Слабеењето може да се пристапи на различни начини.
Неодамна, многу луѓе почнаа да практикуваат повремено постење како метод.
Повременото постење е начин на исхрана каде што поминуваш низ редовни, кратки пости, што значи дека јадеш многу малку или воопшто не јадеш во кратки периоди.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreМногу луѓе го гледаат повременото постење главно како начин да се ослободат од вишокот килограми. Кога постиш кратко, често внесуваш помалку калории, што со текот на времето може да доведе до слабеење.
Но, не се работи само за тежината. Повременото постење може исто така да игра улога во подобрувањето на здравствените маркери поврзани со состојби како дијабетес и срцеви проблеми, на пример, со намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта.
Оваа статија детално објаснува сè што треба да разбереш за повременото постење и неговата улога во слабеењето.
Во овој напис
Избирање на твојот план за повремено постење
Постојат различни методи на повремено постење. Некои од најпопуларните се:
- Методот 16:8
- Диетата 5:2
- Воинската диета
- „Јади, престани, јади“
- Постење секој втор ден (ADF)
Секој метод има свои придобивки, но вистинскиот за тебе зависи од твоите лични преференции.
Еве еден едноставен водич кој ги детализира предностите и недостатоците на секој за да ти помогне да го најдеш совршениот за твојот начин на живот.
Пристапот 16/8
Методот 16/8 е омилен начин на повремено постење за слабеење.
Во овој пристап, ти е дозволено да јадеш и да пиеш калорични пијалоци во рок од 8 часа дневно. Останатите 16 часа, треба да избегнуваш храна.
За разлика од некои диети со строги правила, пристапот 16/8 се заснова на временски ограничено хранење (TRF) и нуди поголема флексибилност.
Можеш да избереш кој било 8-часовен период за твоите оброци.
Многумина одлучуваат да го прескокнат појадокот, јадејќи од пладне до 20 часот. Некои избираат ран период, како од 9 до 17 часот.
Со стеснување на часовите за јадење, можеби ќе ти биде полесно да ослабеш, па дури и да доживееш пад на крвниот притисок.
Истражувањата сугерираат дека временски ограничените шеми на исхрана како 16/8 можат да се борат против високиот крвен притисок и да го намалат целокупниот внес на храна, помагајќи при слабеење.
Студија од 2016 година покажа дека комбинирањето на овој метод со вежби за градење мускули го намалило телесните масти и ги зачувало мускулите кај машките учесници.
Друга студија открила дека пристапот 16/8 не ги попречува добивките на мускулите или силата кај жените кои правеле вежби со отпор.
Но, запомни, придржувањето до 16 часа без храна може да биде тешко за некои.
Исто така, ако премногу се препуштиш на нездрава храна за време на твојот 8-часовен период, тоа може да ги поништи придобивките од овој метод на постење.
Стреми се кон хранлива диета која вклучува овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти и протеини за навистина да ги искористиш здравствените придобивки од овој метод.
Диетата 5:2
Планот 5:2 нуди едноставен начин за повремено постење.
Пет дена во неделата, јадеш како што би јадел нормално без да броиш калории. Меѓутоа, во преостанатите два дена, го намалуваш дневниот внес на калории на само една четвртина.
За некој кој вообичаено внесува 2.000 калории дневно, тој би внесувал само 500 калории во тие два дена на постење.
Студија од 2018 година сугерира дека методот 5:2 е исто толку ефикасен како и секојдневното намалување на калориите кога станува збор за слабеење и управување со шеќерот во крвта кај пациенти со дијабетес тип 2.
Друго истражување открило дека методот 5:2 е исто толку корисен како и постојаното намалување на калориите за слабеење и спречување на состојби како срцеви заболувања и дијабетес.
Планот 5:2 нуди флексибилност: ти ги избираш деновите за постење, и нема строго правило за тоа што или кога да јадеш во деновите со редовни калории.
Меѓутоа, „нормално јадење“ не значи прејадување. Важно е да се постигне рамнотежа.
Придржувањето до само 500 калории во деновите на постење може да биде тешко и, ако не се направи правилно, може да те остави да се чувствуваш слабо или вртоглаво.
