За многу луѓе, одржувањето здрава тежина или губењето на вишокот телесни масти може да стане потешко како што минуваат годините.
Нездравите навики, претежно седентарниот начин на живот, лошиот избор на храна и метаболичките промени може да придонесат за зголемување на телесната тежина по 50-годишна возраст.
Сепак, со неколку едноставни прилагодувања, можеш да ослабеш на која било возраст — без оглед на твоите физички способности или медицински дијагнози.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЕве ги 20-те најдобри начини да ослабеш по 50 години.
1. Научи да уживаш во тренингот за сила
Иако кардиото добива многу внимание кога станува збор за слабеење, тренингот за сила е исто така важен, особено за постарите возрасни лица.
Како што старееш, твојата мускулна маса се намалува во процес наречен саркопенија. Ова губење на мускулна маса започнува околу 50-годишна возраст и може да го забави твојот метаболизам, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.
По 50-годишна возраст, твојата мускулна маса се намалува за околу 1–2% годишно, додека твојата мускулна сила се намалува со стапка од 1,5–5% годишно.
Така, додавањето вежби за градење мускули во твојата рутина е од суштинско значење за намалување на губењето на мускулите поврзано со возраста и промовирање здрава телесна тежина.
Тренингот за сила, како што се вежби со сопствена тежина и кревање тегови, може значително да ја подобри мускулната сила и да ја зголеми големината и функцијата на мускулите.
Плус, тренингот за сила може да ти помогне да ослабеш со намалување на телесните масти и забрзување на метаболизмот, што може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш во текот на денот.
2. Здружи се
Воведувањето здрав начин на исхрана или рутина за вежбање самостојно може да биде предизвик. Здружувањето со пријател, колега или член на семејството може да ти даде поголема шанса да се држиш до твојот план и да ги постигнеш твоите велнес цели.
На пример, истражувањата покажуваат дека оние кои посетуваат програми за слабеење со пријатели имаат значително поголема веројатност да го одржат своето слабеење со текот на времето.
Дополнително, вежбањето со пријатели може да ја зајакне твојата посветеност на фитнес програма и да го направи вежбањето попријатно.
3. Седи помалку и движи се повеќе
Согорувањето повеќе калории отколку што внесуваш е клучно за губење на вишокот телесни масти. Затоа е важно да бидеш поактивен во текот на денот кога се обидуваш да ослабеш.
На пример, долгото седење на работа може да ги попречи твоите напори за слабеење. За да го надминеш ова, можеш да станеш поактивен на работа со едноставно станување од бирото и петминутна прошетка на секој час.
Истражувањата покажуваат дека следењето на твоите чекори со помош на педометар или Fitbit може да го поттикне слабеењето со зголемување на нивото на активност и потрошувачката на калории.
Кога користиш педометар или Fitbit, започни со реална цел за чекори врз основа на твоите моментални нивоа на активност. Потоа постепено зголемувај до 7.000–10.000 чекори дневно или повеќе, во зависност од твоето целокупно здравје.
4. Зголеми го внесот на протеини
Внесувањето доволно висококвалитетни протеини во твојата исхрана не е важно само за слабеење, туку е клучно и за запирање или пресврт на губењето на мускулите поврзано со возраста.
Колку калории согоруваш во мирување, или твојата базална метаболичка стапка (RMR), се намалува за 1–2% секоја деценија откако ќе наполниш 20 години. Ова е поврзано со губење на мускулите поврзано со возраста.
Сепак, исхраната богата со протеини може да помогне да се спречи или дури и да се пресврти губењето на мускулите. Бројни студии исто така покажаа дека зголемувањето на протеините во исхраната може да ти помогне да ослабеш и да ја задржиш тежината на долг рок.
Плус, истражувањата покажуваат дека постарите возрасни лица имаат поголеми потреби за протеини отколку помладите возрасни лица, што го прави уште поважно да додадеш храна богата со протеини во твоите оброци и ужини.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
5. Разговарај со диететичар
Наоѓањето начин на исхрана што истовремено го поттикнува слабеењето и го храни твоето тело може да биде тешко.
Консултацијата со регистриран диететичар може да ти помогне да го одредиш најдобриот начин да ги изгубиш вишокот телесни масти без да мораш да следиш премногу рестриктивна диета. Дополнително, диететичарот може да те поддржи и води низ целиот процес на слабеење.
Истражувањата покажуваат дека работењето со диететичар за слабеење може да доведе до значително подобри резултати отколку да го правиш тоа сам, и може да ти помогне да го одржиш слабеењето со текот на времето.
6. Готви повеќе дома
Бројни студии покажаа дека луѓето кои подготвуваат и јадат повеќе оброци дома имаат тенденција да следат поздрава исхрана и да тежат помалку од оние кои не го прават тоа.
Готвењето оброци дома ти овозможува да контролираш што влегува – и што останува надвор – од твоите рецепти. Исто така, ти овозможува да експериментираш со уникатни, здрави состојки кои го будат твојот интерес.
