Јодот е витален минерал кој нашето тело не го произведува, па затоа треба да го внесуваме преку храна. Вообичаени извори на јод вклучуваат млечни производи, алги, одредени видови риба, грав и некои овошја.
Твојата тироидна жлезда користи јод за да произведува хормони кои се клучни за многу телесни функции.
На возрасните обично им се потребни 150 mcg јод дневно. Бремените жени или доилките имаат потреба од уште повеќе.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreИзненадувачки, една третина од светската популација е изложена на ризик да не внесува доволно јод, особено во региони каде што почвата има ниска содржина на јод, како што се многу делови од Европа.
Недоволното внесување јод може да предизвика отекување на тироидната жлезда, наречено гушавост, и хипотироидизам, што доведува до симптоми како замор, слаби мускули и зголемување на телесната тежина.
Откриј 9 намирници богати со јод за да се осигураш дека внесуваш доволно во твојата исхрана.
1. Алги
Алгите се полни со витамини, минерали и антиоксиданси, а притоа се нискокалорични.
Алгите се врвен извор на јод, но запомни, количината може да се разликува во зависност од видот, од каде потекнуваат и како се подготвени.
Популарни видови алги вклучуваат комбу келп, вакаме и нори.
Комбу келп
Комбу келпот е сушена кафеава алга или достапна како прав. Често се користи во јапонска супа наречена даши.
Студија за алги од различни азиски земји покажа дека комбу келпот има највисоко ниво на јод во споредба со другите алги.
Еден лист комбу келп, тежок околу 1 грам, може да содржи до 2.984 mcg јод. Тоа е речиси 2.000% од препорачаната дневна количина.
Иако повеќето луѓе можат да поднесат многу јод без проблеми, некои може да се соочат со проблеми со тироидната жлезда ако консумираат премногу.
Вакаме
Вакамето е друг вид кафеава алга која има малку сладок вкус. Често се користи за правење мисо супа.
Количината на јод во вакаме алгите зависи од тоа каде се одгледуваат. Вакамето од Азија има поголеми количини на јод отколку вакамето од Австралија и Нов Зеланд.
Една студија покажа дека просечната количина на јод во вакаме алгите од различни делови на светот била 66 mcg по грам или 44% од препорачаниот дневен внес.
Нори
Нори е вид црвена алга. За разлика од кафеавите алги, таа има многу помала содржина на јод.
Нори е видот алга која најчесто се користи во суши ролни.
Содржината на јод во нори варира помеѓу 16–43 mcg по грам или околу 11–29% од дневната вредност.
Резиме: Алгите се одличен извор на јод. Сепак, количината што ја содржат зависи од видот. Комбу келпот нуди најголема количина на јод, при што некои сорти содржат речиси 2.000% од дневната вредност во еден грам.
2. Треска
Треската е бела риба позната по својата лесна текстура и суптилен вкус.
Иако е нискокалорична и со малку маснотии, треската е полна со есенцијални минерали и хранливи материи, вклучувајќи јод.
Истражување од Исландската база на податоци за содржина на храна сугерира дека рибите со помала содржина на маснотии имаат повеќе јод.
На пример, 85 грама треска може да содржи од 63–99 mcg јод, што е околу 42–66% од препорачаната дневна доза.
Нивото на јод во треската може да варира во зависност од тоа дали е одгледувана на фарма или дива, и од локацијата на уловот.
Резиме: Посните риби како треската се побогати со јод отколку нивните помасни колеги. Една порција треска може да покрие до 66% од дневната потреба за јод.
3. Млечни производи
Во САД, млечните производи се примарен извор на јод.
Содржината на јод во млечните производи варира, под влијание на јодот во сточната храна и употребата на дезинфекциони средства богати со јод за време на молзењето.
Детална студија која анализирала 18 брендови млеко од Бостон открила нивоа на јод кои се движат од 88 mcg до 168 mcg по чаша (240 ml). Ова значи дека една чаша може да задоволи 59–112% од дневната потреба за јод.
Јогуртот е уште еден млечен производ богат со јод. Една чаша обичен јогурт покрива околу половина од дневната препорака за јод.
Содржината на јод во сирењето може да се промени во зависност од неговиот вид.
Меѓу сирењата, урда се издвојува како опција богата со јод. Една чаша нуди 65 mcg, додека 30 грама чедар обезбедуваат приближно 12 mcg.
Резиме: Содржината на јод во млечните производи како млеко, јогурт и сирење може да варира, но тие остануваат основни извори на јод во многу диети.
Предложено читање: 7 чести недостатоци на хранливи материи што треба да ги знаеш
4. Јодирана сол
Во САД, можеш да најдеш и јодирана и нејодирана сол на полиците во продавниците.
Јодот бил додаден во кујнската сол во САД почнувајќи од 1920-тите како превентивна мерка против гушавост, состојба каде што тироидната жлезда отекува.