Иако методот 5:2 има свои предности, тој не е погоден за секого. Најдобро е да разговараш со здравствен работник пред да започнеш.
Предложено читање: Дали интермитентниот пост го забрзува метаболизмот? Објаснети придобивките
Методот „Јади, престани, јади“
„Јади, престани, јади“ е посебен начин на повремено постење што го претстави Бред Пилон во неговата истоимена книга.
Во овој пристап, избираш еден или два одделни дена во неделата за да постиш цели 24 часа.
Во останатите денови, иако си слободен да јадеш, мудро е да имаш урамнотежена исхрана и да не се прејадуваш.
Основната идеја овде е дека намалувањето на внесот на калории може да помогне при слабеење.
Постењето 24 часа може да го промени твојот метаболизам, поттикнувајќи го твоето тело да користи складирани масти за енергија наместо шеќер.
Меѓутоа, воздржувањето од јадење цел ден ја тестира твојата решителност и може да доведе до прекумерно јадење потоа. Исто така, може да постави основа за нездрави навики во исхраната.
Сè уште има потреба од повеќе студии за пристапот „Јади, престани, јади“ за целосно да се проценат неговите здравствени придобивки и придобивките за слабеење.
Ако го разгледуваш овој метод, од суштинско значење е да се консултираш со здравствен експерт за да видиш дали тоа е соодветна стратегија за слабеење за тебе.
Постење секој втор ден
Структурата на постењето секој втор ден е прилично едноставна. Овде, избегнуваш да јадеш секој втор ден, но во деновите без постење, нема одредено ограничување на внесот на храна.
Некои варијации на овој метод дозволуваат околу 500 калории во деновите на постење, додека други промовираат целосно постење.
Постојат добри докази кои го поддржуваат слабеењето со постење секој втор ден.
Една студија, која го спореди овој метод со секојдневното намалување на калориите кај дебели возрасни лица, откри дека и двата начина се подеднакво ефикасни за слабеење.
Друго истражување забележало дека луѓето јаделе 35% помалку калории и изгубиле околу 3,5 кг (7,7 фунти) откако наизменично постеле 36 часа и 12 часа неограничено јадење еден месец.
За понатамошно оптимизирање на слабеењето, помага додавањето некаква физичка активност.
Студиите откриле дека комбинирањето на постењето секој втор ден со аеробни вежби може да го удвои слабеењето во споредба со самото постење.
Но, целосното постење секој втор ден може да биде напорно, особено за почетници. И секогаш постои искушение да се прејадеш во деновите без постење.
Започнувањето со помалку строг план за постење може да биде добар чекор ако си нов во оваа практика.
Без оглед на тоа како пристапуваш, давањето приоритет на здрава исхрана исполнета со храна богата со протеини и нискокалоричен зеленчук ќе те одржи сит.
Предложено читање: 6 популарни методи на наизменичен пост што можеш да ги пробаш
Воинската диета
Воинската диета црпи инспирација од древните навики за исхрана на воините.
Развиена во 2001 година од Ори Хофмеклер, овој метод е нешто построг од пристапот 16:8, но поблаг од „Јади, престани, јади“.
Овде, јадеш минимално 20 часа дневно, а потоа 4 часа навечер, можеш да имаш обилен оброк.
За време на 20-часовниот период на постење, се препорачува да се консумираат мали порции млечни производи, тврдо варени јајца, сурово овошје и зеленчук и пијалоци без калории.
По овој 20-часовен пост, имаш 4-часовен прозорец каде што се охрабруваш да јадеш главно здрава, органска храна, иако постои флексибилност.
Иако специфичните студии за воинската диета се ограничени, истражувањата покажаа дека временски ограниченото јадење може да придонесе за слабеење.
Постојат и потенцијални здравствени придобивки од временски ограниченото јадење, со наоди кои укажуваат на неговиот потенцијал во спречување на дијабетес, забавување на растот на туморот, ефекти против стареење, па дури и зголемување на животниот век кај животните.
Потребно е подетално истражување за воинската диета за да се утврдат нејзините целосни придобивки за слабеење.
