Вегетаријанството стана сè попопуларно во последниве години.
Оваа исхрана е поврзана со помал ризик од хронични болести и може да помогне во губење на тежината.
Сепак, може да ти биде тешко да изгубиш тежина на вегетаријанска исхрана – особено ако јадеш премногу рафинирани јаглехидрати или високо преработена храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува како да изгубиш тежина на вегетаријанска исхрана.
Што е вегетаријанска исхрана?
Вегетаријанските диети исклучуваат месо, риба и живина.
Некои луѓе може да ја следат оваа диета од религиозни или етички причини, додека други се привлечени од нејзините можни здравствени придобивки.
Главните видови вегетаријански диети се:
- Лакто-ово-вегетаријанска: дозволува јајца и млечни производи, но исклучува месо, риба и живина
- Лакто-вегетаријанска: дозволува млечни производи, но исклучува јајца, месо, риба и живина
- Ово-вегетаријанска: дозволува јајца, но исклучува млечни производи, месо, риба и живина
- Веганска: исклучува сите животински производи, вклучувајќи мед, млечни производи и јајца
Други растителни начини на исхрана вклучуваат флекситаријанска (која вклучува некои животински производи, но е претежно вегетаријанска) и пескатаријанска (која вклучува риба, но не и месо) диета.
Вегетаријанските диети обично се фокусираат на овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семиња. Овие намирници се богати со влакна, микронутриенти и корисни растителни соединенија, и обично се пониски во калории, масти и протеини од животинските производи.
Бидејќи оваа диета нагласува хранливи намирници, таа е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања, одредени видови рак, дијабетес и висок крвен притисок.
Што повеќе, студиите покажуваат дека следењето вегетаријанска диета може да биде ефикасен начин за губење тежина.
Сепак, придобивките од вегетаријанството во голема мера зависат од видовите храна што ја јадеш и твоите општи навики во исхраната.
Прекумерното јадење или изборот на премногу високо преработена храна ќе обезбеди помалку придобивки отколку диета базирана на нерафинирани, цели растителни намирници – и може да има неколку недостатоци.
Резиме: Вегетаријанската исхрана исклучува месо, риба и живина и главно се фокусира на растителна храна. Таа е поврзана со губење на тежината и намален ризик од хронични болести, но овие придобивки зависат од тоа која храна ја јадеш.
Пречки за губење тежина на вегетаријанска исхрана
Иако вегетаријанството може да изгледа како ефикасен начин за губење на вишокот килограми, неколку фактори може да го спречат тоа.
Јадење големи порции и недоволно протеини
Јадењето повеќе калории отколку што ти треба може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Дури и ако се храниш со хранливи намирници на вегетаријанска исхрана, може да земаш поголеми порции отколку што е потребно.
Ова е особено вообичаено ако штедиш на внес на протеини.
Протеините можат да ја зголемат ситоста со намалување на нивото на грелин, хормон кој го регулира гладот, што, пак, може да го намали твојот вкупен внес на калории и да го поттикне губењето на тежината.
Ако не јадеш доволно протеини, може да јадеш повеќе храна за да се чувствуваш сито – што ги попречува твоите напори за губење тежина.
Иако твоите потреби за протеини лесно може да се задоволат на вегетаријанска исхрана, може да наидеш на потешкотии на почетокот додека го елиминираш месото од твојата исхрана.
Јадење премногу рафинирани јаглехидрати
Храната која е богата со рафинирани јаглехидрати, како што се леб, пица и тестенини, може лесно да се прејаде на вегетаријанска исхрана.
Тие се широко достапни и понекогаш може да бидат единствената вегетаријанска опција во ресторани или на собири.
Храната богата со рафинирани јаглехидрати обично нема влакна и не го намалува гладот толку многу како цели зрна, сложени јаглехидрати. Како резултат на тоа, тие можат да те оптоварат со вишок калории.
Што повеќе, некои студии сугерираат дека рафинираните јаглехидрати предизвикуваат ослободување на дополнителен инсулин, хормон кој го регулира шеќерот во крвта. Ова исто така може да придонесе за зголемување на телесната тежина.
Една студија која вклучува околу 500.000 возрасни лица откри силна поврзаност помеѓу повисоките нивоа на инсулин по внесот на јаглехидрати и поголемиот индекс на телесна маса (ИТМ).
