Можеш да изгубиш 5 килограми за 1 месец со промена на твојата исхрана и животни навики. Сепак, слабеењето е различно за секого.
Постигнувањето на твоите цели за слабеење може да биде голем предизвик, без разлика колку сакаш да изгубиш.
Сепак, ако одиш чекор по чекор и направиш неколку измени во исхраната и начинот на живот, слабеењето може да биде многу поизводливо.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСо мали промени во твојата дневна рутина, можеш безбедно да изгубиш до 5 килограми за само 1 месец, постигнувајќи ги твоите цели за слабеење брзо и лесно.
Еве 14 едноставни чекори за да изгубиш 5 килограми за еден месец.
1. Пробај кардио за слабеење
Аеробните вежби – познати и како кардио – се вид на физичка активност која го зголемува пулсот за да согори повеќе калории и да ги зајакне срцето и белите дробови.
Додавањето кардио во твојата рутина е еден од најефикасните начини за брзо зголемување на слабеењето.
Една студија на 141 возрасен со дебелина покажа дека комбинирањето на 40 минути кардио 3 пати неделно со диета фокусирана на слабеење го намалило телесната тежина за 9% во период од 6 месеци.
За најдобри резултати, обиди се да вежбаш најмалку 20–40 минути кардио дневно – или околу 150–300 минути неделно.
Пешачење, џогирање, бокс, возење велосипед и пливање се само неколку форми на кардио кои можат брзо да го забрзаат слабеењето.
Резиме: Кардиото може да ти помогне да согориш повеќе калории за брзо да го зголемиш слабеењето.
2. Јади помалку рафинирани јаглехидрати
Намалувањето на јаглехидратите е уште еден едноставен начин да го подобриш квалитетот на твојата исхрана и да го забрзаш слабеењето.
Особено е корисно да го намалиш внесот на рафинирани јаглехидрати – јаглехидрати лишени од нивната хранлива вредност и содржина на влакна за време на обработката.
Рафинираните јаглехидрати не само што се богати со калории и сиромашни со хранливи материи, туку и брзо се апсорбираат во крвотокот, предизвикувајќи скокови на шеќерот во крвта и зголемен глад.
Студиите покажуваат дека исхраната богата со рафинирани житарки е поврзана со поголема телесна тежина отколку исхраната богата со хранливи цели зрна.
За најдобри резултати, замени ги рафинираните јаглехидрати како бел леб, житарки за појадок и високо обработена пакувана храна со производи од цели зрна како киноа, овес, кафеав ориз и јачмен.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати, кои се сиромашни со хранливи материи, можат да предизвикаат скокови и падови на нивото на шеќер во крвта. Истражувањата покажуваат дека поголем внес на рафинирани јаглехидрати може да биде поврзан со поголема телесна тежина и зголемени масти на стомакот.
3. Започни со броење калории
За да изгубиш тежина, треба да потрошиш повеќе калории отколку што внесуваш, или со намалување на внесот на калории или со зголемување на твојата дневна физичка активност.
Броењето калории може да те држи одговорен и да ја зголеми твојата свесност за тоа како твојата исхрана може да влијае на твоето слабеење.
Според преглед на 37 студии на повеќе од 16.000 луѓе, режими за слабеење кои вклучуваат броење калории резултирале со просечно 3,3 кг повеќе изгубена тежина годишно отколку оние кои не броеле.
Сепак, имај на ум дека само намалувањето на калориите не се смета за одржлива стратегија за долгорочно слабеење, па веројатно ќе треба да го комбинираш со други промени во исхраната и начинот на живот.
Запишувањето на твојот внес со апликација или дневник за храна е одличен начин да започнеш.
Резиме: Броењето калории може да помогне да се зголеми слабеењето во комбинација со други промени во исхраната и начинот на живот.
4. Избери подобри пијалоци
Покрај промената на главните јадења, изборот на поздрави пијалоци е едноставен начин за ефективно зголемување на слабеењето.
Газираните пијалоци, соковите и енергетските пијалоци често се полни со шеќер и дополнителни калории кои можат да придонесат за зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Спротивно на тоа, водата може да ти помогне да се чувствуваш сито и привремено да го забрза метаболизмот за да го намали внесот на калории и да го подобри слабеењето.
Една постара студија на 24 возрасни лица со прекумерна тежина или дебелина покажа дека пиењето 500 мл вода пред оброк го намалило бројот на внесени калории за 13% во споредба со контролната група.
За да го забрзаш слабеењето, исфрли ги висококалоричните, засладени пијалоци и обиди се да пиеш 1–2 литри вода во текот на денот.
Резиме: Газираните пијалоци, соковите и спортските пијалоци се богати со калории и можат да придонесат за зголемување на телесната тежина. Водата, од друга страна, покажа дека го намалува внесот на калории и привремено го зголемува метаболизмот.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
5. Јади полека
Забавувањето и фокусирањето на уживањето во храната додека го слушаш своето тело е ефикасна стратегија за намалување на внесот и подобрување на чувството на ситост.
