Ако се најдеш во разговор за диети или слабеење, големи се шансите да слушнеш за кетогената, или кето, диета.
Тоа е затоа што кето диетата стана еден од најпопуларните методи ширум светот за губење на вишокот килограми и подобрување на здравјето.
Истражувањата покажаа дека усвојувањето на оваа диета со ниски јаглехидрати и високи масти може да го поттикне губењето маснотии, па дури и да подобри одредени состојби како што се дијабетес тип 2 и когнитивно опаѓање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува што да јадеш и што да избегнуваш додека следиш кето диета и обезбедува еднонеделен план за кето оброци за да започнеш.
Основи на кетогената диета
Кето диетата, по правило, е многу ниска со јаглехидрати, висока со масти и умерена со протеини.
Кога се следи кетогена диета, јаглехидратите обично се намалуваат на 20 до 50 грама дневно, иако постојат и пофлексибилни верзии на диетата.
Мастите треба да го заменат поголемиот дел од намалените јаглехидрати и да обезбедат приближно 75% од твојот вкупен внес на калории.
Протеините треба да сочинуваат околу 10-30% од енергетските потреби, додека јаглехидратите обично се ограничени на 5%.
Ова намалување на јаглехидратите го принудува твоето тело да се потпира на мастите како главен извор на енергија наместо на гликоза – процес познат како кетоза.
Додека си во кетоза, твоето тело користи кетони – молекули произведени во црниот дроб од масти кога гликозата е ограничена – како алтернативен извор на гориво.
Иако мастите често се избегнуваат поради нивната висока калорична содржина, истражувањата покажуваат дека кетогените диети се значително поефикасни во промовирањето на губењето на тежината отколку диетите со ниски масти.
Плус, кето диетите го намалуваат гладот и ја зголемуваат ситоста, што може да биде особено корисно кога се обидуваш да ослабеш.
Резиме: Кетогената диета се потпира на рутина со многу ниски јаглехидрати. Јаглехидратите обично се ограничени на 20-50 грама дневно, заменети главно со масти и умерени количини на протеини.
План за кетогена диета
Префрлувањето на кетогена диета може да изгледа премногу, но не мора да биде тешко.
Твојот фокус треба да биде на намалување на јаглехидратите додека ја зголемуваш содржината на масти и протеини во оброците и ужините.
За да се постигне и одржи состојба на кетоза, јаглехидратите мора да бидат ограничени.
Додека некои луѓе може да постигнат кетоза само со јадење 20 грама јаглехидрати дневно, други може да бидат успешни со многу поголем внес на јаглехидрати.
Генерално, колку е помал твојот внес на јаглехидрати, толку е полесно да се постигне и остане во кетоза.
Затоа, придржувањето до кето-пријателска храна и избегнувањето на производи богати со јаглехидрати е најдобриот начин успешно да ослабеш на кетогена диета.
Кето-пријателска храна за јадење
Кога следиш кетогена диета, оброците и ужините треба да се фокусираат на следнава храна:
- Јајца: Јајца од пасишта, органски цели јајца се најдобриот избор.
- Живина: Пилешко и мисиркино месо.
- Масна риба: Див лосос, харинга и скуша.
- Месо: Говедско месо хрането со трева, дивеч, свинско месо, отпадоци и бизон.
- Полномасни млечни производи: Јогурт, путер и павлака.
- Полномасно сирење: Чедар, моцарела, бри, козјо сирење и крем сирење.
- Јаткасти плодови и семиња: Макадамија ореви, бадеми, ореви, семки од тиква, кикирики и ленено семе.
- Путер од јаткасти плодови: Природен путер од кикирики, бадеми и индиски ореви.
- Здрави масти: Кокосово масло, маслиново масло, масло од авокадо, кокосов путер и сусамово масло.
- Авокадо: Цели авокада може да се додадат на речиси секој оброк или ужина.
- Нескробни зеленчуци: Зеленило, брокула, домати, печурки и пиперки.
- Зачини: Сол, бибер, оцет, сок од лимон, свежи билки и зачини.
Храна што треба да се избегнува
Избегнувај храна богата со јаглехидрати додека следиш кето диета.
Следнава храна треба да биде ограничена:
- Леб и печива: Бел леб, интегрален леб, крекери, колачиња, крофни и кифлички.
- Слатки и шеќерни производи: Шеќер, сладолед, бонбони, јаворов сируп, агава сируп и кокосов шеќер.
- Засладени пијалоци: Сода, сок, засладени чаеви и спортски пијалоци.
- Тестенини: Шпагети и нудли.
- Житарици и производи од житарици: Пченица, ориз, овес, житарици за појадок и тортиљи.
- Скробни зеленчуци: Компири, слатки компири, тиква, пченка, грашок и тиква.
- Грав и мешунки: Црн грав, наут, леќа и бубрежен грав.
- Овошје: Цитруси, грозје, банани и ананас.
- Сосови со висока содржина на јаглехидрати: Сос за скара, шеќерни преливи за салата и сосови за натопување.