Претерување со калорична храна
При премин на вегетаријанска исхрана, може значително да го зголемиш внесот на растителна храна со висока содржина на масти.
Вегетаријанските оброци често вклучуваат јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови, авокадо или кокос. Иако овие намирници се неверојатно хранливи и заситувачки, тие исто така обезбедуваат 9 калории по грам – во споредба со 4 калории по грам протеини и јаглехидрати.
На пример, 2 лажици (32 грама) путер од кикирики содржат неверојатни 191 калорија, од кои 148 доаѓаат од масти.
Што повеќе, многу луѓе јадат повеќе од препорачаната порција путер од јаткасти плодови и други здрави масти.
Фокусирање на високо преработена вегетаријанска храна
Ако се потпираш на премногу преработена храна како дел од вегетаријанска исхрана, може да ти биде тешко да изгубиш тежина.
Безброј производи се технички вегетаријански, но сепак содржат непотребни адитиви и други нездрави состојки. Примери вклучуваат веге хамбургери, замени за месо, замрзнати оброци, печива, пакувани десерти и веганско сирење.
Овие намирници често се преполни не само со натриум, високо преработени соединенија, хемиски конзерванси и бои, туку и со калории и додадени шеќери.
Како резултат на тоа, тие може да придонесат за зголемување на телесната тежина кога се јадат во вишок.
Еден преглед го поврза внесот на ултра-преработена храна со зголемен ризик од дебелина, како и повисоки нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и крвен притисок.
Резиме: Некои пречки за губење тежина на вегетаријанска исхрана вклучуваат недоволно внесување протеини и прекумерно потпирање на рафинирани јаглехидрати, калорична храна и високо преработени производи.
Совети за губење тежина на вегетаријанска исхрана
Неколку стратегии можат да помогнат во промовирањето на губењето тежина на вегетаријанска исхрана, вклучувајќи:
- Наполни половина од твојата чинија со нескробен зеленчук. Изборот на зеленчук богат со влакна, како што се брокула, карфиол, тиквички, лиснат зеленчук и печурки, може да ти помогне да останеш сит и да го намалиш внесот на калории.
- Вклучи протеини во секој оброк и ужина. Вегетаријански намирници богати со протеини вклучуваат грав, јаткасти плодови, семиња, леќа, јајца, млечни производи и производи од соја (како што се темпе, тофу и едамаме).
- Одлучи се за сложени јаглехидрати. Овие намирници кои ја зголемуваат ситоста вклучуваат цели зрна, скробен зеленчук, овошје и мешунки.
- Внимавај на порциите калорична храна. Комбинирај јаткасти плодови, семиња и здрави масти со нискокалорична храна за да не се прејадеш.
- Јади претежно цела храна. Непреработената храна, како што се целото овошје и зеленчук, нема никакви непотребни состојки.
- Ограничи ја високо преработената храна. Избегнувај замени за месо, замрзнати оброци и друга ултра-преработена храна, бидејќи тие веројатно содржат нездрави адитиви, дополнителна сол и додаден шеќер.
Балансирана вегетаријанска исхрана која нагласува цела растителна храна и ги ограничува рафинираните јаглехидрати и високо преработените производи може да ти помогне да изгубиш тежина.
Сепак, не заборавај на другите значајни придонесувачи за губење тежина, како што се правилен сон, хидратација и вежбање.
Резиме: Вклучувањето протеини во сите оброци, јадењето многу цела храна и елиминирањето на високо преработените производи се само неколку од техниките што можеш да ги користиш за да изгубиш тежина на вегетаријанска исхрана.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана: Водич за почетници и план за оброци
Вегетаријанска храна која помага при слабеење
За да го поттикнеш слабеењето, избери вегетаријанска исхрана која е богата со цела, минимално преработена растителна храна.
Во зависност од твојот специфичен режим, можеш да вклучиш и млечни производи или јајца.
