Бубрежните гравчиња се сорта на обичниот грав (Phaseolus vulgaris), мешункаст зеленчук по потекло од Централна Америка и Мексико.
Обичниот грав е важна прехранбена култура и главен извор на протеини низ целиот свет.
Користени во различни традиционални јадења, бубрежните гравчиња обично се јадат добро зготвени. Суровите или неправилно зготвените бубрежни гравчиња се токсични, но добро подготвените гравчиња можат да бидат здрава компонента на добро балансирана исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreТие доаѓаат во различни бои и дезени, вклучувајќи бела, крем, црна, црвена, виолетова, дамчеста, пругаста и шарена.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за бубрежните гравчиња.
Во овој напис
Нутритивни факти за бубрежните гравчиња
Бубрежните гравчиња главно се составени од јаглехидрати и влакна, но исто така служат како добар извор на протеини.
Нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) варени бубрежни гравчиња се:
- Калории: 127
- Вода: 67%
- Протеини: 8,7 грама
- Јаглехидрати: 22,8 грама
- Шеќер: 0,3 грама
- Влакна: 6,4 грама
- Масти: 0,5 грама
Протеини
Бубрежните гравчиња се полни со протеини.
Само 3,5 унци (100 грама) варени бубрежни гравчиња содржат речиси 9 грама протеини, што претставува 27% од вкупната калорична содржина.
Иако нутритивниот квалитет на протеините од грав е генерално понизок од оној на животинските протеини, гравчињата се достапна алтернатива за многу луѓе.
Гравчињата се еден од најбогатите растителни извори на протеини, понекогаш наречени „месо за сиромашни“.
Најмногу проучуваниот протеин во бубрежните гравчиња е фазеолинот, кој може да предизвика алергиски реакции кај некои луѓе.
Бубрежните гравчиња содржат и други протеини како лектини и инхибитори на протеаза.
Јаглехидрати
Бубрежните гравчиња главно се составени од скробни јаглехидрати, кои сочинуваат приближно 72% од вкупната калорична содржина.
Скробот е претежно составен од долги синџири на гликоза во форма на амилоза и амилопектин.
Гравчињата имаат релативно висок процент на амилоза (30–40%) во споредба со повеќето други извори на диететски скроб. Амилозата не е толку сварлива како амилопектинот.
Поради оваа причина, скробот од грав е јаглехидрат со бавно ослободување. Неговото варење трае подолго и предизвикува пониско и попостепено зголемување на шеќерот во крвта отколку другите скробни материи, што ги прави бубрежните гравчиња особено корисни за луѓето со дијабетес тип 2.
Бубрежните гравчиња имаат многу низок гликемиски индекс (ГИ), кој мери како храната влијае на зголемувањето на шеќерот во крвта по оброк.
Скробот од грав има поповолен ефект врз рамнотежата на шеќерот во крвта отколку многу други храни богати со јаглехидрати.
Влакна
Бубрежните гравчиња се богати со влакна.
Тие содржат значителни количини на отпорен скроб, што може да влијае на управувањето со тежината.
Бубрежните гравчиња исто така обезбедуваат нерастворливи влакна познати како алфа-галактозиди, кои може да предизвикаат дијареа и надуеност кај некои луѓе.
И отпорниот скроб и алфа-галактозидите функционираат како пребиотици. Пребиотиците се движат низ твојот дигестивен тракт додека не стигнат до дебелото црево, каде што корисните бактерии ги ферментираат.
Ферментацијата на овие здрави влакна резултира со формирање на масни киселини со краток ланец (SCFAs), како што се бутират, ацетат и пропионат, кои може да го подобрат здравјето на дебелото црево и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
Резиме: Бубрежните гравчиња се меѓу најдобрите растителни извори на протеини. Тие се исто така богати со здрави влакна, кои го регулираат нивото на шеќер во крвта и го промовираат здравјето на дебелото црево.
Витамини и минерали
Бубрежните гравчиња се богати со разни витамини и минерали, вклучувајќи:
- Молибден. Гравчињата се богати со молибден, елемент во трагови кој главно се наоѓа во семиња, житарки и мешунки.
- Фолат. Фолна киселина или витамин Б9. Фолатот се смета за особено важен за време на бременоста.
- Железо. Овој есенцијален минерал има многу витални функции во твоето тело. Железото може слабо да се апсорбира од гравчињата поради содржината на фитати.
- Бакар. Овој антиоксидативен елемент во трагови често е низок во западната исхрана. Освен гравчињата, најдобри диететски извори на бакар се органите, морските плодови и јаткастите плодови.
- Манган. Ова соединение е присутно во повеќето храни, особено во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.
- Калиум. Оваа есенцијална хранлива материја може да има корисни ефекти врз здравјето на срцето.
