Традиционалната јапонска исхрана е исхрана базирана на целосна храна, богата со риба, морски плодови и растителна храна со минимални количини на животински протеини, додадени шеќери и масти.
Таа се заснова на традиционалната јапонска кујна, позната и како „вашоку“, која се состои од мали јадења со едноставни, свежи и сезонски состојки.
Овој начин на исхрана е богат со хранливи материи и може да обезбеди бројни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено слабеење, варење, долговечност и целокупно здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува сè што треба да знаеш за традиционалната јапонска исхрана.
Што е традиционалната јапонска исхрана?
Традиционалната јапонска исхрана се состои од минимално обработена, сезонска храна сервирана во различни мали јадења.
Овој стил на јадење ги нагласува природните вкусови на јадењата, наместо да ги маскира со сосови или зачини.
Исхраната е богата со парен ориз, тестенини, риба, тофу, нато, алги и свежо, варено или кисело овошје и зеленчук, но со малку додадени шеќери и масти. Може да содржи и малку јајца, млечни производи или месо, иако тие обично сочинуваат мал дел од исхраната.
Традиционалната јапонска исхрана наликува на окинавската исхрана, историскиот начин на исхрана на оние што живеат на јапонскиот остров Окинава, но вклучува значително повеќе ориз и риба.
Таа е во контраст со модерната јапонска кујна, која има силни западни и кинески влијанија и вклучува поголеми количини на животински протеини и преработена храна.
Резиме: Традиционалната јапонска исхрана е богата со минимално обработена, свежа, сезонска храна. Таа содржи многу мали количини на додадени шеќери, масти или животински протеини и промовира риба, морски плодови, ориз, тестенини, алги, соја, овошје и зеленчук.
Како да се следи традиционалната јапонска исхрана
Јапонските оброци генерално се состојат од основна храна комбинирана со супа, главно јадење и неколку прилози.
- Основна храна: Парен ориз или соба, рамен или удон тестенини
- Супа: Обично мисо супа направена со алги, школки или тофу и зеленчук во ферментиран соја сос — иако супите од зеленчук или тестенини се други популарни опции
- Главно јадење: Риба, морски плодови, тофу или нато со опционални мали количини месо, живина или јајца
- Прилози: Зеленчук (суров, парен, варен, соте, печен на скара или кисел), диви растенија, алги и сурово или кисело овошје
Јапонските оброци се познати по нивниот богат умами вкус, кој е опишан како петти вкус — различен од слатко, солено, кисело и горчливо. Природниот умами го подобрува вкусот на зеленчукот и другата храна богата со хранливи материи во јапонската кујна.
Визуелната привлечност е уште еден важен аспект на традиционалната јапонска исхрана. Јадењата обично се јадат во мали залаци со стапчиња за јадење, бидејќи се верува дека овој метод создава богата хармонија на вкусови.
Топол зелен чај или ладен чај од јачмен се пијалоци по избор, додека алкохолните пијалоци како пиво и саке обично се резервирани за вечера. Ужините се невообичаени и ретко се јадат.
Резиме: Традиционалните јапонски оброци се состојат од парен ориз или тестенини сервирани со топла супа, главно јадење на база на морски плодови или соја и неколку прилози. Природниот умами се користи за подобрување на вкусот на храната.
Потенцијални здравствени придобивки од традиционалната јапонска исхрана
Традиционалната јапонска исхрана е поврзана со низа здравствени придобивки.
Богата со хранливи материи и корисни соединенија
Традиционалната јапонска исхрана е природно богата со разни хранливи материи, вклучувајќи влакна, калциум, калиум, магнезиум, железо и витамини А, Ц и Е.
Зеленчукот придонесува за густината на хранливите материи во оваа исхрана и често се готви во даши, супа на база на сушена риба и морски зеленчук. Ова го намалува нивниот волумен и го подобрува нивниот вкус, што го олеснува јадењето големи количини.
Исхраната исто така нуди добри количини на алги и зелен чај. И двете се одлични извори на антиоксиданси, кои се корисни соединенија кои го штитат твоето тело од оштетување на клетките и болести.
