Слабеењето не е лесен процес, без разлика колку е голема или мала целта.
Кога станува збор за губење 50 кг или повеќе, големата бројка може да изгледа прилично застрашувачка, особено ако штотуку почнуваш.
За среќа, постојат докажани стратегии кои можат да ти помогнат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЕве 10 совети кои ќе ти помогнат безбедно да изгубиш 50 кг.
1. Следи го внесот на калории
За да изгубиш тежина, твоето тело треба да согорува повеќе калории отколку што внесува.
Постојат два начини да го направиш ова – да јадеш помалку калории или да вежбаш повеќе.
Следењето на внесот на калории ти помага да бидеш свесен колку калории внесуваш дневно, за да знаеш дали си на вистинскиот пат или треба да се прилагодиш.
Преглед на 37 студии, вклучувајќи повеќе од 16.000 учесници, покажа дека програмите за слабеење кои го следеле внесот на калории довеле до губење 3,3 кг повеќе годишно отколку програмите кои не го следеле.1
Бројот на калории што треба да ги внесуваш дневно зависи од различни фактори, како што се твојата почетна тежина, начин на живот, пол и ниво на активност.
Користи го калкулаторот овде за да одредиш колку калории треба да јадеш за да изгубиш тежина.
Двата најчести начини за следење на внесот на калории се со апликација или дневник за храна.
Сепак, важно е да се забележи дека самото следење на внесот на калории можеби не е најодржливиот пристап за слабеење.
Меѓутоа, следењето на калориите може да функционира исклучително добро кога е поврзано со здрави промени во животниот стил, како што се јадење повеќе зеленчук или редовно вежбање.
Резиме: Следењето на внесот на калории може да ти помогне да останеш на вистинскиот пат со твојата цел за слабеење, особено кога е комбинирано со здрава исхрана и промени во животниот стил.
2. Зголеми го внесот на влакна
Влакната се вид на несварливи јаглехидрати кои можат да помогнат при слабеење.
Ова е затоа што влакната ја забавуваат стапката на празнење на содржината на желудникот, што може да ти помогне да се чувствуваш сит подолго.
Дополнително, студиите покажаа дека влакната, особено растворливите влакна, може да го намалат производството на хормони за глад, како што е грелинот, и да го зголемат производството на хормони за ситост, како што се холецистокинин (CCK), глукагон-сличен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY).2
Со намалување на апетитот, влакната може да помогнат да се намали внесот на калории и да доведат до лесно слабеење.
На пример, еден постар преглед покажа дека зголемувањето на дневниот внес на влакна за 14 грама е поврзано со јадење 10% помалку калории дневно и губење на тежина од 1,9 кг, без други промени во животниот стил или исхраната.3
Сепак, потребни се понови истражувања.
Храната богата со влакна вклучува повеќето зеленчуци, овошја, јаткасти плодови, цели зрна и семиња. Алтернативно, можеш да пробаш да земеш додаток на влакна, како што е глукоманан.
Резиме: Влакната можат да ти помогнат да останеш сит подолго, што пак може да го намали внесот на калории и да ти помогне да изгубиш тежина.
3. Зголеми го внесот на протеини
За да изгубиш 50 кг, зголемувањето на внесот на протеини е од суштинско значење.
Диетите со поголема содржина на протеини покажаа дека го забрзуваат метаболизмот, го намалуваат апетитот, ја зачувуваат мускулната маса и може да го намалат штетниот стомачен маснотии.[^4, ^5, ^6, ^7]
Всушност, истражувањата покажаа дека само следењето на диета со повисока содржина на протеини може да ти помогне да согориш дополнителни 80–100 калории дневно.4
Во една студија, жени со прекумерна тежина чија исхрана се состоела од 30% протеини изгубиле 5 кг за 12 недели, без ограничување на внесот на калории.5
Покрај тоа, диетата со повисока содржина на протеини може да помогне да се спречи повторно зголемување на тежината. На пример, студија покажа дека консумирањето дополнителни протеини, што резултирало со диета која содржела 18% протеини во споредба со 15% во друга студиска група, спречило повторно зголемување на тежината за дури 50%.6
Изборот на здрава храна, како што се месо, морска храна, јајца, јаткасти плодови, семиња и мешунки наместо друга храна е одличен начин да го зголемиш внесот на протеини.
