Кетогената диета (или кето диета, накратко) е диета со малку јаглехидрати и многу масти која нуди многу здравствени придобивки.
Многу студии покажуваат дека овој тип на диета може да ти помогне да изгубиш тежина и да го подобриш твоето здравје.
Кетогените диети може дури да имаат придобивки против дијабетес, рак, епилепсија и Алцхајмерова болест.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве детален водич за почетници за кето диетата.
Во овој напис
Што е кетогена диета?
Основи на кето
Кетогената диета е диета со многу малку јаглехидрати и многу масти која има многу сличности со Аткинсовата и диетите со малку јаглехидрати.
Таа вклучува драстично намалување на внесот на јаглехидрати и замена со масти. Ова намалување на јаглехидратите го става твоето тело во метаболичка состојба наречена кетоза.
Кога тоа ќе се случи, твоето тело станува неверојатно ефикасно во согорувањето на мастите за енергија. Исто така, ги претвора мастите во кетони во црниот дроб, кои можат да обезбедат енергија за мозокот.
Кетогените диети можат да предизвикаат значително намалување на шеќерот во крвта и нивото на инсулин. Ова, заедно со зголемените кетони, има некои здравствени придобивки.
Резиме: Кето диетата е диета со малку јаглехидрати и многу масти. Таа го намалува шеќерот во крвта и нивото на инсулин и го префрла метаболизмот на телото од јаглехидрати кон масти и кетони.
Различни видови на кетогени диети
Постојат неколку верзии на кетогената диета, вклучувајќи:
- Стандардна кетогена диета (СКД): Ова е диета со многу малку јаглехидрати, умерени протеини и многу масти. Таа обично содржи 70% масти, 20% протеини и само 10% јаглехидрати.
- Циклична кетогена диета (ЦКД): Оваа диета вклучува периоди на повторно внесување повеќе јаглехидрати, како на пример 5 кетогени дена проследени со 2 дена со многу јаглехидрати.
- Целна кетогена диета (ТКД): Оваа диета ти овозможува да додадеш јаглехидрати околу тренинзите.
- Кетогена диета со висока содржина на протеини: Ова е слично на стандардната кетогена диета, но вклучува повеќе протеини. Односот често е 60% масти, 35% протеини и 5% јаглехидрати.
Сепак, само стандардните и кетогените диети со висока содржина на протеини се опширно проучени. Цикличните или целните кетогени диети се понапредни методи и првенствено ги користат бодибилдери или спортисти.
Информациите во овој напис главно се однесуваат на стандардната кетогена диета (СКД), иако многу од истите принципи важат и за другите верзии.
Резиме: Постојат неколку верзии на кето диетата. Стандардната (СКД) верзија е најмногу истражувана и најпрепорачувана.
Што е кетоза?
Кетозата е метаболичка состојба во која твоето тело користи масти за гориво наместо јаглехидрати.
Таа се јавува кога значително ќе ја намалиш потрошувачката на јаглехидрати, ограничувајќи го снабдувањето на твоето тело со гликоза (шеќер), која е главниот извор на енергија за клетките.
Следењето кетогена диета е најефективниот начин за влегување во кетоза. Општо земено, ова вклучува ограничување на потрошувачката на јаглехидрати на околу 20 до 50 грама дневно и внесување масти, како што се месо, риба, јајца, јаткасти плодови и здрави масла.
Важно е и да ја умереш потрошувачката на протеини. Тоа е затоа што протеините можат да се претворат во гликоза ако се консумираат во големи количини, што може да го забави твоето преминување во кетоза.
Практикувањето интермитентен пост исто така може да ти помогне побрзо да влезеш во кетоза. Постојат многу различни форми на интермитентен пост, но најчестиот метод вклучува ограничување на внесот на храна на околу 8 часа дневно и постење во преостанатите 16 часа.
Достапни се тестови на крв, урина и здив, кои можат да помогнат да се утврди дали си влегол во кетоза со мерење на бројот на кетони произведени од твоето тело.
Одредени симптоми исто така може да укажуваат дека си влегол во кетоза, вклучувајќи зголемена жед, сува уста, често мокрење и намален глад или апетит.
Резиме: Кетозата е метаболичка состојба во која твоето тело користи масти за гориво наместо јаглехидрати. Модифицирањето на твојата исхрана и практикувањето интермитентен пост може да ти помогне побрзо да влезеш во кетоза. Одредени тестови и симптоми исто така можат да помогнат да се утврди дали си влегол во кетоза.