Што повеќе, многуте јадења на база на риба и алги вклучени во оваа исхрана обезбедуваат долговерижни омега-3 масти, кои го промовираат здравјето на мозокот, очите и срцето.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Може да го подобри твоето варење
Алгите, сојата, овошјето и зеленчукот се природно богати со влакна, хранлива материја која помага во твоето варење.
Нерастворливите влакна ја движат храната низ твоите црева и додаваат волумен на столицата, намалувајќи го ризикот од запек.
Овие намирници содржат и растворливи влакна, кои ги хранат корисните бактерии во твоите црева и помагаат да се намали просторот достапен за размножување на штетните бактерии.
Кога цревните бактерии се хранат со растворливи влакна, тие произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFAs), кои можат да го намалат воспалението и симптомите на синдром на нервозно дебело црево (IBS), Кронова болест и улцеративен колитис.
Покрај тоа, киселите овошја и зеленчуци кои често се јадат во оваа исхрана се одличен извор на пробиотици. Овие корисни бактерии го промовираат здравјето на цревата и ги намалуваат дигестивните симптоми како гасови, надуеност, запек и дијареа.
Може да промовира здрава тежина
Традиционалната јапонска исхрана е богата со зеленчук, има мали порции и е природно ниска со додаден шеќер и масти. Сите овие фактори придонесуваат за низок број на калории.
Покрај тоа, јапонската култура поттикнува јадење додека не си само 80% сит. Оваа практика го спречува прејадувањето и може да придонесе за калорискиот дефицит потребен за губење на тежината.
Понатаму, истражувањата покажуваат дека зеленчукот богат со влакна, сојата и супите типични за традиционалната јапонска исхрана може да помогнат во намалување на апетитот и зголемување на ситоста, со што се промовира контролата на тежината.
Доказите исто така сугерираат дека менувањето помеѓу јадењата, како што е вообичаено за време на традиционалните јапонски оброци, може да ја намали вкупната количина на храна изедена по оброк.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Може да заштити од хронични болести
Традиционалната јапонска исхрана може да заштити од состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Таа е природно богата со риба, алги, зелен чај, соја, овошје и зеленчук, но ниска со додаден шеќер, масти и животински протеини — сите фактори за кои се верува дека штитат од срцеви заболувања.
Ризикот од срцеви заболувања кај Јапонците останува неочекувано низок и покрај нивниот висок внес на сол, што обично го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Што повеќе, во 6-неделна студија на 33 мажи кои ја следеле традиционалната јапонска исхрана, 91% доживеале значително намалување на факторите на ризик за дијабетес тип 2, вклучувајќи прекумерна тежина и високи нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол.
Плус, високиот внес на зелен чај поттикнат од оваа исхрана може да заштити од Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест и одредени видови рак.
Може да ти помогне да живееш подолго
Јапонија има еден од највисоките очекувани животни векови во светот, што многу експерти го припишуваат на традиционалната јапонска исхрана.
Јапонскиот остров Окинава се смета за Сина зона, што е регион со исклучително висока долговечност. Имај на ум дека окинавската исхрана силно се фокусира на слатки компири и содржи помалку ориз и риба отколку традиционалната јапонска исхрана.
Во 15-годишна студија на над 75.000 Јапонци, оние кои строго ја следеле традиционалната јапонска исхрана доживеале до 15% помал ризик од предвремена смрт во споредба со оние кои јаделе вестернизирана исхрана.
Експертите го поврзуваат овој зголемен животен век со акцентот на традиционалната јапонска исхрана на целосна, минимално обработена храна, како и со нејзината ниска содржина на додадени масти и шеќер.
Резиме: Традиционалната јапонска исхрана е богата со хранливи материи и може да помогне во варењето, слабеењето и долговечноста. Таа исто така може да го намали ризикот од хронични болести.
Храна за јадење
Традиционалната јапонска исхрана е богата со следнава храна:
- Риба и морски плодови. Може да се вклучат сите видови риби и морски плодови. Тие може да бидат парени, печени, печени на скара или сурови — како што е случајот со суши и сашими.
- Соја производи. Најчести се едамаме, тофу, мисо, соја сос, тамари и нато.
