Азотниот оксид е молекула која природно се произведува од твоето тело и е важна за многу аспекти на твоето здравје.
Неговата најважна функција е вазодилатација, што значи дека ги релаксира внатрешните мускули на крвните садови, предизвикувајќи ги да се прошират и да ја зголемат циркулацијата.
Производството на азотен оксид е од суштинско значење за целокупното здравје бидејќи овозможува крвта, хранливите материи и кислородот ефикасно и делотворно да патуваат до секој дел од твоето тело.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОграничената способност за производство на азотен оксид е поврзана со срцеви заболувања, дијабетес и еректилна дисфункција.
За среќа, постојат многу начини да се одржат оптимални нивоа на азотен оксид во твоето тело.
Еве ги топ 5 начини природно да го зголемиш азотниот оксид.
1. Јади зеленчук богат со нитрати
Нитратот, соединение кое се наоѓа во одреден зеленчук, е една од многуте причини зошто зеленчукот е здрав за тебе.
Зеленчукот богат со нитрати вклучува:
- Целер
- Креш
- Червил
- Марула
- Цвекло
- Спанаќ
- Рукола
Кога овие намирници се консумираат, нитратите се претвораат во азотен оксид, кој дава широк спектар на здравствени придобивки поврзани со здравјето на срцето и перформансите при вежбање.
Неколку анализи покажаа дека јадењето зеленчук богат со нитрати може да го намали крвниот притисок исто колку и некои лекови за крвен притисок.
Силни докази одат во прилог на нитратите, особено од цвекло, за подобрување на перформансите при вежбање кај спортистите.
И покрај ефектите што нитратите ги имаат врз производството на азотен оксид во твоето тело, некои луѓе ги избегнуваат од страв дека се штетни и придонесуваат за рак.
Ова е веројатно затоа што натриум нитратите најчесто се користат како конзерванс и фиксатор на боја во сланина, сувомесни производи и виршли.
Јадењето на овие намирници е поврзано со рак на дебелото црево, а нитратите се сметаат за виновници.
Нитратите можат да формираат N-нитрозо соединенија, како што е нитрозамин, кои се способни да предизвикаат рак.
Меѓутоа, зеленчукот, кој сочинува повеќе од 80 проценти од внесот на нитрати, содржи антиоксиданси како витамин Ц, кои помагаат да се спречи формирањето на N-нитрозо соединенија.
Затоа, нитратите од зеленчукот се безопасни, додека нитратите во преработеното месо можат да бидат проблематични за здравјето, особено кога се консумираат прекумерно во долги периоди.
Резиме: Зеленчукот е добар извор на нитрати, кои помагаат во формирањето на азотен оксид во твоето тело. Конзумирањето зеленчук богат со нитрати го подобрува здравјето на срцето и перформансите при вежбање.
2. Зголеми го внесот на антиоксиданси
Азотниот оксид е нестабилна молекула која брзо се распаѓа во крвотокот, па затоа мора постојано да се надополнува.
Еден начин да се зголеми неговата стабилност и да се ограничи неговото распаѓање е со консумирање антиоксиданси.
Антиоксидансите се молекули кои ги неутрализираат слободните радикали, кои придонесуваат за краткиот животен век на азотниот оксид.
Овие антиоксиданси се наоѓаат во сите намирници, но првенствено во оние од растително потекло, како што се овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња и житарки.
Неколку важни антиоксиданси вклучуваат:
- Витамин Ц: Овој антиоксиданс му помага на твоето тело да формира сврзни ткива, вклучувајќи кожа, коски, тетиви и ‘рскавица. Исто така, произведува хемикалии во мозокот кои им помагаат на нервните клетки да комуницираат.
- Витамин Е: Овој антиоксиданс ги штити клетките од штетните ефекти на слободните радикали, за кои се смета дека придонесуваат за стареење и болести. Исто така, игра важна улога во одржувањето на силен имунолошки систем.
