Придобивки од кимчи: Што прави оваа ферментирана храна за тебе

Кимчи е ферментирана, зачинета зелка која е основна храна на речиси секој корејски оброк, и си заработи вистинска репутација како здрава храна. Но, помеѓу хајпот за здравје и маркетингот, вреди да се знае кои придобивки од кимчи навистина се одржливи. Еве еден искрен поглед на тоа што оваа ферментирана храна прави за твоето тело, каде што доказите се силни, и едно предупредување што повеќето статии го прескокнуваат.

Краток одговор: Кимчи е навистина храна пријателска за цревата. Таа испорачува жива мешавина од бактерии на млечна киселина (пробиотици) заедно со влакна, витамини и антиоксидантни растителни соединенија, така што може да го поддржи твојот цревен микробиом, а истражувањата го поврзуваат редовното внесување со помала телесна маст и намалено воспаление. Фината работа е натриумот — кимчи е солено, па затоа е подобро како дневен прилог отколку нешто што го јадеш во чинија. За поширока слика зошто култивираната храна помага, погледни го нашиот водич за ферментирана храна.

Што е всушност кимчи

Кимчи започнува како зеленчук — обично кинеска зелка и корејска ротквица — посолен, зачинет со чили, лук, ѓумбир и млад кромид, а потоа се остава да ферментира. За време на ферментацијата, природно присутните бактерии на млечна киселина (главно видови Lactobacillus и Leuconostoc) ги разградуваат шеќерите во зеленчукот, произведувајќи ја киселоста, газираноста и живите култури што го прават кимчи повеќе од само туршија.

Сакаш посреќен стомак?

Мирен стомак почнува со вистинските оброци. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.

Јади здраво Намали тежина Зголеми мускули Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Таа ферментација е целата поента. Тоа е она што претвора чинија зелка во храна што носи живи пробиотици — истата категорија на корисни микроби што ќе ги најдеш во кефирот и други култивирани намирници.

Придобивката за здравјето на цревата

Ова е главната придобивка на кимчи, и таа е најдобро поддржана. Живите бактерии на млечна киселина во ферментираниот зеленчук стигнуваат до твоите црева и комуницираат со твојата постоечка микробна заедница.

Истражувачите сè повеќе го гледаат ферментираниот зеленчук како кимчи како ветувачки, прв начин за поддршка на здравјето на цревата — бактериите на млечна киселина во нив имаат имуномодулаторни, антипатогени и дигестивни својства, и постои растечки интерес за нивната улога кај луѓето со синдром на нервозно дебело црево.¹ Едно значајно истражување од Стенфорд исто така откри дека исхраната богата со ферментирана храна постојано ја зголемува разновидноста на цревната микробиота и ги намалува маркерите на воспаление во текот на 17 недели — впечатлив резултат, бидејќи поголемата микробна разновидност е белег на здрави црева.²

За да извлечеш максимум од тоа, комбинирај го кимчи со пребиотска храна што ги храни тие бактерии, и погледни го нашиот поширок водич за начини за подобрување на цревните бактерии.

Предложено читање: Придобивки од кисела зелка: Докази за здравјето на цревата

Кимчи и телесни масти

Еве една придобивка што ги изненадува луѓето. Во рандомизирана, двојно слепа, плацебо-контролирана студија, возрасни со дебелина кои земале пробиотски сој (Lactobacillus sakei) добиен од кимчи 12 недели, забележале значајно намалување на телесната масна маса и помал обем на половината во споредба со плацебо групата.³

Вреди да се биде прецизен овде: таа студија користела концентриран, изолиран сој од кимчи, а не самото кимчи, така што тоа не е доказ дека јадењето кимчи ги топи мастите. Но, тоа укажува на вистински механизам, и се вклопува во пошироката шема дека поздрав микробиом на цревата го поддржува метаболичкото здравје. Ако тежината е твоја цел, кимчи е паметен нискокалоричен додаток на оброците со многу вкус — не магичен куршум. Нашиот водич за како да изгубиш тежина опфаќа што всушност прави разлика.

