Да знаеш која храна е нежна за IBS е едно; да го претвориш тоа во недела вистински оброци — без да предизвикаш напад — е сосема друг предизвик. Затоа, еве ти готов 7-дневен план за оброци при IBS: ниско-FODMAP, храна пријателска за цревата, организирана за да ги држи надуеноста и грчевите настрана, изградена од секојдневни состојки. Тоа е шаблон за да го отстраниш секојдневното нагаѓање од јадењето и цврста основа што можеш да ја прилагодиш додека ги учиш своите предизвикувачи.
Краток одговор: Планот за оброци при IBS е изграден на ниско-FODMAP, храна пријателска за цревата — растворливи влакна, нежни протеини и ниско-FODMAP овошје и зеленчук — јадени во редовни, умерени порции. Планот подолу ти дава една недела појадоци, ручеци, вечери и ужини без рефлукс. Ваквиот ниско-FODMAP пристап значително ги намалува симптомите на IBS во истражувањата.1 Јади редовни оброци наместо да прескокнуваш и прејадуваш, пиј вода и прилагодувај го планот на својата толеранција како што напредуваш.
Принципите зад планот
Секој ден ги следи истите едноставни правила, па можеш и да импровизираш:
Мирен стомак почнува со вистинските оброци. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујни- Држи се до ниско-FODMAP — без кромид или лук, ограничено високо-FODMAP овошје и зеленчук.
- Избери растворливи влакна — овес, ориз, моркови, компири.
- Нежни протеини — пилешко, риба, јајца, цврсто тофу, едноставно зготвени.
- Редовни, умерени оброци — не прескокнувај оброци или не преоптоварувај се наеднаш.
- Вода како главен пијалок — биди умерен со кофеин, алкохол и газирани пијалоци.
7-дневен план за оброци при IBS
Мешај и комбинирај слободно, и повторувај ги деновите што ти се допаѓаат. Забелешка за лук и кромид: користи масло со инфузија од лук и зелените врвови на младиот кромид за вкус без FODMAPs.
Ден 1 — Појадок: овесна каша со банана и неколку боровинки. Ручек: пилешко на скара со ориз и моркови. Вечера: печен лосос со компир и парен тиквички. Ужина: грст грозје.
Ден 2 — Појадок: пржени јајца со тост од кисело тесто. Ручек: сад со ориз, тофу, краставица и спанаќ (масло со инфузија од лук). Вечера: печено пилешко со киноа и зелен грав. Ужина: јогурт без лактоза со јагоди.
Ден 3 — Појадок: овесна каша со киви. Ручек: сендвич со мисиркино месо и зелена салата на леб без глутен. Вечера: риба на скара со ориз и сотирани моркови и пиперки. Ужина: портокал.
Ден 4 — Појадок: смути со банана, јагоди и млеко без лактоза. Ручек: печен компир со туна и мала салата. Вечера: пржено пилешко и ниско-FODMAP зеленчук со ориз (масло со инфузија од лук). Ужина: мал грст ореви.
Ден 5 — Појадок: овесна каша со банана и цимет. Ручек: салата од киноа со краставица, пиперки, спанаќ и пилешко на скара. Вечера: печен лосос со пире од компири и зелен грав. Ужина: оризови колачи со путер од кикирики.
Ден 6 — Појадок: јајца со кисело тесто и печен домат (мала порција). Ручек: остатоци од лосос со салата од ориз. Вечера: ќофтиња од мисирка (без кромид) со оризови нудли и тиквички. Ужина: јогурт без лактоза.
Ден 7 — Појадок: овесна каша со боровинки. Ручек: сад со ориз, цврсто тофу, моркови и спанаќ. Вечера: печено пилешко со печени компири и парен моркови. Ужина: банана.
Во текот на неделата: пиј вода и ниско-FODMAP билни чаеви (чајот од нане може да смири некои луѓе), јади во редовни времиња и престани пред да се прејадеш. Ако пад на енергија среде утро или попладне те остави гладен, посегни по планирана ужина наместо да прескокнеш до огромен оброк што може да предизвика симптоми.
Зошто редовните оброци се важни
Примамливо е да прескокнеш оброци кога твоите црева се непредвидливи, но нередовното јадење обично го влошува IBS — долгите паузи проследени со голем оброк може да предизвикаат грчеви и итност. Јадењето во разумно редовни времиња, во умерени порции, го одржува твојот дигестивен систем во постабилен ритам. Ако големите оброци ти пречат, поделбата на внесот на помали, почести оброци може да помогне. Овој стабилен образец, заедно со ниско-FODMAP изборот на храна што ги намалува симптомите во истражувањата,1 е она што го прави планот да функционира.