- Витамин К1. Познат и како филоквинон, витаминот К1 е витален за коагулација на крвта.
Резиме: Бубрежните гравчиња се добар извор на неколку витамини и минерали, како што се молибден, фолат, железо, бакар, манган, калиум и витамин К1.
Предложено читање: Соја: Нутритивни факти, здравствени придобивки и потенцијални ризици
Други растителни соединенија
Бубрежните гравчиња содржат многу биоактивни растителни соединенија, вклучувајќи:
- Изофлавони. Класа на антиоксиданси присутни во големи количини во сојата, изофлавоните се категоризираат како фитоестрогени поради нивната сличност со женскиот полов хормон, естроген.
- Антоцијанини. Ова семејство на шарени антиоксиданси се наоѓа во лушпата на бубрежните гравчиња. Бојата на црвените бубрежни гравчиња главно се должи на антоцијанин познат како пеларгонидин.
- Фитохемаглутинин. Овој токсичен протеин е висок во суровите бубрежни гравчиња, особено црвените сорти. Може да се елиминира со готвење.
- Фитинска киселина. Се наоѓа во сите јадливи семиња, фитинската киселина (фитат) ја нарушува твојата апсорпција на разни минерали, како што се железо и цинк. Може да се намали со натопување, никнување или ферментирање на гравчињата.
- Блокатори на скроб. Класа на лектини, познати и како инхибитори на алфа-амилаза, блокатори на скроб ја нарушуваат или одложуваат апсорпцијата на јаглехидрати од твојот дигестивен тракт, но се инактивираат со готвење.
Резиме: Бубрежните гравчиња содржат разни биоактивни растителни соединенија. Фитохемаглутининот е токсичен лектин кој се наоѓа само во сурови или неправилно зготвени бубрежни гравчиња.
Бубрежни гравчиња и губење на тежината
Прекумерното зголемување на телесната тежина и дебелината се големи здравствени проблеми поврзани со зголемен ризик од хронични болести.
Неколку опсервациски студии ја поврзуваат консумацијата на грав со помал ризик од прекумерно зголемување на телесната тежина и дебелина.
Двомесечна студија кај 30 дебели возрасни лица на диета за слабеење покажа дека јадењето грав и други мешунки четири пати неделно довело до значително поголемо губење на тежината отколку диета без грав.
Неодамнешен преглед на 11 студии исто така најде некои потврдувачки докази, но не можеше да донесе цврст заклучок.
Различни механизми може да придонесат за корисните ефекти на гравчињата врз губењето на тежината. Овие вклучуваат влакна, протеини и антинутриенти.
Меѓу најмногу проучуваните антинутриенти во суровите бубрежни гравчиња се блокатори на скроб, класа на протеини кои ја нарушуваат или одложуваат варењето и апсорпцијата на јаглехидрати (скроб) од твојот дигестивен тракт.
Блокатори на скроб, извлечени од бели бубрежни гравчиња, покажуваат одреден потенцијал како додаток за слабеење.
Сепак, вриењето 10 минути целосно ги инактивира блокатори на скроб, елиминирајќи го нивниот ефект во целосно зготвените гравчиња.
И покрај тоа, зготвените бубрежни гравчиња нудат неколку соединенија кои помагаат при слабеење, што ги прави одличен додаток на ефективна диета за слабеење.
Резиме: Бубрежните гравчиња се богати со протеини и влакна и содржат протеини кои можат да го намалат варењето на скробот (јаглехидратите), што може да помогне при губење на тежината.
Други здравствени придобивки од бубрежните гравчиња
Освен што помагаат при слабеење, бубрежните гравчиња може да имаат неколку придобивки кога се правилно зготвени и подготвени.
Бубрежните гравчиња може да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта
Со текот на времето, високиот шеќер во крвта може да го зголеми ризикот од многу хронични болести, како што се срцеви заболувања. Така, регулирањето на зголемувањето на шеќерот во крвта по оброците се смета за корисно за здравјето.
Бубрежните гравчиња се богати со протеини, влакна и јаглехидрати со бавно ослободување и се многу ефикасни во одржувањето на здраво ниво на шеќер во крвта.
Тие имаат низок ГИ резултат, што значи дека зголемувањето на шеќерот во крвта по нивното јадење е ниско и попостепено.
Гравчињата се подобри во контролирањето на шеќерот во крвта отколку повеќето диететски извори на јаглехидрати.
Неколку опсервациски студии покажуваат дека јадењето грав или друга храна со низок гликемиски индекс може да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Храната со низок гликемиски индекс исто така може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.
Дури и ако ја немаш оваа состојба, додавањето гравчиња во твојата исхрана може да ја подобри рамнотежата на шеќерот во крвта, да го заштити твоето целокупно здравје и да го намали ризикот од многу хронични болести.
