Кетогената, или кето, диета е начин на исхрана со многу малку јаглехидрати и многу масти. Таа го принудува твоето тело да користи масти наместо гликоза за енергија.
Кетогената диета првично се користела како начин за намалување на нападите кај луѓе со епилепсија.
Сепак, истражувањата сугерираат дека може да понуди и други здравствени придобивки, како што се губење на тежината, намалена отпорност на инсулин, холестерол и нивоа на шеќер во крвта, па дури и подобрувања кај невролошки болести како Алцхајмерова болест.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreПланирањето на оброците на оваа диета може да биде предизвик, бидејќи мора да избираш здрава храна, да обезбедиш разновидност и да се вклопиш во твоите дневни цели за внес на масти, протеини и јаглехидрати.
Многу млечни производи се забранети бидејќи содржат премногу јаглехидрати. Затоа, можеби се прашуваш за урдата.
Оваа статија разгледува дали урдата е кето-пријателска млечна опција и како можеш да ја вклучиш во твојата исхрана.
Кето диета и барања за јаглехидрати
Кето диетата го принудува твоето тело да согорува кетони — нуспроизвод на мастите — наместо гликоза за енергија.
За да ги максимизираш ефектите од диетата, мора да продолжиш да произведуваш кетони, карактеристика на метаболичката состојба на кетоза. Како таква, мора да јадеш главно масти, умерена количина протеини и многу малку храна што содржи јаглехидрати.
Јадењето премногу јаглехидрати може брзо да те исфрли од кетоза. Покрај тоа, големи количини на протеини може да те извадат од кетоза, бидејќи твоето тело може да ги претвори протеините во гликоза.
Стандардната кето диета обично се состои од околу 80% калории од масти, 15% од протеини и 5% од јаглехидрати.
Така, ако твојата цел е 2.000 калории дневно, треба да се стремиш кон околу 178 грама масти, 75 грама протеини и само 25 грама јаглехидрати секој ден за да влезеш во кетоза.
Сепак, ако си бил во кетоза некое време, можеби ќе можеш малку да го зголемиш внесот на јаглехидрати и сепак да произведуваш кетони. Клучот е да го најдеш твојот лимит на јаглехидрати.
Во студија на 50 жени кои следеле ниско-јаглехидратна кето диета за губење на тежината, повеќето учеснички можеле да го зголемат внесот на јаглехидрати од 20 грама на 40-60 грама дневно по 2 недели и сепак да произведуваат кетони.
Без оглед на тоа, кето диетата е сè уште многу ниска со јаглехидрати, па затоа е важно да ги планираш оброците и ужините околу храна која е богата со масти, но не содржи или содржи многу малку јаглехидрати. Храната што веројатно е премногу богата со јаглехидрати вклучува:
- сите овошја, освен мала порција бобинки
- скробни и коренести зеленчуци како бел или сладок компир, моркови и пашканат
- мешунки, како што се сув грав, грашок и леќа
- житарки како овес, пченица, киноа, фаро и ориз
- млеко и јогурт
- нискомаслена храна и десерти
Млечни производи без или со многу малку јаглехидрати кои често се препорачуваат за кето диета вклучуваат полномасни, непреработени сирења и тешка павлака.
Резиме: За да останеш во кетоза, важно е да јадеш главно масти, умерена количина протеини и да ги ограничиш јаглехидратите на околу 20-60 грама дневно. Млечните производи како млекото и јогуртот обично содржат премногу јаглехидрати, но полномасното сирење е дозволено.
Урда и кето
Кога следиш кетогена диета, млечните производи како сирењето можат да обезбедат потребни масти, заедно со висококвалитетни протеини, калциум и разновидност, па затоа е убаво да ги имаш како опција.
Сепак, содржината на јаглехидрати и масти во сирењето може да варира, особено кај видовите урда. Ако сакаш да додадеш урда во твојата кето диета, важно е да ја провериш нејзината нутритивна етикета.
Урдата со намалена масленост или без маснотии не само што има помалку масти, туку и потенцијално повеќе јаглехидрати отколку урдата од полномасно млеко.
Тоа е затоа што некои производи со намалена масленост содржат овошје, а многу содржат згуснувачи на база на гума, кои се користат за да им се даде на нискомаслените млечни производи слична текстура и густина како полномасните производи. Сепак, тие исто така ја зголемуваат содржината на јаглехидрати.
Подолу се дадени нутритивните информации за околу 1/2 шолја (100 грама) порција од различни видови урда:
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
4% полномасна урда
- Калории: 98
- Јаглехидрати: 3 грама
- Масти: 4 грама
- Протеини: 11 грама
2% урда со намалена масленост
- Калории: 81
- Јаглехидрати: 5 грама
- Масти: 2 грама
- Протеини: 10 грама
1% урда со намалена масленост
- Калории: 72
- Јаглехидрати: 3 грама
- Масти: 1 грам
- Протеини: 12 грама
Урда без маснотии
- Калории: 72
- Јаглехидрати: 7 грама
- Масти: 0 грама
- Протеини: 10 грама
Урда со ниска масленост со ананас и цреша
- Калории: 97
- Јаглехидрати: 13 грама
- Масти: 1 грам
- Протеини: 9 грама
Урда со ниска масленост со градинарски зеленчук
- Калории: 98
- Јаглехидрати: 4 грама
- Масти: 4 грама
- Протеини: 11 грама
Целата урда е добар извор на протеини, но бидејќи не е претерано богата со оваа хранлива материја, треба да се вклопи во твојот дневен внес на протеини ако си на кето диета.
Сепак, ако твојот дневен лимит на јаглехидрати е многу низок, една порција урда може да одземе голем дел од него ако е без маснотии или содржи овошје.
Резиме: Ако сакаш да додадеш урда во кето диета, важно е да ја провериш нејзината нутритивна етикета и да ги споредиш брендовите. Оние што се обични и со 4% маснотии генерално ќе бидат најбогати со масти и најниски со јаглехидрати.
Како да јадеш урда и да останеш на кето
Најдобриот вид урда за кето диета е полномасна и без згуснувачи и стабилизатори како гуар гума или ксантан гума. Треба да обезбеди само околу 3 грама јаглехидрати во порција од 1/2 шолја (100 грама).
За хранлива ужина, измешај малку сецкани свежи билки и сервирај ја со ниско-јаглехидратни зеленчуци како целер, ленти од краставица или цветови од брокула.
За да направиш вкусен ниско-јаглехидратен сос за макање, измешај ја урдата со цела, печена црвена пиперка, 1/4 лажичка лук во прав и дарежлива прстофат сув босилек.
Ако сакаш да ја зголемиш содржината на масти без да влијаеш на јаглехидратите, измешај малку маслиново масло или неколку лажици сецкани маслинки.
Резиме: Обичната, полномасна урда може да се комбинира со ниско-јаглехидратни зеленчуци за кето-пријателска ужина. Можеш да ја користиш и за да направиш вкусна, ниско-јаглехидратна основа за сос.
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
Резиме
Урдата може да биде кето-пријателска протеинска опција, но идеално, треба да избереш полномасна, обична урда.
За здрава, ниско-јаглехидратна ужина, комбинирај ја со зеленчук или користи ја како основа за сос.
Со оглед на тоа што урдата содржи одредени јаглехидрати, можеби ќе сакаш да ја ограничиш големината на порцијата, во зависност од твоите дневни цели за јаглехидрати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
