Подготовката на оброци е практика на подготвување оброци или состојки однапред. Со одлучувањето што ќе јадеш однапред, поголема е веројатноста да направиш поздрав избор на храна во текот на неделата.
Популарна е меѓу луѓето со зафатен распоред со добра причина – подготвените оброци заштедуваат значително време во напорните работни денови. Истражувањата покажуваат дека вештините за планирање оброци се силно поврзани со подготовката на повеќе вечери дома, што има тенденција да резултира со подобар квалитет на исхраната во целина.1
Кога имаш подготвени оброци што те чекаат во фрижидер, многу помала е веројатноста да посегнеш по брза храна или ултра-обработени опции кога си уморен или притиснат од време. И тоа е важно: студиите постојано го поврзуваат јадењето оброци подготвени надвор од домот со послаб квалитет на исхраната и поголема телесна тежина, особено кај жените.2
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreДобрата вест? Подготовката на оброци не бара да ја поминеш цела недела во кујната. Можеш да ја прилагодиш за да одговара на твојот животен стил и распоред.
Во овој напис
Различни пристапи за подготовка на оброци
Не постои еден „правилен“ начин за подготовка на оброци. Различни методи функционираат за различни животни стилови, и можеби ќе откриеш дека комбинација од нив најдобро ти одговара.
Оброци подготвени однапред се комплетни јадења што ги готвиш однапред, ги чуваш во фрижидер и ги загреваш за време на оброкот. Ова особено добро функционира за вечери кога сакаш нешто подготвено за јадење по долг ден.
Готвење во серии вклучува подготовка на голема количина од еден рецепт – како големо тенџере чили или плех печено пилешко – а потоа делење на поединечни порции. Замрзни го она што нема да го изедеш во рок од неколку дена за идни оброци. Овој метод добро се комбинира со пристап на урамнотежена исхрана бидејќи можеш да подготвиш различни хранливи јадења во ротација.
Порционирани оброци значи составување комплетни оброци во поединечни контејнери што ги земаш и одиш. Размисли за кутии за ручек со протеини, житарки и зеленчук веќе измерени. Ова е идеално ако сакаш ручеци за носење или треба да ги контролираш големините на порциите.
Претходно исечени состојки е најлесната форма на подготовка на оброци. Ги миеш и сецкаш зеленчуците, ги маринираш протеините или ги готвиш житарките за да стане вистинското готвење побрзо во текот на неделата.
За напорни утра, размисли за појадок подготвен однапред како овес преку ноќ или мафини со јајца. Ако вечерите ти се критично време, оброците зготвени во серии во замрзнувачот можат да бидат спас.
Започни со кој метод најмногу ти се допаѓа. Многу луѓе комбинираат пристапи – готвење протеини во серии додека истовремено подготвуваат свежи состојки за салати.
Резиме: Подготовката на оброци може да се прилагоди на твојот животен стил, без разлика дали претпочиташ оброци подготвени однапред, готвење во серии, индивидуално порционирани оброци или претходно исечени состојки.
Избор на вистинска количина и разновидност на јадења
Одлучувањето колку оброци да подготвиш може да изгледа премногу на почетокот. Започни со разгледување на твојот неделен распоред.
Изброј колку појадоци, ручеци и вечери навистина ќе јадеш дома. Одземи ги сите оброци надвор – работни ручеци, планови за вечера со пријатели или состаноци. Она што останува е твојот целен број за подготовка на оброци.
Ако си нов во ова, не обидувај се да го подготвиш секој оброк за цела недела. Започни само со ручеци, или само со вечери. Можеш да прошириш откако ќе се навикнеш.
Разновидноста е важна и за уживање и за исхрана. Јадењето на истото јадење пет дена по ред брзо станува досадно, и нема да го обезбеди целиот опсег на хранливи материи што му се потребни на твоето тело. Цели кон најмалку две или три различни главни јадења неделно. Ова ти дава опции додека ја одржува подготовката податлива.
Изгради ги твоите оброци околу различни извори на протеини (пилешко, риба, грав, тофу), разни зеленчуци и сложени јаглехидрати како кафеав ориз, киноа или сладок компир. За конкретни идеи за добро јадење додека ги контролираш порциите, провери ги водичите за здрава исхрана или нискокалорична храна што те држат сит.
