Постојаното, наместо брзото слабеење, може да ти помогне да ја одржиш изгубената тежина. Промените во твојот план за исхрана, рутината за вежбање и навиките за јадење можат да ти помогнат безбедно да ослабеш.
Слабеењето може да биде предизвик без разлика дали сакаш да изгубиш 5 или 20 килограми.
Не само што бара промени во исхраната и животниот стил, туку може да бара и трпение.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЗа среќа, користењето мешавина од докажани стратегии може да го поедностави и забрза здравото слабеење со постојана стапка.
Поставување очекувања: Безбедно слабеење
Безбедното слабеење обично вклучува губење на 0,5-1 килограм неделно.
Ова би ти овозможило да изгубиш 20 килограми за околу 5 месеци со 0,5 килограми неделно или 2 и пол месеци со околу 1 килограм неделно. Откако ќе ослабеш, често можеш да ја одржиш новата тежина со вежбање и хранлива исхрана.
Безбедното слабеење има дополнителни придобивки. Луѓето кои слабеат бавно и постојано можеби имаат поголема веројатност да ја одржат изгубената тежина.
Еве ги 10-те најдобри начини брзо и безбедно да изгубиш 20 килограми.
1. Брои калории
За некои, броењето калории може да биде ефикасен начин да започнат со слабеење.
Ако си заинтересиран за броење калории, еве како функционира. Слабеењето се случува кога користиш повеќе калории отколку што внесуваш, или со намалување на внесот или со зголемување на физичката активност.
Иако самото намалување на калориите генерално не се смета за одржлив начин за слабеење, броењето калории може да биде ефикасна алатка за слабеење кога е комбинирано со други модификации на исхраната и животниот стил.
Следењето на внесот на калории може да ја зголеми твојата свесност за тоа што ставаш на чинијата, давајќи ти го знаењето што ти е потребно за да донесеш поздрави избори.
Можеби ќе ти биде корисно да користиш апликација за следење на калориите и за евидентирање на она што го јадеш.
Но, ако си предиспониран за нарушувања во исхраната, може да постои ризик дека броењето калории може да ги влоши симптомите. Ова може да вклучува прекумерно рестриктивна диета и преокупација со храна. Ако се плашиш дека може да развиеш нарушување во исхраната или си имал едно во минатото, можеби ќе сакаш целосно да избегнеш броење калории.
Студија од 2021 година покажа дека користењето апликација како MyFitnessPal не го зголеми ризикот од развој на ментални здравствени нарушувања или нарушувања во исхраната кај жени на колеџ возраст кои претходно немале знаци на ризик.
Иако е потребно повеќе истражување, користењето апликација може да биде безбеден, ефикасен метод за броење калории за оние кои сакаат да изгубат 20 килограми што е можно побрзо и безбедно.
Резиме: Кога е комбинирано со други промени во исхраната и животниот стил, броењето калории може да ти помогне да направиш поздрави избори за да го зголемиш слабеењето. Меѓутоа, ако имаш фактори на ризик или си имал нарушување во исхраната во минатото, треба да размислиш за други методи за слабеење.
2. Пиј повеќе вода
Зголемувањето на внесот на вода може да помогне во твоите напори за слабеење, особено кога пијалоците што содржат калории ќе ги замениш со вода.
Меѓутоа, според мета-анализа од 2019 година, многу студии ги истакнуваат придобивките од пиењето повеќе вода за слабеење. Сепак, авторите откриле дека овие вклучуваат студии со низок до умерен квалитет со ограничено или без следење, што ја доведува во прашање доверливоста на нивните резултати.
Како резултат на тоа, авторите на анализата не го поддржуваат целосно користењето на внесот на вода како алатка за слабеење. Потребно е дополнително истражување за неговата ефикасност.
Понова студија објавена во 2021 година разгледа како додавањето дополнителна вода во исхраната на популацијата на медитерански постари лица влијаело на нивната телесна тежина.
Истражувачите пронашле позитивна поврзаност помеѓу зголемувањето на внесот на вода и слабеењето и одржувањето на тежината. Тие замениле некои алкохолни пијалоци и пијалоци што содржат енергија, кои учесниците вообичаено ги консумирале, со вода.
