Дебелината и метаболичките болести се големи здравствени проблеми ширум светот.
Во 2016 година, дебелината зафатила 13% од возрасните на глобално ниво.
Дебелината е фактор на ризик за метаболички синдром, група на метаболички абнормалности, вклучувајќи дијабетес тип 2, висок крвен притисок, висок сооднос на половината и колковите и низок HDL (добар) холестерол.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЗа да се борат против ова, се појавија многу диети, вклучувајќи ја и кетогената диета, во која едно лице консумира многу ограничена количина на јаглехидрати. Некои истражувања сугерираат дека оваа диета може да има придобивки за луѓето со дебелина.
Сепак, некои експерти ги доведоа во прашање здравствените придобивки од кето диетата и повикаа на повеќе истражувања. Иако може да ти помогне да ослабеш, може да има и компликации.
Оваа статија објаснува како кето диетата може да им помогне на луѓето да ослабат и да управуваат со метаболичките болести. Исто така, се дискутираат некои од можните недостатоци.
Во овој напис
Што е кетогена диета?
Кетогената диета е богата со масти, умерена со протеини и ниска со јаглехидрати.
Како што се намалуваат јаглехидратите и се зголемува внесот на масти, телото влегува во метаболичка состојба наречена кетоза. Потоа телото почнува да ги претвора мастите во кетони, молекули кои можат да обезбедат енергија за мозокот.
По неколку дена или недели на таква диета, телото и мозокот стануваат многу ефикасни во согорувањето на масти и кетони за гориво наместо јаглехидрати.
Кетогената диета исто така ги намалува нивоата на инсулин, што може да биде корисно за подобрување на чувствителноста на инсулин и управувањето со шеќерот во крвта.
Основните намирници на кетогената диета вклучуваат:
- месо
- риба
- путер
- јајца
- сирење
- павлака
- масла
- јаткасти плодови
- авокадо
- семиња
- зеленчук со малку јаглехидрати
Спротивно на тоа, речиси сите извори на јаглехидрати се елиминираат, вклучувајќи:
- житарки
- ориз
- грав
- компири
- слатки
- млеко
- житни култури
- овошје
- некои зеленчуци со повеќе јаглехидрати
Резиме: Кетогената диета е диета со висока содржина на масти, умерена содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати. Таа првенствено делува со намалување на нивото на инсулин, производство на кетони и зголемување на согорувањето на мастите.
Кетогени диети и слабеење
Постојат докази дека кетогените диети можат да помогнат при слабеење.
Тие можат да ти помогнат да изгубиш маснотии, да ја зачуваш мускулната маса и да подобриш многу маркери на болести.
Некои студии сугерираат дека кетогената диета може да биде поефикасна од диетата со ниска содржина на масти за слабеење, дури и по изедначување на вкупниот внес на калории.
Во една постара студија, луѓето на кетогена диета изгубиле 2,2 пати повеќе тежина отколку оние на нискокалорична диета со ниска содржина на масти. Нивоата на триглицериди и HDL (добар) холестерол исто така се подобриле.
Сепак, двете групи го намалиле внесот на калории за споредлива количина, што можеби го зголемило слабеењето.
Друга студија од 2007 година ја споредила диетата со ниска содржина на јаглехидрати со диететските упатства на Diabetes UK. Откриено е дека групата со ниска содржина на јаглехидрати изгубила 6,9 кг, додека групата со ниска содржина на масти изгубила само 2,1 кг. Во текот на три месеци, диетата со ниска содржина на јаглехидрати предизвикала три пати поголемо слабеење.
Сепак, групите немале разлика во нивоата на HbA1c, кетони или липиди. Исто така, оние на диета со ниска содржина на јаглехидрати го намалиле внесот на калории. Конечно, двете групи немале разлика во внесот на масти или протеини. Ова е важно да се забележи ако луѓето го зголемуваат внесот на масти бидејќи следат кето диета.
Постојат спротивставени теории за овие наоди. Некои истражувачи тврдат дека резултатите се едноставно поради поголем внес на протеини, додека други мислат дека постои посебна „метаболичка предност“ на кетогените диети.
