IGF-1: Раст, мускули и компромис за долговечност

IGF-1 е еден од најинтересните хормони во твоето тело бидејќи влече во две насоки истовремено. Од една страна, тој е моќен сигнал за раст — гради мускули, ги зајакнува коските и помага во обновувањето на ткивата. Од друга страна, децении истражувања за стареењето постојано откриваат дека животните и луѓето со понизок IGF-1 имаат тенденција да живеат подолго. Значи, дали IGF-1 е нешто што сакаш повеќе, или помалку? Искрениот одговор е дека тоа зависи од тоа каде си во животот и што оптимизираш, и тој компромис вреди да се разбере пред да бркаш која било насока.

Еве што прави IGF-1, што го зголемува и како да ја разбереш загатката за долговечноста.

Брз одговор

• Што е тоа: инсулин-како фактор на раст 1, хормон произведен главно од црниот дроб како одговор на хормонот за раст
• Што прави: го поттикнува растот на мускулите, густината на коските, обновувањето на ткивата и растот во детството
• Што го зголемува: хормон за раст, соодветни протеини и калории, и вежби за отпор
• Компромисот: понискиот IGF-1 е поврзан со подолг животен век кај животните и некои луѓе, но и со слабост и губење на мускулите
• Златната средина: податоците за смртност сугерираат дека средниот опсег е најздрав — и многу високиот и многу нискиот IGF-1 носат ризик
• Поентата: за повеќето луѓе, целта не е максимизирање или минимизирање на IGF-1 — туку останување во здрава средина додека се одржуваат мускулите и коските

Што всушност прави IGF-1

IGF-1 е главниот гласник преку кој хормонот за раст ја врши својата работа. Твојата хипофиза ослободува хормон за раст, тој сигнал го погодува црниот дроб, а црниот дроб одговара со производство на IGF-1, кој потоа циркулира и делува на ткивата низ целото тело. Се нарекува „инсулин-како“ бидејќи неговата структура наликува на инсулин и споделува некои од метаболичките ефекти на инсулинот.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Неговите задачи се фундаментално за градење и обновување:

• Мускули: го стимулира синтезата на протеини и растот на мускулите
• Коски: ја поддржува густината и ремоделирањето на коските
• Раст во детството: суштински за нормална висина и развој
• Обновување на ткивата: помага во заздравувањето на раните и ткивата

Без доволно IGF-1, децата не растат правилно, а возрасните губат мускули и коски. Тоа не е опционален хормон. Компликацијата е што се случува на високиот крај во текот на животот.

Предложено читање: Биолошка возраст: Што е и како да ја намалиш

Што го зголемува IGF-1

Три главни лостови го зголемуваат IGF-1, и тие се главно работи што веќе ги контролираш:

• Хормон за раст: сигналот од горе — повеќе GH значи повеќе IGF-1. Нашиот водич за како природно да го зголемиш хормонот за раст ги опфаќа лостовите таму.
• Протеини и калории: IGF-1 е чувствителен на хранливи материи. Адекватен внес на протеини и енергија го одржува висок; значително недоволно јадење или ограничување на протеини го намалува. Ова е една причина зошто постот и калориското ограничување го намалуваат IGF-1.
• Вежби за отпор: кревање тегови и други интензивни тренинзи поддржуваат здрава IGF-1 средина, особено локалниот IGF-1 произведен во работниот мускул.

Во мета-анализа на кохортни студии, нивоата на IGF-1 тесно се следеа со внесот на протеини, одредени јаглехидрати и специфични намирници — твојата исхрана е вистински влез, а не само позадински шум.¹ Практичната верзија: ако јадеш доволно протеини, тренираш напорно и не се хронично недоволно храниш, твојот IGF-1 природно ќе биде на здраво место.

Компромисот за долговечност

Овде станува контраинтуитивно. Во истражувањата за стареењето, намаленото сигнализирање на хормонот за раст и IGF-1 е еден од најрепродуктивните начини за продолжување на животниот век кај животните. Мета-анализа на студии на глувци покажа дека намалувањето на ова соматотропно сигнализирање постојано го менува ризикот од смртност и го продолжува животот, при што ефектот варира во зависност од типот на сигналот и полот.² Црви, муви и глувци со помалку IGF-1 сигнализирање имаат тенденција да живеат подолго. Некои долговечни човечки популации и стогодишници покажуваат генетски варијанти кои го намалуваат IGF-1 сигнализирањето.

Водечкото објаснување: растот и долговечноста се спротивставуваат еден на друг. Истите сигнали кои им кажуваат на клетките да растат, да се делат и да градат, исто така ги забрзуваат процесите на стареење и може да го промовираат ракот кога се хронично покачени. Намали го сигналот за раст, и клетките се префрлаат кон одржување и поправка наместо кон постојано градење.

Значи, понискиот IGF-1 може да ти купи време — но тоа доаѓа со цена.

Предложено читање: Креатин за постари возрасни: Мускули, коски и безбедна употреба

Зошто не можеш само да го минимизираш

Ако понискиот IGF-1 значи подолг живот, зошто да не го намалиш што е можно пониско? Затоа што истиот хормон те одржува силен.

