Пред „јапонското одење“ да стане вирален хаштаг, тоа беше интервален тренинг со одење (IWT) — внимателно проучен метод на вежбање со вистинско истражување зад него. Ако си од оние луѓе кои сакаат да знаат зошто нешто функционира пред да се посветат на тоа, ова е статијата за тебе. IWT не е тренд што некој го измислил за алгоритмот; тоа е протокол што јапонските научници го тестирале на стотици луѓе повеќе од 15 години. Еве што всушност откри истражувањето, и еден детаљ што е најважен за резултатите.
Краток одговор: Интервален тренинг со одење е научното име за наизменично кратки периоди на брзо и бавно одење (обично по 3 минути, повторени ~5 пати). Развиен од истражувачи на Универзитетот Шиншу во Јапонија, тој е тестиран во рандомизирани испитувања и големи студии. Клучните наоди: IWT ја подобрува аеробната кондиција, силата на мускулите на бутовите и крвниот притисок повеќе од постојаното умерено одење за истото вложено време — а делот со брзо одење е критичната состојка што ги поттикнува тие придобивки. Тоа е доказната основа што го прави „јапонското одење“ повеќе од само тренд. За практичен преглед на трендот, види Јапонско одење.
Од каде потекнува IWT
Интервалниот тренинг со одење беше развиен од истражувачка група предводена од Хироши Носе и Шизуе Масуки на Универзитетот Шиншу во Мацумото, Јапонија, почнувајќи од средината на 2000-тите. Нивната цел беше практична: да најдат форма на вежбање што обичните средовечни и постари луѓе навистина би ја правеле, што не бара теретана и што дава вистински придобивки за фитнесот и здравјето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниНивниот одговор беше интервално одење — повторување на циклуси од 3 минути брзо одење со голем напор проследено со 3 минути бавно одење за опоравување, правено околу 30 минути, неколку дена во неделата. Едноставно е по дизајн, токму за да се држат луѓето до него. И тие не само што го предложија; тие го тестираа ригорозно.
Основачката студија
Преломното испитување, објавено во 2007 година, го спореди интервалното одење со континуирано одење со умерен интензитет (постојано темпо) и група без тренинг, во текот на пет месеци кај 246 средовечни и постари возрасни лица.
Резултатите јасно го потврдија случајот за интервалите. Во споредба со групата што одеше постојано, оние што одеа интервално забележаа значително поголеми подобрувања:1
- Силата на мускулите на бутовите се зголеми за околу 13% (екстензија на коленото) до 17% (флексија на коленото).
- Максималниот аеробен капацитет се зголеми за 8% (велосипедизам) до 9% (одење).
- Систолниот крвен притисок во мирување опадна повеќе отколку со континуирано одење.
Критичниот детаљ: двете групи за одење вежбаа слично вкупно време. Интервалната група не одеше повеќе — тие одеа попаметно, а интензитетот на брзите периоди е она што донесе поголема корист. Тоа е целата теза на IWT во еден наод.
Што открија поголемите, подолги студии
Испитувањето од 2007 година не беше еднократно. Истражувачката група го проследи со многу поголеми истражувања кои ги зајакнаа и проширија наодите.
Во студија на 679 средовечни и постари учесници кои завршија пет месеци IWT, проценетиот максимален аеробен капацитет се зголеми за околу 14%, а композитниот резултат за „болести поврзани со животниот стил“ — што ги одразува маркерите поврзани со висок крвен притисок, висок шеќер во крвта и абнормални липиди во крвта — опадна за околу 17%.2 Со други зборови, IWT не само што ги подобри бројките за фитнес; тој ги помести маркерите поврзани со вистинскиот ризик од хронични болести.
Ова е значаен чекор подалеку од повеќето истражувања за одење, кои често мерат чекори или општа активност. IWT беше тестиран како структурирана програма базирана на интензитет со измерени физиолошки резултати.
Предложено читање: Кардио во Зона 2: Комплетен водич за тренинг во Зона 2
Клучниот увид: интензитетот е она што е важно
Можеби најкорисниот наод за секој што прави IWT дојде од истражувањето кој дел од вежбањето донесе резултати. Одговорот беше недвосмислен: времето на брзо одење е клучниот фактор.
Во студијата со 679 лица, подобрувањата во аеробниот капацитет и резултатот за ризик од болести се подобруваа како што се зголемуваше неделното време на брзо одење (до околу 50 минути неделно), а потоа се стабилизираа. Времето на бавно одење и вкупното време на одење, напротив, не беа двигатели.2 Статистичката анализа го потврди времето на брзо одење како главен фактор зад придобивките.
Практичната лекција е важна: брзите интервали се местото каде што се случува магијата. Ако го потцениш напорот за време на твоите брзи периоди и само се шеташ низ нив, ќе изгубиш поголем дел од придобивките. Бавните интервали се важни само како опоравување за да се овозможат добри брзи интервали. Ова го претвораме во конкретни упатства во како да се прави јапонско одење.
Зошто IWT функционира: физиологијата
Механизмот е едноставна физиологија на вежбање. Постојаното, удобно одење те држи во лесна зона на која твоето тело брзо се прилагодува, а потоа престанува да се подобрува. Брзите интервали те туркаат во зона со поголем интензитет — поголема побарувачка на твоето срце, бели дробови и мускули на нозете — што е стимулот што ја принудува адаптацијата: посилен кардиоваскуларен систем, поголема мускулна сила и подобра регулација на крвниот притисок.
Бавните интервали се она што го прави повторувањето на тој висок интензитет одржливо. Се опоравуваш доволно за да го погодиш следниот брз период со вистински напор. Тоа е истиот принцип зад интервалниот тренинг во трчање или возење велосипед, намален на одење за да може речиси секој да го прави. Тоа е понежна, подостапна верзија на интервална работа со поголем удар, па дури и одење со тежина како ракинг.
Предложено читање: Ракинг: Што е, придобивки и како да започнеш
Колку се цврсти доказите?
Искрена проценка: IWT има посилна доказна основа од повеќето „трендови за одење“, вклучувајќи рандомизирани испитувања и големи кохорти со измерени физиолошки резултати, одржувани со години. Тоа е навистина импресивно за бесплатен, едноставен метод.
Разумните забелешки: голем дел од основното истражување доаѓа од истата јапонска група и популација, а долгорочната придржување (како и со секое вежбање) е предизвикот во реалниот свет. Но, основното тврдење — дека интервалното одење го надминува постојаното одење за фитнес и здравствени маркери во исто време — се заснова на цврсти, реплицирани докази. Ова не е желба; тоа е добро тестиран протокол.
Крајна линија
Интервалниот тренинг со одење е вистинската наука зад трендот „јапонско одење“ — метод развиен и тестиран од јапонски истражувачи повеќе од 15 години. Рандомизирани испитувања и големи студии покажуваат дека наизменичното 3 минути брзо одење со 3 минути бавно одење ја подобрува аеробната кондиција, силата на нозете и крвниот притисок повеќе од постојаното одење за истото време, па дури и ги намалува маркерите поврзани со хронични болести.
Најважното нешто е дека брзите интервали ја вршат работата — напорот за време на тие периоди е она што ги поттикнува резултатите, така што не треба да се занемаруваат. Ако сакаш програма за одење со вистинско истражување зад неа, а не само со чувство, IWT е тоа. Примени го во пракса со нашиот водич како да се прави јапонско одење.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