Вегетаријанската храна која може да помогне при слабеење вклучува:
- Нескробен зеленчук: брокула, пиперка, карфиол, тиквички, печурки, домати, модар патлиџан, моркови, целер и краставица
- Скробен зеленчук: грашок, компири, пченка и зимска тиква
- Овошје: бобинки, портокали, јаболка, банани, грозје, цитруси, киви и манго
- Цели зрна: киноа, кафеав ориз, фаро, просо, јачмен и булгур пченица
- Грав и мешунки: леќа, црн грав, шарен грав и бубрежен грав
- Јаткасти плодови и семиња: бадеми, ореви, фстаци, индиски ореви, сончогледови семки, чиа семиња и путер од јаткасти плодови
- Посни протеини: грав, мешунки, јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови, јајца, грчки јогурт, млеко и производи од соја како тофу, темпе и едамаме
- Здрави масти: авокадо, маслиново масло, кокос, јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови и сирење
- Вода и други здрави пијалоци: природно ароматизирана газирана вода, вода со овошје и обично кафе или чај
Резиме: Јадењето разновиден нескробен зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семиња може да ти помогне да изгубиш тежина на вегетаријанска исхрана.
Храна што треба да се избегнува на вегетаријанска исхрана за слабеење
Иако повеќето растителни намирници се природно здрави, високо преработената вегетаријанска храна обично е помалку здрава.
Треба да ја ограничиш или избегнуваш следнава храна ако следиш вегетаријанска исхрана за слабеење:
- Високо преработена вегетаријанска храна: веге хамбургери, замени за месо, замрзнати оброци, замрзнати десерти и имитација на млечни производи
- Рафинирани јаглехидрати: бел леб, бели тестенини, ѓевреци и крекери
- Шеќерна храна и пијалоци: бонбони, колачиња, печива, шеќер, газирани пијалоци, овошни сокови, енергетски пијалоци и сладок чај
Покрај тоа, обиди се да избегнуваш преголеми порции од која било храна – особено оние богати со шеќер и калории.
Резиме: Ако сакаш да изгубиш тежина на вегетаријанска исхрана, треба да избегнуваш високо преработени производи, рафинирани јаглехидрати и шеќерни пијалоци.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Примерок вегетаријански план за оброци за слабеење
Овој 5-дневен план за оброци дава неколку идеи за вегетаријанска исхрана за слабеење.
Ден 1
- Појадок: овесна каша со јаболка, путер од кикирики и цимет
- Ручек: салата со зеленило, тврдо варени јајца, авокадо, домати и балсамико винегрет
- Вечера: супа од црн грав со грст грчки јогурт, интегрален леб и салата
- Ужина: бадеми и темно чоколадо
Ден 2
- Појадок: пржени јајца со брокула и чедар, плус бобинки
- Ручек: бурито сад со кафеав ориз, шарен грав, домат, кромид и авокадо
- Вечера: тестенини од тиквички со маринара, сончогледови семки и бел грав
- Ужина: сирење во стапчиња или портокал
Ден 3
- Појадок: обичен грчки јогурт со ананас, рендан кокос и ореви
- Ручек: супа од леќа, сечкани пиперки и гвакамоле
- Вечера: пармезан од модар патлиџан сервиран преку интегрални тестенини и зелен грав
- Ужина: интегрална гранола плочка или бобинки
Ден 4
- Појадок: смути сад направен од незасладено бадемово млеко, спанаќ, семки од коноп, замрзнати бобинки и банана
- Ручек: салата од јајца на интегрален леб со јагоди, моркови и хумус
- Вечера: пржено со тофу, моркови, брокула, кафеав ориз, соја сос и мед
- Ужина: сушен манго и фстаци
Ден 5
- Појадок: две јајца и едно парче интегрален тост со авокадо, плус грозје
- Ручек: салата со кељ, пекани, сушени брусници, козјо сирење и едамаме
- Вечера: домашни котлети од наут со пржени печурки и печен сладок компир
- Ужина: обичен грчки јогурт со цреши
Резиме: Овие идеи за оброци и ужини можат да ти помогнат да започнеш вегетаријанска исхрана за слабеење.
Резиме
Вегетаријанска исхрана која се фокусира на хранливи растителни намирници може да ти помогне да изгубиш тежина.
Сепак, важно е да јадеш доволно протеини додека ги намалуваш големините на порциите и внесот на калорична храна, рафинирани јаглехидрати и високо преработени производи.
Имај на ум дека не сите вегетаријански намирници се здрави.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
