Приближно 66% од поединците во САД спаѓаат во категоријата на прекумерна тежина или дебелина.
Спротивно на тоа, значителен број се соочуваат со предизвикот да бидат премногу слаби.
Таквата состојба е алармантна, бидејќи прекумерната слабост може да има здравствени импликации споредливи со дебелината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreПокрај тоа, многу поединци, дури и ако не се категорично со недоволна тежина, имаат за цел да изградат мускулна маса.
Без разлика дали си медицински со недоволна тежина или само сакаш да набациш мускули, основните упатства остануваат конзистентни.
Истражи ја оваа статија за едноставен пристап за ефикасно и здраво зголемување на тежината.
Што значи недоволна тежина?
Недоволна тежина се дефинира како индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5. Се проценува дека ова е помалку од телесната маса потребна за одржување на оптимално здравје.
Спротивно на тоа, над 25 се смета за прекумерна тежина, а над 30 се смета за дебелина.
Користи го овој калкулатор за да видиш каде се вклопуваш на скалата на ИТМ и колку калории треба да јадеш за да се здебелиш.
Калкулатор и бројач на калории
Внеси ги твоите податоци во калкулаторот подолу за да дознаеш колку калории треба да јадеш дневно за да ја одржиш, изгубиш или зголемиш тежината.
Сепак, имај на ум дека има многу проблеми со скалата на ИТМ, која ги зема предвид само тежината и висината. Таа не ја зема предвид мускулната маса.
Некои луѓе се природно многу слаби, но сепак здрави. Недоволната тежина според оваа скала не значи нужно дека имаш здравствен проблем.
Недоволната тежина е околу 2-3 пати почеста кај девојчињата и жените, во споредба со мажите. Во САД, 1% од мажите и 2,4% од жените на возраст од 20 години и постари се со недоволна тежина.
Резиме: Недоволна тежина се дефинира како индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5. Многу е почеста кај жените и девојчињата.
Кои се здравствените последици од недоволната тежина?
Дебелината моментално е еден од најголемите здравствени проблеми во светот.
Сепак, недоволната тежина може да биде исто толку лоша за твоето здравје. Според едно истражување, недоволната тежина била поврзана со 140% поголем ризик од рана смрт кај мажите, и 100% кај жените.
За споредба, дебелината била поврзана со 50% поголем ризик од рана смрт, што укажува дека недоволната тежина може да биде уште полоша за твоето здравје.
Друго истражување открило зголемен ризик од рана смрт кај мажи со недоволна тежина, но не и кај жени, што сугерира дека недоволната тежина може да биде полоша за мажите.
Недоволната тежина исто така може да ја наруши твојата имунолошка функција, да го зголеми ризикот од инфекции, да доведе до остеопороза и фрактури, и да предизвика проблеми со плодноста.
Што повеќе, луѓето со недоволна тежина се многу поверојатно да добијат саркопенија (губење на мускулите поврзано со возраста) и може да бидат изложени на поголем ризик од деменција.
Резиме: Недоволната тежина може да биде исто толку нездрава како и дебелината – ако не и повеќе. Луѓето со недоволна тежина се изложени на ризик од остеопороза, инфекции, проблеми со плодноста и рана смрт.
Предложено читање: Колку време е потребно за да се здебелиш? Совети и временска рамка
Причини за недоволна тежина
Неколку медицински состојби можат да предизвикаат нездраво губење на тежината, вклучувајќи:
- Нарушувања во исхраната: Ова вклучува анорексија нервоза, сериозно ментално нарушување.
- Проблеми со тироидната жлезда: Преактивна тироидна жлезда (хипертироидизам) може да го забрза метаболизмот и да предизвика нездраво губење на тежината.
- Целијачна болест: Најтешката форма на нетолеранција на глутен. Повеќето луѓе со целијачна болест не знаат дека ја имаат.
- Дијабетес: Неконтролираниот дијабетес (главно тип 1) може да доведе до сериозно губење на тежината.
- Рак: Туморите на рак често согоруваат големи количини калории и можат да предизвикаат некој да изгуби многу тежина.
- Инфекции: Одредени инфекции можат да предизвикаат некој да стане сериозно со недоволна тежина. Ова вклучува паразити, туберкулоза и ХИВ/СИДА.
Ако си со недоволна тежина, можеби ќе сакаш да посетиш лекар за да исклучиш какви било сериозни медицински состојби.
Ова е особено важно ако неодамна си почнал да губиш големи количини тежина без да се обидуваш.
Резиме: Неколку медицински состојби можат да предизвикаат нездраво губење на тежината. Ако си со недоволна тежина, посети лекар за да исклучиш сериозен здравствен проблем.
Како да се здебелиш на здрав начин
Ако сакаш да се здебелиш, многу е важно да го направиш тоа правилно.
Прејадувањето со газирани пијалоци и крофни може да ти помогне да се здебелиш, но може истовремено да го уништи твоето здравје.
Ако си со недоволна тежина, сакаш да добиеш балансирана количина мускулна маса и поткожно масно ткиво, наместо многу нездрави стомачни масти.