Можеби ќе откриеш и дека пиењето вода со оброците може да ти помогне да се чувствуваш посито, намалувајќи го апетитот и внесот.
Резиме: Пиењето вода наместо други пијалоци може да ти помогне во твоите цели за слабеење. Студиите покажуваат дека може да ти помогне да ја намалиш тежината, особено ако ги замениш висококалоричните пијалоци со вода.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
3. Зголеми го внесот на протеини
Вклучувањето повеќе храна богата со протеини може да ти помогне безбедно и ефикасно да изгубиш 20 килограми.
Според студија од 2020 година, диетата со висока содржина на протеини може да помогне при слабеење најмалку 6 до 12 месеци. Истражувачите забележуваат недостаток на долгорочни студии за ефектот на протеините врз слабеењето.
Авторите на студијата забележуваат дека протеините можат да помогнат со менување на нивото на хормоните и другите метаболички процеси за да можеш да се чувствуваш посито подолго. Исто така, може да помогне да се зголеми енергијата што ја користиш, што може да придонесе за слабеење.
Посно месо, морска храна, живина, мешунки, јајца, јаткасти плодови и семиња се неколку здрави извори на протеини што лесно можеш да ги додадеш во твојата исхрана.
Резиме: Студиите покажаа дека протеините можат да го промовираат чувството на ситост со намалување на внесот на калории, што може да придонесе за слабеење.
4. Намали ја потрошувачката на рафинирани јаглехидрати
Намалувањето на внесот на рафинирани јаглехидрати може да биде уште една корисна стратегија за поддршка на здраво и брзо слабеење.
Процесот на производство ги лишува рафинираните јаглехидрати од нивната содржина на влакна, што резултира со конечен производ со повисок гликемиски индекс. Храната со повисок гликемиски индекс брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта. По скокот обично следи пад, што може да доведе до зголемен глад и консумирање повеќе храна.
Со текот на годините, неколку студии го поддржаа користењето на диета со низок гликемиски индекс за слабеење. Постара студија од 2014 година покажа дека диетата со низок гликемиски индекс и ниска енергија помогнала во контролата на метаболизмот на гликозата и помогнала во слабеењето.
Понова студија од 2021 година забележа дека комбинирањето на диета која содржи храна со понизок гликемиски индекс со диета со висок внес на протеини може да биде ефикасен начин за слабеење.
Меѓутоа, не секој се согласува со ефектите на храната со висок гликемиски индекс. Според преглед на студии од 2021 година, истражувачите забележале дека многу малку докази го поддржуваат заклучокот дека храната со низок гликемиски индекс е супериорна во однос на храната со висок гликемиски индекс за слабеење.
Меѓутоа, можеби е важно да се забележи дека Фондацијата за житни производи и подружниците финансиски придонеле и го напишале првиот нацрт на споменатата студија. Авторите додале белешки на секој нацрт и го одобриле конечниот ракопис.
Ако си заинтересиран да ги исфрлиш рафинираните јаглехидрати, за почеток, обиди се да ги замениш рафинираните житарки во тестенини, леб, житарки и претходно спакувани производи со алтернативи од цели зрна како јачмен, киноа, кафеав ориз или интегрална пченица.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати можат да го зголемат гладот побрзо од целите зрна, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
5. Започни со кревање тегови
Тренингот со отпор е вид на вежбање што вклучува работа против сила за зголемување на мускулната сила и издржливост. Вклучува вежби како:
- слободни тегови
- справи за вежбање
- вежби што ја користат твојата телесна тежина, како склекови или повлекувања
Тренингот со отпор има неколку придобивки. Кога станува збор за слабеење, студија од 2021 година забележа дека тренингот со отпор помага да се спречи губењето на чиста мускулна маса додека слабееш.
Во студија од 2018 година, истражувачите го разгледале ефектот врз слабеењето на само тренинг со отпор, само промени во исхраната и тренинг со отпор плус промени во исхраната.
Додека сите покажале позитивни резултати за слабеење, истражувачите откриле дека метаболизмот во мирување малку се зголемил со тренингот со отпор, а учесниците додале најчиста мускулна маса со тренинг со отпор и без промени во исхраната. Групата со тренинг со отпор плус промени во исхраната имала најдобри резултати во слабеењето.