Други студии за кетогена диета откриле дека кетогената диета може да доведе до намалување на апетитот и внесот на храна. Ова е исклучително важно кога истражувањето се применува во реална животна ситуација.
Податоците сугерираат дека кетогената диета може да биде добра опција ако не сакаш да броиш калории. Можеш да елиминираш одредени намирници и не мора да ги следиш калориите.
Ако ја следиш кето диетата, сепак треба да ги проверуваш етикетите и да ги следиш вкупните грами јаглехидрати дневно, што бара внимание на изборот на храна.
Сепак, запомни дека многу од гореспоменатите студии имале мали примероци и ги оценувале само краткорочните ефекти на диетата.
Потребни се дополнителни истражувања за да се утврди како диетата може да влијае на слабеењето на долг рок и дали тежината се враќа откако ќе се продолжи со редовна диета.
Резиме: Кетогената диета е ефикасна диета за слабеење поддржана со докази. Таа е многу заситувачка и обично не бара броење калории.
Како кетогените диети го поттикнуваат слабеењето?
Еве како кетогените диети го поттикнуваат слабеењето:
- Поголем внес на протеини. Некои кетогени диети доведуваат до зголемување на внесот на протеини, што има многу придобивки за слабеење.
- Глуконеогенеза. Твоето тело ги претвора мастите и протеините во јаглехидрати за гориво. Овој процес може да согори многу дополнителни калории секој ден.
- Потиснувач на апетит. Кетогените диети ти помагаат да се чувствуваш сито. Ова е поддржано со позитивни промени во хормоните на глад, вклучувајќи лептин и грелин.
- Подобрена чувствителност на инсулин. Кетогените диети можат драстично да ја подобрат чувствителноста на инсулин, што може да помогне во подобрување на искористувањето на горивото и метаболизмот.
- Намалено складирање на масти. Некои истражувања сугерираат дека кетогените диети може да ја намалат липогенезата, процесот на претворање на шеќерот во масти. Ова е затоа што вишокот јаглехидрати се складираат како масти. Мастите се користат за енергија кога има минимален внес на јаглехидрати.
- Зголемено согорување на масти. Неколку студии откриле дека кетогените диети може малку да го зголемат согорувањето на масти за време на одмор, дневни активности и вежбање, иако се потребни повеќе истражувања.
На овие начини, кетогената диета може да биде ефикасна во помагањето да ослабеш.
Сепак, забележи дека е од суштинско значење да се осигураш дека ги задоволуваш твоите калориски потреби кога ја следиш кетогената диета. Премногу намалување на калориите може да го забави твојот метаболизам, што го отежнува слабеењето на долг рок.
Некои експерти исто така забележуваат дека, иако кето диетата може да доведе до слабеење на краток рок, губењето веројатно нема да продолжи. Исто така, може да биде тешко да се следи диетата долго време.
Резиме: Кетогената диета може да помогне во согорувањето на мастите, намалувањето на внесот на калории и зголемувањето на чувството на ситост во споредба со другите диети за слабеење.
Предложено читање: Дали кетозата е безбедна? Објаснети несаканите ефекти и придобивките
Кетогена диета и метаболички болести
Метаболичкиот синдром опишува пет вообичаени фактори на ризик за дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања:
- висок крвен притисок
- висок сооднос на половината и колковите (вишок маснотии на стомакот)
- високи нивоа на LDL (лош) холестерол
- ниски нивоа на HDL (добар) холестерол
- високи нивоа на шеќер во крвта
Многу од овие фактори на ризик може да се подобрат – или дури и да се елиминираат – со промени во исхраната и начинот на живот.
Инсулинот исто така игра витална улога кај дијабетесот и метаболичките болести. Кетогените диети се многу ефикасни за намалување на нивото на инсулин, особено за луѓето со дијабетес тип 2 или преддијабетес.
Една постара студија открила дека по само две недели на кетогена диета, чувствителноста на инсулин се подобрила за 75%, а шеќерот во крвта паднал од 7,5 mmol/l на 6,2 mmol/l.
