Редовното вежбање е една од најдобрите работи што можеш да ги направиш за твоето здравје.
Брзо ќе ги видиш и почувствуваш придобивките од постојаната физичка активност врз твоето тело и благосостојба.
Сепак, вклучувањето на вежбањето во твојата рутина бара многу одлучност, а долгорочното придржување кон него бара дисциплина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreАко размислуваш да започнеш со вежбање, но не знаеш од каде да почнеш, оваа статија е за тебе. Еве сè што треба да знаеш за започнување и придржување кон рутина.
Зошто да вежбаш?
Докажано е дека редовното вежбање значително го подобрува твоето здравје.
Неговите примарни придобивки вклучуваат помагање да постигнеш и одржиш здрава телесна тежина и мускулна маса и намалување на ризикот од хронични болести.
Дополнително, истражувањата покажаа дека вежбањето може да го подобри твоето расположение, да го зајакне твоето ментално здравје, да ти помогне подобро да спиеш, па дури и да го подобри твојот сексуален живот.
И тоа не е сè. Може да ти помогне да одржиш добри нивоа на енергија.
Накратко, вежбањето е моќно и може да ти помогне да го подобриш животот.
Резиме: Вежбањето може да помогне да се подобри менталната функција, да се намали ризикот од хронични болести и да се управува со твојата тежина.
Вообичаени видови вежбање
Постојат различни видови вежбање, вклучувајќи:
- Аеробни. Јадрото на секоја фитнес програма треба да вклучува некаков вид континуирано движење. Примери вклучуваат пливање, трчање и танцување.
- Сила. Овие вежби помагаат да се зголеми мускулната моќ и сила. Примери вклучуваат тренинг со отпор, плиометрика, кревање тегови и спринт.
- Калистеника. Овие движења обично се изведуваат без опрема за теретана, користејќи големи мускулни групи. Тие се прават со средно аеробно темпо. Примери вклучуваат исчекори, стомачни, склекови и повлекувања.
- Високоинтензивен интервален тренинг (HIIT). Овој тип на вежбање вклучува повторувања на кратки периоди на вежбање со висок интензитет проследени со вежби со низок интензитет или периоди на одмор.
- Бут кампови. Ова се временски базирани, високоинтензивни кругови кои комбинираат аеробни вежби и вежби со отпор.
- Рамнотежа или стабилност. Овие вежби се дизајнирани да ги зајакнат мускулите и да ја подобрат координацијата на телото. Примери вклучуваат пилатес, таи чи пози и вежби за зајакнување на јадрото.
- Флексибилност. Овие вежби помагаат во опоравувањето на мускулите, одржувањето на опсегот на движење и спречувањето на повреди. Примери вклучуваат јога или индивидуални движења за истегнување на мускулите.
Горенаведените активности може да се прават поединечно или комбинирано. Важно е да правиш она што најдобро ти одговара и да се забавуваш со тоа.
Резиме: Вообичаени видови вежбање вклучуваат аеробик, сила, калистеника, HIIT, бут кампови, флексибилност и стабилност. Можеш да ги правиш поединечно или комбинирано.
Како да започнеш со вежбање
Важно е да разгледаш неколку работи пред да започнеш нова рутина за вежбање.
1. Провери го твоето здравје
Важно е да се консултираш со твојот лекар и да направиш физички медицински преглед пред да започнеш рутина за вежбање.
Ова е особено важно за оние кои се нови во напорни и енергични физички активности.
Ран преглед може да открие какви било здравствени проблеми или состојби кои би можеле да те изложат на ризик од повреда за време на вежбањето.
Исто така, може да ти помогне да го оптимизираш твојот тренинг, олеснувајќи ти тебе и на твојот личен тренер, доколку одбереш да работиш со еден, да ги разберете твоите ограничувања и да креирате план за вежбање прилагоден на твоите специфични потреби.
2. Направи план и постави реални цели
Откако ќе започнеш редовно да вежбаш, креирај план кој вклучува остварливи чекори и цели.