- Полифеноли: Оваа категорија на антиоксиданси е поврзана со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од рак и кардиоваскуларни болести.
- Глутатион: Наречен и „мајка на сите антиоксиданси“, глутатионот е главен антиоксиданс и детоксикатор на секоја клетка во твоето тело.
Неколку студии покажаа дека внесувањето прекурсори на азотен оксид, како што се нитрат или цитрулин, со антиоксиданси одржува повисоки нивоа на азотен оксид во твоето тело со тоа што помага да се намали неговото распаѓање.
Зеленчукот кој е богат со нитрати е исто така инхерентно богат со антиоксиданси, што е веројатно зошто зеленчукот е толку ефикасен во зголемувањето и одржувањето на оптимални нивоа на азотен оксид.
Резиме: Антиоксидансите помагаат да се намали распаѓањето и да се продолжи животот на азотниот оксид во твоето тело.
Предложено читање: 11 витамини и додатоци кои природно ја зголемуваат енергијата
3. Користи суплементи за зајакнување на азотниот оксид
Неколку додатоци во исхраната се продаваат како „засилувачи на азотен оксид“.
Овие додатоци не содржат азотен оксид сам по себе, но вклучуваат состојки кои помагаат во формирањето на азотен оксид во твоето тело.
Две од најчесто користените состојки се L-аргинин и L-цитрулин.
L-аргинин
L-аргининот е условно есенцијална аминокиселина, што значи дека мора да се внесува преку исхраната само под одредени услови, додека здравите возрасни можат да произведат сè што им е потребно.
Тој директно произведува азотен оксид преку процес наречен L-аргинин-NO патека.
Неколку студии ја поддржуваат употребата на L-аргинин за зголемен проток на крв, но само кај одредени популации.
Кај оние со висок крвен притисок, вклучително и бремени жени, L-аргининот е ефикасен во намалувањето на крвниот притисок.
Меѓутоа, доказите за способноста на L-аргининот да го подобри протокот на крв или перформансите при вежбање кај здрави индивидуи остануваат мешани.
L-аргининот генерално се смета за безбеден кога се зема 20 грама дневно, но може да предизвика дигестивни симптоми при дози од само 10 грама.
L-цитрулин
L-цитрулинот е несуштинска аминокиселина, што значи дека твоето тело може да произведе сè што му е потребно.
Кога L-аргининот се претвора во азотен оксид, L-цитрулинот се произведува како нуспроизвод.
L-цитрулинот потоа може да се рециклира назад во L-аргинин и да се користи за зголемување на природното производство на азотен оксид во твоето тело.
L-цитрулинот ги зголемува нивоата на L-аргинин во твоето тело повеќе отколку што тоа го прави суплементацијата со L-аргинин. Ова е затоа што голем процент од L-аргининот се распаѓа пред да стигне до твојот крвоток.
Студиите покажаа дека L-цитрулинот го зголемува протокот на крв, ги подобрува перформансите при вежбање и го намалува крвниот притисок.
L-цитрулинот се смета за релативно безбеден, а постои низок ризик од несакани ефекти, дури и при високи дози.
Резиме: Аминокиселините L-аргинин и L-цитрулин се користат за производство на азотен оксид во твоето тело. Тие се достапни како додатоци и имаат корисни ефекти врз васкуларното здравје и протокот на крв.
Предложено читање: 14 намирници кои го зголемуваат протокот на крв и циркулацијата
4. Ограничи ја употребата на вода за плакнење уста
Водата за плакнење уста ги уништува бактериите во твојата уста кои можат да придонесат за појава на кариес и други стоматолошки заболувања.
За жал, водата за плакнење уста ги убива сите видови бактерии, вклучувајќи ги и корисните кои помагаат во производството на азотен оксид.
Специјалните бактерии во устата го претвораат нитратот во азотен оксид. Луѓето не можат да произведат азотен оксид од нитрат без овие бактерии.
Истражувањата покажаа дека водата за плакнење уста ги убива оралните бактерии потребни за производство на азотен оксид до 12 часа.