Резиме: Зголемувањето на внесот на протеини може да ти помогне да изгубиш тежина со забрзување на метаболизмот, намалување на апетитот и намалување на стомачните маснотии.
4. Намали ги рафинираните јаглехидрати
Намалувањето на внесот на рафинирани јаглехидрати е ефикасен начин за слабеење.
Рафинираните јаглехидрати, познати и како едноставни јаглехидрати, се шеќери и рафинирани житарки кои се лишени од хранливи материи и влакна за време на обработката. Познати извори на рафинирани јаглехидрати вклучуваат бел леб, бело брашно, тестенини, слатки и печива.
Рафинираните јаглехидрати не се само лош извор на хранливи материи, туку имаат и висок гликемиски индекс. Тоа значи дека брзо се варат и апсорбираат.
Ова може да предизвика брзи скокови и падови на шеќерот во крвта, проследени со зголемена желба, глад и поголем ризик од прејадување.
Дополнително, некои истражувања го поврзаа повисокиот внес на рафинирани јаглехидрати со повеќе висцерални масти – вид на маснотии што е поврзан со поголем ризик од хронични болести како што се срцеви заболувања.7
На пример, студија која вклучува 2.834 учесници откри дека повисокиот внес на рафинирани јаглехидрати е поврзан со повеќе стомачни маснотии, додека повисокиот внес на цели зрна е поврзан со помалку стомачни маснотии.8
Исто така, добра идеја е да се намали внесот на газирани пијалоци, сокови и енергетски пијалоци. Овие пијалоци често се полни со шеќер и калории, им недостасуваат други хранливи материи и придонесуваат за зголемување на телесната тежина со текот на времето без да те заситат.
Настојувај да ги замениш рафинираните јаглехидрати со алтернативи од цели зрна, како што се кафеав ориз, киноа, кускус и леб од цели зрна, или со повеќе храна богата со протеини.
Резиме: Изборот на повеќе јаглехидрати од цели зрна и храна богата со протеини наместо рафинирани јаглехидрати може да ти помогне да останеш сит подолго и да помогне при слабеење.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
5. Биди одговорен
Со цел како што е губење 50 кг, самата волја не е секогаш доволна за да се обезбеди долгорочен успех.
Тука е од суштинско значење одговорноста. Таа ти помага да останеш на вистинскиот пат кон успехот во слабеењето и ти овозможува да се прилагодиш.
Еден начин да останеш одговорен е почесто да се мериш. Истражувањата покажаа дека луѓето кои почесто се мерат имаат поголема веројатност да изгубат тежина и да ја задржат, во споредба со луѓето кои не се мерат толку често.9
Друг начин да останеш одговорен е да водиш дневник за храна. Тоа ти овозможува да го следиш внесот на храна, што може да ти помогне да изгубиш тежина и да ја задржиш подолго.10
На крајот, можеш да пробаш да се здружиш со пријател со слични цели за слабеење или да се придружиш на заедница за слабеење во живо или онлајн. Тоа може да ти помогне со твојата цел и да ги направи работите забавни за да останеш мотивиран.
Резиме: Останувањето одговорен може да ти помогне да изгубиш тежина. Неколку начини да го направиш тоа се редовно мерење, водење дневник за храна и имање партнер за одговорност.
6. Наполни се со зеленчук
Иако повеќето луѓе знаат дека зеленчукот е многу здрав, истражувањата покажуваат дека околу 91% од луѓето во Соединетите Држави не јадат доволно од него.11
Покрај тоа што е здрав, зеленчукот има и други квалитети кои можат да ти помогнат да изгубиш тежина.
За почеток, зеленчукот е добар извор на влакна – хранлива материја која може да ја забави стапката на празнење на желудникот и да го зголеми чувството на ситост.12
Исто така, зеленчукот има тенденција да има висока содржина на вода, што му дава ниска енергетска густина. Тоа значи дека зеленчукот е нискокалоричен за својата тежина.
Постојаното избирање храна со ниска енергетска густина, како што е зеленчукот, наместо рафинирани јаглехидрати, ти овозможува да јадеш иста количина храна и сепак да го намалиш внесот на калории.