Строгото 20-часовно постење може да биде предизвик за многумина, и постои искушение да се прејадеш за време на 4-часовниот прозорец за јадење.
Воинската диета може исто така да го отвори патот за нездрави навики во исхраната. Пред да се обидеш со ова, клучно е да се консултираш со здравствен работник за да се осигураш дека тоа е во согласност со твоите здравствени цели.
Резиме: Повременото постење доаѓа во повеќе форми, секоја со свои предности и пречки. Пред да избереш која било, разговорот со твојот лекар ќе помогне да се одреди најдоброто за тебе.
Предложено читање: 8 научно потврдени здравствени придобивки од постењето
Хормонални адаптации со повремено постење
Човечкото тело е неверојатно приспособливо, реагирајќи на различни услови за да одржи хомеостаза. Постењето или намалувањето на внесот на калории предизвикува каскада од хормонални адаптации дизајнирани да ја олеснат мобилизацијата и зачувувањето на енергијата.
Повременото постење не е само намалување на внесот на калории; се работи за хормоналните реакции што ги предизвикува, кои можат да имаат длабоки ефекти врз метаболизмот.
Еве преглед на тоа како повременото постење влијае на специфичните хормони:
- Инсулин: Инсулинот е хормон ослободен од панкреасот за да им помогне на клетките да внесат гликоза за енергија. По оброците, особено оние богати со јаглехидрати, нивото на инсулин се зголемува. Но, за време на периодите на постење, нивото на инсулин опаѓа. Ова намалување на нивото на инсулин помага во промовирање на мобилизацијата на складираните масти за енергија.
- Норепинефрин (норадреналин): Овој хормон е и невротрансмитер во нервниот систем и хормон во крвотокот. За време на постење, има зголемување на ослободувањето на норепинефрин. Ова засилување испраќа сигнали до масните клетки, наложувајќи им да ослободат складирани масти, кои потоа можат да се користат како извор на енергија.
- Човечки хормон за раст (HGH): HGH игра клучна улога во растот, метаболизмот и мускулната сила. Краткорочното постење може да предизвика значително зголемување на производството на HGH. Историски гледано, се сметаше дека зголемениот HGH помага во метаболизмот на мастите, но неодамнешните истражувања укажуваат на посложена улога. Зголемениот HGH може да сигнализира на мозокот, особено на AgRP невроните, да ја зачува енергијата, потенцијално правејќи го долгорочното слабеење попредизвикувачко. Оваа адаптација можеби била еволутивно корисна, зачувувајќи ја енергијата за време на периоди на оскудност.
Интеракцијата помеѓу овие хормони и други, како грелин (хормон на глад) и лептин (хормон на ситост), го одредува гладот, искористувањето на енергијата, складирањето масти и целокупниот метаболизам. Додека краткорочното повремено постење може да го промовира согорувањето на мастите, долгорочните хормонални реакции се посложени и имаат потреба од понатамошно истражување.
Резиме: Повременото постење предизвикува безброј хормонални промени дизајнирани да мобилизираат енергија. Додека некои хормони како инсулин и норепинефрин помагаат во мобилизацијата на мастите, други како HGH може да имаат двојна улога, помагајќи во метаболизмот на мастите, но исто така сигнализирајќи зачувување на енергијата, правејќи го долгорочното слабеење сложен потфат.
Повременото постење води до намалување на калориите и последователно слабеење
Примарниот механизам зад ефективноста на повременото постење за слабеење е неговото вродено намалување на внесот на калории.
Со прескокнување на одредени оброци за време на периодот на постење, обично завршуваш со јадење помалку, освен ако значително не се прејадуваш за време на периодите на јадење.
Преглед од 2014 година покажа дека луѓето кои практикуваат повремено постење доживеале намалување на тежината од 3-8% во период од 3-24 недели.
Во однос на темпото на слабеење, се проценува дека повременото постење може да доведе до стапка на губење на тежината од околу 0,25 до 0,75 кг (0,55 до 1,65 фунти) секоја недела.
Забележано е значително намалување на обемот на половината од 4-7%, што укажува на губење на стомачни масти.
Овие наоди сугерираат дека повременото постење е ефикасен метод за намалување на тежината.