16-неделна студија исто така открила намалување од 16% на нивото на шеќер во крвта. Дополнително, 7 од 21 учесник можеле целосно да ги прекинат сите дијабетични лекови.
Покрај тоа, некои студии кај луѓе и животни исто така откриле дека кетогената диета може да ги намали нивоата на вкупниот холестерол и триглицериди.
Сепак, забележи дека повеќето достапни истражувања се фокусираат само на краткорочните ефекти на кетогената диета.
Некои постари студии сугерираат дека кетогената диета може негативно да влијае на здравјето на срцето, особено кај децата.
Дополнително, иако истражувањата покажуваат дека внесот на заситени масти не е директно поврзан со поголем ризик од срцеви заболувања, тој може да ги зголеми нивоата на LDL (лош) холестерол, фактор на ризик за срцеви заболувања.
Понатаму, неколку студии исто така покажуваат дека консумирањето големи количини на одредени видови масти може да биде поврзано со поголем ризик од одредени видови рак.
Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се утврди како кетогената диета може да влијае на долгорочното здравје и болести.
Резиме: Кетогените диети можат да подобрат многу аспекти на метаболичкиот синдром, значаен фактор на ризик за дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Предложено читање: Колку јаглехидрати да јадеш дневно за слабеење | Водич за внес на јаглехидрати
Влијание врз метаболичките болести
Неколку клучни фактори ги објаснуваат драстичните ефекти на кетогената диета врз маркерите на метаболичките болести. Тие вклучуваат:
- Помалку јаглехидрати. Диетата со висока содржина на јаглехидрати може постојано да ги зголемува нивоата на шеќер во крвта и инсулин, намалувајќи ја способноста на телото ефикасно да го користи инсулинот.
- Намалена инсулинска резистенција. Инсулинската резистенција може да предизвика здравствени проблеми како воспаление, високи нивоа на триглицериди и зголемување на маснотиите.
- Кетонски тела. Кетонските тела – молекули произведени за време на кетоза – може да помогнат во заштитата од некои болести, како што се рак, Алцхајмерова болест и епилепсија.
- Воспаление. Кетогената диета може драстично да го намали хроничното воспаление поврзано со метаболичкиот синдром и разни болести.
- Губење на маснотии. Оваа диета го поттикнува губењето на телесните маснотии, особено нездравите абдоминални маснотии. Вишокот маснотии во абдоминалната област е критериум за метаболички болести.
- Враќање на нормалната функција на инсулин. Истражувањата покажаа дека здравата функција на инсулин може да се бори против воспалението, додека лошата функција на инсулин може да го зголеми.
Како што можеш да видиш, комбинацијата на овие фактори игра извонредна и важна улога во здравјето и заштитата од болести.
Резиме: Кетогените диети може да го подобрат метаболичкото здравје со подобрување на функцијата на инсулин, намалување на воспалението и поттикнување на губење на маснотии.
Предложено читање: МСТ масло: Сеопфатен преглед на триглицериди со среден ланец
Како да следиш кетогена диета
Ако сакаш да пробаш кетогена диета, следи ги овие основни правила:
- Елиминирај ги јаглехидратите. Провери ги етикетите на храната и цели кон 20 до 50 грама јаглехидрати или помалку дневно.
- Набави основни намирници. Купи месо, сирење, цели јајца, јаткасти плодови, масла, авокадо, масна риба и павлака, бидејќи тие сега се основни намирници во твојата исхрана.
- Јади го твојот зеленчук. Изворите на масти се богати со калории, затоа секој оброк базирај го на зеленчук со малку јаглехидрати за да ја наполниш чинијата и да ти помогне да се чувствуваш сито. Зеленчукот исто така ќе обезбеди влакна, кои повеќе нема да ги добиваш од цели зрна, грав или мешунки.
- Експериментирај. Кетогената диета сè уште може да биде интересна и вкусна. Можеш дури и да правиш кетогени тестенини, леб, мафини, брауни, пудинзи, сладолед итн.
- Изгради план. Може да биде тешко да се најдат оброци со малку јаглехидрати кога си во движење. Како и со секоја диета, од суштинско значење е да имаш план и да имаш подготвени закуски или оброци.