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Кетогените диети можат да ти помогнат да изгубиш тежина
Кетогената диета е ефикасен начин за губење на тежината и намалување на факторите на ризик за болести.
Истражувањата покажуваат дека кетогената диета може да биде исто толку ефикасна за губење на тежината како и диетата со малку масти.
Згора на тоа, диетата е толку заситувачка што можеш да изгубиш тежина без да броиш калории или да го следиш внесот на храна.
Еден преглед на 13 студии покажа дека следењето на кетогена диета со многу малку јаглехидрати е малку поефикасно за долгорочно губење на тежината отколку диетата со малку масти. Луѓето кои ја следеле кето диетата изгубиле во просек 0,9 кг повеќе од групата која следела диета со малку масти.
Згора на тоа, таа исто така довела до намалување на дијастолниот крвен притисок и нивото на триглицериди.
Друга студија на 34 постари возрасни лица покажа дека оние кои следеле кетогена диета 8 недели изгубиле речиси пет пати повеќе вкупна телесна маст отколку оние кои следеле диета со малку масти.
Зголемените кетони, пониските нивоа на шеќер во крвта и подобрената чувствителност на инсулин исто така може да играат клучна улога.
Резиме: Кетогената диета може да ти помогне да изгубиш малку повеќе тежина отколку диетата со малку масти. Ова често се случува со помалку глад.
Кетогени диети за дијабетес и преддијабетес
Дијабетесот се карактеризира со промени во метаболизмот, висок шеќер во крвта и нарушена функција на инсулин.
Кетогената диета може да ти помогне да изгубиш вишок маснотии, што е тесно поврзано со дијабетес тип 2, преддијабетес и метаболички синдром.
Една постара студија покажа дека кетогената диета ја подобрила чувствителноста на инсулин за неверојатни 75%.
Мала студија на жени со дијабетес тип 2 исто така покажа дека следењето кетогена диета 90 дена значително ги намалило нивоата на хемоглобин А1Ц, што е мерка за долгорочно управување со шеќерот во крвта.
Друга студија на 349 луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека оние кои следеле кетогена диета изгубиле во просек 11,9 кг во текот на 2 години. Ова е важна придобивка кога се разгледува врската помеѓу тежината и дијабетесот тип 2.
Згора на тоа, тие исто така доживеале подобрено управување со шеќерот во крвта, а употребата на одредени лекови за шеќер во крвта се намалила кај учесниците во текот на студијата.
Резиме: Кетогената диета може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да предизвика губење на маснотии, што доведува до значителни здравствени придобивки за луѓето со дијабетес тип 2 или преддијабетес.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Други здравствени придобивки од кето
Кетогената диета првично се појави како алатка за лекување на невролошки заболувања како што е епилепсијата.
Студиите сега покажаа дека диетата може да има придобивки за широк спектар на различни здравствени состојби:
- Срцеви заболувања. Кетогената диета може да помогне во подобрување на факторите на ризик како што се телесните масти, нивото на ХДЛ (добар) холестерол, крвниот притисок и шеќерот во крвта.
- Рак. Диетата моментално се истражува како дополнителен третман за рак бидејќи може да помогне во забавување на растот на туморот.
- Алцхајмерова болест. Кето диетата може да помогне во намалување на симптомите на Алцхајмерова болест и да го забави нејзиниот напредок.
- Епилепсија. Истражувањата покажаа дека кетогената диета може да предизвика значително намалување на нападите кај деца со епилепсија.
- Паркинсонова болест. Иако се потребни повеќе истражувања, една студија покажа дека диетата помогнала во подобрување на симптомите на Паркинсонова болест.
- Синдром на полицистични јајници. Кетогената диета може да помогне во намалување на нивото на инсулин, што може да игра клучна улога во синдромот на полицистични јајници.
- Повреди на мозокот. Некои истражувања сугерираат дека диетата може да ги подобри резултатите од трауматски повреди на мозокот.
Сепак, имај на ум дека истражувањата во многу од овие области се далеку од конечни.
Резиме: Кетогената диета може да обезбеди многу здравствени придобивки, особено кај метаболички, невролошки или болести поврзани со инсулин.
Предложено читање: Палео диета: Водич за почетници и план за оброци
Храна што треба да се избегнува
Секоја храна која е богата со јаглехидрати треба да се ограничи.
Еве список на храна што треба да се намали или елиминира на кетогена диета:
- Шеќерна храна: Сокови, овошни сокови, смути, колачи, сладолед, бонбони итн.
- Житарици или скроб: Производи на база на пченица, ориз, тестенини, житарки итн.