Всушност, студиите покажуваат дека возрасните кои почесто јадат зеленчук имаат тенденција да тежат помалку.13
Резиме: Зеленчукот е богат со влакна и има ниска енергетска густина, што значи дека може да ти помогне да останеш сит подолго додека внесуваш помалку калории.
7. Прави повеќе кардио
Вежбањето е од суштинско значење кога станува збор за губење многу тежина.
Кардио, познато и како аеробна вежба, е популарна форма на физичка активност која помага во согорувањето на калориите и го промовира здравјето на срцето.
Всушност, студиите покажаа дека само кардио може да помогне во губењето на маснотии.14
На пример, студија на 141 учесник со прекумерна тежина или дебелина ги анализираше ефектите на губење тежина од правење кардио во вредност од 400 или 600 калории 5 пати неделно во тек на 10 месеци, без следење на внесот на калории.
Истражувачите открија дека учесниците кои правеле кардио во вредност од 400 и 600 калории изгубиле просечно 3,9 кг и 5,2 кг, соодветно.15
Слично на тоа, друга студија со 141 учесник забележа дека правењето само 40 минути кардио 3 пати неделно во тек на 6 месеци довело до просечно намалување на телесната тежина од 9%.16
Дополнително, студиите покажаа дека кардиото може да ти помогне да согориш штетни стомачни маснотии, кои се познати и како висцерални маснотии. Овој тип на маснотии се наоѓа во абдоминалната празнина и е поврзан со поголем ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови рак.17
Ако не си навикнат на кардио, пробај да пешачиш почесто во текот на неделата и полека напредувај кон џогирање или трчање како што почнуваш да се чувствуваш поудобно. Ако пешачењето премногу ги оптоварува твоите зглобови, пробај да правиш кардио вежби со низок интензитет, како што се одење во вода или возење велосипед.
Резиме: Кардиото ти помага да согоруваш калории, помагајќи при губење на тежината и маснотиите.
Предложено читање: Дали е лошо да се губат килограми премногу брзо? Ризици и совети
8. Пробај тренинг со отпор
Тренингот со отпор, попознат како кревање тегови, може да помогне при слабеење.
Тоа вклучува работа против сила за подобрување на мускулната сила и издржливост. Иако најчесто се прави со тегови, можеш да го правиш и само со сопствената телесна тежина.
Тренингот со отпор може да помогне при слабеење со благо зголемување на метаболизмот, предизвикувајќи твоето тело да согорува повеќе калории во мирување.18
На пример, студија на 61 лице откри дека 9 месеци редовно кревање тегови го зголемило бројот на калории што ги согорувале во мирување за 5%, во просек.19
Слично на тоа, друга студија забележа дека 10 недели редовно кревање тегови го зголемило бројот на согорени калории за 7%, помогнало да се намали нивото на крвниот притисок и довело до просечно губење на маснотии од 1,8 кг.20
Најлесен начин да започнеш е да одиш во теретана, но можеш да пробаш вежби за тренинг со отпор, како што се чучњеви, искораци, стомачни и планк, дома користејќи ја твојата телесна тежина.
Ако никогаш претходно не си бил во теретана, размисли да најдеш личен тренер кој ќе ти помогне да разбереш како правилно да ја користиш опремата и да го намалиш ризикот од повреда.
Резиме: Тренингот со отпор помага да се зачува мускулната маса и може да го забрза метаболизмот, помагајќи при слабеење.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
9. Вежбај свесно јадење
Свесното јадење вклучува практикување на свесност и фокусирање на присутност во моментот кога јадеш, свесност за твоите физички и психолошки сигнали за глад и обрнување внимание на твоите емоции.
Постојат неколку начини да се практикува свесно јадење. Сепак, најчестите начини вклучуваат бавно јадење, темелно џвакање на храната и избегнување на одвлекување на вниманието како што се твојот телефон, компјутер или телевизор.