Има многу луѓе со нормална тежина кои добиваат дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други здравствени проблеми често поврзани со дебелината.
Затоа, од суштинско значење е да се јаде здрава храна и да се живее целокупно здрав начин на живот.
Следното поглавје разгледува неколку ефективни начини за брзо зголемување на тежината, без истовремено да го уништиш твоето здравје.
Резиме: Кога се стремиш да се здебелиш, клучно е да се даде приоритет на консумирањето хранлива храна.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
Јади повеќе калории отколку што твоето тело согорува
Најважната работа што можеш да ја направиш за да се здебелиш е да создадеш калориски вишок, што значи дека јадеш повеќе калории отколку што му се потребни на твоето тело.
Можеш да ги одредиш твоите калориски потреби користејќи го овој калкулатор за калории.
Ако сакаш да се здебелиш полека и стабилно, цели кон 300-500 калории повеќе отколку што согоруваш секој ден според калкулаторот.
Ако сакаш брзо да се здебелиш, цели кон околу 700-1.000 калории над твоето ниво на одржување.
Имај на ум дека калкулаторите за калории даваат само проценки. Твоите потреби може да варираат за неколку стотици калории дневно, горе-долу.
Не треба да броиш калории до крајот на животот, но помага да го правиш тоа првите неколку дена или недели за да добиеш чувство колку калории јадеш.
Резиме: Треба да јадеш повеќе калории отколку што твоето тело согорува за да се здебелиш. Цели кон 300-500 калории дневно над твоето ниво на одржување за бавно зголемување на тежината или 700-1.000 калории ако сакаш брзо да се здебелиш.
Јади многу протеини
Најважната хранлива материја за добивање здрава тежина е протеинот.
Мускулите се направени од протеини и без нив повеќето од тие дополнителни калории може да завршат како телесни масти.
Истражувањата покажуваат дека за време на периоди на прекумерно хранење, исхраната богата со протеини предизвикува многу од дополнителните калории да се претворат во мускули.
Сепак, имај на ум дека протеинот е меч со две острици. Тој е исто така многу заситувачки, што може значително да го намали твојот глад и апетит, што го отежнува внесувањето доволно калории.
Ако се обидуваш да се здебелиш, цели кон 0,7-1 грам протеин по килограм телесна тежина (1,5-2,2 грама протеин по килограм). Можеш дури и да одиш над тоа ако твојот внес на калории е многу висок.
Храната богата со протеини вклучува месо, риба, јајца, многу млечни производи, мешунки, јаткасти плодови и други. Протеинските додатоци како сурутка протеин исто така можат да бидат корисни ако се мачиш да внесеш доволно протеини во твојата исхрана.
Резиме: Протеинот ги формира градежните блокови на твоите мускули. Јадењето доволно протеини е потребно за да се добие мускулна тежина наместо само маснотии.
Наполни се со јаглехидрати и масти и јади најмалку 3 пати на ден
Многу луѓе се обидуваат да ги ограничат или јаглехидратите или мастите кога се обидуваат да ослабат.
Ова е лоша идеја ако твојата цел е да се здебелиш, бидејќи ќе го отежне внесувањето доволно калории.
Јади многу храна богата со јаглехидрати и масти ако зголемувањето на тежината ти е приоритет. Најдобро е да јадеш многу протеини, масти и јаглехидрати на секој оброк.
Исто така, лоша идеја е да се прави интермитентен пост. Ова е корисно за губење на тежината и подобрување на здравјето, но може многу да го отежне внесувањето доволно калории за да се здебелиш.
Погрижи се да јадеш најмалку три оброци дневно и обиди се да додадеш енергетски богати закуски кога е можно.
Резиме: За да се здебелиш, јади најмалку три оброци дневно и погрижи се да вклучиш многу масти, јаглехидрати и протеини.
Јади енергетски густа храна и користи сосови, зачини и додатоци
Повторно, многу е важно да јадеш главно целосна храна со една состојка.
Проблемот е што оваа храна има тенденција да биде позаситувачка од преработената нездрава храна, што го отежнува внесувањето доволно калории.
Користењето многу зачини, сосови и додатоци може да помогне во ова. Колку е повкусна твојата храна, толку полесно е да јадеш многу од неа.
Исто така, обиди се да ја нагласиш енергетски густата храна колку што е можно повеќе. Ова е храна која содржи многу калории во однос на нејзината тежина.
Еве неколку енергетски густи намирници кои се совршени за зголемување на телесната тежина:
- Јаткасти плодови: Бадеми, ореви, макадамија, кикирики итн.
- Суво овошје: Суво грозје, урми, сливи и други.
- Млечни производи со висока содржина на масти: Полномасно млеко, полномасен јогурт, сирење, павлака.
- Масти и масла: Екстра девствено маслиново масло и масло од авокадо.
- Житарици: Цели зрна како овес и кафеав ориз.
- Месо: Пилешко, говедско, свинско, јагнешко итн. Избери помасни парчиња.