- Овошје: Целото овошје, освен мали порции бобинки како јагоди
- Грав или мешунки: Грав, леќа, наут итн.
- Коренести зеленчуци и клубени: Компири, слатки компири, моркови, пашканат итн.
- Нискомаслени или диететски производи: Нискомаслена мајонез, преливи за салата и зачини
- Некои зачини или сосови: Сос за скара, мед сенф, теријаки сос, кечап итн.
- Не здрави масти: Преработени растителни масла, мајонез итн.
- Алкохол: Пиво, вино, жесток пијалок, мешани пијалоци
- Диететска храна без шеќер: Бонбони без шеќер, сирупи, пудинзи, засладувачи, десерти итн.
Резиме: Избегнувај храна базирана на јаглехидрати како житарици, шеќери, мешунки, ориз, компири, бонбони, сокови, па дури и повеќето овошја.
Храна што треба да се јаде
Повеќето од твоите оброци треба да се базираат на овие намирници:
- Месо: Црвено месо, стек, шунка, колбаси, сланина, пилешко и мисирка
- Масна риба: Лосос, пастрмка, туна и скуша
- Јајца: Цели јајца од слободно одгледувани кокошки или збогатени со омега-3
- Путер и павлака: Путер од трева и густа павлака
- Сирење: Непреработени сирења како чедар, козјо, крем сирење, сино сирење или моцарела
- Јаткасти плодови и семиња: Бадеми, ореви, ленено семе, семки од тиква, чиа семе итн.
- Здрави масла: Екстра девствено маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо
- Авокадо: Цели авокадо или свежо подготвено гвакамоле
- Зеленчук со малку јаглехидрати: Зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки итн.
- Зачини: Сол, бибер, билки и зачини
Најдобро е твојата исхрана да се базира главно на целосна храна со една состојка.
Резиме: Повеќето од твојата исхрана базирај ја на храна како месо, риба, јајца, путер, јаткасти плодови, здрави масла, авокадо и многу зеленчук со малку јаглехидрати.
Примерок кето план за оброци за 1 недела
За да ти помогнеме да започнеш, еве примерок план за оброци за кетогена диета за една недела:
Понеделник
- Појадок: Мафини со зеленчук и јајца со домати
- Ручек: Пилешка салата со маслиново масло, фета сирење, маслинки и прилог салата
- Вечера: Лосос со аспарагус готвен во путер
Вторник
- Појадок: Омлет со јајца, домати, босилек и спанаќ
- Ручек: Шејк од бадемово млеко, путер од кикирики, спанаќ, какао во прав и стевиа (повеќе кето смутија овде) со прилог од исечени јагоди
- Вечера: Тако со лушпа од сирење и салса
Среда
- Појадок: Чиа пудинг со млеко од јаткасти плодови, прелиен со кокос и капини
- Ручек: Салата од авокадо и ракчиња
- Вечера: Свински котлети со пармезан, брокула и салата
Четврток
- Појадок: Омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини
- Ручек: Шака јаткасти плодови и стапчиња целер со гвакамоле и салса
- Вечера: Пилешко полнето со песто и крем сирење, и прилог од печени тиквички
Петок
- Појадок: Грчки јогурт без шеќер, полномасно млеко со путер од кикирики, какао во прав и бобинки
- Ручек: Тако со мелено говедско месо во листови зелена салата со исечени пиперки
- Вечера: Полн карфиол и мешан зеленчук
Сабота
- Појадок: Палачинки со крем сирење со боровинки и прилог од печурки на скара
- Ручек: Салата од тиквички и цвекло „нудли“
- Вечера: Бела риба готвена во кокосово масло со кељ и печени борови ореви
Недела
- Појадок: Пржени јајца со печурки
- Ручек: Пилешко со сусам со малку јаглехидрати и брокула
- Вечера: Шпагети од тиква Болоњезе
Секогаш обидувај се да ги менуваш зеленчукот и месото на долг рок, бидејќи секој вид обезбедува различни хранливи материи и здравствени придобивки.
Резиме: Можеш да јадеш широк спектар на вкусни и хранливи оброци на кетогена диета. Не е сè месо и масти. Зеленчукот е важен дел од диетата.
