Влези во која било теретана и ќе видиш луѓе како пијат светло обоени пијалоци помеѓу серии од 45-минутна сесија со тегови. Поголемиот дел од времето, тој пијалок за време на тренинг не прави ништо друго освен што ја ароматизира нивната вода. Исхраната за време на тренинг — внесување јаглехидрати, електролити или течности за време на вежбање — е навистина корисна, но само кога сесијата е доволно долга или доволно напорна за да ти го испразни резервоарот. За повеќето обични тренинзи, тоа е решение кое бара проблем. Еве каде горивото во средината на сесијата си го заслужува местото, а каде не.
Краток одговор
- Сесии под ~60 минути: обична вода е речиси секогаш доволна. Прескокни ги јаглехидратите.
- Напорни сесии 60–90+ минути: јаглехидратите почнуваат да помагаат, околу 30–60 g на час.
- Ултра-издржливост (2,5+ часа): до ~90 g/час користејќи мешани извори на јаглехидрати.
- Електролити: важни се главно кога многу се потиш, тренираш на жешко или одиш на долго.
- Грешката: пиење слатки пијалоци за време на краток тренинг кој можеш да го гориво од оброкот пред сесијата.
На што всушност работи твоето тело
За време на вежбање, твоите мускули согоруваат мешавина од складирани јаглехидрати (гликоген) и масти. Колку понапорно одиш, толку повеќе се потпираш на гликогенот. Имаш доволно складиран гликоген за приближно 90–120 минути умерена до напорна работа пред да почне да се намалува. До тој момент, твојот резервоар те покрива — под претпоставка дека си јадел разумно претходно (види го водичот за исхрана пред тренинг).
Тоа е целата логика на јаглехидратите за време на тренинг: тие се важни кога сесијата го надминува твоето складирано гориво, или кога интензитетот е толку висок што дополнувањето на резервоарот во средината на напорот ти носи подобри перформанси. Освен тоа, твоето тело има многу резерви.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниКога јаглехидратите за време на вежбање навистина помагаат
Според PubMed, преглед на употребата на јаглехидрати како ергогено помагало заклучи дека внесувањето јаглехидрати за време на продолжено вежбање кое трае повеќе од 2 часа значително ги подобрува перформансите на издржливост, веројатно со зачувување на мускулниот гликоген и спречување на низок шеќер во крвта.1 Истиот преглед забележува дека мали количини јаглехидрати можат да помогнат дури и во пократки, многу интензивни сесии од 45–60 минути — но механизмот таму се смета дека е во мозокот (плакнење на устата со јаглехидрати може да го направи тоа), а не дополнување на мускулите.
Практичното дозирање се скалира со тоа колку долго си надвор:
| Должина на сесијата | Внесување јаглехидрати за време на | Белешки |
|---|---|---|
| Под 45 мин | Не е потребно | Водата е доволна |
| 45–60 мин, многу интензивно | Мали количини или плакнење на устата со јаглехидрати | Главно ефект на централниот нервен систем |
| 1–2,5 часа | ~30–60 g/час | Единечен извор на јаглехидрати е во ред |
| Над 2,5 часа | До ~90 g/час | Користи повеќе извори на јаглехидрати |
Тој последен ред е важен. Твоето црево може да апсорбира гликоза само околу 60 g/час преку еден транспортер. За да го надминеш тоа, ти требаат повеќе транспортни јаглехидрати — типично мешавина од гликоза-плус-фруктоза која користи два одделни патишта за апсорпција, овозможувајќи стапки на оксидација до ~90 g/час без да го преплавиш цревото.2 Затоа геловите и пијалоците за издржливост често ги наведуваат и малтодекстринот и фруктозата.
Електролити: кога си го заслужуваат местото
Електролитите — главно натриум, плус малку калиум, магнезиум и хлорид — се рекламираат за секој тренинг, но нивната вистинска работа е да го заменат она што го губиш со потење и да ти помогнат да ја задржиш течноста што ја пиеш. Тие се важни кога:
- Тренираш повеќе од еден час и многу се потиш.
- Вежбаш на жешко или влажно време.
- Многу се потиш или имаш солена пот (бели дамки од сол на твојата маица се показател).
- Правиш последователни сесии или целодневни настани за издржливост.
За кратка, внатрешна, климатизирана сесија со тегови, не губиш доволно за да ти требаат. За целосен преглед кога и колку, види го нашиот водич за електролити. Кратката верзија: прилагоди го внесот на електролити на губењето пот, а не на маркетингот.
Предложено читање: Вежбање на жешко: Како безбедно да тренираш кога е топло
Составување: пијалокот за време на тренинг
За подолги или понапорни сесии каде што горивото за време на тренинг има смисла, практична мешавина изгледа вака:
- Јаглехидрати: 30–60 g/час за сесии од 1–2,5 часа; до ~90 g/час со мешавина од гликоза:фруктоза за ултра-издржливост.
