Синдромот на полицистични јајници (PCOS) се карактеризира со хормонални нерамнотежи, нередовни менструации и/или развој на мали цисти на еден или двата јајници.
Оваа состојба може да влијае на до 7% од возрасните жени.
Хормоналните нерамнотежи, инсулинската резистенција и воспалението поврзани со оваа состојба им отежнуваат на жените со PCOS да ослабат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreСепак, дури и мало губење на тежината од приближно 5% може да ја подобри инсулинската резистенција, нивото на хормони, менструалните циклуси, плодноста и целокупниот квалитет на живот кај жените со PCOS.
Еве 13 корисни совети за слабеење со PCOS.
1. Намали го внесот на јаглехидрати
Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне во управувањето со PCOS поради влијанието на јаглехидратите врз нивото на инсулин.
Приближно 70% од жените со PCOS имаат инсулинска резистенција, што е состојба кога твоите клетки престануваат да ги препознаваат ефектите на хормонот инсулин.
Инсулинот е неопходен за регулирање на шеќерот во крвта и складирање на енергија во твоето тело. Истражувањата ги поврзуваат високите нивоа на инсулин со зголемена телесна маст и зголемување на телесната тежина кај општата популација — и кај жените со PCOS.
Во едно истражување, дебели жени со PCOS и инсулинска резистенција следеле 3-неделна диета од 40% јаглехидрати и 45% масти, а потоа 3-неделна диета од 60% јаглехидрати и 25% масти. Внесот на протеини бил 15% во секоја фаза.
Додека нивото на шеќер во крвта било слично за време на двете фази на диетата, нивото на инсулин се намалило за 30% за време на фазата со помалку јаглехидрати и повеќе масти.
Покрај тоа, диетата со низок гликемиски индекс може да биде корисна за жените со PCOS. Гликемискиот индекс (ГИ) мери колку брзо одредена храна го зголемува шеќерот во крвта.
Во едно истражување, жените јаделе својата редовна диета 12 недели, проследено со диета со низок ГИ 12 недели. Нивните мерки за инсулинска чувствителност (колку ефикасно телото го користи инсулинот) биле значително подобри за време на фазата со низок ГИ.
Резиме: Јадењето диета со низок ГИ и низок внес на јаглехидрати може да го намали нивото на инсулин кај жените со PCOS. За возврат, ова може да помогне при слабеење.
2. Внесувај многу влакна
Бидејќи влакната ти помагаат да останеш сита по оброкот, диетата богата со влакна може да го подобри слабеењето кај жените со PCOS.
Во Соединетите Држави, препорачаниот дневен внес (RDI) за влакна е 14 грама на 1.000 калории — или околу 25 грама дневно за жени. Сепак, просечниот дневен внес на влакна кај жените во САД е само 15–16 грама.
Во едно истражување, поголемиот внес на влакна бил поврзан со помала инсулинска резистенција, вкупна телесна маст и маснотии на стомакот кај жените со PCOS — но не и кај жените без PCOS.
Во друго истражување на 57 жени со оваа состојба, поголемиот внес на влакна бил поврзан со помала телесна тежина.
Резиме: За жените со PCOS, диетата богата со влакна може да помогне во намалувањето на инсулинската резистенција, телесната тежина и вишокот телесни масти.
3. Јади доволно протеини
Протеините помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта и го зголемуваат чувството на ситост по оброкот.
Тие исто така може да помогнат во слабеењето со намалување на желбата за храна, помагајќи ти да согоруваш повеќе калории и да управуваш со хормоните за глад.
Во едно истражување, на 57 жени со PCOS им била дадена или диета со висока содржина на протеини — повеќе од 40% од калориите од протеини и 30% од масти — или стандардна диета која се состоела од помалку од 15% протеини и 30% масти.
Жените во групата со висока содржина на протеини изгубиле просечно 4,4 кг по 6 месеци — значително повеќе од оние во контролната група.
