Нарушувањето со прејадување се смета за најчесто нарушување во исхраната во Соединетите Држави.
Нарушувањето со прејадување е повеќе од само храна. Тоа е призната психолошка состојба. Тоа значи дека луѓето со ова нарушување најверојатно ќе имаат потреба од план за третман дизајниран од медицински професионалец за да го надминат.
Луѓето дијагностицирани со нарушување со прејадување доживуваат епизоди на јадење невообичаено големи количини, дури и кога не се гладни. По епизода, тие може да чувствуваат силно чувство на вина или срам.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreРедовните епизоди на прејадување може да доведат до зголемување на телесната тежина, придонесувајќи за здравствени состојби како дијабетес и срцеви заболувања.
За среќа, постојат многу стратегии што можеш да ги пробаш – и дома и со помош на професионалец – за да ги намалиш епизодите на прејадување.
Еве 15 совети кои ќе ти помогнат да го надминеш прејадувањето.
1. Отфрли ја диетата
Модерните диети често може да бидат многу нездрави, а студиите покажуваат дека премногу рестриктивните методи на исхрана може да предизвикаат епизоди на прејадување.
На пример, една студија на 496 адолесцентни девојчиња покажа дека постењето е поврзано со поголем ризик од прејадување.
Слично на тоа, друга студија на 103 жени забележа дека воздржувањето од одредени намирници ја зголемува желбата и поголемиот ризик од прејадување.
Наместо да следиш диети кои се фокусираат на исфрлање на цели групи на храна или значително намалување на внесот на калории за брзо губење на тежината, фокусирај се на правење здрави промени.
Јади повеќе целосна, непреработена храна, како што се овошје, зеленчук и цели зрна, и умерено консумирај слатки наместо целосно да ги исфрлиш од твојата исхрана. Ова може да помогне да се намали прејадувањето и да се подобри здравјето.
Резиме: Студиите покажуваат дека постењето или исфрлањето на одредени намирници од твојата исхрана може да биде поврзано со зголемена желба и прејадување. Фокусирај се на јадење здрава храна наместо на диети или целосно исфрлање на одредени намирници.
2. Избегнувај прескокнување оброци
Поставувањето редовен распоред за јадење и придржувањето до него е еден од најефективните начини за надминување на прејадувањето.
Прескокнувањето оброци може да придонесе за желби и да го зголеми ризикот од прејадување.
Една мала, 2-месечна студија покажа дека јадењето еден голем оброк дневно ги зголемува нивоата на шеќер во крвта и хормонот грелин кој го стимулира гладот во поголема мера отколку јадењето три оброци дневно.
Друга студија на 38 луѓе покажа дека придржувањето до редовен режим на исхрана е поврзано со намалена фреквенција на прејадување.
Обиди се да поставиш редовен распоред за јадење и да се придржуваш до него.
Резиме: Придржувањето до редовен режим на исхрана може да го намали ризикот од прејадување и може да биде поврзано со пониски нивоа на грелин и шеќер во крвта на гладно.
3. Вежбај свесност
Свесноста е практика која вклучува слушање на твоето тело и обрнување внимание на тоа како се чувствуваш во моментот.
Оваа техника може да спречи прејадување помагајќи им на луѓето да препознаат кога повеќе не се гладни.
Еден преглед на 14 студии покажа дека практикувањето медитација за свесност ја намалува инциденцата на прејадување и емоционално јадење.
Друга студија покажа дека комбинирањето на свесноста со когнитивно-бихејвиорална терапија може да го подобри однесувањето во исхраната и самосвесноста.
Обиди се да го слушаш твоето тело за да препознаеш кога гладот се намалува. Дополнително, обиди се да јадеш полека и да уживаш во храната за да промовираш здрави навики во исхраната.
Резиме: Практикувањето свесност може да ти помогне да препознаеш кога повеќе не си гладен, што може да го подобри твоето однесување во исхраната и да ја намали инциденцата на прејадување.
