Постои цела индустрија изградена на убедување на мажите дека нивниот тестостерон опаѓа и дека шише апчиња од 60 долари ќе го поправи тоа. Поголемиот дел од тоа е само врева. Вистината е помалку возбудлива, но многу покорисна: работите што навистина го зголемуваат тестостеронот се претежно бесплатни, додатоците што помагаат се мал список, а оние со најгласен маркетинг обично имаат најслаби докази. Ако сакаш повеќе тестостерон, паметно е прво да ги поправиш основите и да ги третираш додатоците како мал бонус.
Ова е едукативна информација, а не медицински совет. Ако имаш симптоми на навистина низок тестостерон, посети лекар и направи тестови — немој сам да се дијагностицираш или лекуваш. Додатоците не се строго регулирани, можат да комуницираат со лекови и не се замена за медицинска нега.
Краток одговор: Најголемите природни лостови за тестостерон се животниот стил, а не апчиња: спиј доволно, изгуби вишок телесни масти, кревај тегови, справувај се со хроничен стрес и поправи ги дефицитите на витамин Д, цинк и магнезиум. За овие постојат вистински човечки докази. Што се однесува до додатоците, ашвагандата и тонгкат али имаат најдобри човечки податоци, витаминот Д помага ако имаш дефицит, а шилаџит и бор имаат помали, но ветувачки резултати. Модерните како фадогија агрестис се претежно хип со малку или без човечки истражувања. Подолу, сè е рангирано според тоа колку докази навистина го поддржуваат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниПрво, знај ги твоите бројки
Пред да промениш нешто, добиј претстава за тоа каде навистина се наоѓаш. Симптомите на навистина низок тестостерон вклучуваат постојано ниско либидо, замор, лошо расположение, губење мускулна маса и проблеми со ерекцијата — но сите тие имаат и други причини, така што сами по себе не се доказ.
Ако си загрижен, побарај од твојот лекар крвен тест (идеално утрински примерок, кога тестостеронот е на врвот). Две искрени забелешки:
- Нормалното е широк опсег, и бркањето повисока бројка кога веќе си нормален ретко помага. Повеќето мажи кои се чувствуваат „лошо“ немаат клинички низок тестостерон; тие имаат лош сон, висок стрес или вишок телесни масти.
- Ако твоите нивоа се навистина ниски, тоа е медицински разговор, а не разговор за додатоци. Природните стратегии можат да помогнат во благи случаи, но вистинскиот хипогонадизам бара лекар.
Со таа рамка, еве што функционира — прво најголемите лостови.
Животните навики кои навистина прават разлика
Ова е местото каде што се вистинските придобивки. Ништо од ова не е гламурозно, и сè е подобро поддржано од било што во шише.
Спиење — најпотценетиот лост
Ако не спиеш доволно, твојот тестостерон опаѓа, брзо. Во строго контролирана студија, само една недела спиење од само пет часа навечер го намали дневниот тестостерон кај здрави млади мажи за 10 до 15 проценти — пад што инаку би траел 10 до 15 години стареење.1 Твоето тело го произведува поголемиот дел од тестостеронот за време на спиењето, така што хроничното кратко спиење е како да ја намалуваш работата на фабриката. Цели кон седум до девет часа квалитетен сон. Ако ништо друго на овој список не се промени, поправи го ова прво. Нашиот водич за колку сон ти е потребен е добра почетна точка.
Изгуби вишок телесни масти
Телесните масти не се инертни — масното ткиво содржи ензим (ароматаза) кој го претвора тестостеронот во естроген, така што носењето вишок тежина активно го намалува твојот тестостерон. Губењето на вишокот масти, особено околу стомакот, сигурно го зголемува тестостеронот. Ова е една причина зошто советите за брзо слабеење не помагаат: одржливото губење масти, а не екстремните диети (кои можат да го намалат тестостеронот), е она што победува.
Кревај тегови и тренирај напорно
Тренингот со отпор е вистински сигнал за тестостерон, и тој се комбинира со придобивките од губењето масти. Вежбите за сила и кратките, интензивни напори прават повеќе за хормоните отколку долгото, бавно кардио. Во едно испитување, мажите кои тренирале со отпор додека земале ашваганда забележале поголема сила, мускулна маса и зголемување на тестостеронот отколку само со тренинг — потсетник дека самиот тренинг е тој што прави тешка работа, а не само додатокот.2
Предложено читање: Суплементи за раст на коса: Што делува, што е маркетинг
Справувај се со хроничен стрес
Кортизолот, твојот главен хормон на стрес, работи против тестостеронот — кога кортизолот е хронично висок, тестостеронот има тенденција да биде понизок. Не можеш да го елиминираш стресот, но можеш да го ублажиш хроничниот вид со спиење, тренинг и одмор. Одиме длабоко во ова во нашиот водич за кортизол.
