Јадењето овошје и зеленчук е корисно за твојата благосостојба.
Одредени видови дури можат да ги намалат твоите шанси за развој на хронични болести како срцеви заболувања и рак.
Цедењето соковник, кое вклучува цедење на сок од свежо овошје и зеленчук, доби големо внимание во последно време.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreЛуѓето често цедат соковник за да го прочистат својот систем или да внесат повеќе хранливи материи во својата исхрана.
Додека некои велат дека цедењето соковник му помага на твоето тело подобро да ги апсорбира хранливите материи, други тврдат дека тоа отстранува клучни хранливи материи како влакна.
Оваа статија детално ги разгледува добрите и лошите страни на цедењето соковник и неговото влијание врз твоето здравје.
Во овој напис
Што е цедење соковник?
Цедењето соковник е метод за цедење на сок од свежо овошје и зеленчук.
Овој процес генерално го отстранува најголемиот дел од цврстите делови, како што се семките и пулпата, од целото производство.
Сокот што го добиваш задржува многу од природните витамини, минерали и антиоксиданси кои се наоѓаат во оригиналното овошје или зеленчук.
Методи на цедење соковник
Постојат различни начини за цедење соковник, почнувајќи од едноставно рачно цедење до користење електрични соковници.
Два популарни типа на соковници се:
- Центрифугален. Овој тип користи брзо вртечко сечило за да ги исецка овошјето и зеленчукот во пулпа. Вртечкото дејство исто така помага да се оддели сокот од цврстите делови.
- Ладно цедење. Познати и како мастикаторски соковници, овие машини ги дробат и полека ги цедат овошјето и зеленчукот за да извлечат што е можно повеќе сок.
Нутритивната вредност на сокот од центрифугални и соковници за ладно цедење е приближно иста.
Причини за цедење соковник
Луѓето генерално цедат соковник од две главни причини:
- Детокс или чистење: Овде, се воздржуваш од цврста храна и консумираш само сок од 3 дена до неколку недели. Некои веруваат дека ова помага да се ослободи телото од токсини, иако нема научен доказ за да се поткрепи ова.
- Нутритивен додаток: Свежиот сок е удобен додаток на твојата редовна исхрана, нудејќи дополнителни хранливи материи од овошјето и зеленчукот што можеби обично не ги јадеш.
Резиме: Цедењето соковник е процес на екстракција на сок од свежо овошје и зеленчук, кој некои луѓе го користат за детоксикација или како додаток во исхраната.
Цедењето соковник е удобен и ефикасен начин за внесување на многу есенцијални хранливи материи
Многу луѓе се мачат да ги добијат потребните хранливи материи само од нивната редовна исхрана.
Нутритивната содржина на храната што ја јадеме исто така се намали со текот на времето.
Овој пад првенствено се должи на начинот на кој се обработува храната и времето потребно за пренесување на производите од фармата до твојата локална продавница.
Загадувањето на животната средина и високите нивоа на стрес исто така можат да направат твоето тело да има потреба од повеќе одредени хранливи материи.
Овошјето и зеленчукот се богати со есенцијални витамини, минерали, антиоксиданси и растителни соединенија кои можат да помогнат во спречување на болести.
Ако ти е тешко да јадеш доволно овошје и зеленчук дневно, цедењето соковник може да биде практичен начин да ја зголемиш својата потрошувачка.
Една студија покажа дека луѓето кои додале мешан овошен и зеленчуков сок во својата исхрана во текот на 14 недели имале подобрени нивоа на хранливи материи како бета каротен, витамин Ц, витамин Е, селен и фолат.
Исто така, анализа на 22 студии откри дека консумирањето сок направен од свежо овошје и зеленчук или концентрирани прашоци ги подобрило нивоата на клучни хранливи материи како фолат, бета каротен, витамин Ц и витамин Е.
Резиме: Ако ти е тешко да го консумираш препорачаниот дневен внес на овошје и зеленчук, цедењето соковник обезбедува удобен метод за добивање на различни есенцијални хранливи материи.
Може ли пиењето овошен сок да понуди заштита од болести?
Голем број истражувања покажуваат дека целото овошје и зеленчук можат да го намалат ризикот од разни болести, но има помалку податоци конкретно за овошните и зеленчуковите сокови.
Здравствените придобивки од овошјето и зеленчукот првенствено доаѓаат од нивната содржина на антиоксиданси и влакна. Многу антиоксиданси се всушност врзани за влакната и се ослободуваат за време на варењето.
Консумирањето многу овошје и зеленчук покажа потенцијални придобивки во различни здравствени аспекти. На пример, некои сокови како јаболка и калинки се поврзани со понизок крвен притисок и холестерол.
Пиењето овошни и зеленчукови сокови, или нивните концентрирани форми, исто така покажа дека ги намалува нивоата на хомоцистеин и маркерите на оксидативен стрес, и двете се добри знаци за здравјето на срцето.
