Кога си на кето диета, ужината е малку покомплицирана.
Кето диетата вклучува држење до храна која е богата со протеини и масти, но повеќето популарни намирници во делот за ужинки се богати со јаглехидрати.
Не грижи се! Не е изгубена целата радост. Има многу вкусни кето ужинки кои се уште ти се достапни. Овие опции се поздрави во целина и веројатно ќе те држат сит до следниот оброк.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЕве 21 кето-пријателска ужинка што можеш да ја вклучиш во твојот следен план за оброци.
1. Мини фритати
Мини фритати, или мафини од јајца, се одлична кето-пријателска ужинка која лесно се подготвува и е целосно прилагодлива.
Сè што ти треба за да започнеш е:
- десетина јајца
- стандарден калап за мафини со 12 дупки
- сад за мешање
- рерна
За почеток, измати ги јајцата во сад и зачини ги со малку сол и бибер.
Распореди ја смесата од јајца рамномерно во секоја дупка за мафини и додај ги твоите омилени состојки со малку јаглехидрати како:
- спанаќ
- печурки
- домати
- сирење
Печи на 180°C (350°F) околу 15–20 минути, или додека не се стегнат.
Точните нутритивни информации варираат во зависност од тоа што ќе додадеш во твојот рецепт. Една фритата (170 грама) може да обезбеди до 320 калории, 14 грама протеини и 21 грам масти.
Чувај ги во фрижидер за лесно да земеш неколку кога излегуваш, или испечи неколку серии и замрзни ги за подоцна.
2. Капрезе салата на раженчиња
Капрезе салатата е класичен италијански фаворит. Кога состојките ќе ги наредиш на раженчиња, таа се претвора во одлична пренослива ужинка.
Подготовката е едноставна како наизменично редење парчиња свежо моцарела сирење, листови босилек и чери домати на раженчиња. Јади ја обична или измешај малку балсамико оцет и маслиново масло за потопување.
Порција од 100 грама (3,5 унци) Капрезе салата може да обезбеди околу 139 калории, 7 грама протеини и 11 грама масти — без сосот за потопување.
3. Цезар салата залаци
Ако си љубител на Цезар салата, ќе ги обожаваш овие мини Цезар салата залаци. Можеш да користиш ромска салата ако сакаш да останеш класичен, но поцврст вид зеленило како кељ подобро ќе издржи ако не планираш да ги јадеш веднаш.
Направи индивидуални чаши за салата со загревање на лажица рендан пармезан на плех обложен со хартија за печење. Печи додека сирењето не се стопи и не почне да заруменува.
Остави ги стопените парчиња сирење малку да се изладат пред да ги ставиш секое на долната страна од мини калап за мафини, лесно притискајќи го сирењето во форма на чаши за мафини. Остави ги целосно да се изладат, и тие ќе се претворат во мали, јадливи, крцкави чаши.
Измешај го зеленилото со твојот омилен прелив и распореди го во секоја пармезан чаша. Наместо крутони, стави печени семки од тиква или фстаци за дополнителна крцкавост. За повеќе протеини, додај сечкано пилешко или чаден лосос.
4. Кајунски ракчиња и кебапи од пиперки
Ракчињата се одличен извор на омега-3 масти кои се добри за срцето. Тие исто така содржат помалку жива од другите видови морска храна, што ги прави здрава и кето-пријателска опција за ужина.
Прво, користи сува кајунска зачинска смеса на ракчињата. Стави ги зачинетите ракчиња на раженчиња, наизменично со дебели парчиња свежа пиперка.
Печи или скарај ги кебапите додека ракчињата не се целосно зготвени, а пиперките не се помеѓу крцкави и меки. Послужи веднаш, или чувај ги во фрижидер додека не си спремен да јадеш.
5. Зеленчукови стапчиња со путер од јаткасти плодови
Комбинирањето свеж или лесно зготвен зеленчук со твојот омилен путер од јаткасти плодови е една од наједноставните, хранливи ужинки што можеш да ги направиш.
