Исхрана за IBS: Што да јадеш за да го контролираш IBS

Ако живееш со IBS, веќе знаеш дека храната може да биде како минско поле — оброк што е добар еден ден, следниот ден предизвикува надуеност, грчеви или итно трчање во тоалет. Добрата вест е дека исхраната е еден од најефикасните начини да се стави IBS под контрола, а сега постои цврста наука која стои зад тоа кои промени навистина функционираат. Ова е комплетната исхрана за IBS: што да јадеш, што да избегнуваш, како се вклопува ниско-FODMAP пристапот и навиките во исхраната кои прават најголема разлика.

Краток одговор: Исхраната за IBS ги контролира симптомите со идентификување и намалување на храната што ти предизвикува проблеми, додека оброците се градат околу храна која е пријатна за цревата — растворливи влакна, ниско-FODMAP избори и редовни, умерени порции. Најдобро докажаниот пристап е ниско-FODMAP диетата, која значително ги намали симптомите на IBS во контролирано испитување и се смета за прва линија на терапија.¹ Растворливите влакна исто така помагаат.² Бидејќи предизвикувачите на IBS се многу индивидуални, целта е персонализиран начин на исхрана, а не една ригидна диета — идеално, разработена со диететичар. И сите нови или алармантни дигестивни симптоми треба прво да бидат проверени од лекар.

Прво: што е IBS (а што не е)

IBS — синдром на нервозно дебело црево — е честа нарушување на комуникацијата помеѓу цревата и мозокот, кое погодува околу 1 од 10 луѓе. Предизвикува абдоминална болка, надуеност, гасови и промени во навиките на дебелото црево, кои може да се движат кон дијареа (IBS-D), запек (IBS-C) или комбинација од двете. Клучно, тоа не го оштетува дебелото црево ниту го зголемува ризикот од рак — но може сериозно да влијае на квалитетот на животот, а храната често е во центарот на тоа. Таа комбинација — реални, нарушувачки симптоми без физичко оштетување — е токму причината зошто внимателната исхрана, наместо само лекови, е толку моќна алатка за IBS.

Сакаш посреќен стомак?

Мирен стомак почнува со вистинските оброци. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Пред да започнеш каква било IBS диета, еден важен чекор: провери дали навистина е IBS. Бидејќи неговите симптоми се преклопуваат со посериозни состојби, лекар треба да ги исклучи тие — особено ако имаш знаци на „црвено знаме“. Повеќе за тоа подолу, и во нашиот водич за знаците и симптомите на синдромот на нервозно дебело црево.

Предложено читање: Диета за киселински рефлукс: Што да јадеш за ГЕРБ

Ниско-FODMAP диета: најсилниот доказ

Ако еден диететски пристап ја заслужил својата репутација за IBS, тоа е ниско-FODMAP диетата. FODMAPs се група на ферментабилни јаглехидрати — кои се наоѓаат во храна како пченица, кромид, лук, одредени овошја, мешунки и млечни производи — кои внесуваат вода во цревата и се ферментираат од бактерии, произведувајќи гасови и надуеност кои мачат многу луѓе со IBS.

Доказите се силни: во контролирано испитување, луѓето со IBS имале значително пониски резултати за гастроинтестинални симптоми на ниско-FODMAP диета отколку на типична диета, со помалку надуеност, болка и гасови — а истражувачите заклучија дека тоа е прва линија на терапија.¹ Нашиот посветен водич за FODMAPs ја објаснува науката, а храната со висок FODMAP ги наведува оние на кои треба да внимаваш.

Сепак, две работи треба да се разберат за тоа. Прво, ниско-FODMAP не е наменето да биде трајно — тоа е структуриран, привремен процес (повеќе подолу). Второ, тоа е рестриктивно, така што најдобро функционира со водство од диететичар.

Како всушност функционира ниско-FODMAP диетата

Тоа е процес во три фази, а не диета за цел живот:

1. Елиминација. Отстрани ја храната со висок FODMAP неколку недели (обично 2-6) за да видиш дали симптомите ќе се смират.
2. Повторно воведување. Систематски додавај ги FODMAP групите една по една за да научиш кои ги толерираш, а кои ти предизвикуваат проблеми.
3. Персонализација. Изгради долгорочна диета која ги ограничува само специфичните FODMAPs кои тебе ти пречат, задржувајќи ги останатите.

