Слабеењето за време и по менопаузата може да изгледа невозможно.
Хормоналните промени, стресот и процесот на стареење можат да работат против тебе.
Сепак, постојат неколку чекори што можеш да ги преземеш за да го олесниш слабеењето во овој период.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreВо овој напис
Зошто менопаузата го прави слабеењето толку тешко
Менопаузата официјално започнува кога едно лице немало менструален циклус 12 месеци. Околу ова време, може да биде многу тешко да се ослабе.
Многу луѓе забележуваат дека почнуваат да се дебелеат за време на перименопаузата, која може да започне една деценија пред менопаузата.
Неколку фактори играат улога во зголемувањето на телесната тежина околу менопаузата, вклучувајќи:
- Хормонални флуктуации. И покачените и многу ниските нивоа на естроген можат да доведат до зголемено складирање на маснотии.
- Губење на мускулна маса. Ова се случува поради возраста, хормоналните промени и намалената физичка активност.
- Несоодветен сон. Многу жени имаат проблеми со спиењето за време на менопаузата. Лошиот сон е поврзан со зголемување на телесната тежина.
- Зголемена отпорност на инсулин. Жените често стануваат отпорни на инсулин како што стареат, што може да го отежне слабеењето.
Што повеќе, складирањето на маснотии се префрла од колковите и бутовите кон стомакот за време на менопаузата. Ова го зголемува ризикот од метаболички синдром, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Затоа, стратегиите кои го промовираат губењето на абдоминалните маснотии се особено важни во оваа фаза од животот.
Резиме: Менопаузата може да доведе до хормонални промени, губење на мускулна маса, лош сон и отпорност на инсулин. Овие ефекти, пак, може да го зголемат ризикот од зголемување на телесната тежина.
Важноста на калорискиот дефицит
За да ослабеш, потребен е калориски дефицит.
Според некои истражувања, потрошувачката на енергија во мирување кај жените, или бројот на калории што ги согоруваат за време на мирување, се намалува за време и по менопаузата.
Иако може да биде примамливо да се проба диета со многу ниски калории за брзо слабеење, јадењето толку малку калории понекогаш може да го отежне слабеењето.
Истражувањата покажуваат дека ограничувањето на калориите може да предизвика губење на мускулна маса и понатамошно намалување на метаболичката стапка.
Значи, иако диетите со многу ниски калории може да резултираат со краткорочно слабеење, нивните ефекти врз мускулната маса и метаболичката стапка ќе го отежнат одржувањето на тежината.
Покрај тоа, недоволниот внес на калории и намалената мускулна маса може да доведат до губење на коскената маса. Ова може да го зголеми ризикот од остеопороза.
Прифаќањето здрав начин на живот што може да се одржува долгорочно може да помогне да се зачува твојата метаболичка стапка и да се намали количината на мускулна маса што ја губиш со возраста.
Резиме: Калориски дефицит е потребен за слабеење. Сепак, премногу намалување на калориите го зголемува губењето на чиста мускулна маса, што го забрзува падот на метаболичката стапка што се јавува со возраста.
Планови за исхрана кои добро функционираат за време на менопаузата
Еве четири хранливи диети за кои е докажано дека помагаат при слабеење за време и по менопаузалната транзиција.
Ниско-јаглехидратна диета
Многу студии покажаа дека ниско-јаглехидратните диети се одлични за слабеење и исто така можат да помогнат во намалувањето на абдоминалните маснотии.
Иако перименопаузалните и постменопаузалните жени биле вклучени во неколку студии за ниско-јаглехидратна исхрана, имало само неколку студии кои исклучиво ја разгледувале оваа популација.
Во една таква студија, постменопаузалните жени на ниско-јаглехидратна диета изгубиле 9,9 килограми, 27,5% од нивната телесна маст и 8,9 сантиметри од нивниот струк во рок од 6 месеци.
Што повеќе, внесот на јаглехидрати не треба да биде екстремно низок за да се постигне слабеење.
Во друга студија, палео диета која обезбедувала приближно 30% од калориите од јаглехидрати произвела поголемо намалување на абдоминалните маснотии и тежината по 2 години отколку диета со ниска содржина на маснотии. Диетата со ниска содржина на маснотии обезбедувала 55–60% од калориите од јаглехидрати.
Еве детален водич за ниско-јаглехидратна диета, кој вклучува план за оброци и мени.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
Медитеранска диета
Иако медитеранската диета е најпозната по подобрување на здравјето и намалување на ризикот од срцеви заболувања, студиите покажуваат дека може да ти помогне и да ослабеш.
Како и студиите за ниско-јаглехидратна диета, повеќето студии за медитеранска диета ги разгледувале и мажите и жените, а не исклучиво перименопаузалните или постменопаузалните жени.
Во една студија на мажи и жени на возраст од 55 години и постари, оние кои следеле медитеранска диета имале значително намалување на абдоминалните маснотии. Нивните диети биле дополнети со јаткасти плодови или маслиново масло.
Прочитај го ова за водич за медитеранската диета, вклучувајќи план за оброци и примерок мени.
Веганска или вегетаријанска диета
Веганските и вегетаријанските диети исто така покажаа ветување за слабеење.
Постари студии кај постменопаузални жени објавија значително слабеење и подобрувања во здравјето кај групата која била на веганска диета.
Истражување од 2018 година покажа дека веганите во перименопауза доживеале помалку сериозни вазомоторни симптоми (како што се топли бранови) и физички симптоми отколку омниворите.
Сепак, пофлексибилен вегетаријански пристап кој вклучува млечни производи и јајца исто така се покажа како ефикасен кај постарите жени.