Ова доведува до намалување на производството на азотен оксид и, во некои случаи, до зголемување на крвниот притисок.
Штетните ефекти на водата за плакнење уста врз производството на азотен оксид може дури да придонесат за развој на дијабетес, кој се карактеризира со дефекти во производството или дејството на инсулинот.
Ова е затоа што азотниот оксид исто така го регулира инсулинот, кој им помага на клетките да ја искористат енергијата добиена од храната откако ќе се свари. Без азотен оксид, инсулинот не може да работи правилно.
Една студија покажа дека луѓето кои користеле вода за плакнење уста најмалку двапати дневно имале 65% поголема веројатност да развијат дијабетес отколку оние кои никогаш не користеле вода за плакнење уста.
Затоа, за да се одржи адекватно производство на азотен оксид, најдобро е да се користи вода за плакнење уста умерено.
Резиме: Водата за плакнење уста убива многу видови бактерии во устата, вклучувајќи ги и оние кои помагаат во производството на азотен оксид. Ова ја ограничува способноста на твоето тело да произведува азотен оксид, што може да доведе до висок крвен притисок и дијабетес.
5. Подобри ја циркулацијата со вежбање
Вежбањето ја забрзува циркулацијата, главно затоа што ја подобрува ендотелната функција.
Ендотелот се однесува на тенкиот слој на клетки кои ги обложуваат крвните садови. Овие клетки произведуваат азотен оксид, кој ги одржува крвните садови здрави.
Недоволното производство на азотен оксид резултира со дисфункција на ендотелот, што може да придонесе за атеросклероза, висок крвен притисок и други фактори на ризик за срцеви заболувања.
Вежбањето ги одржува твоите ендотелни клетки и крвни садови здрави со зголемување на природната способност на твоето тело да произведува азотен оксид.
Неколку студии покажаа дека редовната физичка активност ја зголемува ендотелната вазодилатација кај луѓе кои имаат висок крвен притисок и срцеви заболувања, како и кај здрави индивидуи.
Студиите исто така покажаа дека вежбањето ја зголемува антиоксидантната активност, што помага да се инхибира распаѓањето на азотниот оксид предизвикано од слободните радикали.
Придобивките од вежбањето врз здравјето на ендотелот и производството на азотен оксид може да се забележат за само 10 недели, кога се вежба 30 минути најмалку три пати неделно.
За оптимални резултати, комбинирај аеробни тренинзи, како што се пешачење или џогирање, со анаеробни тренинзи, како што е тренинг со отпор. Видовите вежби што ќе ги избереш треба да бидат нешто што го уживаш и можеш да го правиш долгорочно.
Конечно, разговарај со твојот лекар за да ги одредиш сите ограничувања што можеби ги имаш во врска со вежбањето.
Резиме: Редовното вежбање може да ја подобри твојата ендотелна функција, а со тоа и твоето природно производство на азотен оксид.
Предложено читање: Дали нитратите и нитритите во храната се штетни или корисни?
Резиме
Азотниот оксид е суштинска молекула потребна за целокупното здравје. Како вазодилататор, азотниот оксид им сигнализира на крвните садови да се релаксираат, овозможувајќи им да се прошират.
Овој ефект овозможува крвта, хранливите материи и кислородот слободно да течат до секој дел од твоето тело. Но, кога производството на азотен оксид е намалено, твоето здравје може да биде компромитирано.
Затоа, важно е да се постигнат и одржат оптимални нивоа на азотен оксид во твоето тело.
Исхраната богата со зеленчук богат со нитрати и антиоксиданси или употребата на додатоци, како што се L-аргинин или L-цитрулин, се корисни начини за зајакнување на природното производство на азотен оксид во твоето тело. Други докажани стратегии вклучуваат ограничување на водата за плакнење уста и редовно вежбање.
За оптимално производство на азотен оксид, зголеми го внесот на зеленчук богат со нитрати и вежбај најмалку 30 минути дневно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