Предложено читање: 7-дневен план за оброци за масен црн дроб
Твојата листа за пазарење пријателска за IBS
Пазарењето е полесно со шаблон:
- Производи: банани, боровинки, јагоди, киви, портокали, грозје, моркови, краставици, тиквички, спанаќ, пиперки, компири, зелен грав
- Протеини: пилешко, мисирка, лосос, туна, јајца, цврсто тофу
- Житарици: овес, ориз, киноа, оризови нудли, кисело тесто и леб без глутен
- Остатоци: масло со инфузија од лук, млеко и јогурт без лактоза, путер од кикирики, цимет, ѓумбир, ниско-FODMAP билни чаеви
Забележи што не е на неа: кромид, лук, пченичен леб, грав, јаболка и слатки без шеќер. Држењето на предизвикувачите надвор од домот го прави планот многу полесен за следење.
Прилагодување на планот за тебе
Ова мени е ниско-FODMAP шаблон, но IBS е индивидуален, затоа третирај го како флексибилна основа:
- Прилагоди го на твојот тип на IBS. Ако запекот е твојот главен проблем, повеќе потпирај се на растворливи влакна (овес, киви, псилиум) и вода; ако доминира дијареа, одржувај ги оброците со помалку масти и биди умерен со кофеинот.
- Повторно воведи како што се подобруваш. Откако симптомите ќе се смират, почни да додаваш храна назад една по една за да не се ограничуваш повеќе отколку што треба — целта е најмалку ограничена исхрана што те одржува удобно.
- Слободно менувај во рамките на безбедната листа. Ако „безбедна“ храна лично не ти одговара, замени ја; ако толерираш нешто што обично е ограничено, имаш повеќе простор.
Структурата — ниско-FODMAP основа, нежни протеини, редовни умерени оброци — е она што е важно, а не точните јадења.
Јадење надвор со IBS
Рестораните се местото каде што добрите намери често се распаѓаат, бидејќи кромидот и лукот се речиси во сè. Неколку стратегии те одржуваат удобно:
- Избери едноставно зготвени јадења — месо или риба на скара со обичен ориз, компири или парен зеленчук.
- Прашај за кромид и лук, и побарај сосови на страна.
- Внимавај на големината на порцијата и темпото — ресторанските порции се големи, а огромен оброк е предизвикувач сам по себе.
- Биди умерен со алкохолот и прескокни ги газираните пијалоци, држејќи се до вода каде што можеш.
Планирањето однапред и не доаѓањето премногу гладен го прави многу полесно да се направат избори пријателски за цревата.
Предложено читање: 7-дневен план за оброци за преддијабетес
Совети како да се држиш до планот
- Готви еднаш, јади двапати. Направи дополнително пилешко, ориз или лосос за да го искористиш следниот ден.
- Вкус без FODMAPs. Масло со инфузија од лук, билки, ѓумбир и зелените делови на младиот кромид додаваат вкус безбедно.
- Прилагоди го. Овој план е ниско-FODMAP почетна точка — како што повторно воведуваш храна (види го водичот за IBS исхрана), додај ги назад оние што ги толерираш за твојата долгорочна исхрана да не биде премногу рестриктивна.
Планот се комбинира со нашите водичи за најдобра храна за IBS и храна што треба да се избегнува со IBS. План прилагоден на твоите сопствени предизвикувачи и вкусови е многу полесен за одржување — што е токму она што го нуди персонализираниот план подолу.
Крајна линија
Планот за оброци при IBS не мора да биде комплициран или безрадосен — тоа е само една недела ниско-FODMAP, оброци пријателски за цревата изградени на растворливи влакна, нежни протеини и толерантни овошја и зеленчуци, јадени во редовни времиња. Користи го 7-дневниот шаблон погоре како твоја почетна точка, зачини со масло со инфузија од лук и билки наместо кромид и лук, пиј вода и одржувај ги оброците редовни наместо да прескокнуваш и прејадуваш. Потоа прилагоди го како што учиш што може да поднесе твоите црева. Следи го образецот доследно и правиш токму она што доказите велат дека го смирува IBS — храни чувствителни црева со храната што навистина може да ја поднесе.