На пример, една студија на 30 жени покажа дека бавното јадење го намалило внесот на калории во просек за 10%, го зголемило внесот на вода и резултирало со поголемо чувство на ситост отколку брзото јадење.
Земањето помали залаци, пиењето многу вода со оброците и намалувањето на надворешните одвлекувања може да ти помогне да јадеш побавно за да го зголемиш слабеењето.
Резиме: Бавното јадење може да го намали внесот и да го подобри чувството на ситост за да го подобри слабеењето.
6. Додај влакна во твојата исхрана
Влакната се хранлива материја која минува низ твоето тело несварена, помагајќи да се стабилизира шеќерот во крвта, да се забави празнењето на желудникот и да се чувствуваш сито подолго.
Повеќе студии покажуваат дека влакната имаат моќен ефект врз слабеењето.
Цели најмалку 25–38 грама влакна дневно од храна како овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна за да го оптимизираш твоето здравје и да го зголемиш слабеењето.
Резиме: Зголемувањето на внесот на влакна е поврзано со намалување на калориите и телесната тежина.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
7. Јади појадок богат со протеини
Започнувањето на денот со здрав појадок богат со протеини е одличен начин да останеш на вистинскиот пат кон твоите цели за слабеење.
Зголемувањето на внесот на протеини може да ти помогне да изгубиш тежина со намалување на апетитот и намалување на внесот на калории.
Една постара студија на 20 адолесцентни девојчиња покажа дека јадењето појадок богат со протеини го зголемило чувството на ситост и ги намалило нивоата на одредени хормони кои го стимулираат гладот.
Плус, повеќе студии го поврзуваат поголемиот внес на протеини со намалување на телесната тежина и мастите на стомакот со текот на времето.
Овес, јогурт, јајца, урда и путер од кикирики се неколку основни намирници во кои можеш да уживаш како дел од здрав појадок богат со протеини.
Резиме: Зголемениот утрински внес на протеини е поврзан со поголемо чувство на ситост, намален внес на калории и намалување на телесната тежина и мастите на стомакот.
8. Спиј доволно секоја вечер
Поставувањето редовен распоред за спиење и придржувањето до него може да биде уште еден важен фактор за успешно слабеење, особено ако се обидуваш да изгубиш 5 килограми за еден месец.
Во мала студија од 2008 година, лишувањето од сон на девет мажи за една ноќ резултирало со значително зголемување на гладот и нивоата на грелин, хормонот што го стимулира апетитот.
Направи сè што можеш за да спиеш најмалку 7–8 часа навечер, постави редовен распоред за спиење и минимизирај ги одвлекувањата пред спиење за да го оптимизираш твојот циклус на спиење и да ги постигнеш твоите цели за слабеење.
Резиме: Додека недостатокот на сон може да го зголеми гладот, доволното спиење може да ја зголеми веројатноста за успешно слабеење.
9. Додај тренинг со отпор за слабеење
Тренингот со отпор е вид на физичка активност која вклучува работа против некој вид сила за градење мускули и зголемување на силата.
Покрај другите здравствени придобивки поврзани со тренингот со отпор, тој може да го забрза метаболизмот за да го направи слабеењето уште поизводливо.
Една студија на 40 жени покажа дека тренингот со отпор значително ја намалил масната маса.
Слично на тоа, друга студија на 61 лице покажа дека 9 месеци тренинг со отпор го зголемил бројот на калории согорени во мирување дневно во просек за 5%.
Користењето опрема за вежбање или изведувањето вежби со сопствена тежина дома се два ефективни начини да започнеш со тренинг со отпор и да го подобриш слабеењето.
Резиме: Студиите покажуваат дека тренингот со отпор може да ја зачува масата без маснотии и да го зголеми метаболизмот за да го забрза слабеењето.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
10. Практикувај интермитентен пост
Интермитентниот пост вклучува циклуси помеѓу периоди на јадење и пост, при што постот обично трае 16–24 часа.
Може да ја намали количината што ја јадеш со ограничување на временскиот период во кој се консумира храна, што може да го подобри слабеењето.
Некои истражувања покажуваат дека интермитентниот пост може да биде моќна алатка за слабеење и може да биде исто толку ефикасен како и ограничувањето на калориите.
Постојат многу различни начини за интермитентен пост. Можеш да најдеш метод што ти одговара и на твојот распоред.
Резиме: Интермитентниот пост може да го подобри метаболизмот, да го зголеми согорувањето на маснотиите и да ја зачува чистата телесна маса за да помогне во слабеењето.
11. Јади повеќе зеленчук
Зеленчукот е неверојатно богат со хранливи материи, обезбедувајќи изобилство витамини, минерали, антиоксиданси и влакна за малку калории.