Прочитај го ова за да дознаеш повеќе за разликите помеѓу веганските и вегетаријанските диети.
Еве детален водич како да ослабеш на веганска диета.
Резиме: Докажано е дека ниско-јаглехидратните, медитеранските, веганските и вегетаријанските диети имаат придобивки во перименопаузата и менопаузата.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
Најдобри видови вежби за слабеење
Повеќето луѓе стануваат помалку активни како што стареат.
Сепак, вежбањето може да биде поважно од кога било за време и по менопаузата.
Може да го подобри расположението, да промовира здрава тежина и да ги заштити твоите мускули и коски.
Тренингот со отпор со тегови или ленти може да биде исклучително ефикасен за зачувување или дури и зголемување на чистата мускулна маса. Чистата мускулна маса нормално се намалува со хормоналните промени и возраста.
Иако сите видови тренинг со отпор се корисни, неодамнешните истражувања сугерираат дека изведувањето повеќе повторувања е подобро, особено за намалување на абдоминалните маснотии.
Аеробните вежби, или кардио, се исто така одлични за менопауза. Студиите покажаа дека може да ги намали абдоминалните маснотии додека ги зачувува мускулите за време на слабеењето.
Мешавина од тренинг со отпор и аеробни вежби може да биде најдобрата стратегија за слабеење.
Резиме: Тренингот со отпор и аеробните вежби можат да помогнат во промовирањето на губењето маснотии додека го спречуваат губењето на мускулите што нормално се јавува околу менопаузата.
Промени во животниот стил кои го промовираат слабеењето за време на менопаузата
Еве неколку начини да го подобриш квалитетот на животот и да го олесниш слабеењето за време на менопаузата.
Добиј мирен, квалитетен сон
Многу жени во менопауза имаат проблеми со спиењето поради топли бранови, ноќно потење, стрес и други физички ефекти од недостаток на естроген.
Сепак, добивањето доволно квалитетен сон е важно за постигнување и одржување умерена тежина.
Луѓето кои спијат премалку имаат повисоки нивоа на „хормонот на глад“ грелин, имаат пониски нивоа на „хормонот на ситост“ лептин и е поверојатно да бидат со прекумерна тежина.
Истражи психотерапија
Когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ), форма на психотерапија за која е докажано дека помага при несоница, може да им користи на жените кои доживуваат симптоми на низок естроген.
Според студија од 2019 година, постменопаузалните жени кои примиле КБТ за нивната несоница забележале поголемо зголемување на времетраењето на спиењето во текот на 6 месеци отколку жените кои добиле едукација за хигиена на спиење или терапија за ограничување на спиењето.
Терапијата за ограничување на спиењето е компонента на КБТ. Целта на терапијата за ограничување на спиењето е намерно да се ограничи времето што го поминуваш во кревет лежејќи буден или не спиејќи.
Пробај акупунктура
Акупунктурата исто така може да биде корисна.
Во една студија, таа ја намалила фреквенцијата на топли бранови за 36,7% во текот на 6 месеци. Преглед на неколку студии покажа дека акупунктурата може да ги зголеми нивоата на естроген, што може да помогне во намалувањето на симптомите и да промовира подобар сон.
Најди начин да го ослободиш стресот
Ослободувањето од стресот е исто така важно за време на менопаузалната транзиција.
Покрај зголемувањето на ризикот од срцеви заболувања, стресот доведува до покачени нивоа на кортизол, кои се поврзани со зголемени абдоминални маснотии.
Неколку студии покажаа дека јогата може да помогне во намалувањето на стресот и ублажувањето на симптомите кај жените кои минуваат низ менопауза.
Резиме: Одредени промени во животниот стил, како што е добивањето поквалитетен сон, можат да помогнат да се олесни справувањето со симптомите на менопауза. Како резултат на тоа, слабеењето може да стане полесно.
Совети за исхрана кои функционираат
Еве неколку други совети кои можат да помогнат при слабеење за време на менопаузата или на која било возраст.
- Јади многу протеини. Протеините помагаат да се чувствуваш сито и задоволно, ја зголемуваат метаболичката стапка и го намалуваат губењето на мускулите за време на слабеењето.
- Вклучи млечни производи во твојата исхрана. Истражувањата сугерираат дека млечните производи можат да ти помогнат да изгубиш маснотии додека ја задржуваш мускулната маса.
- Јади храна богата со растворливи влакна. Конзумирањето храна богата со влакна како ленено семе, бриселско зелје, авокадо и брокула може да помогне да се зголеми чувствителноста на инсулин, да се намали апетитот и да се промовира слабеењето.
- Пиј зелен чај. Зелениот чај содржи соединенија кофеин и епигалокатехин галат (EGCG). Тие можат да ти помогнат да согоруваш маснотии.
- Практикувај свесно јадење. Свесното јадење може да помогне да се намали стресот и да се подобри твојот однос со храната, така што на крајот ќе јадеш помалку.
Резиме: Свесното јадење и конзумирањето храна и пијалоци кои го поддржуваат слабеењето можат да ти помогнат да ослабеш за време на менопаузата.
Резиме
Иако слабеењето може да биде твоја примарна цел, мора да направиш промени што можеш да ги одржуваш долгорочно.
Исто така, најдобро е да се фокусираш на здравјето, а не на бројот на вагата.
Одржувањето здрав начин на живот со вежбање, доволно спиење, фокусирање на урамнотежена исхрана богата со хранливи материи и свесно јадење може да ти помогне да изгледаш и да се чувствуваш најдобро за време на менопаузата и пошироко.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
