Кетозата е нормален метаболички процес кој нуди неколку здравствени придобивки.
За време на нутритивна кетоза, твоето тело ги претвора мастите во соединенија познати како кетони и почнува да ги користи како главен извор на енергија. Кетоните се познати и како кетонски тела.
Студиите покажаа дека диетите кои промовираат кетоза се многу корисни за слабеење, делумно поради нивните ефекти на потиснување на апетитот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreИстражувањата исто така сугерираат дека кетозата може да биде корисна за дијабетес тип 2 и невролошки нарушувања, меѓу другите состојби.
Сепак, постигнувањето состојба на кетоза може да бара одредена работа и планирање. Не е толку едноставно како само да ги намалиш јаглехидратите.
Еве 7 ефективни совети како да влезеш во кетоза.
1. Минимизирај го внесот на јаглехидрати
Јадењето диета со многу малку јаглехидрати е убедливо најважниот фактор за постигнување кетоза.
Твоите клетки нормално користат гликоза, или шеќер, како главен извор на гориво. Сепак, повеќето од твоите клетки можат да користат и други извори на гориво, вклучувајќи масни киселини и кетони.
Твоето тело ја складира гликозата во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите.
Кога внесот на јаглехидрати е многу низок, резервите на гликоген се намалуваат, а нивото на хормонот инсулин опаѓа. Ова овозможува ослободување на масни киселини од масните резерви во твоето тело.
Твојот црн дроб претвора некои од овие масни киселини во кетони: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Овие кетони можат да се користат како гориво од делови од твојот мозок.
Степенот на ограничување на јаглехидратите потребен за да се предизвика кетоза варира од индивидуа до индивидуа и може да биде под влијание на фактори како што се видовите на вежби што ги правиш.
Некои луѓе треба да го ограничат внесот на нето јаглехидрати на 20 грама дневно, додека други можат да постигнат кетоза додека јадат двојно повеќе или повеќе.
Поради оваа причина, фазата на индукција на Аткинсовата диета бара јаглехидратите да бидат ограничени на 20 или помалку грама дневно во текот на 2 недели за да се гарантира постигнување кетоза.
По оваа точка, мали количини на јаглехидрати може да се додадат назад во твојата исхрана многу постепено, сè додека се одржува кетозата.
Секој поединец потенцијално ќе има различен лимит за внес на јаглехидрати за да постигне и одржи кетоза, во зависност од вкупниот број калории што ги јаде и неговото дневно ниво на активност. Општо земено, јадењето 5-10% од вкупните калории од јаглехидрати ќе произведе кетоза.
Во една студија, на возрасни со дијабетес тип 2 им било дозволено 20-50 грама сварливи јаглехидрати дневно, во зависност од бројот на грами што им овозможиле да ги одржуваат нивоата на кетони во крвта во одреден целен опсег.
Овие опсези на јаглехидрати и кетони се препорачуваат за луѓе кои сакаат да влезат во кетоза за да промовираат слабеење, да го контролираат нивото на шеќер во крвта или да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања.
Кетогените диети кои се користат за управување со епилепсија и како експериментална терапија за рак може да ги ограничат јаглехидратите на само 2-5% од вкупните калории.
Сепак, секој што ја користи диетата за терапевтски цели треба да го прави тоа само под надзор на медицински професионалец.
Резиме: Ограничувањето на внесот на јаглехидрати на 20-50 нето грама дневно го намалува шеќерот во крвта и нивото на инсулин, што доведува до ослободување на складирани масни киселини кои твојот црн дроб ги претвора во кетони.
2. Вклучи кокосово масло во твојата исхрана
Јадењето кокосово масло може да ти помогне да постигнеш кетоза.
Содржи масти наречени средноверижни триглицериди (МСТ).
За разлика од повеќето масти, МСТ брзо се апсорбираат и се пренесуваат директно во црниот дроб, каде што можат веднаш да се користат за енергија или да се претворат во кетони.