Една студија покажа дека секое зголемување од 100 грама дневно во потрошувачката на зеленчук е поврзано со губење од 0,5 кг за 6 месеци.
Друг опсежен преглед на 17 студии на повеќе од 500.000 луѓе покажа дека оние кои јаделе најмногу зеленчук имале 17% помал ризик од прекумерна тежина или дебелина.
Многу други студии покажуваат дека зголемувањето на внесот на влакна од храна богата со влакна, како што е зеленчукот, е поврзано со намалување на внесот на калории и телесната тежина.
За лесен начин да ја зголемиш твојата квота за зеленчук, додај дополнителна порција во прилозите, салатите, сендвичите и ужините.
Резиме: Потрошувачката на зеленчук е поврзана со зголемено слабеење и помал ризик од дебелина. Поголем внес на влакна од храна како што е зеленчукот е исто така поврзан со намален внес на калории.
12. Прескокни ги сосовите и зачините
Додавањето преливи на твојата омилена храна може брзо да претвори здрав оброк во калориска бомба.
На пример, една лажица (13 грама) мајонез може да содржи повеќе од 90 калории, додека дресингот ранч содржи 65 калории по порција од 1 лажица (15 грама).
Теријаки сос, павлака, путер од кикирики и јаворов сируп се неколку други популарни сосови и зачини кои можат брзо да ги натрупаат калориите.
Користејќи општи методи за пресметка на калории, можеш да процениш дека намалувањето дури и на една порција од овие висококалорични зачини дневно може да го намали внесот на калории доволно за да изгубиш до 4 килограми во текот на една година.
Ова може да помогне брзо да се забрза слабеењето кога се комбинира со други методи.
Наместо тоа, обиди се да ја зачиниш храната со билки и зачини за да го задржиш внесот на калории низок и да го максимизираш слабеењето.
Алтернативно, обиди се да замениш некои сосови и зачини со нискокалорични опции како лут сос, сенф или рен.
Резиме: Многу зачини и сосови се богати со калории. Нивното исфрлање или замена со нискокалорични алтернативи може да помогне во слабеењето.
13. Прави HIIT вежби
Високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) е вежба која се менува помеѓу брзи налети на активност и кратки периоди на опоравување, одржувајќи го пулсот висок за да го забрза согорувањето на маснотиите и да го забрза слабеењето.
Додавањето HIIT во твојата рутина може да биде неверојатно ефикасна алатка за губење 5 килограми за еден месец.
Една студија на девет мажи ги спореди ефектите на HIIT со трчање, возење велосипед и тренинг со отпор, покажувајќи дека 30-минутна HIIT сесија согорела 25–30% повеќе калории отколку другите активности.
Друга студија покажа дека мажите кои правеле HIIT само 20 минути 3 пати неделно изгубиле 2 кг телесни масти и 17% масти на стомакот за 12 недели – без да прават никакви други промени во нивната исхрана или начин на живот.
За почеток, обиди се да го замениш кардиото и да правиш еден или два HIIT тренинзи неделно, менувајќи се помеѓу трчање и пешачење по 30 секунди.
Можеш да експериментираш и со други активности во твоите HIIT тренинзи, како што се скокање, чучњеви, склекови и бурпи.
Резиме: HIIT може да согори повеќе калории од другите форми на вежбање, со што се зголемува слабеењето и согорувањето на маснотиите.
14. Движи се повеќе во текот на денот
Дури и кога немаш доволно време и не можеш да направиш целосен тренинг, додавањето мали количини активност може да ја намали твојата телесна тежина.
Терминот „термогенеза на активност без вежбање“ (NEAT) се однесува на калориите што твоето тело ги согорува во текот на денот со вршење редовни активности без вежбање како пишување, градинарство, пешачење или дури и нервоза.
Се проценува дека NEAT може да сочинува до 50% од вкупните калории што ги согоруваш дневно, иако овој број може многу да варира во зависност од твоето ниво на активност.
Менувањето на твојата дневна рутина може да го забрза согорувањето на калории за да го забрза слабеењето со минимален напор.
Паркирањето подалеку на паркинзите, користењето скали наместо лифт, прошетка за време на паузата за ручек и истегнување на секои 30 минути се едноставни начини да додадеш повеќе движење во твојот ден.
Резиме: Термогенезата на активност без вежбање (NEAT) може да сочинува до 50% од вкупните калории што ги согоруваш дневно. Повеќе движење во текот на денот може да ти помогне да согориш повеќе калории за да го забрзаш слабеењето.
Резиме
Иако губењето 5 килограми за еден месец може да изгледа како висока цел, тоа е сосема возможно со мали измени во твојата исхрана и начин на живот.
Ако одиш чекор по чекор и правиш неколку мали промени секоја недела, можеш безбедно да изгубиш тежина и да ја задржиш долгорочно.
Со малку трпение и напорна работа, можеш да ги постигнеш твоите цели за слабеење и да го подобриш твоето целокупно здравје во процесот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
