Постојат многу различни начини на пост.
Интермитентниот пост е сè попопуларен начин на исхрана кој вклучува нејадење или нагло ограничување на внесот на храна за одредени периоди.
Овој метод на пост е поврзан со различни потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи краткорочно зголемување на човечкиот хормон за раст (HGH) и промени во експресијата на гените.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreВаквите ефекти се поврзани со долговечност и помал ризик од болести. Така, луѓето кои редовно постат често се надеваат дека ќе ослабат или ќе живеат поздрав, подолг живот.
Сепак, постот може да биде опасен ако не се прави правилно.
Еве 10 совети кои ќе ти помогнат безбедно да постиш.
1. Чувај ги периодите на пост кратки
Не постои единствен начин на пост, што значи дека времетраењето на твојот пост зависи од тебе.
Популарните режими вклучуваат:
- Шемата 5:2: Ограничи го внесот на калории два дена во неделата (500 калории дневно за жени и 600 за мажи).
- Шемата 6:1: Оваа шема е слична на 5:2, но има само еден ден со намален внес на калории наместо два.
- „Јади, престани, јади“: Целосен 24-часовен пост 1-2 пати неделно.
- Шемата 16:8: Оваа шема вклучува консумирање храна само во осумчасовен прозорец и пост од 16 часа дневно, секоја недела.
Повеќето од овие режими советуваат кратки периоди на пост од 8-24 часа. Сепак, некои луѓе преземаат многу подолги пости од 48, па дури и до 72 часа.
Подолгите периоди на пост го зголемуваат ризикот од проблеми поврзани со постот. Ова вклучува дехидрација, раздразливост, промени во расположението, несвестица, глад, недостаток на енергија и неспособност за фокусирање.
Најдобар начин да се избегнат овие несакани ефекти е да се придржуваш до пократки периоди на пост до 24 часа – особено кога штотуку почнуваш.
Треба да побараш медицински надзор ако сакаш да го зголемиш периодот на пост на повеќе од 72 часа.
Резиме: Подолгите периоди на пост го зголемуваат ризикот од несакани ефекти, како што се дехидрација, вртоглавица и несвестица. За да го намалиш ризикот, чувај ги периодите на пост кратки.
2. Јади мала количина во деновите кога постиш
Општо земено, постот вклучува отстранување на дел или целата храна и пијалоци за одреден временски период.
Иако можеш целосно да ја отстраниш храната во деновите на пост, некои шеми на пост, како што е диетата 5:2, ти дозволуваат да консумираш до околу 25% од твоите калориски потреби во еден ден.
Ако сакаш да пробаш пост, ограничувањето на калориите за да јадеш мали количини во деновите на пост може да биде побезбедна опција отколку да правиш целосен пост.
Овој пристап може да помогне да се намалат некои од ризиците поврзани со постот, како што се чувство на несвестица, глад и нефокусираност.
Исто така, може да го направи постот поодржлив бидејќи веројатно нема да се чувствуваш толку гладен.
Резиме: Јадењето мала количина во деновите на пост наместо целосно да ја исфрлиш храната може да го намали ризикот од несакани ефекти и да помогне да се задржи гладот.
3. Остани хидриран
Благата дехидрација може да резултира со замор, сува уста, жед и главоболки, па затоа е од витално значење да пиеш доволно течности за време на пост.
Повеќето здравствени власти го препорачуваат правилото 8×8 – осум чаши од 8 унци (нешто помалку од 2 литри вкупно) течност дневно – за да останеш хидриран.
Сепак, количината на течност што ти е потребна – иако веројатно во овој опсег – е прилично индивидуална.
Бидејќи добиваш околу 20-30% од течноста што му е потребна на твоето тело од храната, прилично е лесно да дехидрираш додека си на пост.
За време на пост, многу луѓе се стремат да пијат 8,5-13 чаши (2-3 литри) вода во текот на денот. Сепак, твојата жед треба да ти каже кога да пиеш повеќе, затоа слушај го своето тело.
Резиме: Бидејќи дел од дневните потреби за течности ги задоволуваш преку храна, можеш да дехидрираш додека постиш. За да го спречиш ова, слушај го своето тело и пиј кога си жеден.
4. Оди на прошетки или медитирај
Избегнувањето на јадење во деновите на пост може да биде тешко, особено ако се чувствуваш досадно и гладно.
Еден начин да избегнеш ненамерно прекинување на постот е да останеш зафатен.
Активностите што можат да те одвлечат од гладот – но не користат премногу енергија – вклучуваат одење и медитација.
Сепак, секоја активност што е смирувачка и не е премногу напорна би го задржала твојот ум ангажиран. Можеш да се бањаш, да читаш книга или да слушаш подкаст.
Резиме: Зафатеноста со активности со низок интензитет, како што се одење или медитација, може да ги направи твоите денови на пост полесни.
Предложено читање: Водич за почетници за диетата 5:2
5. Не го прекинувај постот со гозба
По период на ограничување, може да биде примамливо да се прослави со јадење огромен оброк.
Сепак, прекинувањето на постот со гозба може да те остави надуен и уморен.
Дополнително, ако сакаш да ослабеш, гозбата може да им наштети на твоите долгорочни цели со забавување или запирање на губењето на тежината.
Бидејќи твојата вкупна квота на калории влијае на твојата тежина, консумирањето прекумерни калории по пост ќе го намали твојот калориски дефицит.
Најдобар начин да се прекине постот е да продолжиш да јадеш нормално и да се вратиш на твојата редовна рутина на јадење.
Резиме: Ако јадеш невообичаено голем оброк по денот на пост, може да се чувствуваш уморен и надуен. Обиди се нежно да се вратиш на твојата редовна рутина на храна.
