Јадењето премногу во едно седење или внесувањето премногу калории во текот на денот се чести навики кои тешко се прекинуваат.
И додека некои луѓе ги гледаат овие однесувања како навики кои можат да се прекинат, кај други тие може да укажуваат на нарушување во исхраната.
Со текот на времето, јадењето премногу храна може да доведе до зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од развој на хронични состојби, како што се дијабетес или срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreБез разлика дали имаш нарушување во исхраната, прекинувањето на циклусот на прејадување може да биде предизвик. Сепак, постојат некои техники кои можат да помогнат.
23-те совети подолу претставуваат почетна точка за намалување на прејадувањето.
1. Ослободи се од одвлекувањата
Без разлика дали работиш за време на ручек пред компјутер или грицкаш чипс додека го гледаш омиленото ТВ шоу, јадењето додека си расеан е вообичаено за повеќето луѓе.
Иако оваа навика може да изгледа безопасна, таа може да придонесе за прејадување.
Преглед на 24 студии покажа дека расеаноста за време на оброк ги натерала луѓето да консумираат повеќе калории за време на тој оброк. Исто така, ги натерала да јадат повеќе храна подоцна во текот на денот, во споредба со луѓето кои внимавале на храната додека јаделе.
Резиме: Потруди се да ги исклучиш или елиминираш потенцијалните одвлекувања како телефони, компјутери и списанија. Концентрирањето на оброкот за време на јадењето може да помогне да се спречи прејадувањето.
2. Знај која храна те предизвикува
Прецизирањето која храна може да предизвика прејадување и избегнувањето на истата може да помогне да се намалат шансите за прејадување.
На пример, ако сладоледот е веројатно да предизвика прејадување или епизода на прејадување, добра идеја е да престанеш да го чуваш во замрзнувач. Колку е потешко да се дојде до нешто, толку е помала веројатноста да се прејадеш со таа храна.
Подготвувањето здрави опции како исечено јаболко со путер од кикирики, хумус, зеленчук или домашен микс од јаткасти плодови може да поттикне подобри избори за ужина.
Друг корисен совет е да ја држиш нездравата храна за ужина како чипс, бонбони и колачиња надвор од видното поле, за да нема искушение да земеш грст кога ќе поминеш покрај нив.
Резиме: Идентификувај ја нездравата храна што предизвикува прејадување. Чувај ја надвор од домот или надвор од видното поле, и наместо тоа, направи здрави опции лесно достапни.
3. Не забранувај ја целата омилена храна
Рестриктивните начини на исхрана кои елиминираат многу од твоите омилени јадења може да те натераат да се чувствуваш лишено, потенцијално водејќи те да се прејадеш со забранети задоволства.
Диетите кои се концентрираат на целосна, непреработена храна се секогаш најдобри, но оставањето простор за повремено задоволство е сосема здраво.
Заветувањето никогаш повеќе да не јадеш топка сладолед, пица или парче чоколадо е нереално за повеќето луѓе.
Сепак, во случај на зависност од храна, едно лице можеби ќе треба трајно да се воздржи од храна што предизвикува. Во овој случај, добра идеја е да се најдат здрави замени кои се задоволувачки.
Фокусирај се на обезбедување на твоето тело претежно здрава, хранлива храна, додека си даваш слобода да уживаш во задоволство тука и таму.
Резиме: Премногу рестриктивните начини на исхрана може да предизвикаат прејадување. Клучот за одржлива, здрава исхрана е да се концентрираш на јадење целосна, непреработена храна повеќето време, додека дозволуваш задоволство тука и таму.
4. Пробај волуметрика
Волуметриката е начин на исхрана кој се фокусира на заситување со нискокалорична храна богата со влакна, како што е зеленчук без скроб.
Консумирањето храна која е нискокалорична и богата со влакна и вода пред оброците може да ти помогне да се чувствуваш сито, што може да го намали прејадувањето.
Храна погодна за волуметрика вклучува грејпфрут, зелена салата, брокула, грав, домати и супа со ниска содржина на натриум.