Еден начин да го направиш ова е да започнеш со план од лесни чекори. Потоа можеш да продолжиш да го надградуваш како што се подобрува твоето фитнес ниво.
На пример, ако твојата цел е да завршиш трчање од 5 километри, можеш да започнеш со креирање план кој вклучува пократки трчања.
Откако ќе ги завршиш тие кратки трчања, зголеми ја далечината додека не можеш да ги истрчаш сите 5 километри во една сесија.
Започнувањето со мали остварливи цели ќе ги зголеми твоите шанси за успех и ќе те одржи мотивиран на секој чекор од патот.
Резиме: Пред да започнеш со вежбање, направи здравствен преглед и направи план со реални цели. Потоа, претвори го вежбањето во навика со вклучување во твојата дневна рутина.
3. Претвори го во навика
Друга критична компонента за успех во вежбањето е да се држиш до твојата рутина.
Изгледа полесно за луѓето да одржуваат рутина за вежбање долгорочно ако ја претворат во навика и ја прават редовно.
Преглед на студии заклучи дека заменувањето на нездравото однесување со нова поздрава навика е одличен пристап за нејзино одржување на долг рок.
Понатаму, правењето распоред или вежбањето во исто време секој ден се добри начини да ја одржиш твојата рутина и да ја направиш долготрајна.
На пример, можеш да го претвориш вежбањето во навика со планирање да вежбаш веднаш по работа секој ден или прво наутро. Важно е да избереш време што најдобро ти одговара.
Резиме: Минималната препорака за вежбање е најмалку 150 минути неделно. Сепак, важно е да започнеш полека и да му дозволиш на твоето тело да се одмори од време на време.
1-неделна пример програма за вежбање
Подолу е лесна за следење, 1-неделна програма за вежбање која не бара опрема и ќе ти одземе само 30–45 минути дневно за да ја завршиш.
Оваа програма може да се прилагоди на твоето фитнес ниво и да се направи толку предизвикувачка колку што сакаш.
Понеделник: 40-минутно џогирање со умерен темпо или брзо одење.
Вторник: Ден за одмор.
Среда: Брзо одење 10 минути. Потоа, заврши ги следните кругови, одморајќи 1 минута по секој сет, но не помеѓу вежбите. Истегни се потоа.
Четврток: Ден за одмор.
Петок: 30-минутно возење велосипед или џогирање со умерен темпо.
Сабота: Ден за одмор.
Недела: Трчање, џогирање или одење 40 минути.
Круг #1: 3 сета наизменично 10 исчекори за секоја нога, 10 склекови, 10 стомачни
Круг #2: 3 сета наизменично 10 потопувања на стол, 10 скокачки џекови, 10 сквотови во воздух
Резиме: Постојат различни вежби што можеш да ги правиш. Горенаведениот план е само еден пример за да ти помогне да започнеш со вежбање.
Неколку совети за почетници
1. Остани хидриран
Пиењето течности во текот на денот е од суштинско значење за одржување на здрави нивоа на хидратација.
Надополнувањето на течностите за време на вежбањето е од суштинско значење за оптимални перформанси, особено при високи температури.
Покрај тоа, хидрирањето по твојот тренинг може да ти помогне да се опоравиш и да те подготви за следната тренинг сесија.
2. Оптимизирај ја твојата исхрана
Погрижи се да консумираш урамнотежена исхрана за да ја поддржиш твојата фитнес програма.
Сите групи на храна се неопходни за одржување на здрави нивоа на енергија и за да извлечеш максимум од твојот тренинг. Јаглехидратите се витални, бидејќи можат да ги снабдуваат твоите мускули пред вежбање.
Јаглехидратите се исто така неопходни по вежбањето за да се надополнат резервите на гликоген и да се помогне во апсорпцијата на амино киселини во твоите мускули за време на опоравувањето.
Дополнително, протеините помагаат да се подобри опоравувањето на мускулите по вежбањето, да се поправи оштетувањето на ткивата и да се изгради мускулна маса.