Можеш да пробаш членство во теретана или да посетуваш час по тренинг со отпор за да започнеш. Или можеш да користиш тегови или ленти за отпор ако ги имаш. Можеш да вежбаш и вежби со телесна тежина дома без опрема. Ова вклучува вежби како:
- чучњеви
- планк
- искораци
- склекови
За дополнителна безбедност, обиди се да започнеш полека и размисли да разговараш со личен тренер за добра почетна точка.
Можеби ќе сакаш да се консултираш со лекар пред да ја промениш рутината за вежбање, особено ако имаш некакви здравствени состојби. Тие може да препорачаат модификации или одредена почетна точка.
Резиме: Тренингот со отпор може да помогне да се зачува чистата мускулна маса, малку да се зголеми метаболизмот во мирување и да се поддржат твоите цели за слабеење. Пред да започнеш нова рутина, размисли да се консултираш со лекар или личен тренер.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
6. Јади повеќе влакна
Влакната се суштинска хранлива материја за здравјето на цревата, целокупното здравје и потенцијално за целите за слабеење.
Постојат два главни типа на влакна: растворливи и нерастворливи. И двете обезбедуваат потенцијални здравствени придобивки, а повеќето намирници што содржат еден тип, го содржат и другиот.
Нерастворливите влакна го обезбедуваат најголемиот дел од твојата столица, но според студија од 2016 година, растворливите влакна играат значајна улога во твојот метаболизам.
Растворливите влакна можат да ти помогнат да се чувствуваш посито подолго.
Во студија од 2019 година, истражувачите откриле дека консумирањето диетални влакна може да им помогне на луѓето со дебелина подобро да се придржуваат до нивните планови за исхрана. Ова помогна да се промовира подобро слабеење во нивните тест групи.
Овошјето, зеленчукот, целите зрна, јаткастите плодови и семињата се одлични извори на влакна кои се составен дел од разновидната, хранлива исхрана.
Резиме: Влакната можат да ти помогнат да се чувствуваш сито подолго, да ги одржуваш здрави цревните бактерии и да ти помогнат да ги постигнеш твоите цели за слабеење.
7. Следи распоред за спиење
Иако нема сомнеж дека промената на твојата исхрана и рутина за вежбање се двата важни чекори за брзо и безбедно губење на 20 килограми, количината на сон што ја добиваш исто така може да игра улога.
Во испитување од 2022 година, истражувачите го разгледале ефектот на спиењето врз нивото на енергија и слабеењето. Тие заклучиле дека подобрувањето на хигиената на спиењето има позитивен ефект врз спречувањето на дебелината и поддршката на слабеењето.
Исто како што доволното спиење може да те подготви за успех, недостатокот на сон исто така може да предизвика зголемување на телесната тежина.
Некои совети за подобрување на хигиената на спиењето вклучуваат:
- спиење 7 до 8 часа секоја ноќ
- практикување смирувачки ритуал пред спиење, како што е читање или релаксирачки туш
- легнување и будење во исто време секој ден, дури и за време на викендите
- ограничување на времето пред екранот пред спиење
- минимизирање на внесот на кофеин и големи оброци пред спиење
- намалување на изворите на светлина и бучава
- одржување на просторијата каде што спиеш на ладна температура
Резиме: Доволното спиење и подобрувањето на квалитетот на спиењето може да го поддржат слабеењето. Можеш да преземеш неколку чекори за да ја подобриш хигиената на спиењето со тоа што ќе ја направиш околината ладна, ќе ги ограничиш изворите на светлина и ќе ја намалиш бучавата колку што е можно повеќе.
8. Постави разумни цели и остани одговорен
Ако сакаш да ослабеш, може да помогне да започнеш со разумна цел што може да се постигне безбедно и да се одржи.
Центрите за контрола на болести (CDC) препорачуваат луѓето кои сакаат да ослабат да усвојат здрави навики во исхраната и да се вклучат во редовна физичка активност и управување со стресот, наместо да усвојат одредена диета.
Иако ова може да вклучува јадење разновидни и хранливи оброци, може да вклучува и усвојување на бихејвиорални практики, како што се јадење само кога си гладен, јадење побавно и не прескокнување оброци.
Можеби ќе треба да се погрижиш твојата цел да е разумна.