Јадењето голема салата или чинија супа со ниска содржина на натриум, базирана на супа, пред ручек и вечера може ефикасно да спречи прејадување.
Резиме: Користи го волуметрискиот метод на исхрана – засити се со здрава, нискокалорична храна богата со влакна за да помогнеш во промовирањето на чувството на ситост.
5. Избегнувај јадење од контејнери
Јадењето чипс од кеса, сладолед од кутија или храна за носење директно од кутијата може да доведе до консумирање повеќе храна отколку што е препорачано како големина на порција.
Наместо тоа, одвој една порција на чинија или во сад за да помогнеш во контролирањето на калориите што ги внесуваш во едно седење.
Користи мерни алатки за да го тренираш окото како треба да изгледа нормална порција за различни видови храна.
Резиме: Наместо да јадеш храна директно од пакувањето, стави ја во сад. Обиди се да измериш соодветни големини на порции за да го тренираш окото да препознае колку храна е препорачана како просечна порција.
6. Намали го стресот
Стресот може да доведе до прејадување, па затоа е важно да најдеш начини да го намалиш стресот во твојот секојдневен живот.
Хроничниот стрес ги зголемува нивоата на кортизол, хормон кој го зголемува апетитот. Студиите покажаа дека стресот може да доведе до прејадување, зголемен глад, прекумерно јадење и зголемување на телесната тежина.
Постојат многу едноставни начини да ги намалиш нивоата на стрес во секојдневието. Размисли за слушање музика, градинарство, вежбање или практикување јога, медитација или техники на дишење.
Резиме: Стресот може да доведе до прејадување, па затоа намалувањето на стресот во твојот секојдневен живот е важен чекор за намалување на прејадувањето.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
7. Јади храна богата со влакна
Изборот на храна богата со влакна, како што се грав, зеленчук, овес и овошје, може да ти помогне да се чувствуваш сито и да ја намалиш желбата за прејадување.
На пример, една студија покажа дека луѓето кои јаделе овесна каша богата со влакна за појадок се чувствувале посити и јаделе помалку за ручек отколку оние кои консумирале корнфлекс.
Грицкањето јаткасти плодови, додавањето грав во салатата и јадењето зеленчук на секој оброк може да помогне да се намали количината на храна што ја консумираш.
Резиме: Додај храна богата со влакна во твојата исхрана за да се чувствуваш сито подолго. Студиите покажуваат дека ова може да помогне да се намали желбата за прејадување.
8. Јади редовни оброци
Кога се обидуваат да изгубат тежина, многу луѓе ги прескокнуваат оброците со надеж дека тоа ќе го намали бројот на калории што ги внесуваат.
Иако ова може да функционира во некои случаи, како што е интермитентниот пост, ограничувањето на оброците може да те натера да јадеш повеќе подоцна во текот на денот.
Студиите покажаа дека почестото јадење во текот на денот може да го намали гладот и вкупниот внес на храна.
На пример, некои луѓе може да го прескокнат ручекот за да ги ограничат калориите, само за да се прејадат на вечера. Меѓутоа, јадењето балансиран ручек може да помогне да се намалат шансите за прејадување подоцна во текот на денот.
Резиме: Прескокнувањето оброци може да те натера да јадеш повеќе подоцна во текот на денот. Наместо тоа, фокусирај се на одржување на чувството на ситост со јадење балансирани оброци направени од целосна храна.
9. Води дневник за храна
Следењето на она што го јадеш во дневник за храна или мобилна апликација може да помогне да се намали прејадувањето.
Многу студии покажаа дека техниките за само-следење, како што е водењето дневник за храна, може да помогнат во губењето на тежината.
Плус, користењето дневник за храна може да помогне да се идентификуваат ситуациите и емоционалните предизвикувачи кои придонесуваат за прејадување и храната која најверојатно ќе предизвика прекумерно јадење.
Резиме: Студиите покажаа дека следењето на внесот на храна може да ти помогне да изгубиш тежина. Исто така, ќе ти помогне да станеш посвесен за твоите навики.
