Во овој напис
Железото е есенцијален нутриент кој игра важна улога во многу телесни функции.
Исхраната со недостаток на железо може да резултира со ниско ниво на енергија, отежнато дишење, главоболки, раздразливост, вртоглавица или анемија.
Железото може да се најде во две форми во храната – хем и не-хем. Хем железото се наоѓа само во животински производи, додека не-хем железото се наоѓа само во растенијата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreПрепорачаниот дневен внес се заснова на просечен внес од 18 mg на ден. Сепак, индивидуалните потреби варираат во зависност од полот и животната фаза на личноста.
На пример, мажите и жените во постменопауза генерално бараат околу 8 mg железо на ден. Оваа количина се зголемува на 18 mg на ден за жени со менструација и на 27 mg на ден за бремени жени.
И, бидејќи не-хем железото има тенденција да се апсорбира помалку лесно од нашите тела отколку хем железото, препорачаниот дневен внес за вегетаријанци и вегани е 1,8 пати поголем отколку за оние што јадат месо.
Еве листа од 21 растителна храна која е богата со железо.
1–3: Мешунки
Мешунките, вклучувајќи грав, грашок и леќа, се одлични извори на железо.
Подолу се наведени сортите кои содржат најмногу железо, од највисоко до најниско.
1. Тофу, темпе, нато и соја
Сојата и храната добиена од соја се преполни со железо.
Сојата содржи околу 8,8 mg железо по шолја или 49% од препорачаниот дневен внес. Истата порција на нато, ферментиран производ од соја, нуди 15 mg, или 83% од препорачаниот дневен внес.
Слично на тоа, 168 грама тофу или темпе нудат по 3–3,6 mg железо, или до приближно 20% од препорачаниот дневен внес.
Покрај железото, овие соја производи содржат помеѓу 10–19 грама протеини по порција и се исто така добар извор на калциум, фосфор и магнезиум.
2. Леќа
Леќата е уште една храна богата со железо, која обезбедува 6,6 mg по варена шолја, или 37% од препорачаниот дневен внес.
Леќата содржи значителна количина на протеини, сложени јаглехидрати, влакна, фолати и манган. Една шолја варена леќа содржи 18 грама протеини и покрива околу 50% од твојот препорачан дневен внес на влакна.
3. Други гравчиња и грашок
Други видови гравчиња исто така содржат добри количини на железо.
Белиот грав, лима грав, црвениот бубрежен грав и морнарскиот грав тесно ја следат сојата, нудејќи 4,4–6,6 mg железо по варена шолја, или 24–37% од препорачаниот дневен внес.
Сепак, наутот и црноокиот грашок имаат најголема содржина на железо. Тие обезбедуваат околу 4,6–5,2 mg по варена шолја или 26–29% од препорачаниот дневен внес.
Покрај содржината на железо, гравчињата и грашокот се одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна, фолати, фосфор, калиум, манган и неколку корисни растителни соединенија.
Неколку студии исто така го поврзуваат редовното консумирање гравчиња и грашок со понизок крвен притисок, холестерол и нивоа на шеќер во крвта, како и намалување на маснотиите во стомакот.
Резиме: Гравчињата, грашокот и леќата се богати со железо. Овие мешунки исто така содржат добри количини на протеини, влакна, витамини, минерали и корисни растителни соединенија кои можат да го намалат твојот ризик од разни болести.
4–5: Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семињата служат како уште два растителни извори богати со железо.
Оние кои сакаат да го зголемат својот вкупен дневен внес на железо треба да ги додадат следниве сорти во својата исхрана, бидејќи тие содржат најголеми количини.
4. Семки од тиква, сусам, коноп и лен
Семките од тиква, сусам, коноп и лен се најбогатите семиња со железо, кои содржат околу 1,2–4,2 mg на две лажици, или 7–23% од препорачаниот дневен внес.
Производите добиени од овие семиња исто така вреди да се земат предвид. На пример, две лажици таан, паста направена од сусам, содржат 2,6 mg железо – што е 14% од препорачаниот дневен внес.
Слично на тоа, хумусот направен од наут и таан ти обезбедува околу 3 mg железо на половина шолја, или 17% од препорачаниот дневен внес.
Семките исто така содржат добри количини на растителни протеини, влакна, калциум, магнезиум, цинк, селен, антиоксиданси и други корисни растителни соединенија.
Тие се исто така одличен извор на омега-3 и омега-6 масни киселини. Семките од коноп, особено, се чини дека ги содржат овие две масти во сооднос кој се смета за оптимален за човековото здравје.
Предложено читање: Здрава веганска храна: 11 основни хранливи намирници за вегани
5. Индиски ореви, борови ореви и други јаткасти плодови
Јаткастите плодови и путерите од јаткасти плодови содржат доста не-хем железо.