6. Прекини со постот ако се чувствуваш лошо
Може да се чувствуваш малку уморен, гладен и раздразлив за време на пост – но никогаш не треба да се чувствуваш лошо.
За да се чуваш безбеден, особено ако си нов во постот, размисли да ги ограничиш периодите на пост на 24 часа или помалку и да имаш закуска при рака во случај да се чувствуваш несвестица или болно.
Ако се разболиш или си загрижен за твоето здравје, погрижи се веднаш да престанеш со постот.
Некои знаци дека треба да го прекинеш постот и да побараш медицинска помош вклучуваат замор или слабост што те спречува да ги извршуваш секојдневните задачи и неочекувани чувства на болест и непријатност.
Резиме: Може да се чувствуваш малку уморен или раздразлив за време на постот, но ако се чувствуваш лошо, треба веднаш да престанеш со постот.
7. Јади доволно протеини
Многу луѓе почнуваат да постат како начин да се обидат да ослабат.
Сепак, да се биде во калориски дефицит може да предизвика губење на мускулите покрај маснотиите.
Еден начин да се минимизира губењето на мускулите додека постиш е да се осигураш дека јадеш доволно протеини во деновите кога јадеш.
Дополнително, некои протеини би можеле да понудат други придобивки, вклучувајќи управување со гладот ако јадеш мали количини во деновите на пост.
Некои студии сугерираат дека консумирањето околу 30% од калориите на оброкот од протеини може значително да го намали апетитот.
Затоа, јадењето протеини во деновите на пост може да помогне да се компензираат некои од несаканите ефекти од постот.
Резиме: Доволното внесување протеини за време на постот може да помогне да се минимизира губењето на мускулите и да се држи апетитот под контрола.
Предложено читање: Интермитентен пост за жени: Водич за почетници
8. Јади многу целосна храна во деновите без пост
Повеќето луѓе кои постат се обидуваат да го подобрат своето здравје.
Иако постот вклучува воздржување од храна, сепак е од суштинско значење да се одржува здрав начин на живот кога не постиш.
Здравите диети базирани на целосна храна се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од рак, срцеви заболувања и други хронични болести.
Можеш да се погрижиш твојата исхрана да остане здрава со избирање целосна храна како месо, риба, јајца, зеленчук, овошје и мешунки кога јадеш.
Резиме: Јадењето целосна храна кога не постиш може да го подобри твоето здравје и да те одржи добро за време на пост.
9. Размисли за суплементи
Ако постиш редовно, може да пропуштиш есенцијални хранливи материи.
Ова е затоа што редовното јадење помалку калории го отежнува задоволувањето на твоите нутритивни потреби.
Луѓето кои следат диети за слабеење имаат поголема веројатност да имаат недостаток на многу есенцијални хранливи материи како железо, калциум и витамин Б12.
Како такви, оние кои редовно постат треба да размислат за земање мултивитамин за мир на умот и за да помогнат во спречување на недостатоци.
Сепак, секогаш е најдобро да ги добиваш хранливите материи од целосна храна.
Резиме: Редовниот пост може да го зголеми ризикот од нутритивни недостатоци, особено ако си во калориски дефицит. Поради оваа причина, некои луѓе избираат да земаат мултивитамин.
Предложено читање: 9 потенцијални несакани ефекти од интермитентен пост
10. Чувај ја вежбата умерена
Некои луѓе сметаат дека можат да го одржат својот редовен режим на вежбање додека постат.
Сепак, ако си нов во постот, најдобро е да ја одржуваш секоја вежба со низок интензитет – особено на почетокот – за да видиш како се справуваш.
Вежбите со низок интензитет може да вклучуваат одење, блага јога, нежно истегнување и домашни работи.
Најважно, слушај го своето тело и одмори се ако ти е тешко да вежбаш додека постиш.
Резиме: Многу луѓе успеваат да учествуваат во нивната редовна рутина на вежбање во деновите на пост. Сепак, кога си нов во постот, треба да правиш само блага вежба за да видиш како се чувствуваш.
Постот не е за секого
Иако постот за кратки периоди генерално се смета за безбеден, следните популации не треба да се обидуваат да постат без консултација со медицински професионалец:
- Луѓе со медицинска состојба како срцеви заболувања или дијабетес тип 2
- Жени кои се обидуваат да забременат
- Жени кои се бремени или дојат
- Луѓе со недоволна тежина
- Оние кои имале нарушување во исхраната
- Луѓе кои имаат проблеми со регулирање на шеќерот во крвта
- Луѓе со низок крвен притисок
- Оние кои земаат лекови на рецепт
- Жени со историја на аменореа
- Постари возрасни лица
- Адолесценти
Резиме: Иако постот може да биде здрав за многу луѓе, прво треба да разговараш со твојот лекар ако имаш одредени медицински состојби, си бремена, доиш или се обидуваш да забремениш. Постот не се препорачува за луѓе кои имале нарушување во исхраната.
Резиме
Постот е практика на воздржување од храна и пијалоци за подолги периоди. Во зависност од тоа како се прави, може да го подобри твоето здравје.
Луѓето може да изберат да постат од диететски, политички или религиозни причини. Еден популарен метод е интермитентниот пост, во кој се менуваш помеѓу периоди на јадење и пост.
За да останеш здрав додека постиш, најдобро е да ги чуваш периодите на пост кратки, да избегнуваш интензивни вежби и да останеш хидриран.
Јадењето доволно протеини и урамнотежена исхрана додека не постиш може да го одржи целокупното здравје и да обезбеди успешни пости.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