- Одредени алкохолни пијалоци: Пиво и шеќерни мешани пијалоци.
Иако јаглехидратите треба да бидат ограничени, овошја со низок гликемиски индекс како бобинки може да се уживаат во ограничени количини, сè додека одржуваш кето-пријателски макронутриентен опсег.
Биди сигурен дека избираш здрави извори на храна и избегнувај преработена храна и нездрави масти.
Следниве производи треба да се избегнуваат:
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
- Нездрави масти: Маргарин, скратеници и други извори на транс масти.
- Преработена храна: Брза храна, пакувана храна и преработено месо како виршли и месни производи за ручек.
- Диететска храна: Храна што содржи вештачки бои, конзерванси и засладувачи како шеќерни алкохоли и аспартам.
Кето-пријателски пијалоци
Шеќерот може да се најде во широк спектар на пијалоци, вклучувајќи сок, газирани пијалоци, ладен чај и пијалоци од кафе.
Додека си на кетогена диета, пијалоците со висока содржина на јаглехидрати мора да се избегнуваат исто како и храната со висока содржина на јаглехидрати.
Не е мала работа што шеќерните пијалоци се поврзани и со разни здравствени проблеми – од дебелина до зголемен ризик од дијабетес.
За среќа, постојат многу вкусни опции без шеќер за оние на кето диета.
Кето-пријателски избори на пијалоци вклучуваат:
- Вода: Водата е најдобриот избор за хидратација и треба да се консумира во текот на денот.
- Газирана вода: Газираната вода може да биде одлична замена за сода.
- Незасладено кафе: Пробај со густа павлака за да додадеш вкус на твоето кафе.
- Незасладен зелен чај: Зелениот чај е вкусен и обезбедува многу здравствени придобивки.
Ако сакаш да додадеш малку дополнителен вкус на твојата вода, пробај да експериментираш со различни кето-пријателски комбинации на вкусови.
На пример, додавањето свежо нане и кора од лимон во твоето шише со вода може да ја направи хидратацијата лесна.
Иако алкохолот треба да биде ограничен, уживањето во пијалок со ниски јаглехидрати како вотка или текила измешана со сода вода е сосема во ред повремено.
Резиме: Здравата кетогена диета треба да се врти околу избори на храна со висока содржина на масти и ниски јаглехидрати и да ги ограничува високо преработените производи и нездравите масти. Кето-пријателските опции за пијалоци мора да бидат без шеќер. Размисли за вода, газирана вода или незасладен зелен чај и кафе.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Примерок кето мени за една недела
Следното мени обезбедува помалку од 50 грама вкупни јаглехидрати дневно.
Како што е споменато погоре, некои луѓе можеби ќе треба уште повеќе да ги намалат јаглехидратите за да постигнат кетоза.
Ова е општо еднонеделно кетогено мени кое може да се менува во зависност од индивидуалните диететски потреби.
Понеделник
- Појадок: Две јајца пржени во путер од пасишта послужени со сотиран зеленчук.
- Ручек: Плескавица од говедско месо хрането со трева без лепче, прелиена со сирење, печурки и авокадо, врз слој зеленило.
- Вечера: Свински котлети со зелен грав сотиран во кокосово масло.
Вторник
- Појадок: Омлет со печурки.
- Ручек: Салата од туна со целер и домат врз слој зеленило.
- Вечера: Печено пилешко со крем сос и сотирана брокула.
Среда
- Појадок: Пиперка полнета со сирење и јајца.
- Ручек: Салата од рукола со тврдо варени јајца, мисиркино месо, авокадо и сино сирење.
- Вечера: Лосос на скара со спанаќ сотиран во кокосово масло.
Четврток
- Појадок: Полномасен јогурт прелиен со кето гранола.
- Ручек: Стек сад со ориз од карфиол, сирење, билки, авокадо и салса.
- Вечера: Стек од бизон со брокула со сирење.
Петок
- Појадок: Печени чамци од авокадо со јајца.
- Ручек: Цезар салата со пилешко.
- Вечера: Свински котлети со зеленчук.
Сабота
- Појадок: Тост од карфиол прелиен со сирење и авокадо.
- Ручек: Плескавици од лосос без лепче, прелиени со песто.
- Вечера: Ќофтиња послужени со тестенини од тиквички и пармезан.
Недела
- Појадок: Чиа пудинг од кокосово млеко прелиен со кокос и ореви.
- Ручек: Коб салата направена со зеленило, тврдо варени јајца, авокадо, сирење и мисиркино месо.
- Вечера: Кокосово пилешко кари.
Како што можеш да видиш, кетогените оброци можат да бидат разновидни и вкусни.
Иако многу кетогени оброци се базираат на животински производи, постои и широк спектар на вегетаријански опции за избор.
Ако следиш полиберална кетогена диета, додавањето шолја бобинки во твојот појадок или мала порција скробен зеленчук во твојата вечера ќе го зголеми бројот на јаглехидрати во овој план за оброци.