Предложено читање: 6 намирници богати со лектини и како да ги минимизираш ризиците
Бубрежните гравчиња можат да спречат рак на дебелото црево
Ракот на дебелото црево е еден од најчестите видови на рак во светот.
Опсервациските студии ја поврзуваат консумацијата на мешунки, вклучувајќи ги и гравчињата, со намален ризик од рак на дебелото црево.
Ова е поддржано од студии во епрувета и на животни.
Гравчињата содржат разновидни хранливи материи и влакна со потенцијални антиканцерогени ефекти.
Влакната, како што се отпорниот скроб и алфа-галактозидите, поминуваат неварени до твоето дебело црево, каде што се ферментираат од пријателски бактерии, што резултира со формирање на SCFAs.
SCFAs како бутират може да го подобрат здравјето на дебелото црево и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
Резиме: Бубрежните гравчиња се одличен избор за луѓе со дијабетес тип 2 и други кои сакаат да го стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Тие исто така може да го промовираат здравјето на дебелото црево и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
Потенцијални недостатоци на бубрежните гравчиња
Иако бубрежните гравчиња може да имаат неколку здравствени придобивки, суровите или несоодветно зготвените бубрежни гравчиња се токсични.
Покрај тоа, некои луѓе можеби ќе сакаат да ја ограничат нивната консумација на гравчиња поради надуеност и гасови.
Токсичност на сурови бубрежни гравчиња
Суровите бубрежни гравчиња содржат големи количини на токсичен протеин наречен фитохемаглутинин.
Фитохемаглутининот се наоѓа во многу гравчиња, но е исклучително висок во црвените бубрежни гравчиња.
Труење со бубрежни гравчиња е пријавено кај животни и луѓе. Кај луѓето, главните симптоми вклучуваат дијареа и повраќање, понекогаш барајќи хоспитализација.
Натопувањето и готвењето на гравчињата го елиминираат поголемиот дел од овој токсин, што ги прави соодветно подготвените бубрежни гравчиња безбедни, безопасни и хранливи.
Пред консумација, бубрежните гравчиња треба да се натопат во вода најмалку 5 часа и да се варат на 212°F (100°C) најмалку 10 минути.
Предложено читање: Кикирики: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Антинутриенти во бубрежните гравчиња
Суровите и неправилно зготвените бубрежни гравчиња содржат многу антинутриенти, кои се супстанции што ја намалуваат нутритивната вредност со нарушување на апсорпцијата на хранливи материи од твојот дигестивен тракт.
Иако понекогаш може да бидат корисни, антинутриентите се сериозна загриженост во земјите во развој каде што гравчињата се основна храна.
Главните антинутриенти во бубрежните гравчиња се:
- Фитинска киселина. Ова соединение, познато и како фитат, ја нарушува твојата апсорпција на минерали, како што се железо и цинк.
- Инхибитори на протеаза. Познати и како инхибитори на трипсин, овие протеини ја инхибираат функцијата на разни дигестивни ензими, нарушувајќи го варењето на протеините.
- Блокатори на скроб. Овие супстанции, понекогаш наречени инхибитори на алфа-амилаза, ја нарушуваат апсорпцијата на јаглехидрати од твојот дигестивен тракт.
Фитинската киселина, инхибиторите на протеаза и блокатори на скроб се целосно или делумно инактивирани кога гравчињата се правилно натопени и зготвени.
Ферментирањето и никнувањето на гравчињата може дури и дополнително да ги намали антинутриентите, како што е фитинската киселина.
Бубрежните гравчиња можат да предизвикаат гасови и надуеност
Кај некои луѓе, гравчињата може да предизвикаат непријатни ефекти, како што се надуеност, гасови и дијареа.
Нерастворливите влакна наречени алфа-галактозиди се одговорни за овие ефекти. Тие припаѓаат на група влакна познати како FODMAPs, кои може да ги влошат симптомите на синдромот на нервозно дебело црево (IBS).
Алфа-галактозидите може делумно да се отстранат со натопување и никнување на гравчињата.
Резиме: Суровите или неправилно зготвените бубрежни гравчиња се токсични и треба да се избегнуваат. Покрај тоа, овие гравчиња содржат антинутриенти и може да предизвикаат надуеност, гасови и дијареа кај некои луѓе.
Резиме
Бубрежните гравчиња се одличен растителен извор на протеини. Тие се исто така богати со минерали, витамини, влакна, антиоксиданси и други уникатни растителни соединенија.
Затоа, овие гравчиња може да помогнат при губење на тежината, да го промовираат здравјето на дебелото црево и да го регулираат нивото на шеќер во крвта.
Сепак, бубрежните гравчиња секогаш треба да се јадат добро зготвени. Суровите или неправилно зготвените гравчиња се токсични.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