Се сугерира дека консумирањето кокосово масло може да биде еден од најдобрите начини за зголемување на нивото на кетони кај луѓе со Алцхајмерова болест и други нарушувања на нервниот систем.
Иако кокосовото масло содржи четири типа на МСТ, околу 50% од неговата маст доаѓа од видот познат како лауринска киселина.
Некои истражувања сугерираат дека изворите на масти со поголем процент на лауринска киселина може да произведат поодржливо ниво на кетоза. Ова е затоа што се метаболизира попостепено од другите МСТ.
МСТ се користени за предизвикување кетоза кај деца со епилепсија. Во диета со висока содржина на МСТ, кетозата се јавува без драстично ограничување на јаглехидратите како кај класичната кетогена диета.
Неколку студии покажаа дека диета со висока содржина на МСТ која содржи околу 20% од калориите од јаглехидрати произведува ефекти слични на оние на класичната кетогена диета. Класичната кетогена диета обезбедува помалку од 5% од калориите од јаглехидрати.
Кога додаваш кокосово масло во твојата исхрана, добро е да го правиш тоа полека за да ги минимизираш дигестивните несакани ефекти како грчеви во стомакот или дијареа.
Купи кокосово масло онлајн.
Резиме: Консумирањето кокосово масло му обезбедува на твоето тело средноверижни триглицериди (МСТ), кои брзо се апсорбираат и се претвораат во кетони од твојот црн дроб.
Предложено читање: 10 знаци и симптоми дека си во кетоза
3. Зголеми ја твојата физичка активност
Сè поголем број студии покажаа дека состојбата на кетоза може да биде корисна за некои видови спортски перформанси.
Покрај тоа, да се биде поактивен може да ти помогне да влезеш во кетоза.
Кога вежбаш, ги исцрпуваш резервите на гликоген во твоето тело. Тие нормално се надополнуваат кога јадеш јаглехидрати, кои се разградуваат до гликоза. Гликозата што не е веднаш потребна се складира како гликоген.
Меѓутоа, ако внесот на јаглехидрати е минимизиран, резервите на гликоген остануваат ниски. Како одговор, твојот црн дроб го зголемува производството на кетони, кои можат да се користат како алтернативен извор на гориво за твоите мускули.
Докажано е дека вежбањето во состојба на пост ги зголемува нивоата на кетони.
Во мала студија од 2009 година, 9 жени во постменопауза вежбале пред или по оброк. Нивните нивоа на кетони во крвта биле 137-314% повисоки кога вежбале пред оброк отколку кога вежбале по оброк.
Имај на ум дека иако вежбањето го зголемува производството на кетони, може да потрае 1-4 недели за твоето тело да се прилагоди на користење кетони и масни киселини како примарни горива. За време на овој период, физичките перформанси може привремено да се намалат.
Резиме: Вклучувањето во физичка активност може да ги зголеми нивоата на кетони за време на ограничувањето на јаглехидратите. Овој ефект може да се подобри со вежбање во состојба на пост.
Предложено читање: Дали егзогените кетонски додатоци навистина помагаат при слабеење?
4. Зголеми го внесот на здрави масти
Консумирањето многу здрави масти може да ги зголеми твоите нивоа на кетони и да ти помогне да постигнеш кетоза.
Навистина, кетогената диета со многу малку јаглехидрати не само што ги минимизира јаглехидратите, туку бара и висок внес на масти.
Кетогените диети за слабеење, спортски перформанси и метаболичко здравје обично обезбедуваат 60-80% од калориите од масти.
Класичната кетогена диета која се користи за епилепсија е уште побогата со масти. Обично 85-90% од калориите доаѓаат од масти.
Сепак, екстремно високиот внес на масти не мора да значи повисоки нивоа на кетони.