4. Остани хидриран
Пиењето многу вода во текот на денот е едноставен, но ефикасен начин да се спречат желбите и да се запре прејадувањето.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на вода може да биде поврзано со намален глад и внес на калории.
На пример, една студија на 24 постари возрасни лица покажа дека пиењето 500 ml вода пред оброк го намалува бројот на потрошени калории за 13%, во споредба со контролната група.
Слично на тоа, друга студија на постари возрасни лица покажа дека пиењето 375-500 ml вода 30 минути пред оброк значително го намалува гладот и внесот на калории, додека ги зголемува чувствата на ситост во текот на денот.
Други студии покажуваат дека пиењето повеќе вода може да го забрза метаболизмот и губењето на тежината.
Количината на вода што секој човек треба да ја пие дневно зависи од различни фактори. Затоа, најдобро е да го слушаш твоето тело и да пиеш кога си жеден за да се осигураш дека си хидриран.
Резиме: Пиењето повеќе вода може да те одржи сит за да го намалиш внесот на калории и да спречиш прејадување.
5. Пробај јога
Јогата е практика која ги вклучува и телото и умот со користење на специфични вежби за дишење, пози и медитација за намалување на стресот и подобрување на релаксацијата.
Студиите покажуваат дека јогата може да помогне да се поттикнат здрави навики во исхраната и да се намали ризикот од емоционално јадење.
Една мала студија на 50 луѓе со нарушување со прејадување покажа дека практикувањето јога 12 недели значително го намалило прејадувањето.
Друга студија на 20 девојчиња покажа дека комбинирањето на јога со амбулантски третман за нарушување во исхраната ја намалило депресијата, анксиозноста и нарушувањата на сликата за телото – сите тие може да бидат фактори вклучени во емоционалното јадење.
Истражувањата исто така покажуваат дека јогата може да ги намали хормоните на стрес како кортизолот за да го одржи стресот под контрола и да спречи прејадување.
Обиди се да се придружиш на локално студио за јога за да ја додадеш оваа вежба во твојата рутина. Можеш да користиш и онлајн ресурси и видеа за да вежбаш дома.
Резиме: Јогата може да помогне да се спречи прејадувањето и може да ги намали вообичаените предизвикувачи како стрес, депресија и анксиозност.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
6. Јади повеќе влакна
Влакната полека се движат низ твојот дигестивен тракт, одржувајќи те сит подолго.
Некои истражувања сугерираат дека зголемувањето на внесот на влакна може да ги намали желбите, да го намали апетитот и внесот на храна.
Една мала, 2-неделна студија покажа дека дополнувањето двапати дневно со еден вид влакна кои се наоѓаат во зеленчукот го намалува гладот и внесот на калории, додека ја зголемува ситоста.
Друга студија на 10 возрасни лица покажа дека земањето 16 грама пребиотски влакна дневно ги зголемува нивоата на специфични хормони кои влијаат на ситоста и значително ги намалува чувствата на глад.
Овошјето, зеленчукот, мешунките и целите зрна се само неколку намирници богати со влакна кои можат да те одржат сит.
Резиме: Влакната можат да ти помогнат да се чувствуваш сит за да го намалиш внесот на калории и чувствата на глад.
7. Отстрани ја нездравата храна од твојата кујна
Имањето многу нездрава храна или храна што предизвикува прејадување во кујната може да го олесни прејадувањето.
Спротивно на тоа, чувањето здрава храна при рака може да го намали ризикот од емоционално јадење со ограничување на бројот на нездрави опции.
Започни со чистење на преработените закуски како чипс, бонбони и претходно спакувана готова храна и замени ги со поздрави алтернативи.
Наполнувањето на твојата кујна со овошје, зеленчук, храна богата со протеини, цели зрна, јаткасти плодови и семиња може да ја подобри твојата исхрана и да го намали ризикот од прејадување нездрава храна.
Резиме: Отстранувањето на нездравата храна од твојата кујна и складирањето здрави алтернативи може да го подобри квалитетот на исхраната и да го отежне прејадувањето.
8. Вежбај
Студиите покажуваат дека додавањето вежбање во твојата рутина може да спречи прејадување.