Ако јадеш повеќето оброци надвор од дома, започни со готвење еден или два оброка неделно дома, а потоа постепено зголемувај го овој број додека не готвиш дома повеќе отколку што јадеш надвор.
7. Јади повеќе производи
Зеленчукот и овошјето се полни со хранливи материи кои се од витално значење за твоето здравје, а нивното додавање во твојата исхрана е едноставен, докажан начин да ги изгубиш вишокот килограми.
На пример, преглед на 10 студии покажа дека секое дневно зголемување на порцијата зеленчук е поврзано со намалување на обемот на половината за 0,14 инчи (0,36 см) кај жените.
Друга студија на 26.340 мажи и жени на возраст од 35–65 години го поврза јадењето овошје и зеленчук со помала телесна тежина, намален обем на половината и помалку телесни масти.
8. Ангажирај личен тренер
Работата со личен тренер може особено да им користи на оние кои се нови во вежбањето, учејќи те на правилен начин да вежбаш за да го поттикнеш слабеењето и да избегнеш повреди.
Плус, личните тренери можат да те мотивираат да вежбаш повеќе со тоа што ќе те држат одговорен. Тие дури може да го подобрат твојот став кон вежбањето.
10-неделна студија на 129 возрасни лица покажа дека индивидуалниот личен тренинг од 1 час неделно ја зголемил мотивацијата за вежбање и ги зголемил нивоата на физичка активност.
Предложено читање: 9 причини за ненамерно зголемување на тежината и како да ги решиш
9. Помалку потпирај се на готова храна
Редовното консумирање готова храна, како што се брза храна, слатки и преработени ужини, е поврзано со зголемување на телесната тежина и може да ги попречи твоите напори за слабеење.
Готовата храна обично е богата со калории и има тенденција да биде сиромашна со важни хранливи материи како протеини, влакна, витамини и минерали. Затоа брзата храна и другата преработена храна често се нарекуваат „празни калории“.
Намалувањето на готовата храна и нејзината замена со хранливи оброци и ужини кои се базираат на хранливи цели намирници е паметен начин за слабеење.
10. Најди активност што ја сакаш
Наоѓањето рутина за вежбање што можеш да ја одржуваш на долг рок може да биде тешко. Затоа е важно да се занимаваш со активности во кои уживаш.
На пример, ако сакаш групни активности, пријави се за групен спорт како фудбал или клуб за трчање за да можеш редовно да вежбаш со други.
Ако соло активностите се повеќе твој стил, пробај возење велосипед, пешачење, планинарење или пливање сам.
11. Провери се кај здравствен работник
Ако се бориш да ослабеш иако си активен и следиш здрава исхрана, можеби е оправдано да се исклучат состојби кои може да го отежнат слабеењето – како хипотироидизам и синдром на полицистични јајници (PCOS).
Ова може да биде особено точно ако имаш членови на семејството со овие состојби.
Кажи му на твојот здравствен работник за твоите симптоми за да може да го одреди најдобриот протокол за тестирање за да се исклучат медицински состојби кои може да стојат зад твоите проблеми со слабеењето.
12. Јади исхрана базирана на целосна храна
Еден од наједноставните начини да се осигураш дека твоето тело ги добива хранливите материи што му се потребни за да напредува е со следење на исхрана богата со целосна храна.
Целосната храна, вклучувајќи зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, живина, риба, мешунки и житарки, е полна со хранливи материи неопходни за одржување здрава телесна тежина, како што се влакна, протеини и здрави масти.
Во многу студии, диетите базирани на целосна храна, и растителни диети и оние кои вклучуваат животински производи, се поврзани со губење на тежината.
13. Јади помалку навечер
Многу студии покажаа дека внесувањето помалку калории навечер може да ти помогне да одржиш здрава телесна тежина и да ги изгубиш вишокот телесни масти.
Студија на 1.245 луѓе покажа дека во текот на 6 години, оние кои консумирале повеќе калории на вечера имале над 2 пати поголема веројатност да станат дебели отколку луѓето кои јаделе повеќе калории порано во денот.
Плус, оние кои јаделе повеќе калории на вечера имале значително поголема веројатност да развијат метаболички синдром, група на состојби кои вклучуваат висок шеќер во крвта и вишок маснотии на стомакот. Метаболичкиот синдром го зголемува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и мозочен удар.
Јадењето на поголемиот дел од твоите калории за време на појадок и ручек, додека уживаш во полесна вечера, може да биде вреден метод за промовирање на слабеењето.
14. Фокусирај се на составот на телото
Иако телесната тежина е добар показател за здравјето, составот на твоето тело – што значи процентите на маснотии и безмасна маса во твоето тело – е исто така важен.
Мускулната маса е важна мерка за целокупното здравје, особено кај постарите возрасни лица. Твојата цел треба да биде градење повеќе мускули и губење на вишокот маснотии.
Постојат многу начини за мерење на процентот на телесни масти. Сепак, едноставното мерење на половината, бицепсите, листовите, градите и бутовите може да ти помогне да одредиш дали губиш маснотии и добиваш мускули.