Ако си загрижена дека не внесуваш доволно протеини, можеш да ги додадеш во твоите оброци или да избереш закуски богати со протеини. Здрави намирници богати со протеини вклучуваат јајца, јаткасти плодови, млечни производи, месо и морски плодови.
Резиме: Поголемиот внес на протеини може да го поттикне слабеењето, особено кај жените со PCOS. Додај здрави, високопротеински намирници како јајца, јаткасти плодови и морски плодови во твојата исхрана.
Предложено читање: 9 хормони кои влијаат на твојата тежина и како да ги подобриш
4. Јади здрави масти
Многу здрави масти во твојата исхрана може да ти помогнат да се чувствуваш посито по оброците и да се справиш со слабеењето и другите симптоми на PCOS.
Во едно истражување на 30 жени со PCOS, диета со ниска содржина на масти (55% јаглехидрати, 18% протеини, 27% масти) била споредена со диета со повисока содржина на масти (41% јаглехидрати, 19% протеини, 40% масти).
По осум недели, диетата со повисока содржина на масти резултирала со поголемо губење на масти — вклучувајќи ги и мастите на стомакот — отколку диетата со пониска содржина на масти, која исто така ја намалила чистата телесна маса.
Иако мастите се богати со калории, додавањето здрави масти во оброците може да го зголеми волуменот на желудникот и да го намали гладот. Ова може да ти помогне да внесуваш помалку калории во текот на денот.
Здравите масти вклучуваат авокадо, маслиново масло, кокосово масло и путер од јаткасти плодови. Комбинирањето здрави масти со извор на протеини може дополнително да ги зголеми ефектите на ситост од оброците и закуските.
Резиме: Јадењето повеќе здрави масти може да биде корисно за жените со PCOS. Во истражувањата, поголемиот внес на масти е поврзан со намален глад и значително губење на телесни масти.
5. Јади ферментирана храна
Здравите цревни бактерии може да играат улога во метаболизмот и одржувањето на тежината.
Истражувањата сугерираат дека жените со PCOS може да имаат помалку здрави цревни бактерии отколку жените без оваа состојба.
Дополнително, истражувањата сугерираат дека одредени пробиотски соеви може позитивно да влијаат на слабеењето.
Јадењето храна богата со пробиотици — како што се јогурт, кефир, кисела зелка и друга ферментирана храна — може да помогне да се зголеми бројот на корисни бактерии во твоите црева.
Можеш исто така да пробаш да земаш пробиотски додаток за да ги добиеш истите резултати.
Резиме: Жените со PCOS може да имаат помал број на корисни цревни бактерии. Јадењето храна богата со пробиотици или пробиотски додаток може да ги поддржи твоите цревни бактерии, со што ќе помогне во слабеењето.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
6. Вежбај свесно јадење
Жените со PCOS често пробале многу диети и имаат три пати поголема веројатност да имаат нарушувања во исхраната.
Свесното јадење е едно потенцијално решение. Тоа промовира зголемена свесност за телесните сигнали, како што се глад и ситост.
Пристапите кон храната базирани на свесност може да помогнат во справувањето со проблематичните навики во исхраната — особено прејадувањето и емоционалното јадење.
Понатаму, истражувањата сугерираат дека практиките на свесно јадење може да бидат поврзани со слабеење.
Резиме: Свесното јадење помага да се промовира свесноста за внатрешните сигнали за јадење и може да го поттикне слабеењето. Може да биде особено корисно за жените со PCOS, кои имаат многу поголема веројатност да доживеат нарушувања во исхраната.
7. Ограничи ја преработената храна и додадените шеќери
Уште еден совет за слабеење со PCOS е да го намалиш внесот на одредени нездрави намирници.
Преработената храна и додадените шеќери може да го зголемат нивото на шеќер во крвта и да го зголемат ризикот од инсулинска резистенција, која е поврзана со дебелина.
Жените со PCOS може да го обработуваат шеќерот поинаку од жените без него.
Истражувањата покажуваат дека жените со PCOS доживуваат позначајни скокови на шеќер во крвта и инсулин по консумирање на иста количина шеќер како жените без оваа состојба.
