Следењето на кетогена диета вклучува намалување на храна богата со јаглехидрати како што се скроб, десерти и преработени грицки.
Ова е од суштинско значење за постигнување метаболичка состојба наречена кетоза, која предизвикува твоето тело да почне да ги разградува масните наслаги наместо јаглехидратите за да произведе енергија.
Кетозата исто така бара намалување на потрошувачката на шеќер, што може да го отежне засладувањето на пијалоци, печива, сосови и преливи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЗа среќа, постојат различни ниско-јаглехидратни засладувачи во кои можеш да уживаш.
Еве ги 6-те најдобри засладувачи за ниско-јаглехидратна кето диета — плус 6 кои треба да ги избегнуваш.
1. Стевиа
Стевиа е природен засладувач добиен од растението Stevia rebaudiana.
Се смета за нехранлив засладувач, што значи дека содржи малку или воопшто нема калории или јаглехидрати.
За разлика од обичниот шеќер, студиите на животни и луѓе покажаа дека стевиата може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Стевиата е достапна во течна форма и во прав и може да се користи за засладување на сè, од пијалоци до десерти.
Сепак, бидејќи е многу послатка од обичниот шеќер, рецептите бараат помалку стевиа за да се постигне истиот вкус.
За секоја шолја (200 грама) шеќер, замени само 1 лажичка (4 грама) стевиа во прав.
Резиме: Стевиа е природен засладувач добиен од растението Stevia rebaudiana кој содржи малку или воопшто нема калории или јаглехидрати.
2. Сукралоза
Сукралозата е вештачки засладувач кој не се метаболизира, што значи дека поминува низ твоето тело несварен и затоа не обезбедува калории или јаглехидрати.
Splenda е најчестиот засладувач на база на сукралоза на пазарот и е популарен бидејќи му недостасува горчливиот вкус кој се наоѓа кај многу други вештачки засладувачи.
Додека самата сукралоза е без калории, Splenda содржи малтодекстрин и декстроза, два јаглехидрати кои обезбедуваат околу 3 калории и 1 грам јаглехидрати во секое пакување.
За разлика од другите видови засладувачи, сукралозата не е соодветна замена за шеќер во рецепти кои бараат печење.
Некои студии покажаа дека сукралозата може да произведе штетни соединенија кога е изложена на високи температури.
Наместо тоа, користи сукралоза како ниско-јаглехидратен начин за засладување на пијалоци или храна како овесна каша и јогурт и држи се до други засладувачи за печење.
Splenda може да се замени со шеќер во сооднос 1:1 за повеќето рецепти.
Сепак, чистата сукралоза е 600 пати послатка од обичниот шеќер, така што ќе треба да користиш само мала количина наместо шеќер за твојата омилена храна.
Резиме: Сукралозата е вештачки засладувач кој е без калории и јаглехидрати. Splenda, популарен засладувач на база на сукралоза, обезбедува мал број калории и јаглехидрати.
3. Еритритол
Еритритолот е вид на шеќерен алкохол — класа на природни соединенија кои ги стимулираат рецепторите за сладок вкус на твојот јазик за да го имитираат вкусот на шеќерот.
Тој е до 80% сладок како обичниот шеќер, но содржи само 5% од калориите, само 0,2 калории по грам.
Дополнително, иако еритритолот има 4 грама јаглехидрати по лажичка (4 грама), студиите покажуваат дека може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта во твоето тело.
Покрај тоа, поради неговата помала молекуларна тежина, тој обично не предизвикува дигестивни проблеми поврзани со другите видови шеќерни алкохоли.
Еритритолот се користи и за печење и за готвење и може да се замени со шеќер во широк спектар на рецепти.
Имај на ум дека тој има тенденција да има ладен вкус во устата и не се раствора добро како шеќерот, што може да остави храна со малку зрнеста текстура.
За најдобри резултати, замени околу 1 1/3 шолји (267 грама) еритритол за секоја шолја (200 грама) шеќер.
Резиме: Еритритолот е вид на шеќерен алкохол кој е 80% сладок како обичниот шеќер со само 5% од калориите. Студиите покажуваат дека јаглехидратите во еритритолот не влијаат на шеќерот во крвта на ист начин како обичниот шеќер.
4. Ксилитол
Ксилитолот е уште еден вид шеќерен алкохол кој најчесто се наоѓа во производи како гуми за џвакање без шеќер, бонбони и ментоли.
Тој е сладок како шеќерот, но содржи само 3 калории по грам и 4 грама јаглехидрати по лажичка (4 грама).
Сепак, како и другите шеќерни алкохоли, јаглехидратите во ксилитолот не се бројат како нето јаглехидрати, бидејќи не го зголемуваат шеќерот во крвта или нивото на инсулин до степен до кој тоа го прави шеќерот.
Ксилитолот лесно може да се додаде во чај, кафе, шејкови или смути за ниско-јаглехидратен вкус.
Исто така добро функционира во печива, но може да бара малку дополнителна течност во рецептот, бидејќи има тенденција да ја апсорбира влагата и да ја зголеми сувоста.
Бидејќи ксилитолот е сладок како обичниот шеќер, можеш да го замениш со шеќер во сооднос 1:1.
Забележи дека ксилитолот е поврзан со дигестивни проблеми кога се користи во високи дози, затоа намали го внесот ако забележиш какви било несакани ефекти.
Резиме: Ксилитолот е шеќерен алкохол кој е сладок како обичниот шеќер. Бидејќи јаглехидратите во ксилитолот не го зголемуваат шеќерот во крвта или нивото на инсулин на ист начин како шеќерот, тие не се бројат кон вкупната количина на нето јаглехидрати.
