Интуитивното јадење е филозофија на исхрана која те прави експерт за твоето тело и неговите сигнали за глад.
Во суштина, тоа е спротивно на традиционалната диета. Не наметнува упатства за тоа што да избегнуваш и што или кога да јадеш.
Наместо тоа, те учи дека ти си најдобрата личност – единствената личност – која ги носи тие одлуки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreОваа статија е детален водич за почетници за интуитивно јадење.
Во овој напис
Основите на интуитивното јадење
Интуитивното јадење е стил на исхрана кој промовира здрав став кон храната и сликата за телото.
Идејата е дека треба да јадеш кога си гладен и да престанеш кога си сит.
Иако ова треба да биде интуитивен процес, за многу луѓе не е.
Довербата во книги за диети и таканаречени експерти за тоа што, кога и како да јадеш може да те оддалечи од довербата во твоето тело и неговата интуиција.
За да јадеш интуитивно, можеби ќе треба повторно да научиш како да му веруваш на твоето тело. За да го направиш тоа, треба да направиш разлика помеѓу физичкиот и емоционалниот глад:
- Физички глад. Овој биолошки нагон ти кажува да ги надополниш хранливите материи. Се развива постепено и има различни сигнали, како што се кркорење на стомакот, замор или раздразливост. Се задоволува кога јадеш било каква храна.
- Емоционален глад. Ова е предизвикано од емоционална потреба. Тагата, осаменоста и досадата се некои од чувствата кои можат да создадат желба за храна, честопати утешна храна. Јадењето потоа предизвикува вина и самоомраза.
Резиме: Интуитивното јадење се заснова на физички глад, а не на рецепти од книги за диети и експерти. Јадењето треба да го задоволи физичкиот глад без да предизвика вина.
Историја на интуитивното јадење
Терминот интуитивно јадење е измислен во 1995 година како наслов на книга од Евелин Трибол и Елис Реш. Сепак, концептот има корени во претходни идеи.
Рани пионери се Сузи Орбах, која ја објави „Маснотиите се феминистичко прашање“ во 1978 година, и Џинин Рот, која пишува за емоционалното јадење од 1982 година.
Пред тоа, Телма Вејлер основа програма за управување со тежината во 1973 година наречена Green Mountain at Fox Run, со седиште во Вермонт.
Програмата беше изградена на принципот дека диетите не функционираат и дека промените во животниот стил и личната нега се поважни за долгорочно здравје.
Резиме: Некои од концептите на интуитивното јадење постојат барем од раните 1970-ти, иако терминот не беше измислен до 1995 година.
10 клучни принципи на интуитивното јадење
Во нивната книга за интуитивно јадење, Трибол и Реш ги изложуваат 10-те основни принципи на филозофијата.
1. Отфрли го менталитетот на диета
Менталитетот на диета е идејата дека постои диета која ќе ти одговара. Интуитивното јадење е анти-диета.
2. Почитувај го твојот глад
Гладот не е твој непријател.
Одговори на твоите рани знаци на глад со хранење на твоето тело. Ако дозволиш да станеш премногу гладен, тогаш веројатно ќе се прејадеш.
3. Склучи мир со храната
Склучи примирје во војната со храната.
Ослободи се од идеите за тоа што треба или не треба да јадеш.
4. Предизвикај ја полицијата за храна
Храната не е добра или лоша и ти не си добар или лош за тоа што јадеш или не јадеш.
Предизвикај ги мислите кои ти кажуваат поинаку.
5. Почитувај ја твојата ситост
Исто како што твоето тело ти кажува кога е гладно, така ти кажува и кога е сито.
Слушај ги сигналите за удобна ситост, кога чувствуваш дека си доволно јадел. Додека јадеш, провери се како ти е вкусот на храната и колку си гладен или сит.
6. Откриј го факторот на задоволство
Направи го твоето искуство со јадење пријатно. Имај оброк што ти е вкусен. Седни да го јадеш.
Кога јадењето ќе го направиш пријатно искуство, можеби ќе откриеш дека ти треба помалку храна за да се задоволиш.
7. Почитувај ги твоите чувства без да користиш храна
Емоционалното јадење е стратегија за справување со чувствата.
Најди начини кои не се поврзани со храната за да се справиш со твоите чувства, како што се прошетка, медитација, водење дневник или јавување на пријател.
Стани свесен за времето кога чувството што можеш да го наречеш глад е навистина засновано на емоции.
8. Почитувај го твоето тело
Наместо да го критикуваш твоето тело за тоа како изгледа и што мислиш дека е погрешно со него, препознај го како способно и убаво такво какво што е.
9. Вежбај – почувствувај ја разликата
Најди начини да го движиш твоето тело кои ти се допаѓаат. Префрли го фокусот од губење тежина на чувството на енергија, сила и живот.
10. Почитувај го твоето здравје – нежна исхрана
Храната што ја јадеш треба да има добар вкус и да те прави да се чувствуваш добро.
Запомни дека твоите целокупни навики во исхраната го обликуваат твоето здравје. Еден оброк или ужина нема да го направи или уништи твоето здравје.
Резиме: Постојат 10 основни принципи наведени во книгата „Интуитивно јадење“. Тие вклучуваат прифаќање на твоето тело и почитување на твоите чувства на глад и ситост.
Придобивки од интуитивното јадење засновани на истражување
Истражувањата на оваа тема сè уште растат и главно се фокусирани на жените.
Досега, студиите го поврзаа интуитивното јадење со поздрави психолошки ставови, понизок индекс на телесна маса (ИТМ) и одржување на тежината – иако не и губење на тежината.
Една од главните придобивки од интуитивното јадење е подоброто психолошко здравје.
Учесниците во студиите за интуитивно јадење го подобрија своето самопочитување, сликата за телото и целокупниот квалитет на живот, додека доживуваа помалку депресија и анксиозност.
Интервенциите за интуитивно јадење исто така имаат добри стапки на задржување, што значи дека луѓето се повеќе склони да се придржуваат до програмата и да продолжат да ги практикуваат промените во однесувањето отколку што би биле на диета.
Други студии ги разгледаа навиките и ставовите на жените во исхраната и открија дека оние кои покажуваат повеќе знаци на интуитивно јадење се помалку склони да покажуваат нарушени навики во исхраната.
Резиме: Новите истражувања сугерираат дека интуитивното јадење е поврзано со поздрави ставови кон храната и сликата за себе, како и дека може да се научи преку интервенции.
Предложено читање: Нарушување со прекумерно јадење: Симптоми, причини и помош
Како да започнеш со интуитивно јадење
Ако мислиш дека можеш да имаш корист од учење повеќе за интуитивното јадење, постојат начини да започнеш.
Без осудување, почни да ги проценуваш сопствените навики и ставови во исхраната. Кога јадеш, прашај се дали доживуваш физички или емоционален глад.
Ако е физички глад, обиди се да го рангираш твоето ниво на глад/ситост на скала од 1-10, од многу гладен до прејаден. Целта е да јадеш кога си гладен, но не и изгладнет. Престани кога си удобно сит – не прејаден.
Резиме: За да започнеш со интуитивно јадење, пристапи кон твоите навики во исхраната без осудување и стани посвесен за тоа како и кога јадеш. Побарај дополнителни ресурси за да дознаеш повеќе за интуитивното јадење.
Резиме
Со интуитивното јадење, како јадеш е исто толку важно како и што јадеш.
Дозволувањето на твоите внатрешни сигнали за глад и ситост да го водат твоето јадење може да доведе до подобрена слика за телото и квалитет на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
