогурт
- Јаглехидрати богати со влакна: скробни опции како слатки компири, овес, одредени овошја и грав – или извори на влакна со ниски јаглехидрати како аспарагус, брокула, карфиол и бобинки
На пример, појадокот може да биде омлет со спанаќ и јајца со авокадо и бобинки, ручекот сладок компир полнет со зеленчук, грав и исечкано пилешко, а вечерата филе лосос или печено тофу со пржена брокула и кафеав ориз.
Ако не си навикнат да готвиш или да купуваш намирници, фокусирај се на еден оброк. Оди во продавница и купи состојки за неколку јадења за појадок или вечера за една недела. Откако тоа ќе стане навика, додај повеќе оброци додека повеќето од твоите оброци не се подготвуваат дома.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
Развивањето здрав однос со храната може да потрае време
Ако немаш добар однос со храната, не си сам.
Многу луѓе имаат нарушени навики во исхраната или нарушувања во исхраната. Ако си загрижен дека имаш една од овие состојби, клучно е да добиеш соодветна помош.
За да развиеш здрав однос со храната, мора да ги имаш вистинските алатки.
Работата со здравствен тим, како што е регистриран диететичар и психолог кој е специјализиран за нарушувања во исхраната, е најдобриот начин да започнеш да го поправаш својот однос со храната.
Ограничувањата во исхраната, модните диети и самопропишаните идеи како „враќање на вистинскиот пат“ нема да помогнат и може да бидат штетни. Работата на твојот однос со храната може да потрае време, но е неопходна за твоето физичко и ментално здравје.
Совети за здрава исхрана во реалниот свет
Еве неколку реални совети за да започнеш со здрава исхрана:
- Дај приоритет на храна од растително потекло. Растителната храна како зеленчук, овошје, грав и јаткасти плодови треба да сочинуваат поголем дел од твојата исхрана. Обиди се да ја вклучиш оваа храна, особено зеленчук и овошје, во секој оброк и ужина.
- Готви дома. Готвењето оброци дома помага да ја диверзифицираш твојата исхрана. Ако си навикнат на храна за носење или оброци во ресторан, обиди се да готвиш само еден или два оброка неделно за почеток.
- Редовно купувај намирници. Ако твојата кујна е снабдена со здрава храна, поголема е веројатноста да подготвуваш здрави оброци и закуски. Оди на едно или две пазарења неделно за да имаш хранливи состојки при рака.
- Разбери дека твојата исхрана нема да биде совршена. Напредокот – а не совршенството – е клучен. Прифати се себеси таму каде што си. Ако моментално јадеш надвор секоја вечер, готвењето еден домашен оброк богат со зеленчук неделно е значаен напредок.
- „Денови за изневерување“ не се прифатливи. Ако твојата моментална исхрана вклучува „денови за изневерување“ или „оброци за изневерување“, ова е знак дека твојата исхрана е неурамнотежена. Откако ќе научиш дека сите намирници можат да бидат дел од здрава исхрана, нема потреба од изневерување.
- Исклучи ги пијалоците засладени со шеќер. Ограничи ги шеќерните пијалоци како газирани пијалоци, енергетски пијалоци и засладени кафиња колку што е можно повеќе. Редовното консумирање шеќерни пијалоци може да му наштети на твоето здравје.
- Избери храна што заситува. Кога си гладен, твојата цел треба да биде да јадеш храна што заситува и е хранлива, а не да јадеш што е можно помалку калории. Избери оброци и закуски богати со протеини и влакна кои сигурно ќе те заситат.
- Јади целосна храна. Здравиот начин на исхрана треба првенствено да се состои од целосна храна како зеленчук, овошје, грав, јаткасти плодови, семиња, цели зрна и извори на протеини како јајца и риба.
- Хидрирај се паметно. Останувањето хидрирано е дел од здравата исхрана, а водата е најдобриот начин да останеш хидриран. Ако не си навикнат да пиеш вода, набави си шише за вода за повеќекратна употреба и додај парчиња овошје или малку лимон за вкус.
- Почитувај ги своите несакања. Ако си пробал одредена храна неколку пати и не ти се допаѓа, не ја јади. Има многу здрави намирници од кои можеш да избереш наместо тоа. Не се присилувај да јадеш нешто само затоа што се смета за здраво.
Овие совети можат да ти помогнат да се движиш кон поздрава исхрана.
Можеш да работиш и со регистриран диететичар, особено ако не си сигурен како да започнеш да ја подобруваш својата исхрана. Диететичарот може да ти помогне да развиеш одржлив, хранлив план за исхрана што одговара на твоите потреби и распоред.
Резиме: Совети како готвење дома, купување намирници, јадење многу растителна храна, избирање оброци и закуски што заситуваат и почитување на твоите несакања можат да ти помогнат да создадеш и одржиш здрав начин на исхрана.
Предложено читање: 23 здрави новогодишни одлуки кои можеш да ги одржиш
Резиме
Ако си заинтересиран за здрава исхрана, правењето неколку мали промени може да те насочи во вистинската насока.
Иако здравата исхрана може да изгледа малку поинаку за секого, балансираните диети генерално се богати со храна богата со хранливи материи, ниски со високо преработена храна и се состојат од оброци и закуски што заситуваат.
Овој водич може да им помогне на оние кои започнуваат со патувањето кон здрава исхрана – и да послужи како потсетник за оние кои ги знаат основите на исхраната, но сакаат да навлезат подлабоко.
Ако сакаш детални, индивидуални совети за исхрана, консултирај се со искусен диететичар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
