Она чувство на сувост, блага главоболка по долг лет не е само во твојата глава. Авионските кабини се едни од најсувите средини во кои твоето тело редовно престојува, а неколку часа горе тивко ја извлекуваат водата од тебе. Правилната хидратација во авион е едноставна откако ќе ги знаеш целите — и таа е директно поврзана со посериозен проблем на долгите летови: одржување на крвта во движење за да не се собира и згрутчува во твоите нозе. Еве ја практичната верзија.
Краток одговор
- Влажноста во кабината често паѓа под 20%, многу под 40–60% што би ги имал дома, па губиш вода побрзо преку дишење и кожа.1
- Пиј постојано — околу 200–250 ml вода на секој час додека си буден е разумна цел на долг лет.
- Алкохолот е вистинскиот проблем, не кофеинот. Алкохолот дехидрира и го нарушува сонот; умерена количина кофеин е во ред.
- Движи ги мускулите на листовите на секои 1–2 часа за да го намалиш ризикот од згрутчување; побарај медицинска помош за еднострана болка или оток на листот по лет.
Зошто воздухот во авионот те суши
На крстаречка височина надворешниот воздух е екстремно студен и речиси не содржи влага. Кабината е под притисок со голем дел од тој многу сув надворешен воздух, па влажноста внатре се намалува — често под 20%, во споредба со опсегот од 40–60% во типичен дом.1 Твоето тело продолжува да губи вода како и секогаш, преку дишење и преку кожата, но има многу помалку влага во воздухот за да го забави тоа губење. За време на повеќечасовен лет тоа се собира во забележлив дефицит, што се манифестира како сува уста, суви очи, затегната кожа, а понекогаш и главоболка.
Оваа сувост сама по себе не е опасна, но во комбинација со алкохол на денот на патувањето и пропуштена вода, благата непријатност се претвора во вистинска непријатност — а дехидрацијата е еден од факторите што може да ја згусне крвта и да придонесе за ризик од згрутчување на долги летови.2
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниКолку навистина треба да пиеш
Не треба да се форсираш со литри. Целта е постојана замена, а не поплава.
| Должина на летот | Приближна цел за вода | Како |
|---|---|---|
| Кратко (< 2 ч) | Една или две чаши | Наполни по безбедносната проверка |
| Средно (2–5 ч) | ~200–250 ml на секој час додека си буден | Шише за повеќекратна употреба + услуга во кабината |
| Долг лет (5+ ч) | Иста стапка на час, постојано | Шише, плус побарај вода за време на рундите |
Практични совети:
- Понеси празно шише преку безбедносната проверка и наполни го на чешма потоа — тоа те спасува од штедење на мали пластични чаши.
- Пиј по распоред, не само кога ќе дојде услугата.
- Гледај ја бојата на урината — бледа слама е целта; темно жолта значи дека треба да надоместиш.
За основните работи зад сето ова, види ги здравствените придобивки од водата.
Дали ти требаат електролити?
За типичен лет, обична вода е доволна. Губиш вода, не се потиш многу, па не ти треба спортски пијалок на 10.000 метри. Електролитите почнуваат да бидат важни кога губиш многу и преку пот — долг лет до жешка, влажна дестинација проследен со активност, на пример, или ако пристигнеш веќе исцрпен. Во тие случаи, додавањето на натриум и други минерали ти помага навистина да ја задржиш течноста што ја пиеш. Нашите водичи за електролити и електролитни пијалоци покриваат кога вредат и кога се само шеќерна вода.
Алкохол и кофеин, разјаснето
Ова е местото каде што патниците најмногу се збунуваат.
Алкохолот е тој што треба да го ограничиш. Тој е диуретик, па придонесува за твојот дефицит на течности, и лошо го фрагментира сонот што инаку би можел да го добиеш на ноќен лет — двоен удар кога се обидуваш да пристигнеш функционален. Пијалок пред лет за опуштање е во ред; постојано пиење за време на долг лет не е.
Кофеинот е помалку злобен отколку што е неговата репутација. Умерена количина кофеин има само благ диуретичен ефект, а редовните пијачи на кафе или чај во голема мера се прилагодуваат на него, така што твоето утринско кафе не ја саботира твојата хидратација. Целосните докази се во дали кафето те дехидрира. Проблемот е времето: кофеинот доцна во летот може да ја уништи твојата способност да спиеш и да се прилагодиш на нова временска зона, што е поважно за џет лег отколку за хидратација.