Поправи ги дефицитите кои се важни
Три хранливи материи вреди да се проверат бидејќи нивниот недостаток директно го намалува тестостеронот:
- Витамин Д. Кај мажи со дефицит, една година суплементација со витамин Д значително го зголеми вкупниот, биоактивниот и слободниот тестостерон, додека плацебото не направи ништо.3 Клучот: ова функционира со корекција на дефицит, така што помага ако имаш ниско ниво — провери го твоето ниво и види храна богата со витамин Д и најдобро време за земање витамин Д.
- Цинк. Вистински дефицит на цинк го намалува тестостеронот, а неговото коригирање помага. Повеќе не е подобро откако ќе се надополниш. Види храна богата со цинк.
- Магнезиум. Ниското ниво на магнезиум е често и поврзано со понизок тестостерон, особено кај активни мажи.
Додатоците — искрено рангирани
Сега делот до кој сите прескокнуваат. Еве го нефилтрираното рангирање.
| Ниво | Додаток | Што велат доказите |
|---|---|---|
| Најдобри човечки податоци | Ашваганда, тонгкат али | Вистински РКТ покажуваат зголемување на тестостеронот |
| Помага ако има дефицит | Витамин Д, цинк, магнезиум | Делува со поправање на недостаток, а не со зголемување над нормалното |
| Ветувачки, помали податоци | Шилаџит, бор | Мали човечки испитувања со позитивни сигнали |
| Хип, слаби/само на животни | Фадогија агрестис, повеќето „бустери за тестостерон“ | Малку или без човечки докази |
Ашваганда има најконзистентна поддршка — повеќе испитувања ја поврзуваат со скромни зголемувања на тестостеронот, заедно со помал стрес и подобри резултати од тренингот.2 Види го нашиот водич за придобивките од ашваганда.
Тонгкат али (Eurycoma longifolia) е другиот истакнат: мета-анализа на клинички испитувања покажа дека значително го зголемува вкупниот тестостерон, со најјасен ефект кај мажи кои започнале со ниски нивоа.4 Детали во нашиот водич за тонгкат али.
Шилаџит и бор се интересната средна категорија — и двете имаат мали, но вистински човечки студии кои сугерираат придобивка за тестостеронот. Ги покриваме во шилаџит и бор за тестостерон.
Фадогија агрестис е пример за хип кој ги надминува доказите: насекаде е на социјалните мрежи, но практично нема човечки испитувања и некои загрижувачки податоци за безбедноста кај животните. Прочитај за фадогија агрестис пред да ја допреш.
Предложено читање: Суплементи за перименопауза: Што навистина делува
Што не функционира (и што да избегнуваш)
Неколку црвени знамиња вредни за споменување:
- „Заштитени мешавини“ бустери за тестостерон кои ги кријат дозите обично се недоволно дозирани и прескапи. Ако етикетата не ти кажува колку од секоја состојка добиваш, тоа е не.
- Д-аспарагинска киселина, некогаш многу рекламирана, даде мешани и претежно разочарувачки резултати кај тренирани мажи — види ја нашата анализа за д-аспарагинска киселина и тестостерон.
- Сè што ветува стероидни придобивки од „природна“ пилула. Ако навистина функционираше толку моќно, немаше да се продава како додаток.
- Игнорирање на храна која работи против тебе. Квалитетот на исхраната е важен; некои намирници и навики се поврзани со понизок тестостерон, опфатени во храна која го намалува тестостеронот.
Крајна линија
Ако запаметиш само едно нешто: животниот стил ги надминува додатоците, и тоа многу. Спиј седум до девет часа, изгуби вишок телесни масти, кревај тегови, држи го хроничниот стрес под контрола и поправи ги сите дефицити на витамин Д, цинк или магнезиум. Овие чекори се бесплатни, добро поддржани и ќе направат повеќе за твојот тестостерон отколку која било капсула.
Кога посегнуваш по додатоци, имај скромни очекувања и држи се до оние со човечки податоци — ашваганда и тонгкат али прво, витамин Д ако имаш ниско ниво, шилаџит и бор како помали облози. Прескокни ги рекламираните, недокажани работи како фадогија додека не се појават вистински докази. И ако навистина се сомневаш во низок тестостерон, направи тестови и разговарај со лекар наместо да нагаѓаш низ полиците со додатоци.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
