Интермитентниот пост (ИП) стана еден од најзборуваните пристапи кон исхраната во последните години. И за разлика од многу диетални трендови, тој има вистинска наука зад себе.
Луѓето го користат за да изгубат тежина, да го подобрат метаболичкото здравје и да ја поедностават својата дневна рутина. Истражувањата сугерираат дека може да биде корисен и за телото и за мозокот — и можеби да ти помогне да живееш подолго.1
Овој водич опфаќа сè што треба да знаеш за да започнеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е интермитентен пост (ИП)?
Интермитентниот пост е шема на исхрана која се менува помеѓу периоди на пост и јадење. Тој не диктира што јадеш — се фокусира на кога јадеш.
Размислувај за тоа помалку како диета, а повеќе како распоред за јадење.
Најчестите пристапи вклучуваат постење 16 часа дневно или целосни 24 часа без храна двапати неделно.
Постењето само по себе не е ништо ново. Нашите предци ловци-собирачи немале пристап до храна 24/7. Тие редовно поминувале подолги периоди без јадење, а нашите тела еволуирале да се справуваат со тоа сосема добро. На многу начини, повременото постење е поприродно отколку јадењето три или повеќе оброци секој ден.
Постењето исто така има долга историја во верските практики — исламот, христијанството, јудаизмот и будизмот сите вклучуваат традиции на постење.
Резиме: Интермитентниот пост (ИП) е шема на исхрана која се менува помеѓу периоди на пост и јадење. Се фокусира на времето на оброците, а не на изборот на храна.
Методи на интермитентен пост
Постојат неколку начини да се практикува интермитентен пост. Сите тие го делат твојот ден или недела на периоди за јадење и постење.
За време на периодите на пост, јадеш многу малку или воопшто не јадеш.
Еве ги најпопуларните пристапи:
- Методот 16/8: Исто така наречен Leangains пристап. Го прескокнуваш појадокот и јадеш во период од 8 часа — да речеме, од 13:00 до 21:00 часот — потоа постиш преостанатите 16 часа. Дознај повеќе за 16/8 интермитентен пост.
- Јади-застани-јади: Постиш цели 24 часа еднаш или двапати неделно. На пример, од вечера една вечер до вечера следниот ден.
- Диетата 5:2: Јадеш нормално пет дена во неделата и го ограничуваш внесот на калории на 500–600 на два неконсекутивни дена. Прочитај го нашиот целосен водич за диетата 5:2.
Сите овие методи го намалуваат твојот вкупен внес на калории преку периодите на пост. Доколку не компензираш со прејадување за време на периодите за јадење, губењето тежина обично следи.
Методот 16/8 е најпопуларен бидејќи е наједноставен и најлесен за придржување.
Резиме: Постојат неколку методи на интермитентен пост. Методот 16/8, јади-застани-јади и диетата 5:2 се најшироко користени.
Како интермитентниот пост влијае на твоите клетки и хормони
Кога постиш, твоето тело претрпува промени на клеточно и молекуларно ниво. Нивото на хормоните се менува за да се направи складираната телесна маст подостапна, а твоите клетки ги забрзуваат процесите на поправка.1
Еве што се случува за време на пост:
- Човечки хормон за раст (HGH): Нивото на хормонот за раст значително се зголемува за време на пост. Повисокиот HGH го поддржува губењето маснотии и зачувувањето на мускулите.2
- Инсулин: Чувствителноста на инсулин се подобрува и нивото на инсулин опаѓа, што го олеснува пристапот на твоето тело до резервите на маснотии. Дознај повеќе за инсулинот и инсулинската резистенција.
- Клеточна поправка: Твоите клетки ја активираат автофагијата — процес на чистење каде што ги разградуваат и рециклираат оштетените протеини и клеточни компоненти.1
- Експресија на гени: Постењето предизвикува промени во активноста на гените поврзани со долговечноста и заштитата од болести.
Овие промени во хормоните и клеточната функција се она што ги поттикнува многуте здравствени придобивки поврзани со интермитентниот пост. Прочитај повеќе за тоа како интермитентниот пост влијае на твојот метаболизам.
Резиме: Кога постиш, нивото на хормонот за раст се зголемува, инсулинот опаѓа, а твоите клетки започнуваат процеси на поправка како автофагија. Овие промени се основата на здравствените придобивки од ИП.
Интермитентен пост за губење тежина
Губењето тежина е главната причина зошто луѓето го пробуваат интермитентниот пост — и тој функционира преку два механизми.
Прво, јадењето помалку оброци природно води до внесување помалку калории.