Јаткастите плодови се полни со масти кои се добри за срцето. Истражувањата сугерираат дека редовното јадење јаткасти плодови може да го поддржи управувањето со шеќерот во крвта и губењето на тежината.
Порција од 2 лажици (32 грама) путер од кикирики, без додадено масло, обично содржи околу 16 грама масти. Потопи сурови моркови и целер во путер од бадеми или пробај лесно парен или скаран брокула прелиена со путер од кикирики.
Ако не правиш свој путер од јаткасти плодови, задолжително провери ја етикетата на видот што го купуваш, бидејќе некои рецепти содржат додаден шеќер. Најдобриот и најздравиот путер од јаткасти плодови бара само една состојка — јаткасти плодови.
Предложено читање: 14 здрави масти за уживање во кето диетата
6. Целер чамци со салата од лосос
Лососот не е само добар извор на омега-3 масти и протеини, туку и на витамин Д, хранлива материја која многу луѓе не ја добиваат доволно.
Порција од 100 грама (3,5 унци) конзервиран лосос обезбедува повеќе од половина од дневната вредност за витамин Д, и брзо може да се направи во салата која одговара на кето диета.
Комбинирај зготвен лосос и мајонез за да направиш едноставна, кето-пријателска салата. Можеш да го прилагодиш рецептот со додавање свежи билки, зачини, лук или лимон.
Послужи ја салатата од лосос полнета во свежи стебленца целер за дополнителен хранлив поттик и задоволувачка крцкавост.
7. Кето суши ролни
Кето суши ролните се одлични хранливи ужинки кои се подготвуваат за само 15 минути. Сè што ти треба е пакување нори алги и малку рамномерно исечкан зеленчук и риба за полнење.
Можеш да користиш сурова риба за суши, но тоа не е неопходно. Чадена риба или воопшто без риба — плус многу зеленчук како авокадо, пиперка и краставица — ќе функционира исто така добро.
За да ја зголемиш содржината на масти, можеш да додадеш крем сирење или да го послужиш со зачинет сос од кикирики — само провери да не содржи додаден засладувач.
За да го составиш сушито, едноставно постави го норито и навлажни ги рабовите со малку вода. Стави го филот на нори листот и цврсто завиткај го. Исечи го на парчиња со големина на залак или јади го како обвивка.
Предложено читање: 28 Здрави ужинки кои твоите деца ќе ги обожаваат
8. Обвивки од зелка
Зелката е полна со есенцијални хранливи материи, вклучувајќи:
- фолати
- калциум
- витамини К, Ц и А
Покрај тоа, нејзините големи, цврсти листови се одлични за обвивка за сендвич со малку јаглехидрати.
Откако ќе ги исечеш стебленцата, стави ја зелката во тенџере со зовриена вода 20 до 30 секунди. Извади ја од тенџерето и веднаш стави ја во сад со ледена вода неколку секунди. Исуши ја со чиста крпа и започни да ги правиш твоите обвивки за сендвич.
Наполни ги твоите обвивки со состојки како:
- свежи билки
- авокадо
- пилешка салата
- салата од туна
- исечена мисирка
- печен зеленчук
- крем сирење
9. Салата од авокадо и јајца
Авокадото е полно со:
- масти кои се добри за срцето
- влакна
- витамини
- минерали
- антиинфламаторни соединенија
Некои истражувања дури сугерираат дека може да промовира здраво стареење.
Користењето авокадо како замена за мајонез во традиционалната салата од јајца е одличен начин да се зголеми хранливата содржина на ова класично јадење, додека твојата ужинка останува кето-компатибилна.
Комбинирај неколку исечкани, тврдо варени јајца, пасирано авокадо, ситно исечкан црвен кромид и малку сол и бибер.
Послужи со:
- обвивки од зелена салата
- стапчиња целер
- дебели парчиња краставица и ротквица
10. Зеленчукови стапчиња со гвакамоле
Гвакамолето е одлична, пренослива и здрава кето ужинка, бидејќи авокадото е полно со масти, влакна и голема доза есенцијални хранливи материи. Авокадото обезбедува 15 грама масти и 24% од дневната вредност на влакна на порција од 100 грама (3,5 унци).