15. Хидрирај се на здрав начин
Напитоците како засладени пијалоци со кафе, газирани пијалоци, сокови, спортски пијалоци и претходно подготвени смути често се полни со калории и додадени шеќери.
Пиењето засладени пијалоци, особено оние засладени со сируп од пченка со висока фруктоза, е силно поврзано со зголемување на телесната тежина и состојби како дебелина, срцеви заболувања, дијабетес и замастен црн дроб.
Заменувањето на шеќерните пијалоци со здрави пијалоци како вода и билен чај може да ти помогне да ослабеш и може значително да го намали ризикот од развој на хроничните состојби споменати погоре.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
16. Избери ги вистинските додатоци
Ако се чувствуваш уморно и немотивирано, земањето на вистинските додатоци може да ти помогне да ја добиеш енергијата што ти е потребна за да ги постигнеш твоите цели.
Како што старееш, твојата способност да апсорбираш одредени хранливи материи се намалува, зголемувајќи го ризикот од недостатоци. На пример, истражувањата покажуваат дека возрасните над 50 години често имаат недостаток на фолати и витамин Б12, две хранливи материи кои се потребни за производство на енергија.
Недостатоците на Б витамини како Б12 може негативно да влијаат на твоето расположение, да предизвикаат замор и да го попречат слабеењето.
Поради оваа причина, добра идеја е за оние над 50 години да земаат висококвалитетен Б-комплекс витамин за да помогнат во намалувањето на ризикот од недостаток.
17. Ограничи ги додадените шеќери
Ограничувањето на храната богата со додаден шеќер, вклучувајќи засладени пијалоци, бонбони, колачи, бисквити, сладолед, засладени јогурти и шеќерни житарки, е клучно за слабеење на која било возраст.
Бидејќи шеќерот се додава во толку многу намирници, вклучувајќи и производи што не би ги очекувал како сос од домати, прелив за салата и леб, читањето на етикетите со состојки е најдобриот начин да се утврди дали некој производ содржи додаден шеќер.
Побарај „додадени шеќери“ на етикетата со нутритивни факти или пребарај ја листата на состојки за вообичаени засладувачи како што се шеќер од трска, сируп од пченка со висока фруктоза и агава.
18. Подобри го квалитетот на твојот сон
Недоволниот квалитетен сон може да им наштети на твоите напори за слабеење. Многу студии покажаа дека недоволниот сон ја зголемува веројатноста за дебелина и може да ги попречи напорите за слабеење.
На пример, 2-годишна студија на 245 жени покажа дека оние кои спиеле 7 часа навечер или повеќе имале 33% поголема веројатност да ослабеат отколку жените кои спиеле помалку од 7 часа навечер. Подобар квалитет на сон исто така бил поврзан со успехот во слабеењето.
Цели кон препорачаните 7–9 часа сон навечер и подобри го квалитетот на твојот сон со минимизирање на светлината во твојата спална соба и избегнување користење на телефонот или гледање телевизија пред спиење.
19. Пробај со интермитентен пост
Интермитентниот пост е вид на начин на исхрана во кој јадеш само во одреден период. Најпопуларниот вид на интермитентен пост е методот 16/8, каде што јадеш во рок од 8 часа, проследено со 16-часовен пост.
Бројни студии покажаа дека интермитентниот пост го поттикнува слабеењето.
Што повеќе, некои студии во епрувета и на животни сугерираат дека интермитентниот пост може да им користи на постарите возрасни лица со зголемување на долговечноста, забавување на клеточното опаѓање и спречување на промени поврзани со возраста на митохондриите, деловите на твоите клетки кои произведуваат енергија.
20. Биди повнимателен
Внимателното јадење може да биде едноставен начин да го подобриш твојот однос со храната, истовремено поттикнувајќи слабеење.
Внимателното јадење вклучува посветување поголемо внимание на твојата храна и начините на јадење. Тоа ти дава подобро разбирање на твоите сигнали за глад и ситост, како и како храната влијае на твоето расположение и благосостојба.
Многу студии забележаа дека користењето техники за внимателно јадење го поттикнува слабеењето и го подобрува однесувањето при јадење.
Нема специфични правила за внимателно јадење, но јадењето полека, обрнувањето внимание на аромата и вкусот на секој залак храна и следењето како се чувствуваш за време на оброците се едноставни начини да го воведеш внимателното јадење во твојот живот.
Резиме
Иако слабеењето може да изгледа потешко со возраста, многу стратегии базирани на докази можат да ти помогнат да постигнеш и одржиш здрава телесна тежина по 50-годишна возраст.
Исклучувањето на додадените шеќери, вклучувањето на тренинг за сила во твоите вежби, јадењето повеќе протеини, готвењето оброци дома и следењето на исхрана базирана на целосна храна се само некои од методите што можеш да ги користиш за да го подобриш твоето целокупно здравје и да ги изгубиш вишокот телесни масти.
Пробај ги горенаведените совети, и пред да се свестиш, слабеењето по 50 години ќе изгледа како лесна задача.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