- Овошје и зеленчук. Обично, овошјето се јаде сурово или кисело, додека зеленчукот се паре, соте, кисели, се динста во супа или се додава во супи.
- Алги. Морските зеленчуци се голем дел од традиционалната јапонска исхрана. Тие обично се јадат сурови или сушени.
- Темпура. Ова лесно тесто се прави со мешање пченично брашно со ладна или газирана вода. Служи како тесто за длабоко пржени морски плодови и зеленчук.
- Ориз или тестенини. Парен ориз е основна храна во традиционалната јапонска исхрана. Други популарни опции вклучуваат соба, рамен или удон тестенини сервирани ладни или во топла супа.
- Пијалоци. Топол зелен чај и ладен чај од јачмен се главните пијалоци, иако пиво и саке може да се сервираат со вечера.
Може да се вклучат и мали количини црвено месо, живина, јајца и млечни производи. Сепак, овие намирници не сочинуваат голем дел од традиционалната јапонска исхрана.
Резиме: Традиционалната јапонска исхрана промовира целосна или минимално обработена храна — првенствено риба, морски плодови, алги, ориз, соја, овошје и зеленчук заедно со мали количини на други животински производи.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
Храна за ограничување или избегнување
Традиционалната јапонска исхрана ја минимизира следнава храна:
- Млечни производи: Путер, млеко, сирење, јогурт, сладолед итн.
- Црвено месо и живина: Говедско, свинско, пилешко, патка итн.
- Јајца: Варени, пржени, како омлет итн.
- Вишок масти, масла и сосови: Маргарин, масла за готвење, преливи, сосови богати со масти итн.
- Печива: Леб, пита, тортиљи, кроасани, пита, брауни, мафини итн.
- Преработена или шеќерна храна: Житни снегулки за појадок, гранола барови, бонбони, безалкохолни пијалоци итн.
Покрај тоа, ужините се невообичаени во оваа исхрана, што инхерентно ги ограничува популарните закуски како чипс, пуканки, мешавина од јаткасти плодови и крекери.
Десертите може да бидат вклучени во традиционалната јапонска исхрана — но тие се потпираат на природни состојки, како што се овошје, мача или паста од црвен грав, наместо додадени шеќери.
Резиме: Традиционалната јапонска исхрана ги исклучува ужините и е природно ниска со млечни производи, црвено месо, живина, печива и шеќерна или преработена храна.
Примерок мени
Еве типично 3-дневно мени за традиционалната јапонска исхрана:
Ден 1
- Појадок: Мисо супа, парен ориз, нато и салата од алги
- Ручек: Соба тестенини во супа на база на даши, туна на скара, салата од кељ и варен зеленчук
- Вечера: Удон супа со тестенини, рибни колачи, едамаме и зеленчук мариниран во оцет
Ден 2
- Појадок: Мисо супа, парен ориз, омлет, сушена пастрмка и кисело овошје
- Ручек: Супа од школки, оризови топчиња завиткани во алги, маринирано тофу и салата од варен зеленчук
- Вечера: Мисо супа, суши, салата од алги, едамаме и кисел ѓумбир
Ден 3
- Појадок: Удон супа со тестенини, варено јајце, ракчиња и кисел зеленчук
- Ручек: Супа од шитаке печурки, оризови колачи, пржени школки и парен зеленчук
- Вечера: Мисо супа, парен ориз, зеленчук темпура и лосос или туна сашими
Резиме: Традиционалната јапонска исхрана комбинира едноставни супи, парен ориз или тестенини, риба, морски плодови, тофу или нато и разновидни минимално обработени прилози.
Резиме
Традиционалната јапонска исхрана се фокусира на целосна, минимално обработена, хранливо богата, сезонска храна.
Таа е особено богата со морски плодови, зеленчук и овошје, а го ограничува месото, млечните производи и ужините.
Може да го подобри варењето, да помогне во управувањето со тежината, да ти помогне да живееш подолго и да заштити од разни болести.
Ако сакаш да дознаеш повеќе за традиционалната јапонска исхрана, можеш да најдеш многу книги на оваа тема. Кога пребаруваш, барај книги кои се фокусираат на целосна храна и не нудат вестернизирани рецепти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
