Сакаш брзо да ослабеш? Пред да почнеш, добиј одобрение од твојот лекар. Постојаното губење на 0,5 до 1 килограм неделно има тенденција подобро да се задржи отколку драматичните брзи диети.
Еве ја работата – повеќето диети те оставаат гладен, нервозен, или и двете. Затоа толку многу луѓе се откажуваат. Но, не мора да биде така.
Добро структуриран план за исхрана изграден околу целосна храна, соодветни протеини и паметен избор на јаглехидрати може да ти помогне да ослабеш без да се чувствуваш лишен. Пристапот подолу се фокусира на три работи:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App Store- Намалување на гладот и желбите
- Забрзување на согорувањето на масти
- Поддршка на твоето метаболичко здравје
Како брзо да ослабеш во 3 едноставни чекори
1. Намали ги рафинираните јаглехидрати
Еден од најбрзите начини да го започнеш слабеењето е да го намалиш внесот на шеќери и скроб. Можеш да одиш на ниско-јаглехидратна диета, или едноставно да ги замениш рафинираните житарки со цели житарки – и двата пристапа функционираат.1
Кога ќе ги намалиш јаглехидратите, гладот често се намалува сам по себе. Луѓето природно јадат помалку калории без да мора да бројат секој залак. Твоето тело исто така се префрла кон согорување на складираните масти за енергија наместо да се потпира на дојдовните јаглехидрати.
Изборот на цели житарки наместо рафинирани има уште една предност: влакна. Целите житарки се варат побавно, што те држи сит подолго. План за ниско-јаглехидратна диета може да биде особено ефикасен ако сакаш брзо да видиш резултати.
Мета-анализа од 2022 година на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека диетите со ниски јаглехидрати произвеле поголемо краткорочно губење на тежината отколку диетите без ограничување на јаглехидратите, заедно со подобрувања на кардиоваскуларните фактори на ризик.1
Сепак, диетите со многу ниски јаглехидрати не се за секого. Тие можат да бидат тешки за одржување, а јо-јо ефектот е реален. За некои луѓе, едноставното намалување на калориите додека јадат балансирани оброци е поодржливо на долг рок.
Резиме: Намалувањето на рафинираните јаглехидрати го намалува гладот, го намалува инсулинот и го промовира согорувањето на мастите. И ниско-јаглехидратните и намалените калориски пристапи можат да функционираат – одбери го оној што можеш да го одржиш.
2. Јади протеини, масти и зеленчук
Изгради го секој оброк околу овие четири компоненти:
- Извор на протеини
- Извор на здрави масти
- Зеленчук (особено лиснат зеленчук)
- Мал дел од сложени јаглехидрати како цели житарки
Протеини
Внесувањето доволно протеини е клучно за зачувување на мускулната маса додека слабееш. Исто така, те држи сит помеѓу оброците.
Истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на протеини ја подобрува контролата на апетитот и составот на телото за време на слабеењето. Преглед од 2015 година во American Journal of Clinical Nutrition откри дека диетите кои содржат 1,2–1,6 g протеини по килограм телесна тежина, со најмалку 25–30 g по оброк, го подобруваат апетитот, управувањето со тежината и кардиометаболичките фактори на ризик.2
Колку ти треба дневно? Варира, но општите упатства сугерираат:
- 56–91 грама дневно за мажи
- 46–75 грама дневно за жени
Покажано е дека диетите со повисоко ниво на протеини ги намалуваат желбите, го намалуваат доцното ноќно грицкање и им помагаат на луѓето да се чувствуваат сити со помалку калории.2
Здрави извори на протеини:
- Месо: говедско, пилешко, свинско, јагнешко
- Риба и морски плодови: лосос, пастрмка, ракчиња
- Јајца: цели јајца со жолчка
- Растителни: грав, мешунки, киноа, темпе, тофу
За повеќе идеи, провери го нашиот водич за како да го зголемиш внесот на протеини.
Зеленчук
Наполни се со лиснат зеленчук и зеленчук со ниски јаглехидрати. Тие се полни со хранливи материи, а можеш да јадеш големи порции без да додадеш многу калории.
Одлични избори вклучуваат:
- Брокула, карфиол, спанаќ
- Кељ, бриселско зелје, зелка
- Домати, краставица, марула
- Блитва
Здрави масти
Не плаши се од масти. Твоето тело ги треба, без разлика кој план за исхрана го следиш.