- Клубени: Компири, слатки компири и јам.
- Темно чоколадо, авокадо, путер од кикирики, кокосово млеко, гранола и мешавини за патеки.
Многу од овие намирници се многу заситувачки, и понекогаш можеби ќе треба да се присилиш да продолжиш да јадеш дури и ако се чувствуваш сито.
Можеби е добра идеја да избегнуваш да јадеш многу зеленчук ако зголемувањето на телесната тежина ти е приоритет. Едноставно остава помалку простор за енергетски густа храна.
Јадењето цело овошје е во ред, но обиди се да нагласиш овошје кое не бара премногу џвакање, како што се бананите.
Ако ти требаат повеќе предлози, размисли да ја прочиташ оваа статија:
Резиме: Можеш да додадеш сосови, зачини и додатоци на твојата храна за да ја направиш полесна за јадење повеќе. Базирај ја твојата исхрана на енергетски густа храна колку што е можно повеќе.
Предложено читање: Што е калориски дефицит и колку е здрав за слабеење?
Кревај тешки тегови и подобри ја својата сила
За да се осигураш дека вишокот калории одат во твоите мускули наместо само во твоите масни клетки, клучно е да креваш тегови.
Оди во теретана и кревај 2-4 пати неделно. Кревај тешко и обиди се да ги зголемуваш тежините и волуменот со текот на времето.
Ако си целосно надвор од форма или нов во тренирањето, размисли да ангажираш квалификуван личен тренер за да ти помогне да започнеш.
Можеби ќе сакаш да се консултираш и со лекар ако имаш проблеми со скелетот или какви било медицински проблеми.
Веројатно е најдобро да се опуштиш со кардиото засега – фокусирај се главно на тегови.
Правењето малку кардио е во ред за подобрување на кондицијата и благосостојбата, но не прави толку многу што на крајот ќе ги согориш сите дополнителни калории што ги јадеш.
Резиме: Многу е важно да креваш тешки тегови и да ја подобриш својата сила. Ова ќе ти помогне да добиеш мускулна маса наместо само маснотии.
10 дополнителни совети за зголемување на телесната тежина
За да го максимизираш зголемувањето на телесната тежина, клучно е и да консумираш висококалорична исхрана и да се вклучиш во интензивен тренинг за сила.
Сепак, постојат дополнителни тактики за забрзување на зголемувањето на телесната тежина.
За таа цел, еве 10 дополнителни препораки за зголемување на телесната тежина:
- Избегнувај да пиеш вода пред оброците, бидејќи тоа може да го наполни твојот стомак и да го отежне консумирањето доволно калории.
- Обиди се да јадеш почесто во текот на денот, додавајќи дополнителен оброк или закуска кога е можно, дури и пред спиење.
- Размисли да пиеш полномасно млеко наместо вода, бидејќи тоа е лесен начин да внесеш повеќе висококвалитетни протеини и калории.
- Ако навистина се мачиш, пробај шејкови за зголемување на тежината кои се полни со протеини, јаглехидрати и калории.
- Одлучи се за поголеми чинии кога е можно, бидејќи истражувањата покажуваат дека помалите чинии можат да доведат до консумирање помалку храна.
- Додај павлака во твоето кафе за да го зголемиш внесот на калории.
- Размисли за земање креатин, додаток за градење мускули кој може да ти помогне да добиеш неколку килограми мускулна тежина.
- Дај приоритет на квалитетен сон, бидејќи тој е од суштинско значење за раст на мускулите.
- Кога јадеш, започни со калорично густата и богата со протеини храна прво, а зеленчукот остави го за на крај.
- Откажи се од пушењето, бидејќи пушачите имаат тенденција да тежат помалку од непушачите, а откажувањето често води до зголемување на телесната тежина.
Резиме: Постојат неколку други работи што можеш да ги направиш за да се здебелиш уште побрзо. Тие вклучуваат пиење млеко, користење шејкови за зголемување на тежината, додавање павлака во твоето кафе и почесто јадење.
Зголемувањето на телесната тежина може да биде тешко, но доследноста е клучот за долгорочен успех
Зголемувањето на телесната тежина може да биде предизвикувачка задача за многу поединци поради природната поставена точка на нивното тело.
Оваа поставена точка е тежината на која твоето тело се чувствува најудобно, и секој обид да се зголеми или намали се среќава со отпор.
Твоето тело ги регулира нивоата на глад и метаболичката стапка за да ја одржи оваа поставена точка, што го отежнува зголемувањето или губењето на тежината. Кога консумираш повеќе калории и добиваш тежина, твоето тело реагира со намалување на твојот апетит и зголемување на твојот метаболизам, што е контролирано од твојот мозок и хормони како лептин. Затоа, од суштинско значење е да бидеш трпелив и доследен во твоите напори да ја промениш својата тежина.
Тоа е маратон, а не спринт, и може да потрае значително време, а во некои случаи, можеби ќе треба да се присилиш да јадеш и покрај тоа што се чувствуваш сито.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