Второ, постењето ги менува твоите хормони на начини што го поддржуваат согорувањето маснотии. Понискиот инсулин, повисокиот хормон за раст и зголемената норепинефрин помагаат твоето тело да ги разгради маснотиите и да ги користи за енергија.1
Истражувањата го потврдуваат ова. Преглед на мета-анализи објавен во JAMA Network Open покажа дека интермитентниот пост — особено модифицираниот пост наизменични денови — доведе до значајни намалувања на БМИ, телесната тежина, масната маса и неколку кардиометаболички фактори на ризик.3
Одделен систематски преглед покажа дека интермитентниот пост произвел околу 4 кг губење тежина во споредба со никаков третман, и се покажал слично како континуираното ограничување на калории.4
Друга мета-анализа покажа дека ИП може дури да има мала предност пред стандардното ограничување на калории за губење тежина.5
Рандомизирана клиничка студија од 2022 година покажа дека рано ограничено јадење (јадење од 7 часот наутро до 15 часот) довело до 2,3 кг повеќе губење тежина отколку стандарден прозорец за јадење, заедно со подобрен крвен притисок и расположение.6
Вреди да се напомене: ефективноста на ИП сè уште се сведува на калории. Ако прејадеш за време на твоите прозорци за јадење, нема да видиш резултати.
Резиме: Интермитентниот пост помага при губење тежина со намалување на внесот на калории и промена на хормоните за да се промовира согорувањето маснотии. Повеќе мета-анализи ја потврдуваат неговата ефективност.
Предложено читање: 48-часовен пост: Како да го правиш, придобивки и недостатоци
Здравствени придобивки од интермитентниот пост
Придобивките од интермитентниот пост одат далеку подалеку од губењето тежина. Еве што покажуваат истражувањата:1 3
- Губење тежина: ИП ја намалува телесната тежина и стомачните маснотии без да бара од тебе свесно да броиш калории.
- Инсулинска резистенција: ИП може да го намали шеќерот во крвта на гладно и да ја подобри чувствителноста на инсулин, што може да заштити од дијабетес тип 2.3
- Воспаление: Некои студии покажуваат намалени маркери на воспаление — двигател зад многу хронични болести.
- Здравје на срцето: ИП може да го подобри ЛДЛ холестеролот, триглицеридите, шеќерот во крвта и крвниот притисок — сите фактори на ризик за срцеви заболувања.3
- Рак: Студиите на животни сугерираат дека ИП може да го забави растот на туморот, иако доказите кај луѓето сè уште се ограничени.
- Здравје на мозокот: Постењето го зголемува невротрофниот фактор добиен од мозокот (BDNF) и може да го поддржи растот на нови нервни клетки. Исто така може да заштити од Алцхајмерова болест.1
- Анти-стареење: Во студии на животни, постењето го продолжило животниот век кај стаорците за 36–83%.
Имај на ум: голем дел од ова истражување сè уште се развива. Многу студии беа мали, краткорочни или спроведени на животни. Потребни ни се повеќе големи, долгорочни студии на луѓе за да се потврдат овие наоди.
Прочитај ја нашата детална статија за здравствените придобивки од интермитентниот пост.
Резиме: ИП нуди придобивки надвор од губењето тежина, вклучувајќи подобрена чувствителност на инсулин, намалено воспаление, подобри маркери за здравјето на срцето и потенцијални ефекти за заштита на мозокот.
Предложено читање: Како брзо да ослабеш: 3 научно поткрепени чекори
Интермитентниот пост го поедноставува здравото јадење
Една од најпотценетите придобивки од интермитентниот пост? Го поедноставува твојот живот.
Помалку оброци значи помалку време потрошено за планирање, готвење и чистење. Не мора да размислуваш за појадок. Подготвуваш помалку оброци. Твојот список за намирници се скратува.
За луѓето кои сметаат дека сложените планови за оброци се исцрпувачки, ИП отстранува голем дел од менталниот товар околу храната. Тоа е голема причина зошто многу луѓе се држат до него.
Резиме: ИП го поедноставува секојдневното јадење со намалување на бројот на оброци што треба да ги планираш и подготвиш.
Кој треба да биде внимателен или да го избегнува интермитентниот пост?
Интермитентниот пост не е за секого.
Ако си со недоволна тежина или имаш историја на нарушувања во исхраната, разговарај со здравствен работник пред да пробаш било каква форма на пост. Во овие случаи, ИП може да направи повеќе штета отколку добро.
Дали интермитентниот пост е погоден за жени?
Постојат сè повеќе докази дека ИП може да влијае на жените поинаку отколку на мажите.
Една студија покажа дека додека ИП ја подобрил чувствителноста на инсулин кај мажите, тој всушност ја влошил контролата на шеќерот во крвта кај жените. Истражувањата на стаорци покажаа дека продолжениот интермитентен пост довел до хормонални нарушувања кај женките, вклучувајќи менструални неправилности.
Од друга страна, клиничка студија кај жени со PCOS покажа дека 8-часовното ограничено јадење ја подобрило инсулинската резистенција, ја намалило телесната маст и помогнало во регулирањето на менструалните циклуси кај 73% од учесниците.7
Заклучок: жените треба да пристапат кон ИП повнимателно. Започни постепено и веднаш прекини ако забележиш промени како пропуштени менструации. Ако се обидуваш да забремениш, си бремена или доиш, најдобро е да се воздржиш.