Здрави кето закуски
Во случај да огладнеш помеѓу оброците, еве неколку здрави, кето-одобрени закуски:
- Масно месо или риба
- Сирење
- Шака јаткасти плодови или семиња
- Кето суши залаци
- Маслинки
- Едно или две тврдо варени или полнети јајца
- Кето-пријателски закуски
- 90% темно чоколадо
- Полномасен грчки јогурт измешан со путер од јаткасти плодови и какао во прав
- Пиперки и гвакамоле
- Јагоди и обично урда
- Целер со салса и гвакамоле
- Суво говедско месо
- Помали порции од преостанати оброци
Резиме: Одлични закуски за кето диета вклучуваат парчиња месо, сирење, маслинки, варени јајца, јаткасти плодови, суров зеленчук и темно чоколадо.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
Кето совети и трикови
Иако започнувањето со кетогена диета може да биде предизвик, постојат неколку совети и трикови што можеш да ги користиш за да го олесниш.
- Започни со запознавање со етикетите на храната и проверување на грамите масти, јаглехидрати и влакна за да одредиш како твојата омилена храна може да се вклопи во твојата исхрана.
- Планирањето на оброците однапред исто така може да биде корисно и може да ти помогне да заштедиш дополнително време во текот на неделата.
- Многу веб-страници, блогови за храна, апликации и готвачи исто така нудат кето-пријателски рецепти и идеи за оброци што можеш да ги користиш за да го изградиш своето сопствено мени.
- Алтернативно, некои услуги за испорака на храна дури нудат кето-пријателски опции за брз и удобен начин да уживаш во кето оброците дома.
- Разгледај здрави замрзнати кето оброци кога немаш време.
- Кога одиш на социјални собири или посетуваш семејство и пријатели, можеби ќе сакаш да размислиш да си донесеш сопствена храна, што може многу да го олесни контролирањето на желбите и придржувањето до твојот план за оброци.
Резиме: Читањето етикети на храна, планирањето на оброците и носењето сопствена храна кога посетуваш семејство и пријатели може многу да го олесни придржувањето до кетогената диета.
Совети за јадење надвор на кетогена диета
Многу ресторански оброци можат да се направат кето-пријателски.
Повеќето ресторани нудат некаков вид јадење на база на месо или риба. Нарачај го ова и замени ја секоја храна со многу јаглехидрати со дополнителен зеленчук.
Оброците на база на јајца се исто така одлична опција, како што е омлет или јајца и сланина.
Друг омилен е хамбургер без лепче. Можеш исто така да ги замениш помфритот со зеленчук. Додај дополнително авокадо, сирење, сланина или јајца.
Во мексиканските ресторани, можеш да уживаш во кој било вид месо со дополнително сирење, гвакамоле, салса и кисела павлака.
За десерт, побарај мешана чинија со сирење или бобинки со павлака.
Резиме: Кога јадеш надвор, одбери јадења на база на месо, риба или јајца. Нарачај дополнителен зеленчук наместо јаглехидрати или скроб, и земи сирење за десерт.
Несакани ефекти и како да ги минимизираш
Иако кетогената диета е обично безбедна за повеќето здрави луѓе, може да има некои почетни несакани ефекти додека твоето тело се прилагодува.
Постојат некои анегдотски докази за овие ефекти често наречени кето грип. Врз основа на извештаи од некои кои го следат планот за исхрана, тој обично завршува за неколку дена.
Пријавените симптоми на кето грип вклучуваат дијареа, запек и повраќање. Други поретки симптоми вклучуваат:
- Лоша енергија и ментална функција
- Зголемен глад
- Проблеми со спиењето
- Мачнина
- Дигестивна непријатност
- Намалени перформанси при вежбање
За да го минимизираш ова, можеш да пробаш редовна диета со малку јаглехидрати во првите неколку недели. Ова може да го научи твоето тело да согорува повеќе масти пред целосно да ги елиминираш јаглехидратите.
Кетогената диета исто така може да ја промени рамнотежата на водата и минералите во твоето тело, па додавањето дополнителна сол во оброците или земањето минерални додатоци може да помогне. Разговарај со твојот лекар за твоите нутритивни потреби.
Барем на почетокот, важно е да јадеш додека не се заситиш и да избегнуваш премногу ограничување на калориите. Обично, кетогената диета предизвикува губење на тежината без намерно ограничување на калориите.
Резиме: Многу од несаканите ефекти од започнувањето кетогена диета можат да бидат ограничени. Полесното влегување во диетата и земањето минерални додатоци може да помогне.