Резиме: Бројот на оброци што ги подготвуваш зависи од твојот распоред и планови за јадење надвор. Разновидноста е клучна и за исхрана и за избегнување на замор од оброци.
Предложено читање: Како да се храниш здраво со ограничен буџет: 19 совети
Како да поминеш помалку време во кујната
Целата поента на подготовката на оброци е да заштедиш време во текот на неделата. Еве како да ги направиш твоите сесии за подготовка ефикасни.
Држи се до постојан распоред
Избери редовен ден и време за подготовка на оброци – недела попладне е популарно, но секој ден што одговара на твојот распоред е во ред. Доследноста го отстранува менталниот напор да одлучиш кога да подготвуваш и го прави навика наместо обврска.
Избери рецепти кои користат различни методи на готвење
Ако секое јадење треба да се пече во рерна, ќе поминеш часови чекајќи. Наместо тоа, планирај разновидност: едно јадење во рерна, еден или два рецепти на шпорет и опција без готвење како салата или оброк во тортиља.
Додека твоето печено пилешко е во рерна, можеш да пропржиш зеленчук на шпорет и да подготвиш ладна салата од житарки на работната површина. Овој паралелен пристап драматично го намалува вкупното време за подготовка.
Планирај ја твојата секвенца на готвење
Започни со она што трае најдолго. Ако правиш супа што се крчка 40 минути, започни со тоа прво. Додека се готви, подготви други јадења.
Погледни ги сите твои рецепти пред да започнеш. Повеќе јадења можеби ќе требаат исечен кромид или коцки пиперки – направи го целото сечкање одеднаш наместо да ја чистиш даската за сечење помеѓу секој рецепт.
Остави ги предметите без готвење како салати или сендвичи за на крај. Тие можат да се состават додека твоите зготвени јадења се ладат.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Создади организирана листа за пазарење
Групирај ги предметите по дел од продавницата – производи, млечни производи, месо, основни намирници. Ова спречува враќање низ патеките што веќе си ги посетил.
Ако е можно, држи се до едно пазарење неделно. Размисли за услуги за достава на намирници ако се достапни во твојата област – заштеденото време честопати ја надминува таксата за достава.
Резиме: За да ја направиш подготовката на оброци ефикасна, одржувај постојан распоред, избирај рецепти кои користат различни методи на готвење, стратешки планирај ја твојата секвенца на готвење и организирај ја твојата листа за пазарење по дел од продавницата.
Паметни стратегии за складирање
Вистинските садови прават вистинска разлика во тоа колку долго твојата подготвена храна останува свежа и апетитна.
Херметички садови ја одржуваат подготвената храна свежа подолго. Исечениот зеленчук, маринираните протеини и зготвените житарки имаат корист од тоа што се затворени од воздух. Силиконски кеси за повеќекратна употреба или садови од нерѓосувачки челик добро функционираат за ова.
Опции без БПА и безбедни за микробранова печка се важни ако ќе загреваш на работа или дома. Стаклените садови (како Pyrex) се безбедни за употреба во микробранова печка и не апсорбираат мириси или дамки од храна. Силиконските садови што се преклопуваат заштедуваат простор кога не се користат.
Садови безбедни за замрзнување го минимизираат изгорувањето од замрзнување и помагаат храната да го задржи својот квалитет. Теглите со широк отвор добро функционираат за супи и чорби – само остави околу еден инч простор за проширување додека течноста замрзнува.
Садови со прегради (кутии во стил на бенто) ги чуваат влажните и сувите состојки одделно додека не си подготвен да јадеш. Ова е од суштинско значење за салати со прелив или кој било оброк каде што сакаш компонентите да останат посебни.
Садовите што се редат еден врз друг со слични големини подобро го користат просторот во фрижидерот и замрзнувачот. Размисли за инвестирање во комплет што одговара наместо случајна колекција од различни садови.
Резиме: Вистинските садови за складирање значително влијаат на тоа колку долго траат твоите подготвени оброци и колку добро имаат вкус. Избери садови врз основа на тоа што складираш – херметички за свежина, безбедни за замрзнување за готвење во серии, со прегради за оброци со посебни компоненти.