На пример, една 6-месечна студија на 77 луѓе покажа дека зголемувањето на неделната фреквенција на вежбање го запрело прејадувањето кај 81% од учесниците.
Друга студија на 84 жени покажа дека комбинирањето на когнитивно-бихејвиорална терапија со редовно вежбање е значително поефикасно во намалувањето на фреквенцијата на прејадување отколку само терапија.
Други истражувања сугерираат дека вежбањето може да го намали нивото на стрес и да го подобри расположението за да спречи емоционално јадење.
Пешачење, трчање, пливање, возење велосипед и играње спортови се само неколку различни форми на физичка активност кои можат да помогнат во ослободувањето од стресот и да го намалат прејадувањето.
Резиме: Студиите покажуваат дека вежбањето може да го намали ризикот од прејадување и да го намали нивото на стрес.
9. Јади појадок секој ден
Започнувањето на секој ден со здрав појадок може да го намали ризикот од прејадување подоцна во денот.
Неколку студии покажаа дека одржувањето редовен режим на исхрана е поврзано со помалку прејадување и пониски нивоа на грелин, хормонот кој ги стимулира чувствата на глад.
Плус, јадењето вистинска храна може да те одржи сит за да ги спречи желбите и да го намали гладот во текот на денот.
На пример, една студија на 15 луѓе покажа дека јадењето појадок богат со протеини ги намалува нивоата на грелин во поголема мера отколку јадењето појадок богат со јаглехидрати.
Во меѓувреме, јадењето овесна каша богата со влакна и протеини покажа дека ја подобрува контролата на апетитот и промовира ситост во друга студија на 48 луѓе.
Обиди се да комбинираш неколку намирници богати со влакна, како што се овошје, зеленчук или цели зрна, со добар извор на протеини за да избегнеш прејадување.
Резиме: Јадењето појадок богат со влакна и протеини може да ги спречи желбите и да те одржи сит во текот на утрото.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
10. Доволно спиј
Спиењето влијае на нивото на глад и апетитот, а недостатокот на сон може да биде поврзан со прејадување.
Една студија на 146 луѓе покажа дека оние со нарушување со прејадување пријавиле значително повеќе симптоми на несоница отколку луѓето без историја на оваа состојба.
Друга студија покажа дека пократкото времетраење на спиењето е поврзано со повисоки нивоа на хормонот за глад грелин и пониски нивоа на лептин – хормонот одговорен за промовирање на ситост.
Спиењето помалку од 8 часа навечер исто така беше поврзано со поголема телесна тежина.
Настојувај да спиеш најмалку 8 часа навечер за да го контролираш апетитот и да го намалиш ризикот од прејадување.
Резиме: Нарушувањето со прејадување може да биде поврзано со зголемени симптоми на несоница. Докажано е дека недостатокот на сон ги менува нивоата на хормоните кои влијаат на гладот и апетитот.
11. Води дневник за храна и расположение
Водењето дневник за храна и расположение што следи што јадеш и како се чувствуваш може да биде ефикасна алатка. Може да помогне да се идентификуваат потенцијалните емоционални и прехранбени предизвикувачи и да се промовираат поздрави навики во исхраната.
Една студија на 17 луѓе покажа дека користењето онлајн програма за самопомош која вклучуваше водење дневник за храна е поврзана со помалку самопријавени епизоди на прејадување.
Неколку други студии исто така сугерираат дека следењето на внесот може да биде поврзано со зголемено губење на тежината и да помогне во долгорочното управување со тежината.
За да започнеш, едноставно запишувај што јадеш и како се чувствуваш секој ден користејќи дневник или апликација.
Резиме: Дневниците за храна и расположение можат да помогнат да се идентификуваат предизвикувачите за решавање на потенцијалните проблеми. Студиите покажуваат дека користењето дневник за храна е поврзано со помалку епизоди на прејадување и зголемено губење на тежината.
12. Најди некој со кого ќе разговараш
Разговорот со пријател или врсник кога чувствуваш дека ќе се прејадеш може да помогне да се намали веројатноста за прејадување.