Истражувањата покажуваат дека минимално преработената, природна храна помалку го зголемува шеќерот во крвта отколку високо преработената храна и е позадоволувачка.
Понатаму, експертите препорачуваат жените со PCOS да ја ограничат потрошувачката на додадени шеќери и рафинирани јаглехидрати за да управуваат со симптомите и да одржуваат здрава телесна тежина.
Храна богата со додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати вклучува колачи, бисквити, бонбони и брза храна.
Резиме: Преработената храна — како што се рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери — го зголемува нивото на шеќер во крвта, што доведува до зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: Како да изгубите висцерална маст: 11 докажани стратегии за подобро здравје
8. Намали го воспалението
Воспалението е природен одговор на твоето тело на инфекција или повреда.
Но, хроничното воспаление — вообичаено кај жените со PCOS — е поврзано со дебелина. Шеќерот и преработената храна може да придонесат за воспаление.
Во едно истражување, 16 жени со PCOS кои земале еднократна доза од 75 грама гликоза — одреден вид шеќер — имале повисоки крвни маркери за воспаление отколку жените без оваа состојба.
Медитеранската диета — богата со овошје, зеленчук, цели зрна, маслиново масло и храна богата со омега-3, како што е масна риба — може да заштити од воспаление.
Резиме: Воспалението е вообичаено кај жените со PCOS и е поврзано со дебелина. Јадењето диета богата со целосна храна — особено овошје и зеленчук — може да заштити од воспаление.
9. Не јади премалку
Долгорочното ограничување на калории може да го забави твојот метаболизам. Иако ограничувањето на калории веројатно ќе доведе до краткорочно губење на тежината, со текот на времето, телото се прилагодува на ова ограничување со намалување на бројот на вкупни калории што ги согорува, што доведува до повторно зголемување на тежината.
Јадењето премалку калории може негативно да влијае и на хормоните кои го контролираат апетитот.
На пример, во едно истражување, било откриено дека рестриктивната диета ги менува хормоните лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, што го зголемило апетитот и довело до зголемување на телесната тежина.
Наместо да ги ограничуваш калориите, можеби е најдобро да се фокусираш на јадење целосна храна и исфрлање на нездрави производи.
На пример, истражување на над 600 луѓе сугерира дека јадењето повеќе зеленчук и целосна храна — додека се намалува потрошувачката на преработена храна, рафинирани житарки и додадени шеќери — може да помогне во промовирање на слабеење без ограничување на калориите.
Резиме: Хроничното ограничување на калории може да го забави твојот метаболизам, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Наместо да се присилуваш да јадеш помалку храна, обиди се да усвоиш диета со целосна, непреработена храна за да помогнеш во слабеењето.
10. Вежбај редовно
Вежбањето е добро позната стратегија за подобрување на слабеењето.
Во 12-неделно истражување во кое 16 жени правеле 45–60 минути кардио три пати неделно, оние со PCOS изгубиле 2,3% телесни масти, во споредба со 6,4% во контролната група.
Додека жените со PCOS изгубиле помалку масти од оние без оваа состојба, режимот на вежбање резултирал со губење на маснотии на стомакот и подобрена инсулинска чувствителност.
Тренингот со тегови исто така покажал дека им помага на жените со PCOS.
Во едно истражување, 45 жени со PCOS правеле тренинг со тегови три пати неделно. По четири месеци, тие изгубиле маснотии на стомакот и добиле чиста телесна маса додека ги намалиле нивоата на тестостерон и шеќер во крвта.
Резиме: И кардио и тренингот со тегови може да им помогнат на жените со PCOS да ги намалат телесните масти и да ја подобрат инсулинската чувствителност.
11. Спиј доволно
Спиењето сè повеќе се признава како централно за твоето здравје.
Ако имаш PCOS, може да доживееш нарушувања на спиењето, вклучувајќи прекумерна поспаност во текот на денот, апнеја при спиење и несоница.