Ова особено важи за бадемите, индиските ореви, боровите ореви и макадамија оревите, кои содржат помеѓу 1–1,6 mg железо на унца, или околу 6–9% од препорачаниот дневен внес.
Слично на семињата, јаткастите плодови се одличен извор на протеини, влакна, добри масти, витамини и минерали, како и антиоксиданси и корисни растителни соединенија.
Имај на ум дека бланширањето или печењето на јаткастите плодови може да ги оштети нивните нутриенти, затоа преферирај сурови и небланширани сорти.
Што се однесува до путерот од јаткасти плодови, најдобро е да избереш 100% природна сорта за да избегнеш непотребна доза на додадени масла, шеќери и сол.
Резиме: Јаткастите плодови и семињата се добри извори на не-хем железо, како и низа други витамини, минерали, влакна, здрави масти и корисни растителни соединенија. Додај мала порција на твоето мени секој ден.
6–10: Зеленчук
Грам по грам, зеленчукот често има повисока содржина на железо отколку храната која вообичаено се поврзува со високо железо, како што се месото и јајцата.
Иако зеленчукот содржи не-хем железо, кое помалку лесно се апсорбира, тој е исто така генерално богат со витамин Ц, кој помага да се подобри апсорпцијата на железо.
Следниве зеленчуци и производи добиени од зеленчук нудат најмногу железо по порција.
Предложено читање: 18-те најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци
6. Листнат зеленчук
Листнатиот зеленчук, како што се спанаќот, кељот, швајцарската блитва, зелената салата и листовите од цвекло содржат помеѓу 2,5–6,4 mg железо по варена шолја или 14–36% од препорачаниот дневен внес.
На пример, 100 грама спанаќ содржи 1,1 пати повеќе железо од иста количина црвено месо и 2,2 пати повеќе од 100 грама лосос.
Ова е исто така 3 пати повеќе од 100 грама варени јајца и 3,6 пати повеќе од иста количина пилешко.
Сепак, поради нивната мала тежина, на некои им е тешко да консумираат 100 грама суров, листнат зеленчук. Во овој случај, најдобро е да ги консумираш варени.
Други зеленчуци богати со железо кои спаѓаат во оваа категорија вклучуваат брокула, зелка и бриселско зелје, кои содржат помеѓу 1 и 1,8 mg по варена шолја, или околу 6–10% од препорачаниот дневен внес.
7. Доматна паста
Со 0,5 mg по шолја, суровите домати содржат многу малку железо. Сепак, кога се сушени или концентрирани, тие нудат многу поголема количина.
На пример, половина шолја (118 ml) доматна паста нуди 3,9 mg железо, или 22% од препорачаниот дневен внес, додека 1 шолја (237 ml) доматен сос нуди 1,9 mg или 11% од препорачаниот дневен внес.
Сушените домати се уште еден извор богат со железо, кој ти обезбедува 1,3–2,5 mg на половина шолја, или до 14% од препорачаниот дневен внес.
Доматите се исто така одличен извор на витамин Ц, кој помага да се зголеми апсорпцијата на железо. Покрај тоа, тие се одличен извор на ликопен, антиоксиданс поврзан со намален ризик од изгореници од сонце.
8. Компири
Компирите содржат значителни количини на железо, главно концентрирани во нивната кора.
Поконкретно, еден голем, нелупен компир (295 грама) обезбедува 3,2 mg железо, што е 18% од препорачаниот дневен внес. Слатките компири содржат малку помалку – околу 2,1 mg за истата количина или 12% од препорачаниот дневен внес.
Компирите се исто така одличен извор на влакна. Дополнително, една порција може да покрие до 46% од твоите дневни потреби за витамин Ц, Б6 и калиум.
9. Печурки
Одредени сорти печурки се особено богати со железо.
На пример, една варена шолја бели печурки содржи околу 2,7 mg или 15% од препорачаниот дневен внес.
Остригите печурки можат да понудат до двојно повеќе железо, додека портобело и шитаке печурките содржат многу малку.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
10. Срцевина од палма
Срцевината од палма е тропски зеленчук богат со влакна, калиум, манган, витамин Ц и фолати.
Помалку познат факт за срцевината од палма е дека таа исто така содржи прилично количество железо – импресивни 4,6 mg по шолја, или 26% од препорачаниот дневен внес.
Овој разновиден зеленчук може да се блендира во сосови, да се пече на скара, да се вклучи во пржено јадење, да се додаде во салати, па дури и да се пече со твоите омилени додатоци.
Резиме: Зеленчукот често содржи значителни количини на железо. Нивниот генерално голем сооднос волумен-тежина објаснува зошто јадењето варен зеленчук може да го олесни исполнувањето на твоите дневни потреби.
