Интермитентниот пост (понекогаш наречен ИФ) е начин на исхрана кој вклучува периоди на ограничување на храната, наречени пост, проследени со период на редовно јадење.
Овој начин на исхрана може да ти помогне да изгубиш тежина, да го намалиш ризикот од болести и да го продолжиш животниот век.
Некои експерти дури тврдат дека неговите корисни ефекти врз метаболизмот го прават поздрав начин за губење тежина отколку стандардното ограничување на калории.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВо овој напис
Интермитентниот пост е многу ефикасен за губење на тежината
Интермитентниот пост е едноставен, ефикасен пристап за губење маснотии кој е релативно лесен за придржување.
Студиите покажаа дека кога станува збор за губење на тежината, интермитентниот пост може да биде исто толку ефикасен како и традиционалното ограничување на калории, ако не и повеќе.
Преглед од 2014 година покажа дека интермитентниот пост може да им помогне на луѓето да изгубат импресивни 3-8% од нивната телесна тежина за 3-24 недели.
Преглед од 2016 година заклучи дека кај луѓе кои се дебели или со прекумерна тежина, интермитентниот пост може да биде подобар пристап за губење на тежината отколку диетите со многу ниски калории.
Интересно, овој пристап кон исхраната може исто така да биде корисен за твојот метаболизам и метаболичко здравје.
Постојат неколку различни начини да се обидеш со интермитентен пост. Некои луѓе ја следат диетата 5:2, која вклучува пост 2 дена во неделата. Други практикуваат пост секој втор ден или методот 16/8.
Ако си заинтересиран да пробаш интермитентен пост, можеш да прочиташ повеќе за тоа во овој детален водич за почетници.
Резиме: Интермитентниот пост е моќна алатка за губење на тежината. Исто така, може да го подобри твојот метаболизам и метаболичко здравје.
Интермитентниот пост зголемува неколку хормони за согорување маснотии
Хормоните се хемикалии кои дејствуваат како гласници. Тие патуваат низ твоето тело за да координираат сложени функции, како што се растот и метаболизмот.
Тие исто така играат важна улога во регулирањето на твојата тежина. Ова е затоа што тие имаат силно влијание врз твојот апетит, бројот на калории што ги јадеш и колку маснотии складираш или согоруваш.
Интермитентниот пост е поврзан со подобрувања во рамнотежата на некои хормони за согорување маснотии. Ова може да го направи корисна алатка за управување со тежината.
Инсулин
Инсулинот е еден од главните хормони вклучени во метаболизмот на мастите. Тој му кажува на твоето тело да складира маснотии и го спречува твоето тело да ги разградува мастите.
Хронично високите нивоа на инсулин може да го отежнат губењето на тежината. Високите нивоа на инсулин исто така се поврзани со здравствени состојби како дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и рак.
Интермитентниот пост е исто толку ефикасен како и диетите со ограничување на калории за намалување на нивото на инсулин.
Овој стил на исхрана може да ги намали нивоата на инсулин на гладно за 20-31%.
Човечки хормон за раст
Постот може да предизвика зголемување на нивото на човечки хормон за раст во крвта, важен хормон за промовирање на губењето маснотии.
Некои студии покажаа дека кај мажите, нивото на човечки хормон за раст може да се зголеми до пет пати за време на пост.
Зголемувањето на нивото на човечки хормон за раст во крвта не само што го промовира согорувањето маснотии, туку и ја зачувува мускулната маса и има други придобивки.
Сепак, жените не секогаш ги доживуваат истите придобивки од постот како мажите, и во моментов не е јасно дали жените ќе го видат истото зголемување на човечкиот хормон за раст.
Норепинефрин
Норепинефринот, стрес хормон кој ја подобрува будноста и вниманието, е вклучен во реакцијата „бори се или бегај“.
Тој има различни други ефекти врз твоето тело, од кои еден е да им кажува на масните клетки на твоето тело да ослободуваат масни киселини.
Зголемувањето на норепинефринот генерално доведува до поголеми количини на маснотии достапни за твоето тело да ги согорува.
Постот доведува до зголемување на количината на норепинефрин во твојот крвоток.
Резиме: Постот може да помогне да се намалат нивоата на инсулин и да се зголемат нивоата на човечки хормон за раст и норепинефрин во крвта. Овие промени можат да ти помогнат полесно да согоруваш маснотии и да изгубиш тежина.
Предложено читање: Зошто изгладнувањето е лошо за слабеење: Објаснети здравствени ризици
Краткорочните пости го забрзуваат метаболизмот до 14%
Многу луѓе веруваат дека прескокнувањето оброци ќе предизвика твоето тело да се прилагоди со намалување на метаболичката стапка за да заштеди енергија.
Добро е утврдено дека многу долги периоди без храна можат да предизвикаат пад на метаболизмот.
Сепак, некои постари студии покажаа дека постот за кратки периоди може да го зголеми твојот метаболизам, а не да го забави.