Една значајна студија откри понизок ризик од Алцхајмерова болест кај луѓе кои консумирале овошни и зеленчукови сокови три или повеќе пати неделно, во споредба со оние кои ги консумирале помалку од еднаш неделно.
Ова може да се должи на високата концентрација на полифеноли во овие сокови, кои се антиоксиданси присутни во растителната храна кои можат да ги заштитат мозочните клетки.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за целосно да се разберат здравствените влијанија на овошните и зеленчуковите сокови.
Резиме: Ограничени докази сугерираат дека пиењето овошен и зеленчуков сок може да го намали ризикот од болести како рак, Алцхајмерова болест и срцеви заболувања.
Предложено читање: Детокс диети: Придобивки, безбедност и несакани ефекти
Цели овошја и зеленчуци се подобар избор
Луѓето кои се за цедење соковник често тврдат дека сокот е супериорен во однос на целото овошје и зеленчук бидејќи е полесно за телото да ги апсорбира хранливите материи без влакна.
Сепак, нема научни докази за да се поткрепи ова тврдење. Можеби ти се потребни тие влакна за да имаш корист од нутритивните понуди на растението.
На пример, антиоксидансите врзани за влакната се губат кога цедиш соковник, а тие би можеле да бидат клучни за целиот спектар на здравствени придобивки што ги нудат целото овошје и зеленчук.
Изненадувачки, до 90% од влакната може да се отстранат за време на цедењето соковник, во зависност од твојата машина. Додека некои растворливи влакна може да останат, поголемиот дел од нерастворливите влакна се отстрануваат.
Предложено читање: Јаболко и путер од кикирики: исхрана, калории и придобивки
Зошто влакната се важни
Консумирањето повеќе влакна е поврзано со пониски ризици од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес тип 2.
Истражувањата покажуваат дека конкретно зголемувањето на внесот на растворливи влакна може да ги подобри нивоата на шеќер во крвта и холестеролот.
Една студија која ги спореди целите јаболка со сок од јаболко откри дека пиењето сок довело до зголемување од 6,9% на LDL (лошиот) холестерол, ефект за кој се верува дека е поврзан со влакната.
Понатаму, една опсервациона студија покажа поголем ризик од дијабетес тип 2 кај луѓе кои пиеле овошни сокови, додека целото овошје се чини дека го намалува ризикот.
Јадењето цели овошја исто така генерално прави луѓето да се чувствуваат посити отколку пиењето еквивалент во сок.
Една студија го разгледа блендирањето наспроти цедењето грејпфрут и откри дека блендирањето, кое задржува повеќе влакна недопрени, е супериорен метод за одржување на повисоки нивоа на корисни растителни соединенија.
Треба ли да додадеш влакна во твоите сокови?
Содржината на влакна во твоите сокови може да варира во зависност од твојата машина за цедење соковник. Некои совети сугерираат мешање на преостанатата пулпа назад во храна или пијалоци за да се зголеми содржината на влакна.
Иако е подобро отколку да се фрлаат влакната, доказите покажуваат дека додавањето назад во сокот не нуди исти придобивки како само јадењето на целото овошје или зеленчук.
Покрај тоа, една студија откри дека вклучувањето на природни нивоа на влакна назад во сокот не ги подобрило чувствата на ситост.
Резиме: Целите овошја и зеленчуци се поздрав избор. Цедењето соковник ги отстранува корисните влакна и антиоксиданси.
Недостатоците на цедењето соковник за губење на тежината
Цедењето соковник стана популарна опција за оние кои сакаат да ослабат, но вреди внимателно да се пристапи кон овој тренд.
Типична диета со сокови те ограничува на околу 600-1.000 калории дневно, потпирајќи се исклучиво на сок. Иако овој калориски дефицит најверојатно ќе доведе до брзо губење на тежината, тој е неодржлив за повеќето луѓе повеќе од неколку дена.
Зошто не е одржливо
Може да биде предизвик да се одржи значителен калориски дефицит, а тоа исто така може да му наштети на твојот метаболизам. Ако консумираш премалку калории, твоето тело може да влезе во „режим на гладување“, што ја забавува твојата метаболичка стапка како механизам за преживување. Ова може да те направи поподложен на зголемување на телесната тежина во иднина, особено кога ќе се вратиш на пообична рутина на исхрана.
Недостатоци на хранливи материи
Диетите кои се фокусираат на цедење соковник може да не обезбедат доволно есенцијални хранливи материи како што се протеини, здрави масти и влакна. Протеините се клучни за поправка на мускулите, зајакнување на имунолошкиот систем и други телесни функции. Здравите масти се есенцијални за производство на хормони и апсорпција на специфични витамини. Недостатокот на влакна може да доведе до дигестивни проблеми и чувство на незадоволство по оброците.
Додека свежите сокови содржат витамини и минерали, тие не се замена за урамнотежена исхрана со цела храна. Продолжени периоди на диета само со сокови може да доведат до недостатоци на хранливи материи, кои доаѓаат со свои здравствени ризици, вклучувајќи ослабена имунолошка функција и поголема подложност на инфекции.