Околу 71 mcg јод е присутен во 1/4 кафена лажичка јодирана сол, што задоволува 47% од препорачаната дневна вредност. Важно е да се запамети дека солта е исто така извор на натриум.
Во последните години, имаше пад на потрошувачката на јод во САД. Ова во голема мера се должи на здравствените организации кои советуваат намален внес на натриум за да се спротивстави или управува со високиот крвен притисок.
Сепак, само дел од популацијата, околу 25%, е чувствителна на сол и може да доживее зголемено ниво на крвен притисок од консумирање сол.
Резиме: Достапни се јодирани и нејодирани сорти сол. 1/2 кафена лажичка јодирана сол дневно може да помогне во одржување на соодветно ниво на јод.
5. Ракчиња
Ракчињата се нискокалорична морска храна богата со протеини, која е одличен извор на јод.
Дополнително, ракчињата обезбедуваат витални хранливи материи како витамин Б12, селен и фосфор.
Ракчињата и другите морски плодови се добри извори на јод бидејќи апсорбираат дел од него природно од морската вода.
Осумдесет и пет грама ракчиња содржат околу 35 mcg јод или 23% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Ракчињата се добар извор на протеини и многу хранливи материи, вклучувајќи јод. Осумдесет и пет грама ракчиња обезбедуваат приближно 23% од дневната вредност.
Предложено читање: 7 здрави намирници богати со витамин Д
6. Туна
Туната е хранлива храна која е нискокалорична и богата со протеини. Таа е исто така богата со јод, калиум, железо и Б витамини.
Туната е добар извор на омега-3 масни киселини, кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Рибите со поголема содржина на маснотии нудат помали количини на јод. Бидејќи туната е помасна риба, количината на јод што се наоѓа во туната е помала отколку кај посните видови риби, како што е треската.
Сепак, туната сè уште е релативно добар извор на јод, бидејќи 85 грама обезбедуваат 17 mcg или околу 11% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Туната нуди помалку јод од посната риба, но сепак е релативно добар извор. Осумдесет и пет грама туна обезбедуваат околу 11% од препорачаната дневна количина.
7. Јајца
Јајцата се исто така добар извор на јод.
За помалку од 100 калории, едно цело јајце обезбедува посен извор на протеини, здрави масти и широк асортиман на витамини и минерали.
Сепак, повеќето од овие хранливи материи, вклучувајќи го и јодот, доаѓаат од жолчката.
Жолчките од јајца се добар извор на јод бидејќи јод се додава во храната за кокошки. Сепак, бидејќи содржината на јод во храната за кокошки може да варира, количината што се наоѓа во јајцата исто така може да флуктуира.
Во просек, едно големо јајце содржи 24 mcg јод или 16% од дневната вредност.
Резиме: Повеќето од јодот во јајцата се наоѓа во жолчката. Во просек, едно големо јајце обезбедува 16% од препорачаната дневна количина.
8. Суви сливи
Сувите сливи се нарекуваат суви сливи.
Вегетаријанците или веганите можат да добијат јод од суви сливи. Пет суви сливи обезбедуваат 13 mcg јод, што е околу 9% од препорачаниот дневен внес.
Многу луѓе ги препознаваат сувите сливи по тоа што помагаат при запек, благодарение на нивната богата содржина на влакна и сорбитол.
Сувите сливи содржат и разни витамини како витамин К и А, и минерали како калиум и железо.
Хранливите материи во сувите сливи можат да бидат корисни за здравјето на срцето, да го намалат ризикот од рак на дебелото црево, па дури и да помогнат во контролата на тежината со намалување на гладот.
Резиме: Сувите сливи се богати со хранливи материи. Јадењето пет суви сливи може да им даде на вегетаријанците 9% од препорачаниот дневен внес на јод.
9. Лима грав
Лима гравот е клучна состојка во добро познатото јадење на домородните Американци наречено сукоташ, комбинација од лима грав и пченка.
Овие зрна се корисни за срцето поради нивната висока содржина на влакна, магнезиум и фолати.
Тие исто така служат како пристоен извор на јод за вегетаријанци или вегани.
Содржината на јод во овошјето и зеленчукот може да се разликува во зависност од почвата, водата и користените ѓубрива.
Во просек, една чаша варен лима грав има 16 mcg јод, што задоволува 10% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Лима гравот е полн со влакна, магнезиум, фолати и јод. Една чаша од нив, кога е варена, дава околу 10% од дневната потреба за јод.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
Резиме
Јодот е витален минерал, но не многу намирници имаат висока содржина од него.
Поради ова, многу поединци ширум светот може да се соочат со недостаток.
Врвните намирници богати со јод вклучуваат алги, млечни производи, туна, ракчиња и јајца. Плус, повеќето обична кујнска сол е јодирана, што го олеснува вклучувањето на повеќе јод во твојата исхрана.
Овие извори на јод се хранливи и лесни за вклучување во секојдневните оброци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