Маслиновото масло и авокадото се одлични избори. Користи путер и кокосово масло умерено бидејќи тие се повисоки во заситени масти.
Резиме: Структурирај ги оброците околу протеини, здрави масти, сложени јаглехидрати и многу зеленчук. Лиснатиот зеленчук ти овозможува да јадеш поголем волумен без вишок калории.
3. Движи го твоето тело
Вежбањето не е задолжително за слабеење, но ги забрзува резултатите и го штити твоето здравје. Тренингот со отпор се издвојува како особено вреден.
Кревањето тегови согорува калории и го спречува метаболичкото забавување што често го придружува диетирањето. Мета-анализа од 2020 година откри дека вежбите со отпор ја зголемиле стапката на метаболизам во мирување за околу 96 калории дневно во споредба со контролите.3
Систематски преглед од 2022 година кој опфати 114 испитувања потврди дека комбинирањето на тренинг со отпор со ограничување на калориите е најефективниот пристап за намалување на процентот на телесни масти и вкупната масна маса кај луѓе со прекумерна тежина или дебелина.4
Цели кон три до четири тренинзи за сила неделно. Нов си во теретана? Тренер може да ти помогне безбедно да започнеш. И информирај го твојот лекар за твојата рутина за вежбање.
Немаш тегови? Кардио исто така функционира. Одење, џогирање, возење велосипед или пливање – сите тие го поддржуваат слабеењето и кардиоваскуларното здравје. За солидна рутина за истегнување за да ги надополниш твоите вежби, тренингот за флексибилност може да помогне во спречување на повреди и подобрување на закрепнувањето.
И кардиото и кревањето тегови имаат свое место. Најди го она што го уживаш и што можеш постојано да го правиш.
Резиме: Тренингот со отпор согорува калории и го одржува твојот метаболизам. Не можеш да креваш? Кардиото е солидна алтернатива. Доследноста е најважна.
Предложено читање: Како природно да ослабеш: 30 совети поддржани од наука
Калории и порции
Ако јадеш ниско-јаглехидратна храна, често не треба опсесивно да броиш калории. Одржувањето на ниски јаглехидрати додека се дава приоритет на протеини, масти и зеленчук природно го регулира апетитот.
Удри во плато? Тогаш следењето на калориите може да помогне. Понекогаш дополнителни калории се прикрадуваат без да сфатиш.
За оние кои следат пристап со калориски дефицит, овој калкулатор може да ги процени твоите дневни потреби:
Калкулатор и бројач на калории
Внеси ги твоите податоци во калкулаторот подолу за да дознаеш колку калории треба да јадеш дневно за да ја одржиш, изгубиш или зголемиш тежината.
Збор на претпазливост: премногу драстичното намалување на калориите се враќа како бумеранг. Строгото ограничување го забавува твојот метаболизам и всушност може да го запре слабеењето. Работи со твојот лекар за да најдеш одржлив дефицит.
Резиме: Ниско-јаглехидратната исхрана често природно го намалува апетитот. Ако напредокот застане или претпочиташ да броиш калории, следењето може да помогне – само не оди премногу ниско.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
9 совети за слабеење
Еве девет дополнителни стратегии поткрепени со истражувања:
Јади појадок богат со протеини. Започнувањето на денот со протеини ги намалува желбите и вкупниот внес на калории во текот на денот.2
Прескокни ги слатките пијалоци и овошниот сок. Течните калории не го задоволуваат гладот, но брзо се акумулираат. Држи се до вода, чај или црно кафе.
Пиј вода пред оброците. Една студија покажа дека пиењето 500 ml вода пред оброците довело до 44% поголемо губење на тежината во текот на 12 недели во споредба со групата само на диета.5
Избери храна погодна за слабеење. Некои намирници ја поддржуваат ситоста и метаболизмот подобро од другите.
Јади растворливи влакна. Мета-анализа на рандомизирани испитувања откри дека суплементацијата со растворливи влакна ја намалила телесната тежина во просек за 2,5 кг.6 Храната богата со влакна вклучува овес, грав и зеленчук.