На крајот, редовното консумирање здрави масти покажа дека помага во согорувањето на телесните масти и зачувувањето на мускулното гориво за време на тренинзите, правејќи ја твојата енергија да трае подолго.
Кликни на овие линкови за повеќе информации за исхраната пред и по тренингот.
3. Загревање
Важно е да се загрееш пред твојот тренинг. Тоа може да помогне да се спречат повреди и да се подобрат твоите атлетски перформанси.
Исто така, може да помогне да се подобри твојата флексибилност и да се намали болката по твојот тренинг.
Едноставно започни го твојот тренинг со аеробни вежби како замавнување со рацете, удари со нозете и исчекори при одење.
Алтернативно, можеш да се загрееш со правење лесни движења од вежбата што планираш да ја правиш. На пример, оди пред да трчаш.
4. Разладување
Разладувањето е исто така од суштинско значење бидејќи му помага на твоето тело да се врати во нормална состојба.
Одвојувањето неколку минути за разладување може да помогне да се обноват нормалните обрасци на дишење, па дури и да се намали шансата за мускулна болка.
Некои идеи за разладување вклучуваат лесно одење по аеробни вежби или истегнување по тренинг со отпор. За водени рутини за разладување, Stretching Workout нуди сесии за флексибилност за сите фитнес нивоа.
Предложено читање: 8 најдобри вежби за слабеење: Ефективни тренинзи за слабеење
5. Слушај го твоето тело
Ако не си навикнат да вежбаш секој ден, биди свесен за твоите граници.
Ако почувствуваш болка или непријатност додека вежбаш, застани и одмори се пред да продолжиш. Форсирањето низ болката не е добра идеја, бидејќи може да предизвика повреди.
Исто така, запомни дека вежбањето поинтензивно и побрзо не е нужно подобро.
Одвојувањето време за напредување низ твојата фитнес програма може да ти помогне да ја одржиш твојата рутина долгорочно и да извлечеш максимум од неа.
Резиме: Погрижи се да останеш хидриран, да јадеш урамнотежена исхрана, да се загрееш пред вежбање, да се разладиш потоа и да го слушаш твоето тело.
Како да останеш мотивиран
Клучот за да останеш мотивиран и да го претвориш вежбањето во навика е да се забавуваш додека го правиш тоа. Ова ти помага да не се плашиш од вежбање.
Како што е прикажано во примерот на програмата за вежбање погоре, можеш да ги менуваш активностите додека ги одржуваш забавни.
Ако можеш и сакаш, приклучувањето во теретана или посетувањето виртуелен фитнес час како јога или пилатес, ангажирањето личен тренер или учеството во тимски спортови се добри идеи за да се зголеми мотивацијата и уживањето.
Вежбањето во група или со пријател исто така може да помогне да се одржи одговорноста и да те мотивира да ја одржуваш твојата рутина за вежбање.
Понатаму, следењето на твојот напредок, како што е евидентирањето на твоите нивоа на кревање тегови или забележувањето на твоите времиња на трчање, може да ти помогне да останеш мотивиран да ги подобриш твоите лични рекорди.
Резиме: За да ја одржиш мотивацијата, обиди се да ги менуваш твоите тренинзи, да се приклучиш во теретана или да учествуваш во тимски спорт. И погрижи се да го следиш твојот напредок.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
Резиме
Започнувањето нова рутина за вежбање може да биде предизвик. Сепак, поставувањето реални цели може да ти помогне да одржиш фитнес програма на долг рок.
Постојат многу различни видови физичка активност за избор. Најди неколку кои ти одговараат и менувај ги повремено.
Целта е да започнеш полека, да го изградиш твоето фитнес ниво и да му дозволиш на твоето тело да се одмори од време на време за да помогнеш во спречувањето на повреди.
Следењето на твојот напредок или посетувањето виртуелен групен час се практични чекори кои можат да ти помогнат да останеш мотивиран и да ги постигнеш твоите цели.
Исто така, важно е да јадеш здрава исхрана, редовно да се хидрираш и да се консултираш со твојот лекар за да го следиш твоето здравје.
Па што чекаш? Започни со вежбање денес!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