Резиме: Диетите со сокови често вклучуваат сериозен калориски дефицит кој е неодржлив на долг рок и може да го забави твојот метаболизам. Недостатокот на есенцијални хранливи материи во овие диети ги прави лоша долгорочна здравствена стратегија.
Соковите не треба да ги заменуваат оброците
Потпирањето исклучиво на сокови како замена за оброци нема неопходна рамнотежа на есенцијални хранливи материи. Соковите првенствено нудат јаглехидрати и некои витамини и минерали, пропуштајќи ги клучните макронутриенти како протеини и масти кои му се потребни на нашето тело за секојдневните функции.
Важноста на протеините
Протеините се градбени блокови на телото, есенцијални за поправка на ткивата, производство на ензими и одржување на мускулите. Додека некои зеленчуци, како спанаќот, содржат протеини, количината во соковите е типично минимална во споредба со она што можеш да го добиеш од позначајни извори на протеини како месо, грав, тофу или млечни производи.
Предложено читање: Детокс вода: Придобивки и митови објаснети
Улогата на мастите
Здравите масти играат клучна улога во одржувањето на здравјето на клеточните мембрани, обезбедувајќи извор на одржлива енергија и поддржувајќи го здравјето на мозокот. Тие исто така помагаат во апсорпцијата на одредени витамини растворливи во масти, осигурувајќи дека телото ги добива најголемите придобивки од нив.
Поурамнотежен пристап
Ако сакаш да вклучиш сокови во твојата исхрана, сметај ги како додаток на твоите оброци, а не како замена. Подобрувањето на нутритивниот профил на твојот сок е клучно за оние кои повремено избираат да заменат оброк со сок.
Додавањето извори на протеини како грчки јогурт, протеин од сурутка или бадемово млеко може да му даде на твојот сок протеински поттик што му недостасува. Вклучувањето здрави масти како авокадо, ленено семе или лажичка путер од јаткасти плодови може да осигури дека ги добиваш и потребните масти.
Сепак, секогаш е важно да го слушаш своето тело. Ако се чувствуваш гладен набргу по пиењето сок, тоа може да укаже дека ти е потребна позначајна храна за да останеш сит и задоволен.
Резиме: Додека вклучувањето сокови во твојата исхрана може да биде корисно, тие не треба рутински да ги заменуваат оброците. Обезбедувањето урамнотежен внес на протеини, масти и други есенцијални хранливи материи е клучно за целокупното здравје. Ако се одлучиш за сок, размисли да додадеш извори на протеини и здрави масти за да го направиш нутритивно поцелосен.
Чистењето со сокови е непотребно и потенцијално штетно
Редовното пиење многу овошен сок може да ги зголеми твоите шанси за зголемување на телесната тежина и развој на метаболички проблеми.
Исто така, нема цврст доказ дека треба да ја исфрлиш цврстата храна за да го исчистиш твоето тело од токсини.
Твоето тело природно ги отстранува штетните супстанции преку твојот црн дроб и бубрези, така што не ти е потребен детокс.
Плус, ако користиш неоргански зеленчук за твојот сок, можеш да внесеш и несакани хемикалии како пестициди.
Луѓето кои имаат проблеми со бубрезите треба да бидат особено внимателни. Пиењето многу сокови кои се богати со оксалат може да доведе до сериозни проблеми со бубрезите.
Конечно, претерувањето со чистење со сокови може да резултира со непријатни симптоми како дијареа, гадење, вртоглавица и екстремен замор.
Резиме: Нема научни докази кои го поддржуваат тврдењето дека чистењето со сокови е неопходно за детоксикација на телото. Дополнително, поединци со проблеми со бубрезите или кои земаат одредени лекови може да доживеат штета од цедењето соковник.
Овошниот сок содржи големи количини шеќер
Состојките што ги избираш за твојот сок можат да направат голема разлика. Овошјето е генерално побогато со шеќер во споредба со зеленчукот.
Јадењето премногу од природниот шеќер во овошјето, познат како фруктоза, може да доведе до покачен шеќер во крвта, зголемување на телесната тежина и поголем ризик од развој на дијабетес тип 2.
На пример, мала порција од 3,9 унци чист сок од јаболко речиси и да нема влакна, но содржи 13 грама шеќер и 60 калории.
Слично на тоа, истата големина на порција чист сок од грозје има неверојатни 20 грама шеќер.
Ако сакаш да го намалиш шеќерот, одлучи се за сокови на база на зеленчук и додај мало парче овошје за малку сладост.
Резиме: Соковите на база на зеленчук содржат помалку шеќер во споредба со нивните овошни колеги.
Резиме
Свежите сокови содржат есенцијални витамини и антиоксиданси кои можат да бидат корисни за твоето здравје.
Сепак, целото овошје и зеленчук се сè уште најздрави и најхранливи.
Ако сакаш да додадеш сокови во твојата исхрана, користи ги како додаток на твоите оброци наместо како замена, и настојувај да ги консумираш умерено.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