Предложено читање: Имунитет за патување: Што навистина те штити
Движење на крвта: аголот на ДВТ
Ова е делот што е повеќе од удобност. Седењето мирно со часови го забавува протокот на крв во твоите нозе, а на долги летови тоа може да предизвика формирање на згрутчување во длабока вена — длабока венска тромбоза (ДВТ). Апсолутниот ризик за здрава личност е низок, но се зголемува со времетраењето на летот и со личните фактори на ризик, а дехидрацијата и неподвижноста придонесуваат за тоа.2
Добрата вест е дека превенцијата е претежно бесплатна и едноставна:
- Пумпај ги мускулите на листовите на секои 1–2 часа — кревање на петици, кружење со глуждовите и притискање на прстите на подот. Мускулите на листовите дејствуваат како пумпа што ја турка крвта нагоре по твоите нозе.
- Шетај по патеката на секои неколку часа на долги летови.
- Остани хидриран — тоа помага да се спречи згуснување на крвта.2
- Носи компресивни чорапи со постепена компресија ако си со поголем ризик. Во една контролирана студија, чорапите под колено драстично ја намалија инциденцата на ДВТ кај патниците со поголем ризик на долги летови.3
- Избегнувај да ги прекрстуваш нозете подолго време и не ставај торба под седиштето толку цврсто што не можеш да ги движиш стапалата.
Патниците со поголем ризик вклучуваат оние со претходно згрутчување, неодамнешна операција, активен карцином, бременост, дебелина или одредени хормонски третмани — ако си ти, разговарај со твојот лекар пред долг лет.
Црвено знаме — дејствувај на ова: болка, осетливост, оток, топлина или црвенило во еден лист или нога за време или по лет е класичен знак за згрутчување. Ненадејна болка во градите или отежнато дишење може да значи дека згрутчувањето се преместило во белите дробови. И двете се медицинска итност — побарај помош веднаш, не чекај.
Знаци дека заостануваш
Не треба опсесивно да следиш милилитри — твоето тело дава јасни сигнали. Фати ги овие рано и надополни:
- Темно жолта урина или забележливо поретко мокрење од вообичаеното
- Сува уста, усни или очи надвор од вообичаената сувост во кабината
- Главоболка што се појавува среде лет
- Чувство на невообичаен замор или замагленост кога ќе слеташ
Тапата главоболка по лет и тоа исцрпено чувство често се обична дехидрација, а не „само патување“. Постојаното пиење за време на летот, наместо да се обидуваш да се рехидрираш по слетувањето, спречува поголем дел од тоа.
Предложено читање: Вежбање на жешко: Како безбедно да тренираш кога е топло
Откако ќе слеташ
Хидратацијата не завршува на портата. Пристигнувањето, особено во топла или влажна клима, е кога недоволно хидрираното тело навистина го чувствува тоа. Имај вода на дофат додека поминуваш имиграција и собираш багаж, и продолжи да пиеш во првите неколку часа. Ако си долетал во жештина и веднаш се упатуваш кон активност, тоа е моментот кога електролитите можат да си ја завршат работата — види електролитни пијалоци. И спротивстави се на желбата да го прославиш пристигнувањето со неколку пијалоци по дехидрирачки лет; твојот сон и твоето прилагодување на локалното време ќе ти бидат благодарни. Брзото ресетирање на твојот биолошки часовник е другата половина од доброто пристигнување — нашиот водич за џет лег го покрива тој аспект.
Заклучок
Воздухот во кабината е навистина сув — влажноста под 20% ја извлекува водата од тебе побрзо отколку што би очекувал — затоа пиј вода постојано, приближно мала чаша на час на долг лет, и суди според бојата на урината. Обична вода е доволна за повеќето летови; зачувај ги електролитите за жешки дестинации или силно потење. Биди умерен со алкохолот (вистинскиот дехидратор) повеќе отколку со кофеинот (претежно во ред во умерени количини). И не седи само така: движи ги мускулите на листовите на секои 1–2 часа, шетај по патеката, и третирај ја едностраната болка или оток на листот како причина да се прегледаш. За целосна слика за здравјето при патување, види го нашиот водич за совети за здравје при патување.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