Основи на безбедноста на храната
Правилното ракување со храна не е само за квалитет – тоа е за спречување на болести предизвикани од храна. Според упатствата на FDA, следењето на овие практики ги одржува твоите подготвени оброци безбедни за јадење.3
Температури на фрижидер и замрзнувач: Чувај го фрижидерот на 40°F (4°C) или пониско, а замрзнувачот на 0°F (-18°C) или пониско. Користи термометар за да провериш – не потпирај се на вградениот бројчаник.
Брзо ладење на храната: Стави ги зготвените оброци во фрижидер во рок од два часа по готвењето. Ако твојата кујна е топла (над 90°F/32°C), намали го тој прозорец на еден час. Плитките садови се ладат побрзо од длабоките.
Готви до безбедни температури: Различни видови храна бараат различни внатрешни температури за да се убијат штетните бактерии:
- Живина (пилешко, мисирка): 165°F (74°C)
- Мелено месо: 160°F (71°C)
- Говедско, свинско, јагнешко (стекови, котлети, печења): 145°F (63°C) со 3-минутен одмор
- Риба: 145°F (63°C) или додека месото не стане непроѕирно
Користи термометар за храна – не можеш да ја одредиш подготвеноста само по изглед.
Правилно чувај сурово месо: Свежата живина и риба треба да се зготват во рок од два дена од купувањето. Црвеното месо се чува малку подолго (3-5 дена). Чувај го суровото месо на долната полица за да спречиш капките да ја контаминираат другата храна.
Безбедно одмрзнување: Секогаш одмрзнувај ја замрзнатата храна во фрижидер, а не на работната површина. За побрзо одмрзнување, потопи ги затворените пакувања во ладна вода, менувајќи ја водата на секои 30 минути.
Означи и датирај сè: Означи ги садовите со датумот кога си ги подготвил. Оброците во фрижидер треба да се изедат во рок од 3-4 дена. Замрзнатите оброци го задржуваат квалитетот 3-6 месеци.
Темелно загреј: Загреј ги остатоците до 165°F (74°C) насекаде. Загревај ја одмрзнатата храна само еднаш – повторното загревање и ладење создава услови каде што бактериите можат да се размножуваат.4
Резиме: Следењето на упатствата за безбедност на храната те штити од болести предизвикани од храна. Клучни точки: одржувај соодветни температури во фрижидер/замрзнувач, брзо лади ја храната, готви до безбедни внатрешни температури и консумирај ги оброците во фрижидер во рок од 3-4 дена.
Предложено читање: Можеш ли да замрзнеш млеко? Упатства за различни видови
Водич чекор по чекор за неделна подготовка на оброци
Еве еден едноставен процес за подготовка на твоите неделни оброци:
Избери го твојот метод. Избери еден или комбинирај неколку пристапи – оброци подготвени однапред, готвење во серии, порционирани оброци или подготвени состојки. Прилагоди го методот на твоите цели и распоред.
Одреди постојан ден. Одвој време секоја недела за планирање, пазарење и готвење. Третирај го како секој друг состанок.
Планирај ги твоите оброци. Прегледај го твојот календар за претстојната недела. Земи ги предвид сите оброци што ќе ги јадеш надвор. Одлучи што ќе подготвиш врз основа на тоа што е реално.
Избери познати рецепти. Кога започнуваш, држи се до јадења што си ги правел претходно. Зачувај ги експериментите за денови кога не подготвуваш оброци. Цели кон разновидност во протеините, зеленчуците и методите на готвење.
Направи листа за пазарење. Организирај ја по дел од продавницата. Провери што веќе имаш дома за да избегнеш купување дупликати.
Подготвувај стратешки. Започни со предметите што се готват најдолго. Работи на други задачи додека тие се готват. Групирај ги сличните задачи за подготовка (целото сечкање, целото мерење) заедно.
Чувај правилно. Оставете ја топлата храна малку да се излади пред да ја ставите во фрижидер (но ставете ја во рок од два часа). Означете сè со датумот. Ставете ги оброците што ќе ги јадете во рок од 3-4 дена во фрижидер; замрзнете го остатокот.
