Кератинот е структурен протеин кој ја сочинува твојата коса, кожа и нокти. Тој обезбедува сила, еластичност и заштита – делувајќи како градежен блок кој ги одржува овие ткива здрави.
Твоето тело природно произведува кератин, но одредени хранливи материи се неопходни за овој процес. Ниту една храна не содржи кератин директно (освен кератин од животинско потекло од копита, рогови и пердуви – не баш апетитно). Наместо тоа, можеш да јадеш храна богата со хранливи материи кои му се потребни на твоето тело за да произведе кератин.
Главните играчи: протеини, биотин и витамин А.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве 10 намирници кои го поддржуваат производството на кератин.
1. Јајца
Јајцата се една од најдобрите намирници за производство на кератин. Едно големо јајце обезбедува околу 10 mcg биотин – 33% од дневната вредност – плус 6 грама комплетен протеин.
Биотинот е особено важен. Систематски преглед покажа дека суплементацијата со биотин го подобрува растот на косата и ноктите кај луѓе со основни недостатоци или состојби како синдром на кршливи нокти и синдром на нечешлива коса.1 За здрави поединци, јадењето храна богата со биотин како јајца помага да се обезбеди соодветен внес.
Јајцата исто така обезбедуваат селен, рибофлавин и витамини А и Б12 – сите тие го поддржуваат здравјето на кожата и косата.
Поврзано: Протеини во јајце | Нутритивна вредност на белките од јајца
2. Кромид
Кромидот е богат со N-ацетилцистеин, растителен антиоксиданс кој твоето тело го претвора во L-цистеин – аминокиселина која е градежен блок на кератинот.
Цистеинот ги обезбедува сулфурните врски кои му даваат сила на кератинот. Без доволно цистеин, косата станува слаба и кршлива.
Кромидот исто така обезбедува фолат, кој ги поддржува здравите фоликули на косата и клеточната делба.
3. Лосос
Лососот обезбедува речиси 17 грама протеини по порција од 85 грама, плус 5 mcg биотин (17% ДВ).
Омега-3 масните киселини во лососот исто така го поддржуваат здравјето на косата. Истражувањата сугерираат дека омега-3 може да помогне во зголемување на густината на косата и намалување на опаѓањето на косата со поддршка на фазата на раст на фоликулот на косата.
Масните риби како лосос, скуша и сардини се меѓу најдобрите извори на овие корисни масти.
4. Сладок компир
Слаткиот компир е полн со бета-каротен – провитамин А кој твоето тело го претвора во витамин А.
Витаминот А е неопходен за синтеза на кератин и обновување на клетките на кожата. Еден среден сладок компир обезбедува над 100% од дневниот препорачан внес.
Покрај провитамин А, слаткиот компир нуди калиум, манган и витамин Б6.
Поврзано: Можеш ли да јадеш кора од сладок компир?
5. Семки од сончоглед
Четвртина шолја семки од сончоглед обезбедува 7 грама протеини и околу 2,6 mcg биотин (9% ДВ).
Тие се исто така богати со витамин Е, кој ги штити клетките на кожата од оксидативно оштетување, плус бакар, селен и пантотенска киселина (витамин Б5).
Грицкањето семки од сончоглед или додавањето во салати е лесен начин да го зголемиш внесот на хранливи материи кои го поддржуваат кератинот.
Поврзано: Јаткасти плодови богати со протеини
6. Манго
Една шолја манго обезбедува 89 mcg провитамин А – околу 10% од дневната вредност.
Мангото е исто така богато со витамин Ц и фолат. Витаминот Ц го поддржува производството на колаген, кој работи заедно со кератинот за одржување на структурата и еластичноста на кожата.
Поврзано: Можеш ли да јадеш кора од манго?
7. Лук
Како и кромидот, лукот содржи N-ацетилцистеин, кој твоето тело го претвора во L-цистеин за производство на кератин.
Некои истражувања сугерираат дека екстрактот од лук може да ги заштити кератиноцитите (клетките кои произведуваат кератин) од УВ оштетување, иако се потребни повеќе студии на луѓе.
Лукот исто така обезбедува манган, витамин Б6 и витамин Ц – сите хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на кожата.
Предложено читање: Лековити намирници: 10 намирници кои му помагаат на твоето тело да се опорави
8. Кељ
Кељот содржи 50 mcg провитамин А по шолја суров – околу 6% од дневната вредност.
Тој е исто така одличен извор на витамин Ц, кој е клучен за синтеза на колаген. Колагенот и кератинот работат заедно: колагенот обезбедува структура во дермисот (подлабок слој на кожата), додека кератинот го зајакнува надворешниот слој.
9. Говедски црн дроб
Говедскиот црн дроб е најконцентрираниот извор на биотин во храната. Порција од 85 грама обезбедува 31 mcg – 103% од дневната вредност.
Тој исто така содржи 24,5 грама протеини и екстремно високи нивоа на витамин А (884% ДВ), плус витамин Б12, фолат, рибофлавин и железо.
Ако можеш да го поднесеш вкусот, црниот дроб е една од најхранливите намирници достапни за поддршка на производството на кератин.
Поврзано: Храна богата со витамин Б12
10. Моркови
Една шолја сецкани моркови обезбедува 1.070 mcg провитамин А – надминувајќи ја дневната потреба.
Морковите исто така обезбедуваат витамин Ц (за синтеза на колаген), биотин, витамин Б6, калиум и витамин К1.
Сурови или варени, морковите се лесен додаток за поддршка на здравјето на косата, кожата и ноктите.
Други хранливи материи кои го поддржуваат кератинот
Покрај горенаведените намирници, неколку други хранливи материи играат поддржувачка улога:
- Цинк: Неопходен за синтеза на протеини и клеточна делба. Се наоѓа во школки, говедско месо и семки од тиква.
- Витамин Ц: Потребен за производство на колаген. Се наоѓа во цитрусни овошја, пиперки и бобинки.
- Железо: Го поддржува доставувањето кислород до фоликулите на косата. Се наоѓа во црвено месо, спанаќ и мешунки.
- Б витамини: Неколку Б витамини го поддржуваат производството на кератин покрај биотинот, вклучувајќи ги Б12 и Б6.
Поврзано: Најдобри витамини за раст на косата | Витамини за нокти
Предложено читање: 16 намирници богати со минерали за оптимално здравје
Заклучок
Не можеш директно да јадеш кератин, но можеш да јадеш храна која ги обезбедува суровините што му се потребни на твоето тело за да го произведе.
Клучните хранливи материи:
- Протеини: Градежни блокови за кератин (аминокиселини, особено цистеин)
- Биотин: Есенцијален Б витамин за синтеза на кератин
- Витамин А: Го поддржува производството на кератин и обновувањето на клетките на кожата
Јајцата, лососот, слаткиот компир и црниот дроб се едни од најдобрите избори. Разновидната исхрана богата со протеини, шарен зеленчук и здрави масти ќе обезбеди сè што му е потребно на твоето тело за здрава коса, кожа и нокти.
Ако доживуваш опаѓање на косата, кршливи нокти или проблеми со кожата и покрај балансираната исхрана, консултирај се со здравствен работник – може да се работи за недостаток на хранливи материи или основни состојби.
Поврзано: Губење на тежина и опаѓање на косата | Колаген за коса
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