Истражувањата покажаа дека бавното јадење – практика на свесно јадење – може да ти помогне да јадеш помалку додека се чувствуваш посито и позадоволно.21
Друга студија на 17 мажи забележа дека бавното јадење довело до значително поголемо ослободување на хормони за ситост, како што се пептид YY и глукагон-сличен пептид-1, како и поголемо чувство на ситост.22
Дополнително, преглед на 19 студии покажа дека вклучувањето на свесност во режимот за слабеење во 68% од студиите довело до губење на тежината.23
Резиме: Вклучувањето на свесно јадење во твојата рутина за слабеење може да ти помогне да јадеш помалку, да изгубиш тежина и повеќе да уживаш во храната.
10. Консултирај се со диететичар
Со значајна цел за слабеење како што е губење 50 кг, одлична идеја е да побараш поддршка од квалификуван професионалец, како што е регистриран диететичар.
Диететичарот може да ти помогне да го одредиш најдобриот начин за губење на вишокот маснотии без да бидеш премногу рестриктивен и да ти понуди поддршка на твоето патување.
Што повеќе, студиите покажаа дека работата со диететичар на твоето патување за слабеење може да доведе до значително поголемо губење на тежината отколку да го правиш тоа сам и да ти помогне да го одржиш губењето на тежината потоа.24
Собирањето на мислење од диететичар е особено важно ако имаш сложена медицинска состојба. Диететичарот може да се погрижи да изгубиш тежина безбедно, без значително да го компромитираш твоето здравје.
Резиме: Диететичарот може да ти помогне да го започнеш слабеењето и да те насочи во вистинската насока. Ова е особено точно ако имаш сложена медицинска состојба.
Колку брзо можеш безбедно да изгубиш 50 кг?
Важно е да се забележи дека губењето 50 кг веројатно ќе трае најмалку 6 месеци до една година или подолго.
Повеќето експерти препорачуваат бавна, но постојана стапка на губење на тежината – како што е губење на маснотии од 0,5–1 кг, или околу 1% од твојата телесна тежина, неделно.
Луѓето со поголема почетна телесна тежина треба да очекуваат да изгубат повеќе тежина отколку луѓето со помала почетна телесна тежина. Меѓутоа, стапката на губење на тежината има тенденција да биде слична во проценти.
На пример, лице со тежина од 150 кг може да изгуби до 5 кг во текот на првите 2 недели од диетата.
Во меѓувреме, лице на иста возраст и пол со тежина од 70 кг може да изгуби само 2 кг, и покрај тоа што внесува сличен внес на калории и вежба слични количини.
Меѓутоа, доста е вообичаено да се доживее побрзо губење на тежината кога првпат ќе започнеш програма за слабеење, особено ако следиш диета со ниски јаглехидрати.
Ова најчесто се должи на губење на вода. Како што твоето тело согорува повеќе калории отколку што внесува, тоа посегнува по своите резервни извори на гориво, како што е гликогенот – складираната форма на шеќер.
Молекулите на гликоген се врзани за вода, па кога телото користи гликоген, тоа ја ослободува својата врзана вода.
Иако повеќето луѓе сакаат брзо да изгубат тежина, од суштинско значење е да не се губи премногу тежина премногу брзо.
Брзото губење на тежината може да донесе неколку здравствени ризици, вклучувајќи:
- неухранетост
- жолчни камења
- дехидрација
- замор
- опаѓање на косата
- губење на мускулна маса
- запек
- менструални неправилности
Резиме: Можеш безбедно да изгубиш 0,5–1 кг маснотии неделно или околу 1% од твојата телесна тежина.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
Резиме
Иако губењето 50 кг може да изгледа како застрашувачка цел, тоа е можно и може да се направи безбедно со неколку прилагодувања на исхраната и начинот на живот.
Докажани стратегии кои ќе ти помогнат да изгубиш тежина вклучуваат следење на калориите, зголемување на внесот на протеини, јадење повеќе влакна и зеленчук, намалување на рафинираните јаглехидрати, правење повеќе кардио и тренинг со отпор, практикување свесно јадење и преземање одговорност.
Ако сè уште не си сигурен од каде да започнеш, добра идеја е да побараш професионална поддршка од диететичар, бидејќи тие можат да те насочат во вистинската насока, особено ако имаш постоечка медицинска состојба.
Со малку време, трпение и добар систем за поддршка, можно е да изгубиш 50 кг или повеќе за помалку од една година, во зависност од твојата почетна точка.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