Тринеделна студија која вклучуваше 11 здрави луѓе ги спореди ефектите од постот врз нивоата на кетони во здивот. Генерално, нивоата на кетони беа слични кај луѓето кои консумирале 79% од калориите од масти и луѓето кои консумирале 90% од калориите од масти.
Бидејќи мастите сочинуваат толку голем процент од кетогената диета, важно е да се изберат висококвалитетни извори на масти.
Здравите масти вклучуваат масна риба, маслиново масло и масло од авокадо. Покрај тоа, многу здрави и високомасни намирници се исто така многу ниски со јаглехидрати.
Меѓутоа, ако твојата цел е слабеење, важно е да се погрижиш да не консумираш премногу калории вкупно, бидејќи тоа може да го запре твоето слабеење.
Резиме: Консумирањето најмалку 60% од калориите од масти ќе ти помогне да ги зголемиш нивоата на кетони. Избери разновидни здрави масти од животински и растителни извори.
5. Пробај краток пост или масен пост
Друг начин да влезеш во кетоза е да не јадеш неколку часа.
Многу луѓе влегуваат во блага кетоза помеѓу вечерата и појадокот.
Децата со епилепсија традиционално постеле 12-72 часа пред да започнат кетогена диета. Овој пристап често бараше надзор во болница.
Протоколите без пост се почести сега. Сепак, постот може да помогне да се осигури дека некои деца брзо ќе влезат во кетоза за да може нападите да се намалат порано.
Интермитентниот пост, диететски пристап кој вклучува редовни краткорочни пости, исто така може да предизвика кетоза.
Покрај тоа, „масниот пост“ е уште еден пристап за зголемување на кетоните што ги имитира ефектите на постот.
Вклучува консумирање приближно 700-1100 калории дневно, од кои околу 80% доаѓаат од масти. Оваа комбинација на низок внес на калории и многу висок внес на масти може да ти помогне брзо да постигнеш кетоза.
Бидејќи масниот пост е несоодветен во протеини и повеќето витамини и минерали, треба да се следи максимум 3-5 дена. Може да биде тешко да се придржуваш до него повеќе од неколку дена.
Резиме: Постот, интермитентниот пост и „масниот пост“ можат да ти помогнат релативно брзо да влезеш во кетоза.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
6. Одржувај соодветен внес на протеини
Постигнувањето кетоза бара внес на протеини што е соодветен, но не и прекумерен.
Класичната кетогена диета која се користи кај луѓе со епилепсија ги ограничува и јаглехидратите и протеините за да се максимизираат нивоата на кетони.
Истата диета може да биде корисна и за луѓе со рак, бидејќи може да го ограничи растот на туморот.
Сепак, за повеќето луѓе, драстичното намалување на внесот на протеини за да се зголеми производството на кетони не е здрава практика.
Прво, важно е да се консумира доволно протеини за да се снабди црниот дроб со аминокиселини кои можат да се користат за глуконеогенеза, или производство на гликоза.
Во овој процес, твојот црн дроб обезбедува гликоза за неколкуте клетки и органи во твоето тело кои не можат да користат кетони како гориво, како што се твоите црвени крвни зрнца и делови од твоите бубрези и мозок.
Второ, внесот на протеини треба да биде доволно висок за да се одржи мускулната маса кога внесот на јаглехидрати е низок, особено за време на слабеење.
Иако слабеењето обично резултира со губење на мускули и масти, консумирањето доволни количини на протеини на кетогена диета со многу малку јаглехидрати може да помогне во зачувувањето на мускулната маса.
Неколку студии покажаа дека зачувувањето на мускулната маса и физичките перформанси се максимизира кога внесот на протеини е во опсег од 0,55-0,77 грама по фунта (1,2-1,7 грама по килограм) чиста маса.
Дневен внес на протеини од 0,45-0,68 грама по фунта (1-1,5 грама по килограм) ќе ти помогне да ја одржиш чистата маса додека слабееш.
Во студиите за слабеење, диетите со многу малку јаглехидрати со внес на протеини во овој опсег се покажаа дека предизвикуваат и одржуваат кетоза.