10. Вечерај со истомисленици
Изборот на храна на твоите придружници за вечера може да има поголем ефект врз внесот на храна отколку што мислиш.
Бројни студии покажаа дека изборот на храна на луѓето е под силно влијание на луѓето со кои јадат.
Луѓето може да имаат тенденција да јадат порции слични на оние на нивните придружници за вечера, па затоа вечерањето со пријатели кои се прејадуваат може да ги натера да се прејадуваат.
Студиите покажаа дека едно лице е повеќе склоно да нарача нездрави опции ако тоа го прави и неговиот придружник за вечера.
Јадењето со семејството и пријателите со слични здравствени цели може да ти помогне да останеш на вистинскиот пат и да ги намалиш шансите за прејадување.
Резиме: Со кого јадеш може да има големо влијание врз твојот избор на храна. Обиди се да вечераш со луѓе кои исто така сакаат да јадат здрави оброци во умерени порции.
11. Засити се со протеини
Протеините помагаат да се чувствуваш сито во текот на денот и може да ја намалат желбата за прејадување.
На пример, покажано е дека јадењето појадок богат со протеини го намалува гладот и грицкањето подоцна во текот на денот.
Изборот на појадок богат со протеини како јајца има тенденција да ги намали нивоата на грелин, хормон кој го стимулира гладот.
Додавањето закуски со повеќе протеини како грчки јогурт во твојата рутина исто така може да ти помогне да јадеш помалку во текот на денот и да го контролираш гладот.
Резиме: Јадењето храна богата со протеини може да помогне да се спречи гладот и желбите. Започнувањето на денот со појадок богат со протеини исто така може да помогне во борбата против гладот подоцна во текот на денот.
12. Стабилизирај ги нивоата на шеќер во крвта
Јадењето бел леб, колачиња, бонбони и други јаглехидрати со висок гликемиски индекс веројатно ќе предизвика скок на нивото на шеќер во крвта, а потоа брз пад.
Оваа брза флуктуација на шеќерот во крвта покажано е дека го промовира гладот и може да доведе до прејадување.
Изборот на храна со пониски гликемиски индекси ќе помогне да се спречат скоковите на шеќерот во крвта и може да го намали прејадувањето. Грав, овес и кафеав ориз се одлични опции.
Резиме: Јади храна која помага да се одржат константни нивоата на шеќер во крвта. Храна со висок гликемиски индекс како бонбони и бел леб може да го зголеми шеќерот во крвта и да го намали, што може да доведе до прејадување. Наместо тоа, избери храна како грав, овес и кафеав ориз.
Предложено читање: 25 најдобри совети за исхрана за слабеење и подобрување на здравјето
13. Забави
Пребрзото јадење може да предизвика прејадување и да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Побавното јадење е поврзано со зголемена ситост и намален глад и може да биде корисно за контролирање на прејадувањето.
Покажано е дека одвојувањето време за темелно џвакање на храната исто така го намалува вкупниот внес на храна и го зголемува чувството на ситост.
Резиме: Фокусирањето на побавно јадење и темелно џвакање на храната може да ти помогне да ги препознаеш знаците на ситост и да го намалиш прејадувањето.
14. Внимавај на внесот на алкохол
Пиењето алкохол може да предизвика прејадување со намалување на твоите инхибиции и стимулирање на апетитот.
Иако пиењето една или две чаши со оброк генерално нема да има големо влијание, пиењето неколку чаши во едно седење може да доведе до зголемен глад.
Една студија покажа дека студентите кои пиеле четири до пет чаши одеднаш повеќе од еднаш неделно, имале поголема веројатност да се прејадат по пиењето отколку оние кои пиеле една до две чаши одеднаш.
Намалувањето на пиењето алкохол може да биде добар начин да се минимизира прејадувањето.
Резиме: Студиите покажуваат дека пиењето неколку пијалоци во едно седење може да доведе до прејадување. Наместо тоа, држи се до само еден или два пијалоци, или целосно откажи се од пиење алкохол.
15. Планирај однапред
Неподготвеноста кога ќе те фати глад може да те направи поверојатно да направиш лоши избори на храна што може да доведе до прејадување.