За да направиш гвакамоле, едноставно пасирај зрело авокадо и комбинирај со сок од лимета, исечкан црвен кромид и сол и бибер. Свежо халапењо е исто така одличен додаток.
Ако не си расположен да правиш свое, можеш да купиш претходно направено и индивидуално пакувано гвакамоле. Иако гвакамолето е добро за јадење само по себе, можеш да користиш и слатки пиперки, црвени ротквици, целер или брокула за потопување.
11. Коскена супа
Ако ти се јаде нешто лесно и топло, коскената супа е можеби неочекувана, но вкусна опција за ужина за кето диети.
За разлика од традиционалната супа, коскените супи се готват подолго и обично содржат повеќе протеини. Некои комерцијално подготвени коскени супи се фалат со до 10 грама протеини по шолја (240 mL).
Коскените супи обично не обезбедуваат многу масти, но лесно можеш да го зголемиш ова со додавање кокосово масло, путер или ги.
Можеш да направиш своја коскена супа на шпорет или со бавен шпорет или шпорет под притисок. Направи голема количина и замрзни ја во индивидуални порции кои лесно се загреваат кога ти се јаде топла, утешна ужинка.
Ако се одлучиш за комерцијално подготвен бренд, задолжително провери ја етикетата на состојките, бидејќи некои од нив содржат додадени засладувачи и се богати со натриум.
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
12. Кето смути
Ако следиш кето диета и мислеше дека смутињата засекогаш ќе бидат забранети поради нивната типично висока содржина на јаглехидрати, имаш среќа.
Можеш да направиш кето-пријателски смути користејќи кокос, авокадо и путер од јаткасти плодови како основа за да ја зголемиш содржината на масти и да обезбедиш кремаста текстура.
Мали количини овошје со малку јаглехидрати, како што се бобинки, лимета или лимон, може да се користат во кето смути, но треба да вклучиш и зеленчук богат со хранливи материи како спанаќ, краставица, кељ или хикама.
Други вкусни додатоци се:
- какао
- цимет
- екстракт од ванила
- протеински прашоци со вкус
13. Мешани јаткасти плодови
Јаткастите плодови се полни со протеини, масти, влакна и растителни соединенија кои нудат различни здравствени придобивки. Некои истражувања го поврзуваат поголемиот внес на јаткасти плодови со намален ризик од срцеви заболувања и смрт поврзана со рак.
Само 1/4 шолја (28 грама) мешани јаткасти плодови обезбедува приближно 15 грама масти, 6 грама протеини и 2 грама влакна.
Можеш да купиш претходно пакувани мешани јаткасти плодови или да направиш своја мешавина користејќи ги твоите омилени. Ако се одлучиш за претходно направена опција, задолжително провери ја етикетата за какви било додадени состојки кои не се вклопуваат во твојот план за исхрана.
Бадеми, индиски ореви, бразилски ореви, фстаци, ореви и пекани се добри опции за твојата кето-пријателска мешавина.
Други хранливи додатоци се:
- семки од сончоглед
- конопни срца
- какао нибс
- кокос
14. Ферментиран зеленчук
Ферментираниот зеленчук како кисели краставички е одлична опција за кето ужина.
Истражувањата сугерираат дека јадењето ферментирана храна која содржи корисни бактерии може да промовира здрава дигестивна функција и да го намали ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.
Ферментираниот зеленчук може да се купи или да се направи дома.
Можеш да ферментираш речиси секаков вид зеленчук, вклучувајќи:
- зелка
- краставици
- моркови
- карфиол
- цвекло
- зелен грав
За дополнителна маснотија, комбинирај ја твојата ферментирана зеленчукова ужинка со крем фреш со билки со полна маснотија.
Важно е да се забележи дека пастеризираните кисели краставички или оние направени со оцет не обезбедуваат никакви живи пробиотици. Ова важи за повеќето, ако не и за сите, комерцијално продадени кисели краставички.
15. Маслинки
Маслинките долго време се пофалувани за нивната богата понуда на масти кои се добри за срцето, што е само една причина зошто тие се одлична кето ужинка.
