Интермитентниот пост стана сè попопуларен во последниве години.
За разлика од повеќето диети кои ти кажуваат што да јадеш, интермитентниот пост се фокусира на тоа кога да јадеш, со вклучување на редовни краткорочни пости во твојата рутина.
Овој начин на исхрана може да ти помогне да внесуваш помалку калории, да изгубиш тежина и да го намалиш ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreСепак, неколку студии сугерираат дека интермитентниот пост можеби не е толку корисен за жените како што е за мажите. Поради оваа причина, жените можеби ќе треба да следат изменет пристап.
Еве детален водич за почетници за интермитентен пост за жени.
Во овој напис
Што е интермитентен пост?
Интермитентниот пост опишува шема на исхрана која се менува помеѓу периоди на пост и нормално јадење.
Најчестите методи вклучуваат пост на наизменични денови, дневни 16-часовни пости или пост од 24 часа, два дена во неделата. За оваа статија, терминот интермитентен пост ќе се користи за да се опишат сите режими.
За разлика од повеќето диети, интермитентниот пост не вклучува следење на калории или макронутриенти. Нема барања за тоа која храна да се јаде или избегнува, што го прави повеќе начин на живот отколку диета.
Многу луѓе користат интермитентен пост за да изгубат тежина, бидејќи тоа е едноставен, удобен и ефикасен начин да се јаде помалку и да се намали телесната маст.
Исто така, може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес, да се зачува мускулната маса и да се подобри психолошката благосостојба.
Згора на тоа, оваа шема на исхрана може да помогне да се заштеди време во кујната, бидејќи имаш помалку оброци за планирање, подготовка и готвење.
Резиме: Интермитентниот пост е шема на исхрана која вклучува редовни, краткорочни пости. Тоа е популарен избор на начин на живот кој има потенцијални придобивки за губење на тежината, составот на телото, превенција од болести и благосостојба.
Интермитентниот пост може различно да влијае на мажите и жените
Постојат некои докази дека интермитентниот пост можеби не е толку корисен за некои жени како што е за мажите.
Една студија покажа дека контролата на шеќерот во крвта се влошила кај жените по три недели интермитентен пост, што не беше случај кај мажите.
Исто така, има многу анегдотски приказни за жени кои доживеале промени во нивните менструални циклуси по започнувањето на интермитентниот пост.
Ваквите промени се случуваат бидејќи женските тела се исклучително чувствителни на ограничување на калориите.
Кога внесот на калории е низок – како на пример од предолго или пречесто постење – е зафатен мал дел од мозокот наречен хипоталамус.
Ова може да го наруши лачењето на хормонот за ослободување на гонадотропин (GnRH), хормон кој помага да се ослободат два репродуктивни хормони: лутеинизирачки хормон (LH) и фоликуло-стимулирачки хормон (FSH).
Кога овие хормони не можат да комуницираат со јајниците, ризикуваш нередовни менструации, неплодност, лошо здравје на коските и други здравствени ефекти.
Иако нема споредливи студии на луѓе, тестовите на стаорци покажаа дека 3-6 месеци наизменичен пост предизвикале намалување на големината на јајниците и нередовни репродуктивни циклуси кај женските стаорци.
Поради овие причини, жените треба да размислат за изменет пристап кон интермитентниот пост, како што се пократки периоди на пост и помалку денови на пост.
Резиме: Интермитентниот пост можеби не е толку корисен за жените како што е за мажите. За да се намалат сите несакани ефекти, жените треба да применат благ пристап кон постот: пократки пости и помалку денови на пост.
Здравствени придобивки од интермитентниот пост за жени
Интермитентниот пост не само што е корисен за твојата половина, туку може и да го намали ризикот од развој на неколку хронични болести.
Предложено читање: Водич за почетници за диетата 5:2
Здравје на срцето
Срцевите заболувања се водечка причина за смртност ширум светот.
Високиот крвен притисок, високиот ЛДЛ холестерол и високите концентрации на триглицериди се некои од водечките фактори на ризик за развој на срцеви заболувања.
Една студија на 16 дебели мажи и жени покажа дека интермитентниот пост го намалил крвниот притисок за 6% за само осум недели.
Истата студија исто така откри дека интермитентниот пост го намалил ЛДЛ холестеролот за 25% и триглицеридите за 32%.
Сепак, доказите за врската помеѓу интермитентниот пост и подобрените нивоа на ЛДЛ холестерол и триглицериди не се конзистентни.
Студија на 40 луѓе со нормална тежина покажа дека четири недели интермитентен пост за време на исламскиот празник Рамазан не резултирале со намалување на ЛДЛ холестеролот или триглицеридите.
Потребни се поквалитетни студии со поцврсти методи пред истражувачите целосно да ги разберат ефектите на интермитентниот пост врз здравјето на срцето.
Дијабетес
Интермитентниот пост исто така може ефикасно да помогне во управувањето и намалувањето на ризикот од развој на дијабетес.
Слично на континуираното ограничување на калориите, интермитентниот пост се чини дека намалува некои од факторите на ризик за дијабетес.