Прескокнувањето на фазата на повторно воведување е честа грешка — останувањето на целосна елиминација на долг рок е непотребно рестриктивно и може да влијае на твоите цревни бактерии и исхрана. Поентата е да се заврши со најмалку рестриктивна диета која те одржува удобно. Многу луѓе откриваат дека реагираат само на една или две FODMAP групи, што значи дека можат среќно да јадат сè друго — далеку од строгата фаза на елиминација, и многу полесна диета за живеење на долг рок.

Предложено читање: Како природно да го запреш киселинскиот рефлукс

Надвор од FODMAPs: пошироката IBS диета

Ниско-FODMAP не е единствената алатка, а за поблаг IBS можеби воопшто нема да ти треба. Други основни принципи:

• Внеси го вистинскиот вид влакна. Растворливите влакна (во овес, псилиум и многу овошја и зеленчуци) помагаат при IBS, додека нерастворливите влакна како пченични трици може да го влошат кај некои луѓе.² Постепено зголемувај го внесот на влакна за да избегнеш дополнителни гасови — види храна богата со влакна.
• Јади редовни, умерени оброци. Прескокнувањето оброци, а потоа прејадувањето предизвикува симптоми; редовните, скромни оброци го одржуваат цревата во рамнотежа.
• Ограничи ги честите предизвикувачи. Масната и пржена храна, кофеинот, алкохолот, зачинетата храна и газираните или вештачки засладените пијалоци им пречат на многу луѓе. Нашата храна што треба да се избегнува со IBS ја има целосната листа.
• Изгради оброци околу храна пријатна за цревата. Види најдобра храна за IBS.

За готовa недела, нашиот 7-дневен план за оброци за IBS го обединува сето тоа.

Предизвикувачите се длабоко лични

Еве го најважниот начин на размислување за јадење со IBS: твоите предизвикувачи се твои. Двајца луѓе со IBS можат да реагираат на сосема различна храна, поради што ниту една „IBS диета“ не функционира за секого. Најмоќната алатка е едноставен дневник за храна и симптоми — запиши што јадеш и како се чувствуваш неколку недели, и ќе се појават обрасци кои се многу покорисни од која било генеричка листа. Користи ги упатствата овде како почетна рамка, а потоа прилагоди ги на твоите сопствени црева.

Исхраната е само дел од тоа

Искрена забелешка: IBS е нарушување на цревата-мозокот, така што исхраната, иако е централна, не е целата приказна. Стресот и анксиозноста можат да ги влошат симптомите, а пристапите како вежбање, подобар сон и управување со стресот навистина помагаат — ги покриваме во како природно да се справиш со IBS. Маслото од нане и одредени пробиотици исто така имаат потпорни докази. Комбинирањето на паметна исхрана со овие навики функционира подобро отколку само исхрана.

Предложено читање: Водич за AIP диета: Што да јадеш, избегнуваш и како функционира

Кога да посетиш лекар

Најважната забелешка. IBS се дијагностицира делумно со исклучување на други состојби, затоа посети лекар пред да се самолекуваш — особено ако имаш какви било црвени знамиња: крв во столицата, необјаснето губење на тежина, симптоми кои те будат ноќе, анемија со дефицит на железо, прва појава по 50-годишна возраст или семејна историја на рак на дебелото црево, целијачна болест или воспалителна болест на цревата. Овие бараат соодветна евалуација, а не диета „направи сам“. Откако ќе се потврди IBS, диететичар може да ти помогне безбедно да се движиш низ ниско-FODMAP процесот.

Крајна линија

Исхраната за IBS функционира со намалување на твоите лични предизвикувачи додека оброците се градат околу храна пријатна за цревата, редовни порции и вистинскиот вид влакна. Најдобро докажаната алатка е ниско-FODMAP диетата — докажано е дека ги намалува симптомите и се смета за прва линија — но тоа е привремен процес во три фази, најдобро е да се прави со диететичар, а не трајно ограничување. Растворливите влакна помагаат, честите предизвикувачи како маснотии, кофеин и алкохол вреди да се ограничат, а дневникот за храна открива што навистина тебе ти предизвикува проблеми. Комбинирај ја исхраната со управување со стресот и провери ги сите алармантни симптоми со лекар, и ќе си дадеш најдобра можна шанса трајно да го смириш IBS.