Во една студија кај 17 мажи со дебелина, следењето на кетогена диета која обезбедува 30% од калориите од протеини во текот на 4 недели доведе до нивоа на кетони во крвта од 1,52 mmol/L, во просек. Ова е добро во опсегот од 0,5-3 mmol/L на нутритивна кетоза.
За да ги пресметаш твоите потреби за протеини на кетогена диета, помножи ја твојата идеална телесна тежина во фунти со 0,55-0,77 (1,2-1,7 во килограми). На пример, ако твојата идеална телесна тежина е 130 фунти (59 кг), твојот внес на протеини треба да биде 71-100 грама.
Резиме: Консумирањето премалку протеини може да доведе до губење на мускулна маса, додека прекумерниот внес на протеини може да го потисне производството на кетони.
7. Тестирај ги нивоата на кетони и прилагоди ја твојата исхрана по потреба
Како и многу работи во исхраната, постигнувањето и одржувањето на состојба на кетоза е многу индивидуално.
Затоа, може да биде корисно да ги тестираш твоите нивоа на кетони за да се осигуриш дека ги постигнуваш твоите цели.
Трите типа на кетони – ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират – може да се измерат во твојот здив, урина или крв. Користењето на еден или повеќе од овие методи за тестирање на кетони може да ти помогне да одредиш дали треба да направиш какви било прилагодувања за да влезеш во кетоза.
Ацетон и тест за здив
Ацетонот се наоѓа во твојот здив, а студиите потврдија дека тестирањето на нивоата на ацетон во здивот е сигурен начин за следење на кетозата кај луѓе кои следат кетогени диети.
Кетоникс мерачот го мери ацетонот во твојот здив. Откако ќе вдишеш во мерачот, трепка боја за да покаже дали си во кетоза и колку се високи твоите нивоа.
Предложено читање: МСТ масло: Сеопфатен преглед на триглицериди со среден ланец
Ацетоацетат и тестови на урина
Кетонот измерен во урината е ацетоацетат. Кетоните уринарни ленти се потопуваат во урина и добиваат различни нијанси на розова или виолетова боја во зависност од нивото на присутни кетони. Потемна боја одразува повисоки нивоа на кетони.
Кетоните уринарни ленти се лесни за употреба и прилично евтини. Иако нивната точност при долгорочна употреба е доведена во прашање, тие првично треба да потврдат дека си во кетоза.
Студија од 2016 година покажа дека уринарните кетони имаат тенденција да бидат највисоки рано наутро и по вечерата на кетогена диета.
Бета-хидроксибутират и тест на крвта
Конечно, кетоните може да се измерат и со мерач на кетони во крвта. Слично на начинот на кој работи мерачот на гликоза, мала капка крв се става на лента која се вметнува во мерачот.
Тој ја мери количината на бета-хидроксибутират во твојата крв, а исто така е пронајден како валиден индикатор за нивоата на кетоза.
Недостаток на мерењето на кетоните во крвта е тоа што лентите се многу скапи.
Резиме: Користењето тестови на здив, урина или крв за мерење на твоите нивоа на кетони може да ти помогне да се осигуриш дека постигнуваш и одржуваш кетоза.
Заклучок
Кога ќе влезеш во кетоза, твоето тело почнува да користи кетони за гориво.
За луѓето кои усвоиле кетогена диета како средство за слабеење, влегувањето во кетоза е важен чекор кон таа цел. Други придобивки од кетозата вклучуваат намалување на нападите кај луѓе со епилепсија.
Намалувањето на јаглехидратите е најдобриот начин да се постигне кетоза. Други дејства, како што се консумирање кокосово масло или вежбање во состојба на пост, исто така може да помогнат.
Брзите и лесни методи, како што е користењето специјални уринарни ленти, можат да те известат дали ја одржуваш кетозата или дали твојата исхрана има потреба од прилагодувања.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