Резиме: Кетогениот план за оброци, како и секоја здрава диета, треба да вклучува целосна храна и многу зеленчук богат со влакна и ниски јаглехидрати. Избери здрави масти како кокосово масло, авокадо, маслиново масло и путер од пасишта за да ја зголемиш содржината на масти во јадењата.
Предложено читање: Палео диета: Водич за почетници и план за оброци
Здрави кетогени опции за ужина
Уживањето помеѓу оброците може да помогне во ублажување на гладот и да те одржи на вистинскиот пат додека следиш кетогена диета.
Бидејќи кетогената диета е толку заситна, можеби ќе ти требаат само една или две ужини дневно, во зависност од твоето ниво на активност.
Еве неколку одлични, кето-пријателски опции за ужина:
- Бадеми и чедар сирење
- Половина авокадо полнето со пилешка салата
- Гвакамоле со зеленчук со ниски јаглехидрати
- Мешавина од суво овошје направена со незасладен кокос, јаткасти плодови и семиња
- Тврдо варени јајца
- Кокосови чипсови
- Чипсови од кељ
- Маслинки и исечена салама
- Целер и пиперки со крем сирење со билки
- Бобинки со густа павлака за шлаг
- Сушено месо
- Ролни од сирење
- Пармезан крцкави
- Макадамија ореви
- Зеленило со прелив со висока содржина на масти и авокадо
- Кето смути направено со кокосово млеко, какао и авокадо
- Мус од авокадо и какао
Иако овие кето ужини можат да ја одржат ситоста помеѓу оброците, тие исто така можат да придонесат за зголемување на телесната тежина ако премногу уживаш во текот на денот.
Важно е да јадеш соодветен број калории врз основа на твоето ниво на активност, целта за губење на тежината, возраста и полот.
Ако не си сигурен колку калории треба да јадеш, провери ја оваа статија за да научиш како да ги пресметаш енергетските потреби.
Резиме: Кето-пријателските ужини треба да бидат богати со масти, умерени со протеини и ниски со јаглехидрати. Зголеми го внесот на влакна со уживање во исечен зеленчук со ниски јаглехидрати со сос за натопување со висока содржина на масти.
Едноставна кетогена листа за купување
Добро заокружена кетогена диета треба да вклучува многу свежи производи, здрави масти и протеини.
Изборот на мешавина од свежи и замрзнати производи ќе осигури дека имаш залиха од кето-пријателски зеленчук и овошје за додавање во рецептите.
Следното е едноставна кетогена листа за купување што може да те води кога пребаруваш низ патеките на продавницата:
- Месо и живина: Говедско месо, пилешко, мисиркино месо и свинско месо (избери органски опции од пасишта секогаш кога е можно).
- Риба: Масни риби како лосос, сардини, скуша и харинга се најдобри.
- Школки: Остриги, ракчиња и школки.
- Јајца: Купувај јајца збогатени со омега-3 или јајца од пасишта секогаш кога е можно.
- Полномасни млечни производи: Незасладен јогурт, путер, густа павлака и кисела павлака.
- Масла: Кокосово и авокадо масло.
- Авокадо: Купи мешавина од зрели и незрели авокада за да трае твојата залиха.
- Сирење: Бри, крем сирење, чедар и козјо сирење.
- Замрзнати или свежи бобинки: Боровинки, малини, капини.
- Јаткасти плодови: Макадамија ореви, бадеми, пекани, фстаци.
- Семиња: Семки од тиква, семки од сончоглед, чиа семиња.
- Видови путер од јаткасти плодови: Путер од бадеми, путер од кикирики.
- Свеж или замрзнат зеленчук со ниски јаглехидрати: Печурки, карфиол, брокула, зеленило, пиперки, кромид и домати.
- Зачини: Морска сол, бибер, салса, билки, лук, оцет, сенф, маслинки и зачини.
Секогаш вреди да ги планираш оброците однапред и да ја наполниш твојата количка со состојките потребни за неколку дена здрави јадења.
Плус, придржувањето до листата за купување може да ти помогне да избегнеш примамливи, нездрави храни.
Резиме: Подготвувањето листа за купување може да ти помогне да одлучиш која храна ќе се вклопи во твојот кетоген план за оброци. Наполни ја твојата количка со месо, живина, јајца, зеленчук со ниски јаглехидрати, полномасни млечни производи и здрави масти.
Резиме
Здравата кетогена диета треба да се состои од околу 75% масти, 10-30% протеини и не повеќе од 5% или 20 до 50 грама јаглехидрати дневно.
Фокусирај се на храна со висока содржина на масти и ниски јаглехидрати како јајца, месо, млечни производи и зеленчук со ниски јаглехидрати, како и пијалоци без шеќер. Биди сигурен дека ги ограничуваш високо преработените производи и нездравите масти.
Популарноста на кетогената диета ја направи полесна од кога било да се најде широк спектар на интересни и здрави кето идеи за оброци на интернет.
Користењето на оваа статија како водич за започнување со кето диетата може да те подготви за успех и да го направи преминот кон диета со висока содржина на масти и ниски јаглехидрати лесен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