Ако исто така следиш исхрана – без разлика дали за слабеење, градење мускули или специфичен начин на исхрана како интермитентен пост – подготовката на оброци го прави броењето калории или макронутриентите значително полесно бидејќи точно знаеш што има во секој сад.
Резиме: Следи постојан неделен процес: планирај, пазари, подготвувај стратешки и чувај безбедно. Започни едноставно и гради ја сложеноста како што подготовката на оброци станува рутина.
Подготовка на оброци за специјални диети
Подготовката на оброци добро функционира за речиси секој начин на исхрана. Еве како да ја прилагодиш за вообичаени диететски потреби.
Предложено читање: Храна, совети и план за оброци за твоето 9-месечно бебе
Вегански или вегетаријански
Фокусирај се на растителни протеини: тофу, темпе, леќа, наут и црн грав, сите тие добро се подготвуваат и складираат. Готви житарки и мешунки во серии на почетокот на неделата како основни состојки за различни оброци. Вклучи храна богата со хранливи материи како лиснат зеленчук, бобинки, јаткасти плодови и семиња за да се осигураш дека добиваш есенцијални витамини и минерали.
Без глутен
Подготвувај храна без глутен одделно од онаа што содржи глутен за да спречиш вкрстена контаминација. Добри основни скробни производи вклучуваат киноа, ориз и сертифициран овес без глутен. Многу протеини зготвени во серии и печен зеленчук се природно без глутен, што ја прави подготовката на оброци едноставна.
Ниско-јаглехидратна или кето
Ако следиш кетогена диета или друг ниско-јаглехидратен пристап, дај приоритет на протеини со повисока содржина на масти како лосос, мелено говедско месо или пилешки бутови. Подготви многу ниско-јаглехидратни зеленчуци – тиквички, спанаќ, карфиол и пиперки добро функционираат. Оризот од карфиол може да се подготви во серии како замена за житарки.
Високо-протеинска
За оние кои се фокусирани на внесот на протеини, подготви посни протеини како пилешки гради, мисирка, риба или белки од јајца во големи количини. Грчкиот јогурт и урда се одлични високо-протеински закуски и можат да се порционираат во садови. Провери ги здравите високо-протеински закуски за повеќе идеи.
Погодна за дијабетичари
Избери храна со низок гликемиски индекс: цели зрна, мешунки, нескробни зеленчуци и посни протеини. Балансирај го секој подготвен оброк со протеини, здрави масти и влакна за да помогнеш во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта. Медитеранската диета нуди корисна шема за планирање оброци погодни за дијабетичари.
Резиме: Подготовката на оброци се прилагодува на секој начин на исхрана. Планирај ја твојата подготовка околу храната што одговара на твоите нутритивни потреби и готви ги состојките што ја формираат основата на твоите оброци во серии.
Резиме
Подготовката на оброци е практична стратегија за подобро јадење додека заштедуваш време. Истражувањата постојано покажуваат дека планирањето оброци и готвењето дома води до повисок квалитет на исхраната и подобри здравствени резултати – луѓето кои јадат помалку оброци подготвени надвор од домот имаат тенденција да консумираат повеќе овошје, зеленчук и цели зрна додека внесуваат помалку заситени масти и додаден шеќер.2
Мета-анализа на истражување за семејни оброци откри дека неколку фактори придонесуваат за поздраво јадење: исклучување на телевизорот за време на оброците, вклучување на членовите на семејството во подготовката на храната и одвојување време за заедничко јадење.5 Иако таа студија се фокусираше на деца, принципите се применуваат широко – внимателната подготовка и свесното јадење поддржуваат подобра исхрана на која било возраст.
Не треба да ја менуваш целата твоја рутина. Започни со малку: подготви ги само твоите ручеци за неделата, или само твоите појадоци. Откако тоа ќе стане рутина, прошири. Методот што функционира е оној на кој навистина ќе се држиш.
Избери пристап што одговара на твојот животен стил. Одвој редовно време за планирање и готвење. Избери разновидна хранлива храна. Чувај сè безбедно. Тоа е основата на успешната подготовка на оброци – и првиот чекор кон поздрав, поорганизиран однос со храната.
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