За подлабоко истражување, прочитај го нашиот водич за интермитентен пост за жени.
Резиме: ИП можеби не им одговара на сите, особено на жените со хормонална чувствителност. Започни внимателно и консултирај се со лекар ако имаш некакви грижи.
Безбедност и несакани ефекти од интермитентниот пост
Гладот е главниот несакан ефект, особено на почетокот. Можеби ќе се чувствуваш и слабо или ментално замаглено додека твоето тело се прилагодува. Овие ефекти обично се привремени — повеќето луѓе се прилагодуваат во рок од неколку недели.
Консултирај се со лекар пред да започнеш со ИП ако:
- Имаш дијабетес
- Се бориш со регулирање на шеќерот во крвта
- Имаш низок крвен притисок
- Земаш лекови
- Си со недоволна тежина
- Имаш историја на нарушувања во исхраната
- Се обидуваш да забремениш
- Имаш историја на аменореа (отсуство на менструација)
- Си бремена или доиш
За здрави, добро нахранети луѓе, интермитентниот пост има одличен безбедносен профил. Да се биде без храна некое време е нешто што нашите тела се создадени да го поднесат.
Дознај повеќе за потенцијалните несакани ефекти од интермитентниот пост.
Резиме: Гладот е најчестиот несакан ефект и обично исчезнува. Луѓето со одредени медицински состојби треба да се консултираат со лекар пред да започнат.
Често поставувани прашања за интермитентниот пост
1. Може ли да пијам течности за време на постот?
Да. Вода, кафе, чај и други пијалоци без калории се во ред. Не додавај шеќер. Мала количина млеко или павлака обично е во ред. Кафето особено може да помогне во справувањето со гладот. Прочитај повеќе: Може ли да пиеш вода кога постиш? и кафе за време на интермитентен пост.
2. Дали прескокнувањето на појадокот е нездраво?
Не — само по себе. Идејата дека појадокот е суштински е пренагласена. Важно е целокупниот квалитет на твојата исхрана. Ако остатокот од твојот внес на храна е балансиран и хранлив, прескокнувањето на појадокот е сосема во ред.
3. Може ли да земам суплементи додека постам?
Да. Имај на ум дека витамините растворливи во масти (А, Д, Е, К) подобро се апсорбираат кога се земаат со храна.
4. Може ли да вежбам додека постам?
Апсолутно. Тренинзите на гладно се безбедни за повеќето луѓе. Некои луѓе земаат аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) пред тренинг на гладно, иако тоа не е строго неопходно.
5. Дали постењето ќе предизвика губење мускулна маса?
Секоја форма на губење тежина може да вклучи одредено губење мускулна маса. За да го минимизираш ова, кревај тегови и одржувај висок внес на протеини. Истражувањата сугерираат дека ИП може всушност да предизвика помало губење мускулна маса отколку стандардното ограничување на калории.4
Предложено читање: Воден пост: Објаснети придобивки и ризици
6. Дали постењето го забавува метаболизмот?
Не. Краткорочното постење всушност може да ја зголеми твојата метаболичка стапка. Сепак, подолгите пости кои траат три или повеќе дена може да го потиснат. Дознај повеќе за интермитентниот пост и метаболизмот.
7. Дали децата треба да постат?
Не. Постењето не се препорачува за деца.
Провери и: Што го прекинува постот?
Како да започнеш со интермитентен пост
Веројатно си постел и порано без да сфатиш. Ако некогаш си вечерал, спиел и чекал до ручек следниот ден — тоа е пост од 16+ часа.
Методот 16/8 е најдобрата почетна точка. Тој е едноставен, флексибилен и не бара прескокнување цели денови на јадење.
Откако ќе се чувствуваш удобно со 16/8, можеш да експериментираш со подолги пости ако сакаш — како 24-часовни пости еднаш или двапати неделно (јади-застани-јади) или пристапот 5:2.
Или остави го лабаво. Прескокнувај оброци кога не си гладен или немаш време да готвиш. Не постои еден „точен“ начин за постење.
Клучот е да најдеш што одговара на твојот живот и што се чувствува одржливо.
Резиме: Започни со методот 16/8. Откако ќе се чувствуваш удобно, истражи подолги периоди на пост ако сакаш. Најдобриот пристап е оној што можеш да го одржуваш.
Дали треба да го пробаш интермитентниот пост?
ИП не е нешто што секој треба да го прави. Тоа е една алатка меѓу многуте за подобрување на здравјето.
Основните принципи сè уште важат: јади вистинска, целосна храна, вежбај редовно и спиј добро. Тоа е поважно од било кој распоред за јадење.
Ако постењето не ти се допаѓа, прескокни го. Не постои една најдобра диета — онаа што функционира е онаа на која навистина ќе се држиш долгорочно. Истражи ги нашите најдобри диетални планови или дознај за кето диетата за други популарни опции.
Но, ако си љубопитен, пробај го. Некои луѓе напредуваат со ИП, додека други не. Единствениот начин да дознаеш е да му дадеш шанса.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