- Течност: пиј постојано наместо да голташ; 6–8% раствор на јаглехидрати-електролити е добро толериран и одговара на класичната концентрација на спортски пијалоци.
- Натриум: приближно 300–700 mg на час кога многу се потиш, повеќе за оние кои имаат солена пот или во жешки услови.
- Протеини: генерално не се потребни во средината на сесијата за повеќето тренинзи. Може да помогнат при многу долги настани за издржливост кога е тешко да се одржи внесот на јаглехидрати, но не се стандарден додаток.
Почни да ја вежбаш твојата стратегија за време на тренинг, а не на денот на трката — твоето црево треба да се навикне на внесување јаглехидрати додека се движиш.
Кога исхраната за време на тренинг е губење време
Да бидеме искрени за вообичаените грешки:
- Пиење јаглехидрати за време на 45-минутна сесија со тегови. Твојот гликоген не е ограничувачки фактор; твојот оброк пред тренинг веќе те покрива.
- Внесување многу електролити за внатрешен тренинг без потење. Ги заменуваш загубите што не се случиле.
- Користење пијалоци за време на тренинг додека се обидуваш да изгубиш маснотии. Тие течни калории се бројат. Ако сесијата е кратка, тоа се калории што не ти биле потребни.
- Потпирање на гориво за време на тренинг за да го надоместиш прескокнувањето на појадокот. Прво среди ја твојата исхрана пред тренинг.
Исхраната за време на тренинг е алатка за издржливост и многу долги или повторувачки сесии — не е стандард за секоја посета на теретана.
Тренирај го твоето црево, не само твоите нозе
Еве нешто што почетниците во издржливост го потценуваат: твоето црево може да се тренира. Внесувањето 60–90 g јаглехидрати на час додека трчаш или возиш напорно не е нешто што повеќето стомаци добро го поднесуваат од прв пат. Ако претераш, премногу брзо, без вежбање, ќе го добиеш класичниот исход — надуеност, грчеви и очајно барање тоалет во средината на трката.
Решението е да го вежбаш твоето гориво за време на тренинг, исто како што го вежбаш темпото. Почни со помали количини и постепено зголемувај ги јаглехидратите на час во текот на неколку недели долги сесии. Твоето црево се прилагодува со подобрување на неговата способност да апсорбира и толерира јаглехидрати за време на вежбање. До моментот кога ќе дојде денот на трката, внесувањето гориво треба да се чувствува рутински.
Неколку навики пријателски за цревата:
Предложено читање: Хидратација за време на вежбање: Колку да пиеш
- Вежбај со истите производи што ќе ги користиш на денот на настанот — гелови, пијалоци, џвакања, што и да е.
- Пиј и грицкај постојано наместо да внесуваш голема доза одеднаш.
- Користи мешавини од гликоза-фруктоза за високи стапки на внесување; двојниот пат на апсорпција е понежен за цревата отколку само гликоза во големи количини.
- Комбинирај јаглехидрати со доволно течност — концентриран сирупест внес без вода тешко се вари и ја забавува апсорпцијата.
Како се вклопува во пошироката слика за времето
Горивото за време на тренинг е еден дел од поголема поставеност. Пред сесијата, целта е наполнет гликоген и достапно гориво — а за настани над 90 минути, полнење со јаглехидрати во претходните денови. По сесијата, надополнување и протеини за опоравување, опфатени во водичот за исхрана по тренинг. И низ сето тоа, дневните вкупни количини ја вршат поголемиот дел од работата — види време на внес на хранливи материи зошто големата слика е подобра од минута по минута. Тркачите кои градат план за гориво треба да видат и што да јадат пред трчање.
Краен заклучок
Исхраната за време на тренинг е навистина корисна, но само кога сесијата е доволно долга или напорна за да го надмине твојот складиран гликоген. За тренинзи под еден час, водата ја врши работата, а пијалокот е само декорација. По 60–90 минути напорен напор, јаглехидратите од 30–60 g/час помагаат, зголемувајќи се до ~90 g/час со мешавина од гликоза-фруктоза за ултра-издржливост. Електролитите се важни кога многу се потиш, одиш на долго или тренираш на жешко — прилагоди ги на твоите загуби. Прескокни го шеќерот во средината на сесијата на кратки сесии, вежбај го твоето гориво за време на тренинг и третирај ја исхраната за време на тренинг како алатка за издржливост, а не како секојдневна навика. За остатокот од временската рамка, види исхрана пред тренинг, исхрана по тренинг, полнење со јаглехидрати и електролити.