Пиј кафе или чај. Кофеинот дава скромно зајакнување на метаболизмот. Само внимавај на додадениот шеќер и павлака.
Базирај ја твојата исхрана на целосна храна. Минимално обработената храна е позаситна и помалку веројатно ќе предизвика прејадување отколку ултра-обработените алтернативи.
Јади полека. Истражувањата покажуваат дека бавното јадење ја зголемува ситоста и го намалува внесот на калории во оброците.7
Дај приоритет на спиењето. Краткото времетраење на спиењето е поврзано со зголемен ризик од дебелина. Мета-анализа од 2020 година откри дека луѓето кои спијат помалку имале значително поголеми шанси да станат дебели.8
За повеќе стратегии, прочитај го нашиот целосен водич за совети за природно слабеење.
Резиме: Малите навики се собираат. Дај приоритет на протеини, влакна и целосна храна. Остани хидриран, спиј добро и јади свесно.
Примери за оброци за брзо слабеење
Овие идеи за оброци ги ограничуваат јаглехидратите на 20–50 грама дневно. Секој вклучува протеини, здрави масти и зеленчук.
Сакаш да вклучиш сложени јаглехидрати? Додај цели житарки како:
- Киноа
- Цел овес
- Цела пченица
- Јачмен
- Рж
Идеи за појадок
- Варено јајце со исечено авокадо и бобинки
- Киш без кора со спанаќ, печурки и фета
- Зелено смути со спанаќ, авокадо и јаткасто млеко плус урда
- Незасладен грчки јогурт со бобинки и бадеми
Идеи за ручек
- Пушен лосос со авокадо и аспарагус
- Обвивка од марула со пилешко на скара, црн грав, црвена пиперка и салса
- Салата од кељ и спанаќ со тофу на скара, наут и гвакамоле
Идеи за вечера
- Енчилада салата со пилешко, пиперки, манго, авокадо и зачини
- Печено мелено мисиркино месо со печурки, кромид, пиперки и сирење
- Антипасто салата со бел грав, аспарагус, краставици, маслиново масло и пармезан
- Печен карфиол со темпе, бриселско зелје и борови ореви
- Лосос печен со ѓумбир, сусамово масло и печени тиквички
Идеи за ужина
- Хумус од карфиол со зеленчук
- Домашна мешавина за патека со јаткасти плодови и сушено овошје
- Чипс од кељ
- Урда со цимет и ленено семе
- Зачинет печен наут
- Печени семки од тиква
- Кесички туна
- Варен едамаме
Ти треба помош при планирањето на оброците? Провери го нашиот план за оброци за слабеење за повеќе идеи.
Предложено читање: Исхрана во перименопауза: Што да јадеш за да ги намалиш симптомите
Колку брзо ќе ослабеш?
Резултатите варираат. Во првата недела од нова диета, вообичаено е да се види пад од 2,3–4,5 кг. Голем дел од ова е водена тежина, а не масти.
Луѓето со повеќе килограми за губење често гледаат побрзи почетни резултати. Но, запомни: одржливото слабеење се случува со околу 0,5–1 кг неделно. Побрзо од тоа обично бара медицински надзор.
Освен вагата, пристапот со помалку јаглехидрати или контролирани калории може да донесе и други придобивки:
- Подобрени нивоа на шеќер во крвта
- Пониски триглицериди
- Намален LDL холестерол
- Подобар крвен притисок
Диетите богати со целосна храна и балансирани макронутриенти исто така го поддржуваат целокупното метаболичко здравје. Најдобриот пристап е оној што можеш да го одржуваш на долг рок.
Резиме: Очекувај брзо губење на водена тежина на почетокот, проследено со побавно губење на масти. Освен тежината, овие промени во исхраната можат да го подобрат шеќерот во крвта, холестеролот и крвниот притисок.
Резиме
Заменувањето на рафинираните јаглехидрати со целосна храна помага во контролата на гладот – најголемата пречка за придржување кон која било диета.
Без разлика дали ќе избереш ниско-јаглехидратна или калориски контролирана исхрана, можеш да уживаш во заситни оброци додека слабееш. Клучот е градењето оброци околу протеини, зеленчук, здрави масти и влакна.
Брзото почетно слабеење е главно вода. Вистинското губење на масти бара време. Остани доследен, и резултатите ќе следат.
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