Предложено читање: 5 природни засладувачи кои се добри за твоето здравје
5. Засладувач од монах овошје
Како што сугерира неговото име, засладувачот од монах овошје е природен засладувач извлечен од монах овошјето, растение кое потекнува од јужна Кина.
Содржи природни шеќери и соединенија наречени могрозиди, кои се антиоксиданси кои го сочинуваат поголемиот дел од сладоста на овошјето.
Во зависност од концентрацијата на могрозиди, засладувачот од монах овошје може да биде од 100 до 250 пати посладок од обичниот шеќер.
Екстрактот од монах овошје не содржи калории и јаглехидрати, што го прави одлична опција за кетогена диета.
Могрозидите исто така може да ја стимулираат ослободувањето на инсулин, што може да го подобри транспортот на шеќер од крвотокот за да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта.
Биди сигурен да ја провериш етикетата на состојките кога купуваш засладувач од монах овошје, бидејќи екстрактот од монах овошје понекогаш се меша со шеќер, меласа или други засладувачи кои можат да ја променат вкупната содржина на калории и јаглехидрати.
Засладувачот од монах овошје може да се користи насекаде каде што би користел обичен шеќер.
Количината што ја користиш може да варира помеѓу различни брендови врз основа на тоа кои други состојки може да бидат вклучени.
Додека некои препорачуваат замена со еднаква количина засладувач од монах овошје за шеќер, други советуваат да се намали количината на засладувач на половина.
Резиме: Засладувачот од монах овошје е природен засладувач кој е 100-250 пати посладок од шеќерот, но не содржи калории или јаглехидрати.
Предложено читање: Стевиа: Придобивки и безбедност на природен засладувач
6. Јакон сируп
Јакон сирупот доаѓа од корените на растението јакон, клубенот широко распространет во Јужна Америка.
Слаткиот сируп од растението јакон е богат со фруктоолигосахариди (ФОС), вид на растворливи влакна кои твоето тело не може да ги свари.
Исто така содржи неколку едноставни шеќери, вклучувајќи сахароза, фруктоза и гликоза.
Бидејќи твоето тело не вари голем дел од јакон сирупот, тој содржи околу една третина од калориите на обичниот шеќер, со само 20 калории по лажица (15 ml).
Дополнително, иако има околу 11 грама јаглехидрати по лажица (15 ml), студиите покажуваат дека јаглехидратите во јакон сирупот не влијаат на шеќерот во крвта на ист начин како обичниот шеќер.
И студиите на луѓе и на животни покажаа дека јакон сирупот може да помогне во намалувањето на шеќерот во крвта и нивото на инсулин за да се промовира контролата на шеќерот во крвта.
Јакон сирупот најдобро се користи како засладувач наместо шеќер во кафе, чај, житарки или преливи за салата.
Сепак, готвењето со јакон сируп не се препорачува, бидејќи фруктоолигосахаридите можат да се распаднат кога се изложени на високи температури.
Замени го јакон сирупот со еднаква количина наместо други течни засладувачи како меласа, пченкарен сируп или сок од трска.
Резиме: Јакон сирупот е засладувач богат со фруктоолигосахариди, вид на влакна кои твоето тело не може да ги свари. Студиите на луѓе и животни сугерираат дека јакон сирупот може да помогне во намалувањето на шеќерот во крвта и нивото на инсулин.
Засладувачи кои треба да ги избегнуваш на ниско-јаглехидратна кето диета
Иако има многу опции за ниско-јаглехидратни засладувачи во кои можеш да уживаш на кетогена диета, има многу други кои не се идеални.
Еве неколку засладувачи кои се богати со јаглехидрати, можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и да ја прекинат кетозата:
- Малтодекстрин: Овој високо преработен засладувач се произведува од скробни растенија како ориз, пченка или пченица и содржи иста количина калории и јаглехидрати како обичниот шеќер.
- Мед: Висококвалитетниот мед содржи антиоксиданси и хранливи материи, што го прави подобар избор од рафинираниот шеќер. Сепак, тој е сè уште богат со калории и јаглехидрати и можеби не е погоден за кето диета.
- Кокосов шеќер: Направен од сокот на кокосовата палма, кокосовиот шеќер се апсорбира побавно од обичниот шеќер. Сепак, тој е исто така богат со фруктоза, што може да придонесе за нарушена контрола на шеќерот во крвта.
- Јаворов сируп: Секоја порција јаворов сируп содржи добра количина микронутриенти како манган и цинк, но е исто така богата со шеќер и јаглехидрати.
- Агава нектар: Агава нектарот е околу 85% фруктоза, што може да ја намали чувствителноста на твоето тело на инсулин и да придонесе за метаболички синдром, што го отежнува регулирањето на нивото на шеќер во крвта.
- Урми: Ова суво овошје често се користи за природно засладување на десерти. И покрај тоа што обезбедува мала количина влакна, витамини и минерали, урмите исто така содржат значителна количина јаглехидрати.
Резиме: Внимавај на засладувачите кои се богати со шеќер и јаглехидрати кога следиш кетогена диета. Тие вклучуваат малтодекстрин, мед, кокосов шеќер, јаворов сируп, агава нектар и урми.
Предложено читање: Замени за пченкарен сируп: 5 поздрави опции
Резиме
Следењето на кетогена диета вклучува ограничување на внесот на јаглехидрати и намалување на потрошувачката на додаден шеќер за да се постигне состојба на кетоза.
За среќа, постојат многу достапни засладувачи кои сè уште можат да се користат на ниско-јаглехидратна кето диета.
Користи ги овие засладувачи умерено како дел од здрава и урамнотежена кето диета за да додадеш вкус додека остануваш ниско-јаглехидратен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