Меѓутоа, предностите на повременото постење не се ограничени само на слабеење. Тоа исто така нуди повеќекратни придобивки за метаболичкото здравје и може дури да игра улога во намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни болести.
Иако повременото постење често ја отстранува потребата за прецизно броење калории, неговиот ефект на намалување на тежината главно произлегува од намалувањето на целокупниот внес на калории.
Споредбените студии помеѓу повременото постење и постојаното ограничување на калориите покажуваат дека кога внесот на калории е еднаков, нема забележлива разлика во резултатите од слабеењето.
Резиме: Повременото постење претставува практичен пристап кон слабеење без строгоста на броењето калории. Повеќе студии ја покажаа неговата ефикасност во олеснувањето на губењето на тежината и стомачните масти.
Повременото постење може потенцијално да ги зачува мускулите за време на слабеење
Една од замките на диетите е истовременото губење на мускулите заедно со мастите.
Некои студии сугерираат дека повременото постење може да биде поволно за зачувување на мускулите додека се губат мастите.
Аналитички преглед утврди дека повременото ограничување на калориите довело до слични резултати во губењето на тежината како и континуираното ограничување на калориите, но со значително помалку изразено намалување на мускулната маса.
Во сценаријата на континуирано ограничување на калориите, мускулната маса сочинувала 25% од вкупното губење на тежината, додека во повременото ограничување на калориите, таа сочинувала само 10%.
Сепак, овие студии доаѓаат со одредени ограничувања, па затоа е разумно да се толкуваат резултатите со претпазливост. Посовремените истражувања не откриле никаква значајна разлика во чистата или мускулната маса кога се споредува повременото постење со други диететски пристапи.
Резиме: Постојат некои прелиминарни докази кои навестуваат дека, во споредба со традиционалното ограничување на калориите, повременото постење може да биде подобро во зачувувањето на мускулната маса. Меѓутоа, поновите истражувања не ја потврдија постојано оваа хипотеза.
Повременото постење ги поедноставува здравите избори за исхрана
Една голема предност на повременото постење е колку е едноставно.
Наместо да се фокусираш на броење калории, повеќето планови за повремено постење само бараат од тебе да го следиш часовникот.
Изборот на шема на исхрана што е одржлива за тебе на долг рок е клучен. Ако повременото постење ги поедноставува твоите здрави навики во исхраната, тоа може да понуди трајни придобивки за здравјето и управувањето со тежината.
Резиме: Повременото постење го поедноставува процесот на правење здрави избори на храна, потенцијално правејќи го поодржливо за долгорочни здравствени цели и цели за тежина.
Совети за успех со повремено постење
Ако се стремиш кон слабеење преку повремено постење, запомни ги овие клучни точки:
- Квалитетот на храната е важен. Избери целосна храна која има една состојка.
- Следи ги твоите калории. За време на периодите без постење, јади редовни количини и избегнувај прекумерно компензирање за периодот на постење.
- Остани посветен. Како и секоја стратегија за слабеење, долговечноста и конзистентноста се клучни.
- Дај му време. Твоето тело можеби ќе треба некое време да се навикне на повременото постење. Придржувањето до редовен распоред на јадење може да помогне.
Многу популарни планови за повремено постење исто така се залагаат за активности како тренинг за сила. Ова е клучно за првенствено согорување на масти додека се зачувуваат мускулите.
Првично, можеби нема да треба да броиш калории кога практикуваш повремено постење. Но, ако достигнеш плато во слабеењето, следењето на калориите може да биде корисно.
Резиме: Кога практикуваш повремено постење, од суштинско значење е да јадеш хранлива храна и да одржуваш калориски дефицит. Конзистентноста и редовното вежбање играат витална улога во постигнувањето на твоите цели.
Предложено читање: Водич за интермитентен пост: методи, придобивки и како да започнеш
Резиме
Како заклучок, повременото постење може да биде ефикасна алатка за слабеење.
Главната причина што помага при намалување на тежината е поради намалениот внес на калории, иако неговото позитивно влијание врз хормоните исто така може да придонесе.
Иако можеби не е погодно за секого, некои поединци може да го најдат особено корисно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