Маслинките исто така содржат витамин Е, влакна и други растителни соединенија кои го промовираат здравјето и кои можат да го намалат воспалението и да спречат хронични болести како остеопороза.
Порција од 100 грама (3,5 унци) маслинки обезбедува приближно 145 калории, 15 грама масти и 4 грама јаглехидрати — речиси сите од нив доаѓаат од влакна.
Можеш да ги јадеш обични или да ги наполниш со фета или горгонзола сирење за да додадеш малку дополнителна маснотија.
16. Масни бомби
„Масна бомба“ е термин што го измислиле луѓето на кето диета за да опишат ниско-јаглехидратни, десертни енергетски залаци кои ја задоволуваат твојата желба за слатко.
Масните бомби често се прават со кокосово масло, путер од јаткасти плодови, авокадо или крем сирење како основа. Се додаваат други состојки за да се создадат вкусни профили на вкус.
Темно чоколадо и путер од кикирики е популарна комбинација, но можностите се неограничени.
Можеш да ги купиш овие вкусни, преносливи ужинки или да ги направиш дома.
17. Залаци од карфиол со бафало сос
Пробај здрава, вегетаријанска варијанта на класичните бафало крилца со замена на пилешкото со карфиол богат со влакна.
Покрај влакната, карфиолот содржи витамин Ц и други антиоксиданси кои можат да го намалат воспалението и да го подобрат твоето здравје.
За да ги направиш овие вкусни „крилца“, измешај исечкан карфиол со твојот омилен бафало сос и стопен путер. Печи во рерна 20–25 минути или користи фритеза на воздух.
Послужи со стапчиња од морков и сос од ранч или сино сирење.
Предложено читање: 16 здрави солени грицки за задоволување на желбите
18. Ленени крекери со сирење
За многу кето диети, крекерите обично се надвор од менито — но не мора да бидат. Мелените ленени семиња се полни со влакна и омега-3 масти, и тие се одлична основа за кето-пријателски крекери.
Комбинирај ги крекерите со исечено сирење, и имаш здрава и вкусна кето ужинка која бара многу малку подготовка.
Можеш да направиш ленени крекери сам или да го прескокнеш процесот на печење и да купиш кеса наместо тоа.
19. Кокосов јогурт
Јогуртот е одличен извор на пробиотици, кои можат да ја поддржат здравата дигестивна функција.
Кокосовиот јогурт прави бранови како популарна алтернатива без млечни производи на традиционалниот јогурт, а некои видови се исто така погодни за кетогена диета.
20. Полнети печурки
Печурките се со малку јаглехидрати и обезбедуваат важни хранливи материи, вклучувајќи селен, калиум, витамин Д и неколку Б витамини.
За вкусна кето ужинка, пробај да ги наполниш капачињата од печурки со крем сирење со билки или мелено колбас.
За поинаков пресврт, претвори ги капачињата од портобело печурки во мини Маргарита пици со полнење со сос од домати, моцарела сирење и свеж босилек пред да ги печеш додека не омекнат и не поруменат.
21. Ќофте сендвичи
Традиционалните сендвичи со ќофтиња се богати со јаглехидрати поради лепчето. Меѓутоа, можеш да го замениш лепчето со зелена салата за да направиш кето ќофте сендвичи.
Измешај го твоето омилено мелено месо со јајца, лук, билки и пармезан сирење, обликувај топчиња и печи. Овие кето-пријателски ќофтиња може да се јадат веднаш или да се замрзнат за подоцна.
Кога си спремен да јадеш, стави ги ќофтињата во „лепчињата“ од зелена салата за ужина богата со протеини и со малку јаглехидрати. За дополнителна доза маснотии, послужи ги со аиоли од домати и лук за потопување.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
Резиме
Може да биде тешко да се најдат кето-пријателски ужинки кои не се само вкусни, туку и здрави.
За да ти помогнеме, оваа листа нуди разновидни вкусни домашни и купени опции од кои можеш да избереш. Пробај ги сите — или одбери ги оние кои најдобро одговараат на твојот вкус и начин на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