Исхрана освен пробиотиците

Ако ги отстраниш живите култури, кимчи сепак е храна богата со хранливи материи. Типична порција е многу нискокалорична, но содржи:

• Влакна од зелката и ротквицата, кои го поддржуваат варењето и ги хранат цревните бактерии
• Витамини А, Ц и К, плус фолати и Б витамини
• Антиоксидантни растителни соединенија од чилито, лукот и ѓумбирот, кои придонесуваат за неговиот антиинфламаторски потенцијал
• Минерали како железо и калиум

Бидејќи е направен од зеленчук и ферментиран наместо преварен, кимчи ја задржува поголемиот дел од таа исхрана недопрена.

Предложено читање: Придобивки од мисо: Дали ферментираната паста од соја е здрава?

Аголот црева-мозок

Твоите црева и мозокот се во постојана двонасочна комуникација преку она што се нарекува врска црева-мозок. Бидејќи ферментираната храна може да го промени микробиомот на цревата, постои вистински научен интерес дали храната како кимчи влијае на расположението и стресот преку оваа оска. Човечките докази овде сè уште се во рана фаза — ветувачки сигнали, а не докажани резултати — затоа третирај го „кимчи за твоето расположение“ како веројатен бонус, а не како причина да го јадеш.

Предупредувањето за натриум што никој не го спомнува

Сега искрената негативна страна. Кимчи е солено — солта е суштинска за ферментацијата и конзервацијата. Тоа е во ред во скромни количини во кои традиционално се јаде кимчи (неколку лажици како прилог), но е важно ако јадеш многу од него.

Голема јапонска кохортна студија откри дека многу високиот внес на солена ферментирана храна и високиот вкупен внес на натриум се поврзани со зголемен ризик од рак на желудник.⁴ Поентата не е „кимчи е опасно“ — туку дека придобивките доаѓаат од третирањето како прилог со големина на зачин, а не како главно јадење. Ако го следиш крвниот притисок или натриумот, одржувај ги порциите разумни и земи ја предвид солта од кимчи во текот на денот.

Како да извлечеш најмногу корист

• Избери разладено, непастеризирано кимчи за живи култури. Теглите што се чуваат на полица често се пастеризирани, што ги убива пробиотиците (иако влакната и хранливите материи остануваат).
• Јади го редовно, во мали количини. Пробиотските ефекти зависат од постојан внес — неколку лажици повеќето денови се подобри од голема порција еднаш на некое време.
• Додај го сирово. Топлината ги уништува живите бактерии, затоа стави го по готвењето, или јади го како прилог, за да ги задржиш културите недопрени.
• Започни полека ако твоите црева се чувствителни. Нов прилив на влакна и бактерии може да предизвика привремен гас или надуеност — види несакани ефекти од пробиотици — затоа зголемувај постепено.
• Внимавај на солта и балансирај ја со остатокот од твоите оброци.

Крајна линија

Кимчи е една од најлегитимно корисните ферментирани намирници што можеш да ги додадеш на твојата чинија. Неговите живи бактерии на млечна киселина навистина го поддржуваат микробиомот на цревата, богато е со влакна и витамини, а истражувањата го поврзуваат со помала телесна маст и намалено воспаление — додека студија од Стенфорд покажа дека ферментираната храна како категорија ја зголемува микробната разновидност и го смирува воспалението. Главната работа на која треба да внимаваш е натриумот, што го задржува кимчи во категоријата „дневен прилог“ наместо „јади во чинија“.

Јади го сирово, непастеризирано, во скромни количини повеќето денови, и комбинирај го со растенија богати со влакна, и ќе им дадеш на твоите црева една од највкусните намирници поткрепени со докази. За тоа како се споредува со другата позната ферментирана зелка, погледни ја нашата споредба кимчи наспроти кисела зелка, или целиот водич за ферментирана храна.