Една студија на 101 адолесцент кои биле подложени на гастрична ресекција покажа дека сигурната социјална поддршка е поврзана со помалку прејадување.
Друга студија на 125 жени со дебелина покажа дека подобрата социјална поддршка е поврзана со намалена сериозност на прејадувањето.
Се смета дека добар систем за социјална поддршка го намалува влијанието на стресот, што може да помогне да се намали ризикот од други навики за справување како емоционалното јадење.
Следниот пат кога ќе почувствуваш дека ќе се прејадеш, земи го телефонот и јави се на доверлив пријател или член на семејството. Ако немаш со кого да разговараш, достапни се бесплатни телефонски линии за помош при нарушувања во исхраната.
Резиме: Добар систем за социјална поддршка може да биде поврзан со намалено прејадување и стрес.
13. Зголеми го внесот на протеини
Зголемувањето на внесот на храна богата со протеини може да те одржи сит и да помогне во контролата на апетитот.
Една студија на 19 луѓе покажа дека зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% довело до значително намалување на телесната тежина и масната маса и го намалило дневниот внес на калории во просек за 441 калорија.
Слично на тоа, друга студија покажа дека следењето диета богата со протеини го подобрува метаболизмот, промовира чувства на ситост и ги зголемува нивоата на глукагон-сличен пептид 1 (GLP-1), хормон познат по неговата способност да го потисне апетитот.
Обиди се да вклучиш барем еден добар извор на протеини – како што се месо, јајца, јаткасти плодови, семиња или мешунки – во секој оброк и уживај во закуски богати со протеини кога си гладен за да ги спречиш желбите.
Резиме: Докажано е дека зголемувањето на внесот на протеини го намалува внесот на калории, ги подобрува чувствата на ситост и ги зголемува нивоата на GLP-1, хормон кој може да помогне во потиснување на апетитот.
14. Планирај оброци
Планирањето оброци може да помогне да се осигураш дека имаш здрави состојки за подготовка на хранливи оброци. Исто така, мерењето на големината на порциите и отстранувањето на остатокот од храната може да ти помогне да избегнеш предизвикување на прејадување.
Една студија на над 40.000 возрасни лица покажа дека планирањето оброци е поврзано со подобрен квалитет и разновидност на исхраната и помал ризик од дебелина.
Планирањето оброци исто така го олеснува придржувањето до редовен режим на исхрана, што е поврзано со намалена фреквенција на прејадување.
Одвој еден или два часа секоја недела за да планираш неделна ротација на оброци.
Резиме: Планирањето оброци е поврзано со подобрување на квалитетот и разновидноста на исхраната. Исто така може да го олесни придржувањето до редовен режим на исхрана и да се осигура дека секогаш имаш здрави состојки при рака.
15. Побарај помош
Иако горенаведените стратегии можат да бидат корисни, често е потребен план за третман дизајниран од професионалец за да се надмине прејадувањето.
Третирањето на нарушувањето со прејадување може да вклучува различна терапија или лекови за да се стави прејадувањето под контрола и да се третираат сите основни причини или симптоми.
Најефективната терапија, когнитивно-бихејвиорална терапија, ја истражува врската помеѓу твоите мисли, чувства и навики во исхраната, а потоа развива стратегии за менување на твоето однесување.
Други терапии за третирање на прејадување вклучуваат дијалектичка бихејвиорална терапија, интерперсонална психотерапија и бихејвиорална терапија за губење на тежината.
Антидепресиви, антиепилептични лекови и одредени стимуланси исто така понекогаш се користат за третирање на нарушување со прејадување, иако се потребни повеќе истражувања за да се проценат долгорочните ефекти на овие лекови.
Резиме: Когнитивно-бихејвиорална терапија се смета за ефикасен метод на третман за прејадување. Може да се користат и други видови терапија и одредени лекови.
Резиме
Нарушувањето со прејадување е призната психолошка состојба која погодува милиони луѓе ширум светот.
Сепак, можно е да се надмине со правилен план за третман и здрави промени во животниот стил.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