Докажано е дека недостатокот на сон ја зголемува активноста на хормоните кои го поттикнуваат гладот, како што се грелин и кортизол, што може да те натера да јадеш повеќе во текот на денот.
Недоволниот сон е поврзан со поголем ризик од прекумерна тежина или дебелина.
Преглед на 18 истражувања покажа дека оние кои спиеле помалку од 5 часа ноќе имале значително поголема веројатност да бидат дебели.
Понатаму, истражувањето покажа дека секој час дополнителен сон ноќе бил поврзан со намалување на индексот на телесна маса (БМИ) од 0,35 кг на квадратен метар.
Дополнително, истражувањата ја поврзале подобрата квалитетна спиење со губењето на маснотии.
Во едно истражување, здрави возрасни лица кои спиеле помалку од 6 часа ноќе имале 12% поголем ризик од развој на маснотии на стомакот отколку оние кои спиеле 6–8 часа ноќе.
Резиме: Лошиот сон е поврзан со дебелина. Истражувањата кај здрави возрасни лица сугерираат дека зголемувањето на вкупното време на спиење може да ги намали телесните масти и да го поттикне слабеењето.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
12. Управувај со стресот
Бидејќи стресот е фактор на ризик за зголемување на телесната тежина, управувањето со стресот може да помогне во управувањето со твојата тежина.
Стресот го зголемува нивото на кортизол, хормон произведен од твоите надбубрежни жлезди. Хронично високите нивоа на кортизол се поврзани со инсулинска резистенција и зголемување на телесната тежина.
Хроничниот стрес исто така го зголемува ризикот од развој на маснотии на стомакот. За возврат, маснотиите на стомакот го зголемуваат воспалението, што го поттикнува твоето тело да произведува повеќе кортизол — создавајќи маѓепсан круг.
За да ги намалиш нивоата на кортизол, фокусирај се на практики за управување со стресот.
Истражувањата забележуваат дека техниките како медитација, јога и поминување време во природа може да помогнат во намалувањето на нивоата на кортизол.
Резиме: Високите нивоа на кортизол од хроничен стрес се поврзани со инсулинска резистенција и маснотии на стомакот. Ослободувањето од стресот преку јога, медитација и време на отворено може да помогне во намалувањето на нивоата на кортизол.
13. Размисли за додатоци
Ако имаш PCOS, неколку додатоци може да помогнат во управувањето со тежината и симптомите.
Мио-инозитол е додаток кој може да доведе до слабеење кај жените со PCOS. Инозитолот е соединение поврзано со Б витамините кое помага да се подобри инсулинската чувствителност. Мио-инозитолот е специфична форма на инозитол.
Во рандомизирано истражување на 92 жени со PCOS, на половина им биле дадени 4 грама мио-инозитол дневно во тек на 14 недели. Додека оние во групата со инозитол изгубиле тежина, оние во плацебо групата добиле тежина.
Карнитин, аминокиселина која се наоѓа во месото, исто така може да доведе до слабеење.
Во 12-неделно истражување на 60 жени со прекумерна тежина со PCOS, оние кои земале 250 mg карнитин дневно изгубиле просечно 2,7 кг, во споредба со зголемување од 0,1 кг во плацебо групата.
Резиме: Додатоците на мио-инозитол и карнитин може да им помогнат на жените со PCOS да ослабат и да контролираат одредени симптоми.
Предложено читање: Како да ослабеш околу менопаузата: Совети за исхрана и вежбање
Резиме
Слабеењето може да биде борба за жените со синдром на полицистични јајници.
Балансирана исхрана — со низок внес на воспалителна храна како рафинирани јаглехидрати и високо преработена храна, но богата со целосна храна, протеини, здрави масти и влакна — може да помогне во слабеењето. Одредени додатоци исто така може да помогнат.
Треба да се земе предвид и животниот стил. Редовното вежбање, управувањето со стресот и спиењето се важни за слабеењето.
Ако имаш PCOS и се бориш да ослабеш, пробај некои од горенаведените совети.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