Купувањето оброци и закуски во последен момент од ресторани или деликатеси ја зголемува веројатноста за правење нездрави избори и јадење повеќе.
Наместо тоа, имај здрави закуски при рака, спакувај домашни ручеци и наполни го фрижидерот со здрави опции за да подготвиш вечера дома.
Овие стратегии можат да помогнат да се намали прејадувањето. Плус, правењето повеќе оброци дома може да заштеди пари и време.
Резиме: Колку си поподготвен да јадеш здраво, толку е помала веројатноста да се прејадеш. Чувај го фрижидерот и оставата со здрава, заситувачка храна.
16. Замени ги шеќерните пијалоци со вода
Пиењето шеќерни пијалоци како газирани пијалоци и сокови може да го зголеми зголемувањето на телесната тежина и ризикот од одредени болести како дијабетес.
Студиите покажаа дека консумирањето засладени пијалоци со оброци исто така може да биде поврзано со прејадување.
Преглед на 17 студии покажа дека возрасните кои пиеле засладени пијалоци со оброци консумирале 7,8% повеќе храна отколку возрасните кои консумирале вода со оброци.
Изборот на вода или незасладена газирана вода наместо засладени пијалоци може да помогне да се намали прејадувањето.
Резиме: Избегнувај шеќерни пијалоци. Тие се поврзани со зголемен ризик од дијабетес и други болести и може да бидат поврзани со прејадување. Наместо тоа, пиј вода.
17. Провери се себеси
Прејадувањето без глад може да биде знак дека нешто подлабоко се случува.
Депресијата и досадата се два чести проблеми поврзани со желбата за прејадување.
За среќа, преземањето одредени дејства може да помогне. На пример, обиди се да започнеш нова пријатна активност. Тоа може да помогне да се спречи досадата и да се одвлече вниманието од желбата за грицкање.
Исто така, размислувањето за тоа што предизвикува прејадување може да помогне да се одреди видот на помош што треба да се побара. Ако депресијата и анксиозноста придонесуваат, добивањето соодветен третман од професионалец за ментално здравје може да помогне во намалувањето на прејадувањето.
Секој е различен, па затоа е важно да се најде вистинскиот план за третман за твоите потреби.
Резиме: Размисли за чувствата за време на епизоди на прејадување и побарај помош за да ги решиш проблемите зад однесувањето. Депресијата и досадата се две чести причини. Професионалец за ментално здравје може да даде насоки.
18. Отфрли го менталитетот на диета
Модните диети веројатно нема да ти помогнат да престанеш да се прејадуваш на долг рок. Краткорочните, рестриктивни диети може да доведат до брзо губење на тежината, но често се неодржливи и може да те доведат до неуспех.
Наместо тоа, направи долгорочни промени во животниот стил кои промовираат здравје и благосостојба. Тоа е најдобриот начин да се создаде балансиран однос со храната и да се спречат навики како прејадување.
Резиме: Наместо да држиш модни диети за да го спречиш прејадувањето, најди одржлив начин на исхрана што го храни твоето тело и му помага да постигне оптимално здравје.
19. Прекини ги старите навики
Навиките тешко се прекинуваат, особено кога станува збор за храна.
Многу луѓе влегуваат во удобни рутини, како што е вечерање пред телевизор или јадење чинија сладолед секоја вечер.
Идентификувањето на нездравите однесувања кои водат до прејадување може да потрае време, а заменувањето со нови, здрави навики вреди да се потрудиш.
На пример, направи си навика да јадеш на трпезариската маса наместо пред телевизор или замени ја ноќната чинија сладолед со топла шолја чај. Овие замени со текот на времето ќе станат здрави навики.
Резиме: Идентификувај ги нездравите навики и постепено замени ги со нови, попозитивни однесувања.
20. Јади здрави масти
Иако храната богата со масти често се поврзува со зголемување на телесната тежина и прејадување, изборот на храна богата со здрави масти може да ти помогне да јадеш помалку.