Ако премногу го намалиш IGF-1, ги менуваш добивките во долговечноста за слабост: губење на мускулите, послаби коски, побавно обновување и вид на опаѓање што ги прави дополнителните години полоши, а не подобри. Податоците за смртност го прават ова експлицитно. Мета-анализа на 19 кохортни студии со над 30.000 учесници откри U-облик врска помеѓу IGF-1 и смртноста од сите причини — и нискиот и високиот IGF-1 го зголемија ризикот од смрт, при што најниската смртност се групираше околу среден опсег од приближно 120–160 ng/ml.¹

Тој U-облик е целата поента. Многу високиот IGF-1 носи ризик (рак, забрзани сигнали за стареење). Многу нискиот IGF-1 носи ризик (слабост, саркопенија, лошо закрепнување). Најздравото место е средината — што е исто така, погодно, каде што повеќето луѓе со разумна исхрана и рутина за тренирање веќе се наоѓаат.

IGF-1, рак и зошто високото не е „повеќе е подобро“

Врската со ракот е главната причина зошто покачениот IGF-1 ги загрижува истражувачите. Бидејќи IGF-1 им кажува на клетките да растат и да се делат и ги обесхрабрува да изумираат, хронично високите нивоа создаваат средина каде што оштетените клетки имаат поголема веројатност да продолжат да се размножуваат. Набљудувачките студии го поврзале повисокиот IGF-1 со умерено зголемен ризик од одредени видови рак, вклучувајќи некои видови рак на дојка и простата. Ова е дел од горниот крак на U-кривата на смртност — тоа е вистинска причина да не се зголемува IGF-1 вештачки високо.¹

Две важни забелешки го ставаат ова во перспектива. Прво, апсолутното зголемување на ризикот од тоа да се биде во нормално-висок опсег е мало, и се работи за хронично покачување, а не за краткотрајната, здрава IGF-1 поддршка што ја добиваш од тренирање и добра исхрана. Второ, ова е корелација од кохортни податоци, а не доказ дека малото зголемување на твојот IGF-1 предизвикува рак. Поентата не е страв — туку едноставно дека „максимизирање на IGF-1“ е погрешна цел, бидејќи сигналите за раст на телото дејствуваат двонасочно.

Предложено читање: Што ја предвидува долговечноста? Докажани двигатели

Што го намалува IGF-1

Ако високиот IGF-1 не е идеален, а нискиот исто така не е, помага да знаеш што го намалува за да избегнеш претерување во ниска насока:

• Калориско ограничување — јадењето далеку под твоите потреби го намалува IGF-1, клучен дел зошто се проучува за долговечност
• Ограничување на протеини — нискиот внес на протеини го намалува IGF-1 независно од вкупните калории
• Продолжен пост — подолгите пости го намалуваат IGF-1 додека го зголемуваат хормонот за раст
• Стареење — IGF-1 природно опаѓа со возраста, што е дел од причината зошто постарите возрасни лица се склони кон губење на мускулите
• Слаба функција на црниот дроб — бидејќи црниот дроб го произведува поголемиот дел од циркулирачкиот IGF-1, проблемите со црниот дроб го намалуваат

Практичното предупредување е во таа листа: истите работи што го намалуваат IGF-1 од причини за долговечност — недоволно јадење, ниски протеини, агресивен пост — исто така можат да го доведат постариот возрасен човек до слабост ако се претера. Контекстот одлучува дали намалувањето на IGF-1 е придобивка или проблем.

Како практично да размислуваш за тоа

Не треба да си опседнат со твојот IGF-1 број. За речиси сите, вистинскиот потег е да го одржуваш во здрав среден опсег, наместо да го максимизираш или минимизираш:

1. Зачувај ги мускулите. Како што старееш, саркопенијата е поголема непосредна закана отколку малку покаченото сигнализирање за раст. Тренингот со отпор и протеините штитат од тоа — види здравствени придобивки од вежбањето.
2. Не бркај засилувачи на IGF-1. Избегнувај да се обидуваш да го зголемиш IGF-1 до небо со хормони или екстремно внесување на протеини; високиот крај на U-кривата не е местото каде што сакаш да бидеш.
3. Користи го постот промислено. Периодичниот пост и калориското ограничување го намалуваат IGF-1, што е дел од нивната предложена привлечност за долговечност — но тие се алатка, а не причина да се храниш недоволно до точка на губење мускули.
4. Среди ги основните работи. Адекватни (не прекумерни) протеини, редовен тренинг и добар сон го одржуваат IGF-1 во опсег без интервенција.
5. Остави ги екстремите на медицината. Инјектирањето хормон за раст или IGF-1 за „анти-стареење“ не е поддржано и носи вистински ризик — тоа припаѓа на третирање дијагностициран дефицит, а не на биохакинг.

Крајна линија

IGF-1 е фактор на раст кој ги гради твоите мускули, коски и капацитет за обновување, поттикнат од хормонот за раст, протеините и тренингот. Фасцинантната нијанса е што понискиот IGF-1 е поврзан со подолг животен век кај животните и некои луѓе — но не можеш едноставно да го минимизираш, бидејќи премалку те прави слаб, а кривата на смртност е во форма на U, при што и двете крајности го зголемуваат ризикот. Најздравото место е средниот опсег, кој повеќето луѓе го постигнуваат природно со доволно протеини, редовен тренинг со отпор и пристоен сон. Не бркај IGF-1 во ниту една насока; заштити ги мускулите, храни се разумно и остави го хормонот да се стабилизира таму каде што го става здравиот живот. За остатокот од ова семејство на хормони, види DHEA, SHBG и како природно да го зголемиш хормонот за раст.