Тоа го прави главно со намалување на нивото на инсулин и намалување на отпорноста на инсулин.
Во рандомизирана контролирана студија на повеќе од 100 жени со прекумерна тежина или дебелина, шест месеци интермитентен пост ги намалиле нивоата на инсулин за 29% и отпорноста на инсулин за 19%. Нивоата на шеќер во крвта останале исти.
Згора на тоа, 8-12 недели интермитентен пост покажале дека ги намалуваат нивоата на инсулин за 20-31% и нивоата на шеќер во крвта за 3-6% кај поединци со преддијабетес, состојба во која нивоата на шеќер во крвта се покачени, но не доволно високи за да се дијагностицира дијабетес.
Сепак, интермитентниот пост можеби не е толку корисен за жените како што е за мажите во однос на шеќерот во крвта.
Мала студија открила дека контролата на шеќерот во крвта се влошила кај жените по 22 дена наизменичен пост, додека немало несакани ефекти врз шеќерот во крвта кај мажите.
И покрај овој несакан ефект, намалувањето на инсулинот и отпорноста на инсулин сепак веројатно би го намалило ризикот од дијабетес, особено за поединци со преддијабетес.
Предложено читање: 8 научно потврдени здравствени придобивки од постењето
Губење на тежина
Интермитентниот пост може да биде едноставен и ефикасен начин за губење на тежината кога се прави правилно, бидејќи редовните краткорочни пости можат да ти помогнат да внесуваш помалку калории и да изгубиш килограми.
Неколку студии сугерираат дека интермитентниот пост е исто толку ефикасен како традиционалните диети со ограничен внес на калории за краткорочно губење на тежината.
Преглед на студии од 2018 година кај возрасни со прекумерна тежина покажа дека интермитентниот пост довел до просечно губење на тежината од 6,8 кг (15 фунти) во текот на 3-12 месеци.
Друг преглед покажа дека интермитентниот пост ја намалил телесната тежина за 3-8% кај возрасни со прекумерна тежина или дебелина во текот на 3-24 недели. Прегледот исто така откри дека учесниците го намалиле обемот на половината за 3-7% во истиот период.
Треба да се забележи дека долгорочните ефекти на интермитентниот пост врз губењето на тежината кај жените допрва треба да се видат.
На краток рок, интермитентниот пост се чини дека помага во губењето на тежината. Сепак, количината што ќе ја изгубиш веројатно ќе зависи од бројот на калории што ги внесуваш за време на периодите без пост и колку долго ќе се придржуваш до начинот на живот.
Може да ти помогне да јадеш помалку
Префрлувањето на интермитентен пост може природно да ти помогне да јадеш помалку.
Една студија открила дека младите мажи јаделе 650 калории помалку дневно кога нивниот внес на храна бил ограничен на четиричасовен прозорец.
Друга студија на 24 здрави мажи и жени ги разгледала ефектите од долг, 36-часовен пост врз навиките за јадење. И покрај тоа што консумирале дополнителни калории на денот по постот, учесниците го намалиле вкупниот калориски баланс за 1.900 калории, што е значително намалување.
Предложено читање: Дали интермитентниот пост го забрзува метаболизмот? Објаснети придобивките
Други здравствени придобивки
Неколку студии на луѓе и животни сугерираат дека интермитентниот пост може да донесе и други здравствени придобивки.
- Намалено воспаление: Некои студии покажуваат дека интермитентниот пост може да ги намали клучните маркери на воспаление. Хроничното воспаление може да доведе до зголемување на телесната тежина и разни здравствени проблеми.
- Подобрена психолошка благосостојба: Една студија открила дека осум недели интермитентен пост ја намалиле депресијата и однесувањето на прејадување, додека го подобриле имиџот на телото кај дебели возрасни лица.
- Зголемена долговечност: Интермитентниот пост покажал дека го продолжува животниот век кај стаорци и глувци за 33–83%. Ефектите врз долговечноста кај луѓето допрва треба да се утврдат.
- Зачувување на мускулната маса: Интермитентниот пост се чини дека е поефикасен во задржувањето на мускулната маса во споредба со континуираното ограничување на калориите. Поголемата мускулна маса ти помага да согоруваш повеќе калории, дури и во мирување.
Конкретно, здравствените придобивки од интермитентниот пост за жените треба поопширно да се проучат во добро дизајнирани студии на луѓе пред да може да се извлечат какви било заклучоци.
Резиме: Интермитентниот пост може да им помогне на жените да изгубат тежина и да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес. Сепак, потребни се дополнителни студии на луѓе за да се потврдат овие наоди.
Најдобри видови на интермитентен пост за жени
Кога станува збор за диети, не постои универзален пристап. Ова важи и за интермитентниот пост.
Општо земено, жените треба да применат порелаксиран пристап кон постот отколку мажите.
Ова може да вклучува пократки периоди на пост, помалку денови на пост и/или консумирање мал број калории во деновите на пост.