Една постара студија кај 11 здрави мажи покажа дека 3-дневен пост го зголемил нивниот метаболизам за импресивни 14%.
Ова зголемување се смета дека се должи на зголемувањето на хормонот норепинефрин, кој го промовира согорувањето маснотии.
Сепак, потребни се повеќе висококвалитетни, понови студии за да се процени како интермитентниот пост може да влијае на метаболизмот.
Резиме: Постот за кратки периоди може малку да го забрза твојот метаболизам. Сепак, постот за долги периоди може да има спротивен ефект.
Интермитентниот пост го намалува метаболизмот помалку од континуираното ограничување на калории
Кога губиш тежина, твојата метаболичка стапка се намалува. Дел од ова е затоа што губењето тежина предизвикува губење на мускулите, а мускулното ткиво согорува калории деноноќно.
Сепак, намалувањето на метаболичката стапка забележано при губење на тежината не може секогаш да се објасни само со губење на мускулната маса.
Строгото ограничување на калории за долг период може да предизвика пад на твојата метаболичка стапка, бидејќи твоето тело влегува во таканаречен режим на гладување. Научниот термин за ова е „адаптивна термогенеза“.
Твоето тело го прави ова за да заштеди енергија како природна одбрана од гладување.
Ова е драматично демонстрирано во студија на луѓе кои изгубиле големи количини на тежина додека учествувале во „The Biggest Loser“, реално шоу на ТВ.
Учесниците следеле диета со ограничување на калории и интензивен режим на вежбање за да изгубат големи количини на тежина.
Студијата покажа дека 6 години подоцна, повеќето од нив ја вратиле речиси целата тежина што ја изгубиле. Сепак, нивните метаболички стапки не се вратиле нагоре и останале околу 500 калории пониски отколку што би очекувале за нивната телесна големина.
Други студии кои ги истражуваат ефектите од ограничувањето на калории врз губењето на тежината пронајдоа слични резултати. Падот на метаболизмот поради губење на тежината може да изнесува стотици калории дневно.
Ова потврдува дека режимот на гладување е реален и може делумно да објасни зошто многу луѓе кои губат тежина на крајот ја враќаат.
Со оглед на краткорочните ефекти на постот врз хормоните, можно е интермитентниот пост да го намали падот на метаболичката стапка предизвикан од долгорочно ограничување на калории.
Сепак, во моментов нема квалитетни истражувања кои ги разгледуваат долгорочните ефекти на интермитентните диети врз метаболичката стапка.
Резиме: Една мала студија сугерира дека интермитентниот пост може да го намали падот на метаболичката стапка што е поврзан со губење на тежината. Потребни се повеќе истражувања.
Предложено читање: 10 придобивки од интермитентниот пост: Губење на тежина, поправка на клетки и повеќе
Интермитентниот пост ти помага да ја задржиш мускулната маса
Мускулите се метаболички активно ткиво кое помага да се одржи висока метаболичка стапка. Ова ти помага да согоруваш повеќе калории, дури и во мирување.
За жал, повеќето луѓе губат и маснотии и мускули кога губат тежина.
Се тврди дека интермитентниот пост може подобро да ја зачува мускулната маса отколку ограничувањето на калории, поради неговиот ефект врз хормоните за согорување маснотии.
Особено, зголемувањето на човечкиот хормон за раст забележано за време на пост може да помогне да се зачува мускулната маса, дури и ако губиш тежина.
Преглед од 2011 година покажа дека интермитентниот пост е поефикасен во задржувањето на мускулите за време на губење на тежината отколку традиционалната нискокалорична диета.
Сепак, резултатите се измешани. Понов преглед покажа дека интермитентниот пост и континуираното ограничување на калории имаат слични ефекти врз чистата телесна маса.
Една неодамнешна студија не најде разлика помеѓу чистата телесна маса на луѓето кои постеле и луѓето на континуирано ограничување на калории по 8 недели. Сепак, по 24 недели, оние во групата за пост изгубиле помалку чиста телесна маса.
Потребни се поголеми и подолги студии за да се открие дали интермитентниот пост е поефикасен во зачувувањето на чистата телесна маса.
Резиме: Интермитентниот пост може да помогне да се намали количината на мускули што ги губиш кога губиш тежина. Сепак, истражувањата се измешани.
Предложено читање: Интермитентен пост за жени: Водич за почетници
Резиме
Иако истражувањата покажаа некои ветувачки наоди, ефектите на интермитентниот пост врз метаболизмот сè уште се истражуваат.
Раните истражувања сугерираат дека краткорочните пости го забрзуваат метаболизмот до 14%, а неколку студии сугерираат дека твојата мускулна маса не се намалува многу со интермитентниот пост.
Ако ова е вистина, тогаш интермитентниот пост има неколку важни предности за губење на тежината во однос на диетите базирани на континуирано ограничување на калории.
На крајот на денот, интермитентниот пост може да биде многу ефикасна алатка за губење на тежината за многу луѓе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