11–13 Овошје
Овошјето не е вообичаено група на храна кон која поединците се свртуваат кога сакаат да ја зголемат содржината на железо во својата исхрана.
Сепак, некои овошја се изненадувачки богати со железо.
Еве ги најдобрите извори на железо во оваа категорија.
11. Сок од сливи
Сливите се познати по нивниот благ лаксативен ефект, кој помага во олеснување на запекот.
Сепак, тие се исто така добар извор на железо.
Сокот од сливи, особено, нуди околу 3 mg железо по шолја (237 ml). Тоа е околу 17% од препорачаниот дневен внес и е двојно повеќе железо од истата количина сливи.
Сокот од сливи е богат со влакна, калиум, витамин Ц, витамин Б6 и манган.
12. Маслинки
Маслинките технички се овошје, и тоа со добра содржина на железо.
Тие содржат околу 3,3 mg железо на 100 грама или 18% од препорачаниот дневен внес. Покрај тоа, свежите маслинки се исто така одличен извор на влакна, добри масти и маснорастворливи витамини А и Е.
Маслинките исто така содржат разновидни корисни растителни соединенија за кои се смета дека обезбедуваат неколку здравствени придобивки, вклучувајќи помал ризик од срцеви заболувања.
13. Дудинки
Дудинките се вид овошје со особено импресивна хранлива вредност.
Тие не само што нудат околу 2,6 mg железо по шолја – 14% од препорачаниот дневен внес – туку оваа количина дудинки исто така задоволува 85% од препорачаниот дневен внес за витамин Ц.
Дудинките се исто така одличен извор на антиоксиданси, кои можат да понудат заштита од срцеви заболувања, дијабетес и некои форми на рак.
Резиме: Сокот од сливи, маслинките и дудинките се трите видови овошје со најголема концентрација на железо по порција. Овие овошја исто така содржат антиоксиданси и разновидни други нутриенти корисни за здравјето.
14–17: Цели зрна
Истражувањата ги поврзуваат целите зрна со разновидни здравствени придобивки.
Овие придобивки вклучуваат зголемена долговечност и намален ризик од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Сепак, не сите зрна се подеднакво корисни. На пример, преработката на зрната обично ги отстранува деловите од зрното кои содржат влакна, антиоксиданси, витамини и минерали, вклучувајќи го и железото.
Поради оваа причина, целите зрна обично содржат повеќе железо отколку преработените зрна. Следниве се четирите видови цели зрна кои содржат најмногу железо по порција.
14. Амарант
Амарантот е безглутенско древно зрно кое не расте од треви како другите зрна. Поради оваа причина, тој технички се смета за „псевдожитарка“.
Амарантот содржи околу 5,2 mg железо по варена шолја или 29% од препорачаниот дневен внес.
Интересно, амарантот е еден од ретките комплетни извори на растителни протеини и исто така содржи добри количини на сложени јаглехидрати, влакна, манган, фосфор и магнезиум.
15. Спелта
Спелтата е уште едно древно зрно богато со железо.
Таа содржи околу 3,2 mg железо по варена шолја или 18% од препорачаниот дневен внес. Покрај тоа, спелтата нуди околу 5–6 грама протеини по порција, што е приближно 1,5 пати повеќе протеини од помодерните зрна, како што е пченицата.
Спелтата содржи разновидни други нутриенти, исто така, вклучувајќи сложени јаглехидрати, влакна, магнезиум, цинк, селен и Б витамини. Нејзината содржина на минерали може исто така да биде малку повисока од поконвенционалните зрна.
Предложено читање: 10 здрави намирници богати со цинк за подобро здравје
16. Овес
Овесот е вкусен и лесен начин да додадеш железо во твојата исхрана.
Шолја варен овес содржи околу 3,4 mg железо – 19% од препорачаниот дневен внес – како и добри количини на растителни протеини, влакна, магнезиум, цинк и фолати.
Што повеќе, овесот содржи растворливи влакна наречени бета-глукан, кои можат да помогнат во промовирање на здравјето на цревата, да го зголемат чувството на ситост и да ги намалат нивоата на холестерол и шеќер во крвта.
17. Киноа
Како и амарантот, киноата е безглутенска псевдожитарка богата со комплетни протеини, влакна, сложени јаглехидрати, витамини и минерали.
Таа нуди околу 2,8 mg железо по варена шолја или 16% од препорачаниот дневен внес. Плус, истражувањата ја поврзуваат богатата содржина на антиоксиданси во киноата со помал ризик од медицински состојби, вклучувајќи висок крвен притисок и дијабетес тип 2.
Резиме: Целите зрна генерално содржат повеќе железо отколку рафинираните зрна. Наведените сорти се особено богати со железо, но исто така содржат и неколку други нутриенти и растителни соединенија корисни за здравјето.