Еве некои од најдобрите видови на интермитентен пост за жени:
- Метод на крешендо: Пост од 12–16 часа два до три дена во неделата. Деновите на пост треба да бидат неконсекутивни и рамномерно распоредени во текот на неделата (на пример, понеделник, среда и петок).
- Јади-стоп-јади (исто така наречен 24-часовен протокол): 24-часовен целосен пост еднаш или двапати неделно (максимум двапати неделно за жени). Започни со 14–16 часовни пости и постепено зголемувај.
- Диета 5:2 (исто така наречена „Брза диета“): Ограничи ги калориите на 25% од твојот вообичаен внес (околу 500 калории) два дена во неделата и јади „нормално“ другите пет дена. Дозволи еден ден помеѓу деновите на пост.
- Изменет наизменичен пост: Пост секој втор ден, но јадење „нормално“ во деновите без пост. Дозволено ти е да консумираш 20–25% од твојот вообичаен внес на калории (околу 500 калории) во денот на пост.
- Метод 16/8 (исто така наречен „Leangains метод“): Пост 16 часа дневно и јадење на сите калории во рок од осум часа. На жените им се препорачува да започнат со 14-часовни пости и на крајот да достигнат до 16 часа.
Што и да избереш, сепак е важно добро да се храниш за време на периодите без пост. Ако јадеш голема количина нездрава храна богата со калории за време на периодите без пост, можеби нема да ги доживееш истите придобивки за губење на тежината и здравјето.
На крајот на денот, најдобриот пристап е оној што можеш да го толерираш и одржуваш на долг рок, и кој не резултира со никакви негативни здравствени последици.
Резиме: Постојат многу начини за жените да практикуваат интермитентен пост. Некои од најдобрите методи вклучуваат диета 5:2, изменет наизменичен пост и метод на крешендо.
Како да започнеш со интермитентен пост
Започнувањето е едноставно.
Најверојатно веќе си практикувала многу интермитентни пости претходно. Многу луѓе инстинктивно јадат на овој начин, прескокнувајќи ги утринските или вечерните оброци.
Најлесен начин да започнеш е да избереш еден од горенаведените методи за интермитентен пост и да го пробаш.
Сепак, не мора нужно да следиш структуриран план.
Алтернатива е да постиш секогаш кога ти одговара. Прескокнувањето оброци од време на време кога не се чувствуваш гладна или немаш време да готвиш може да функционира за некои луѓе.
На крајот на денот, не е важно кој тип на пост ќе го избереш. Најважно е да најдеш метод што најдобро функционира за тебе и твојот начин на живот.
Резиме: Лесен начин да започнеш е да избереш еден од горенаведените методи и да го пробаш. Престани веднаш ако доживееш какви било несакани ефекти.
Безбедност и несакани ефекти од интермитентниот пост
Изменетите верзии на интермитентниот пост се чини дека се безбедни за повеќето жени.
Сепак, неколку студии пријавиле некои несакани ефекти, вклучувајќи глад, промени во расположението, недостаток на концентрација, намалена енергија, главоболки и лош здив во деновите на пост.
Исто така, постојат некои приказни на интернет за жени кои пријавиле дека нивниот менструален циклус престанал додека следеле диета со интермитентен пост.
Ако имаш медицинска состојба, треба да се консултираш со твојот лекар пред да пробаш интермитентен пост.
Медицинска консултација е особено важна за жени кои:
- Имаат историја на нарушувања во исхраната.
- Имаат дијабетес или редовно доживуваат ниски нивоа на шеќер во крвта.
- Имаат недоволна тежина, се неухранети или имаат нутритивни недостатоци.
- Се бремени, дојат или се обидуваат да забременат.
- Имаат проблеми со плодноста или историја на аменореа (изостанати менструации).
На крајот на денот, интермитентниот пост се чини дека има добар безбедносен профил. Сепак, ако доживееш какви било проблеми – како што е губење на менструалниот циклус – престани веднаш.
Резиме: Интермитентниот пост може да предизвика глад, ниски нивоа на енергија, главоболки и лош здив. Жените кои се бремени, се обидуваат да забременат или кои имаат историја на нарушувања во исхраната треба да побараат медицински совет пред да започнат режим на интермитентен пост.
Предложено читање: 10 придобивки од интермитентниот пост: Губење на тежина, поправка на клетки и повеќе
Резиме
Интермитентниот пост е шема на исхрана која вклучува редовни, краткорочни пости.
Најдобрите видови за жени вклучуваат дневни 14-16 часовни пости, диета 5:2 или изменет наизменичен пост.
Додека интермитентниот пост е корисен за здравјето на срцето, дијабетесот и губењето на тежината, некои докази укажуваат дека може да има негативни ефекти врз репродукцијата и нивото на шеќер во крвта кај некои жени.
Сепак, изменетите верзии на интермитентниот пост се чини дека се безбедни за повеќето жени и може да бидат посоодветна опција отколку подолги или построги пости.
Ако си жена која сака да изгуби тежина или да го подобри своето здравје, интермитентниот пост е нешто што треба да го земеш предвид.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