- Најди го она што го сакаш. Експериментирај додека не ја најдеш најдобрата кето диета за тебе.
- Следи го напредокот. Фотографирај, мери се и следи ја својата тежина на секои 3 до 4 недели. Ако напредокот престане, преиспитај го дневниот внес. Осигурај се дека добиваш доволно зеленчук на секој оброк и држи ги порциите умерени.
- Надополни течности. Осигурај се дека пиеш доволно вода и дека добиваш соодветни количини на електролити, како што се натриум, калиум и магнезиум.
- Биди доследен. Нема кратенка до успехот. Со секоја диета, доследноста е најважниот фактор.
Можеби ќе сакаш да ги следиш и нивоата на кетони во урината или крвта, бидејќи тие ти даваат до знаење дали доволно ги намалуваш нивоата на јаглехидрати за да постигнеш кетоза.
Врз основа на тековните истражувања, студиите во мојата лабораторија и континуираното тестирање со клиенти, сè над 0,5–1,0 mmol/l покажува доволна нутритивна кетоза.
Пред да се префрлиш на овој тип на диета или да користиш било каков тип на додаток, побарај совет од твојот лекар или диететичар.
Резиме: Повеќето од твоите оброци базирај ги на зеленчук со малку јаглехидрати, месо со висока содржина на масти, риба или јајца. Можеби ќе сакаш да ги следиш и твоите нивоа на кетони.
Дали треба да пробаш кетогена диета?
Ниту една диета не е погодна за секого, главно затоа што индивидуалниот метаболизам, гени, типови на тело, животни стилови, вкусови и лични преференции се разликуваат.
Може да биде корисна за луѓе со дебелина или кои имаат поголема шанса да развијат метаболички синдром, но не е погодна за секого. На пример, не е погодна за луѓе со следниве состојби:
- панкреатитис
- откажување на црниот дроб
- нарушувања на метаболизмот на мастите
- дефицит на карнитин
- порфирии
- дефицит на пируват киназа
Може да има и некои несакани ефекти. Кога првпат ќе ја започнеш диетата, може да искусиш симптоми слични на грип, познати како „кето грип“.
Ова може да вклучува слаба енергија и ментална функција, зголемен глад, проблеми со спиењето, гадење, дигестивна непријатност и слаби перформанси при вежбање.
Истражувачите сè уште немаат направено доволно долгорочни истражувања за прецизно да ги утврдат долгорочните ефекти, но може да постои ризик од проблеми со бубрезите или црниот дроб.
Постои и ризик од дехидрација, па затоа мора да пиеш многу течности, особено вода, додека ја следиш оваа диета.
Секогаш разговарај со лекар пред да започнеш кетогена диета за да се осигураш дека е безбедна и погодна за тебе.
Кетогената диета исто така може да биде тешка за придржување. Ако не можеш да ја следиш, но сепак ти се допаѓа идејата за диета со малку јаглехидрати, тогаш цикличното внесување јаглехидрати или стандардна диета со малку јаглехидрати може да биде подобра опција за тебе.
Кетогената диета исто така можеби не е најдобра опција за елитни спортисти или оние кои сакаат да изградат големи количини мускули.
Дополнително, вегетаријанците или веганите може да имаат потешкотии со оваа диета поради клучната улога што ја играат месото, јајцата, рибата и млечните производи.
Резиме: Кетогената диета може да даде одлични резултати ако се придржуваш до неа. Сепак, можеби не е најдобра опција за секого.
Предложено читање: 7 потенцијални опасности и ризици од кето диетата
Резиме
За да извлечеш максимум од кетогената диета, мора да јадеш храна богата со масти и да го ограничиш внесот на јаглехидрати на помалку од 30-50 грама дневно.
Ако ја следиш кетогената диета со медицински надзор, таа може да ти помогне да ослабеш и може да го подобри твоето целокупно здравје.
Може да го намали твојот ризик од дијабетес тип 2, дебелина и други аспекти на метаболички болести.
Пред да започнеш каква било нова диета, запомни да го прашаш твојот лекар дали е соодветна опција за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