18–21: Друго
Одредени намирници не спаѓаат во ниту една од горенаведените групи на храна, но сепак содржат значителни количини на железо.
Вклучувањето на нив во твојата исхрана може да ти помогне да го исполниш препорачаниот дневен внес на железо.
18. Кокосово млеко
Кокосовото млеко може да биде вкусна алтернатива на кравјото млеко.
Иако е многу богато со масти, тоа е добар извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум, бакар и манган.
Кокосовото млеко исто така содржи добра количина на железо – поточно, околу 3,8 mg на половина шолја (118 ml), или околу 21% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: Топ 15 растителни извори на протеини за вегани и вегетаријанци
19. Темно чоколадо
Темното чоколадо содржи значително повеќе хранливи материи од неговиот пандан, млечното чоколадо.
Не само што нуди 3,3 mg железо на унца (28 грама), задоволувајќи околу 18% од препорачаниот дневен внес, туку содржи и добра количина на влакна, магнезиум, бакар и манган.
Дополнително, темното чоколадо е моќен извор на антиоксиданси, група на корисни растителни соединенија кои помагаат во заштитата од разни болести.
20. Меласа од црн шеќер
Меласата од црн шеќер е засладувач за кој често се тврди дека е поздрав од трпезниот шеќер.
Што се однесува до железото, таа содржи околу 1,8 mg железо на две лажици или околу 10% од препорачаниот дневен внес.
Оваа порција исто така помага да се покријат помеѓу 10–30% од твојот препорачан дневен внес на бакар, селен, калиум, витамин Б6, магнезиум и манган.
Сепак, и покрај нејзината повисока содржина на хранливи материи, меласата од црн шеќер останува многу богата со шеќер и треба да се консумира умерено.
21. Сушен мајчина душица
Сушената мајчина душица е една од најпопуларните кулинарски билки.
Многумина ја сметаат за нутритивна моќ, а истражувањата ја поврзуваат со здравствени придобивки кои се движат од борба против бактериски инфекции и бронхитис до подобрување на расположението.
Мајчината душица исто така е една од билките со најголема содржина на железо, нудејќи 1,2 mg на сушена лажичка, или околу 7% од препорачаниот дневен внес.
Посипување малку на секој оброк е добра стратегија за оние кои сакаат да го зголемат внесот на железо.
Резиме: Кокосовото млеко, темното чоколадо, меласата од црн шеќер и сушената мајчина душица се помалку познати, но несомнено богати извори на железо.
Како да ја зголемиш апсорпцијата на железо од растителна храна
Хем железото кое се наоѓа во месото и животинските производи генерално полесно се апсорбира од човечкото тело отколку не-хем железото кое се наоѓа во растенијата.
Поради оваа причина, препорачаниот дневен внес на железо е 1,8 пати поголем за вегетаријанци и вегани отколку за оние кои јадат месо.
Ова изнесува приближно 14 mg на ден за мажи и жени во постменопауза, 32 mg на ден за жени со менструација и 49 mg на ден за бремени жени.
Сепак, може да се применат различни стратегии за да се зголеми способноста на телото да апсорбира не-хем железо. Еве ги најдобро истражените методи:
- Јади храна богата со витамин Ц: Конзумирањето храна богата со витамин Ц заедно со храна богата со не-хем железо може да ја зголеми апсорпцијата на железо до 300%.
- Избегнувај кафе и чај со оброците: Пиењето кафе и чај со оброците може да ја намали апсорпцијата на железо за 50-90%.
- Натопувај, рти и ферментирај: Натопувањето, ртењето и ферментирањето на зрната и мешунките може да ја подобри апсорпцијата на железо со намалување на количината на фитати природно присутни во овие намирници.
- Користи тава од леано железо: Храната подготвена во тава од леано железо има тенденција да обезбеди два до три пати повеќе железо отколку онаа подготвена во нежелезни садови за готвење.
- Конзумирај храна богата со лизин: Конзумирањето растителна храна како мешунки и киноа која е богата со аминокиселината лизин заедно со твоите оброци богати со железо може да ја зголеми апсорпцијата на железо.
Резиме: Видот на железо што се наоѓа во растителната храна (не-хем) помалку лесно се апсорбира од телото. Овде наведените методи може да се користат за да се максимизира неговата апсорпција.
Предложено читање: Топ 12 намирници богати со фосфор за подобро здравје
Резиме
Железото е нутриент кој е есенцијален за човечкото тело.
Овој минерал може да се најде во низа различни намирници, вклучувајќи многу растителни намирници.
Освен што се добар извор на железо, растителните намирници наведени во овој напис исто така содржат разновидни други нутриенти и корисни растителни соединенија.
Така, вклучувањето на нив во твојата исхрана не само што ќе ти помогне да ги исполниш твоите потреби за железо, туку веројатно ќе има корист и за твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