Неколку студии покажаа дека возрасните кои консумираат диети со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати се помалку гладни 3-4 часа по оброците и губат повеќе тежина со текот на времето, во споредба со луѓето кои консумираат диети со висока содржина на јаглехидрати и ниска содржина на масти.
Додавањето здрави масти како авокадо, јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови и маслиново масло во твојата исхрана може да ти помогне да се чувствуваш посито по оброците и да го намалиш прејадувањето.
Резиме: Обиди се да додадеш повеќе здрави масти во твојата исхрана. Студиите покажаа дека тоа може да ти помогне да се чувствуваш посито по оброците и да изгубиш тежина со текот на времето.
21. Имај ги на ум твоите цели
Поставувањето краткорочни и долгорочни цели и честото осврнување на нив може да ти помогне да останеш на вистинскиот пат и да ја намалиш желбата за прејадување.
Знаењето на причината за надминување на прејадувањето и како прејадувањето те спречува да ги постигнеш твоите здравствени и велнес цели може да те мотивира да работиш кон воспоставување нови начини на исхрана.
Запишувањето мотивациони цитати и закачувањето на истакнати места околу твојот животен простор може да ти помогне да се инспирираш да се држиш до планот во текот на денот.
Резиме: Идентификувај специфични краткорочни и долгорочни цели за исхрана и често осврнувај се на нив. Може да биде корисно дури и да поставиш мотивациони цитати околу твојот дом.
Предложено читање: Водич за почетници за свесно јадење за слабеење и здравје
22. Побарај помош доколку е потребно
Важно е да се разликува прејадувањето од нарушувањето на прекумерното јадење (BED).
Нарушувањето на прекумерното јадење (BED) е препознаено од Дијагностичкиот и статистички прирачник за ментални нарушувања (DSM-5) како психијатриско нарушување. Ова значи дека некој со нарушување на прекумерното јадење веројатно ќе има потреба од третман од тим медицински професионалци за да го надмине.
Нарушувањето на прекумерното јадење се карактеризира со постојани епизоди на јадење голема количина храна многу брзо до точка на непријатност, и покрај тоа што не е гладен. По прекумерното јадење, едно лице може да чувствува срам или вина во врска со однесувањето.
Тоа погодува милиони луѓе ширум светот и е најчестото нарушување во исхраната во Соединетите Држави.
Ако мислиш дека можеби имаш нарушување на прекумерното јадење, важно е да побараш помош. Разговарај со твојот лекар за опциите за третман.
Резиме: Ако редовно се прејадуваш со големи количини храна, немаш контрола и доживуваш чувство на вина, можеби имаш нарушување на прекумерното јадење и треба да побараш професионална помош.
23. Практикувај свесно јадење
Прифаќањето на техниките за свесно јадење е еден од најдобрите начини за спречување на прејадување.
Практиката на свесно јадење ја нагласува важноста на фокусирањето на моментот и свесноста за мислите, емоциите и сетилата додека се консумира храна.
Многу студии покажаа дека свесното јадење е ефикасно во намалувањето на однесувањата на прекумерно јадење, прејадувањето и емоционалното јадење.
Побавното јадење, земањето мали залаци, темелното џвакање, свесноста за твоите сетила и ценењето на храната се едноставни практики на свесност кои можеш да ги вклучиш во секојдневната рутина.
Резиме: Покажано е дека практиката на свесно јадење помага во намалувањето на однесувањата на прекумерно јадење. Свесното јадење се фокусира на свесноста за твоите мисли и сетила додека јадеш.
Резиме
Многу луѓе се борат со прејадување.
За среќа, постојат начини да се подобрат навиките во исхраната и да се надминат нарушувањата во исхраната.
Здравствените работници како психолози, лекари или регистрирани диететичари исто така можат да обезбедат советување и насоки за да ти помогнат да се вратиш на вистинскиот пат.
Прејадувањето може да биде тешка навика за прекинување, но можеш да го направиш тоа. Користи ги овие совети како почетна точка за да помогнеш во воспоставувањето нова, здрава рутина и побарај професионална помош доколку ти е потребна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