Губењето 20 килограми за еден месец е небезбедно и неодржливо. Но, губењето помеѓу 2 и 4 килограми овој месец и исто толку следниот месец може да биде поразумно. Поставувањето помали цели може да ти помогне да ја постигнеш твојата долгорочна цел за губење 20 или повеќе килограми.
Конечно, за да си помогнеш да останеш одговорен, можеш да го следиш твојот напредок во фитнесот. Можеш да го направиш ова со евидентирање на должината на твојот фитнес или кренатите тежини. Некои луѓе може да се мерат месечно или неделно. Но, треба да бидеш внимателен кога се мериш ако си предиспониран за нарушувања во исхраната.
Имај предвид дека слабеењето не ја зема предвид телесната композиција. Ако губиш маснотии додека добиваш чиста мускулна маса, можеби нема да видиш голема разлика на вагата, но твојата телесна композиција сепак може да се менува.
Друг одличен начин да останеш одговорен е да вклучиш член на семејството или пријател во твоето патување. Пријател за вежбање може да ти помогне да останеш мотивиран на други начини.
Резиме: Поставувањето реални цели и останувањето одговорен може да ти помогне во слабеењето. Како дополнителен бонус, вежбањето може да биде нов начин за поврзување со пријателите или семејството.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
9. Додај кардио во твојата рутина
Кардио, познато и како аеробна вежба, е форма на физичка активност што го зголемува твојот срцев ритам и помага да се зајакнат твоето срце и бели дробови.
Уште повеќе, ги зголемува калориите што твоето тело ги согорува за да помогне во губењето на маснотиите и тежината.
ЦДЦ препорачува луѓето да вежбаат најмалку 150 минути умерена вежба секоја недела или најмалку 75 минути вежби со висок интензитет.
Некои лесни и пријатни кардио вежби што можат да го поддржат и слабеењето и целокупното здравје може да вклучуваат:
- пешачење
- трчање
- скокање со јаже
- веслање
- планинарење
- возење велосипед
Резиме: Кардио или аеробната вежба може да го подобри твоето целокупно здравје и да ти помогне да ослабеш.
10. Јади полека и свесно
Свесноста е практика што вклучува станување посвесен за твоите мисли и чувства, додека истовремено го префрлаш фокусот на сегашниот момент.
Јадењето полека и практикувањето свесност може да помогне да се зголеми слабеењето и да се намали прекумерниот внес на храна, додека ти овозможува да уживаш во храната. Иако целта на свесното јадење не е да се ослабе, оваа практика може да резултира со слабеење.
Свесноста вклучува самоприфаќање и поголемо поврзување со она што го јадеш.
Може да помогне да го преобучиш твојот мозок да ја цени храната и да избегнува да ја осудува врз основа на калории или ограничувања. Наместо тоа, можеш да се фокусираш на придобивките од здравата храна и да уживаш во храната што моментално ја јадеш. На овој начин, не се фокусираш на исфрлање храна.
Обиди се да ги минимизираш одвлекувањата додека јадеш, да ја џвакаш храната потемелно и да пиеш вода за да си помогнеш да забавиш и да уживаш.
Побавното јадење исто така може да придонесе за слабеење.
Резиме: Одвојувањето време за да ги цениш твоите оброци и забавувањето може да помогне во слабеењето и постигнувањето на твоите цели.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
Резиме
Иако губењето 20 килограми може да изгледа предизвикувачки, можеш да го направиш тоа безбедно со промена на твојот начин на исхрана, рутина за вежбање и други навики во исхраната. Може да помогне да се подели оваа поголема цел на помали цели што може да се постигнат безбедно, како што е губење 0,5-1 килограм неделно.
Луѓето кои слабеат побрзо од ова веројатно нема да ја одржат изгубената тежина со текот на времето и имаат поголема веројатност да се вклучат во нарушени навики во исхраната.
Пред да започнеш какви било нови рутини за вежбање, добра идеја е да разговараш со лекар, особено ако имаш некакви здравствени состојби. Тие исто така можат да ти помогнат да те водат за тоа како безбедно да започнеш со вежбање.
Со трпение и одлучност, можно е безбедно да ослабеш за да ги постигнеш твоите цели за слабеење за пократко време.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