Ризици од кето диетата
Останувањето на кето диетата на долг рок може да има некои негативни ефекти, вклучувајќи ризици од следново:
- Ниско ниво на протеини во крвта
- Вишок маснотии во црниот дроб
- Камења во бубрезите
- Недостаток на микронутриенти
Вид на лекови наречени инхибитори на натриум-гликоза котранспортер 2 (SGLT2) за дијабетес тип 2 може да го зголемат ризикот од дијабетична кетоацидоза, опасна состојба која ја зголемува киселоста на крвта. Секој што го зема овој лек треба да ја избегнува кето диетата.
Се прават повеќе истражувања за да се утврди безбедноста на кето диетата на долг рок. Информирај го твојот лекар за твојот план за исхрана за да ги водиш твоите избори.
Резиме: Постојат некои несакани ефекти од кето диетата за кои треба да разговараш со твојот лекар ако планираш да останеш на диетата долгорочно.
Предложено читање: План за исхрана со висока содржина на протеини за слабеење и здравје
Додатоци за кетогена диета
Иако не се потребни додатоци, некои можат да бидат корисни.
- МЦТ масло. Додадено во пијалоци или јогурт, МЦТ маслото обезбедува енергија и помага да се зголеми нивото на кетони.
- Минерали. Додадената сол и други минерали можат да бидат важни при започнувањето поради промените во рамнотежата на водата и минералите.
- Кофеин. Кофеинот може да има придобивки за енергија, губење на маснотии и перформанси.
- Егзогени кетони. Овој додаток може да помогне да се зголеми нивото на кетони во телото.
- Креатин. Креатинот обезбедува бројни придобивки за здравјето и перформансите. Ова може да помогне ако комбинираш кетогена диета со вежбање.
- Сурутка. Користи половина лажичка протеин од сурутка во шејкови или јогурт за да го зголемиш дневниот внес на протеини.
Резиме: Одредени додатоци можат да бидат корисни на кетогена диета. Тие вклучуваат егзогени кетони, МЦТ масло и минерали.
Често поставувани прашања
Еве одговори на некои од најчестите прашања за кетогената диета.
Можам ли некогаш повторно да јадам јаглехидрати?
Да. Сепак, важно е значително да го намалиш внесот на јаглехидрати на почетокот. По првите 2 до 3 месеци, можеш да јадеш јаглехидрати во посебни прилики – само веднаш врати се на диетата потоа.
Предложено читање: Диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати: Комплетен водич
Ќе изгубам ли мускули?
Постои ризик од губење на мускули при која било диета. Сепак, внесот на протеини и високите нивоа на кетони може да помогнат да се минимизира губењето на мускулите, особено ако креваш тегови.
Можам ли да изградам мускули на кетогена диета?
Да, но можеби нема да работи толку добро како на диета со умерени јаглехидрати.
Колку протеини можам да јадам?
Протеините треба да бидат умерени, бидејќи многу висок внес може да го зголеми нивото на инсулин и да ги намали кетоните. Околу 35% од вкупниот внес на калории е веројатно горната граница.
Што ако сум постојано уморен, слаб или исцрпен?
Можеби не си во целосна кетоза или не ги користиш мастите и кетоните ефикасно. За да го надминеш ова, намали го внесот на јаглехидрати и повторно разгледај ги горенаведените точки. Додаток како МЦТ масло или кетони исто така може да помогне.
Мојата урина мириса на овошје. Зошто е тоа така?
Не плаши се. Ова е едноставно поради излачувањето на нуспроизводи создадени за време на кетозата.
Мојот здив мириса. Што можам да направам?
Ова е чест несакан ефект. Пробај да пиеш природно ароматизирана вода или да џвакаш гума за џвакање без шеќер.
Слушнав дека кетозата е исклучително опасна. Дали е тоа вистина?
Луѓето често ја мешаат кетозата со кетоацидоза. Кетоацидозата е опасна, но кетозата на кетогена диета е обично во ред за здрави луѓе. Разговарај со твојот лекар пред да започнеш каква било нова диета.
Имам дигестивни проблеми и дијареа. Што можам да направам?
Овој чест несакан ефект обично поминува по 3 до 4 недели. Ако продолжи, пробај да јадеш повеќе зеленчук богат со влакна.
Крајна линија
Кетогената диета може да биде одлична за луѓе кои:
- Имаат прекумерна тежина
- Имаат дијабетес
- Сакаат да го подобрат своето метаболичко здравје
Можеби е помалку погодна за елитни спортисти или оние кои сакаат да додадат големи количини мускули или тежина.
Исто така, можеби не е одржлива за начинот на живот и преференциите на некои луѓе. Разговарај со твојот лекар за твојот план за исхрана и цели за да одлучиш дали кето планот за исхрана е вистинскиот за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
