L-карнитинот е природно дериват на аминокиселина, кој често се зема како додаток.
Се користи за слабеење и може да има позитивно влијание врз функцијата на мозокот.
Сепак, популарните тврдења за додатоците не секогаш се совпаѓаат со науката.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОваа статија ги испитува потенцијалните ризици и придобивки од додатоците на L-карнитин и објаснува како оваа хранлива материја функционира во твоето тело.
Во овој напис
Што е L-карнитин?
L-карнитинот е хранлива материја и додаток во исхраната.
Тој игра клучна улога во производството на енергија со транспортирање на масните киселини во митохондриите на твоите клетки.
Митохондриите дејствуваат како мотори во твоите клетки, согорувајќи ги овие масти за да создадат употреблива енергија.
Твоето тело може да произведе L-карнитин од аминокиселините лизин и метионин.
За твоето тело да го произведе во доволни количини, ти е потребна и многу витамин Ц.
Покрај L-карнитинот произведен во твоето тело, можеш да добиеш и мали количини со јадење животински производи како месо или риба.
Веганите или луѓето со одредени генетски проблеми можеби нема да можат да произведат или да добијат доволно, што го прави L-карнитинот условно есенцијална хранлива материја.
Различни видови на L-карнитин
L-карнитинот е стандардната биолошки активна форма на карнитин, која се наоѓа во твоето тело, храната и повеќето додатоци.
Еве неколку други видови на карнитин:
- D-карнитин: Оваа неактивна форма може да предизвика недостаток на карнитин во твоето тело со инхибирање на апсорпцијата на други, покорисни форми.
- Ацетил-L-карнитин: Често наречен ALCAR, ова е веројатно најефективната форма за твојот мозок. Студиите сугерираат дека може да им користи на луѓето со невродегенеративни болести.
- Пропионил-L-карнитин: Оваа форма е добро прилагодена за циркулаторни проблеми, како што се периферна васкуларна болест и висок крвен притисок. Може да го засили производството на азотен оксид, што го подобрува протокот на крв.
- L-карнитин L-тартрат: Ова често се додава во спортските додатоци поради неговата брза стапка на апсорпција. Може да помогне при болки во мускулите и закрепнување при вежбање.
За повеќето луѓе, ацетил-L-карнитинот и L-карнитинот изгледаат најефективни за општа употреба. Сепак, секогаш треба да ја избереш формата која е најдобра за твоите лични потреби и цели.
Улогата на L-карнитинот во твоето тело
Главната улога на L-карнитинот во твоето тело вклучува митохондријална функција и производство на енергија.
Во клетките, тој помага да се транспортираат масните киселини во митохондриите, каде што можат да се согорат за енергија.
Околу 98% од твоите резерви на L-карнитин се содржани во твоите мускули, заедно со траги во твојот црн дроб и крв.
L-карнитинот може да помогне да се зголеми митохондријалната функција, која игра клучна улога во болестите и здравото стареење.
Поновите истражувања ги илустрираат потенцијалните придобивки од различните форми на карнитин, кои може да се користат за различни состојби, вклучувајќи срцеви и мозочни заболувања.
Резиме: L-карнитинот е дериват на аминокиселина кој ги транспортира масните киселини во твоите клетки за да се преработат за енергија. Тој се произведува од твоето тело и е достапен и како додаток.
L-карнитин за слабеење
Теоретски, користењето на L-карнитин како додаток за слабеење има смисла.
Бидејќи L-карнитинот помага да се пренесат повеќе масни киселини во твоите клетки за да се согорат за енергија, можеби мислиш дека ова ќе ја зголеми твојата способност да согоруваш масти и да слабееш.
Сепак, човечкото тело е исклучително комплексно, а резултатите од студиите на луѓе и животни се мешани.
Во осумнеделна студија на 38 жени кои вежбале четири пати неделно, немало разлика во губењето на тежината помеѓу оние кои земале L-карнитин и оние кои не земале.
Уште повеќе, пет од учесниците кои земале L-карнитин доживеале гадење или дијареа.
Друга студија на луѓе го следела ефектот на L-карнитинот врз согорувањето на мастите за време на 90-минутен тренинг со стационарен велосипед. Четири недели земање додатоци не го зголемило согорувањето на мастите.
Сепак, една анализа на девет студии — главно кај дебели поединци или постари возрасни лица — открила дека луѓето изгубиле во просек 1,3 кг повеќе тежина додека земале L-карнитин.
Потребни се повеќе истражувања за да се потврдат придобивките од L-карнитинот кај помлада, поактивна популација.
Иако може да помогне во губењето на тежината кај дебели поединци или постари возрасни лица, прво мора да се воспостави темелна диета и режим на вежбање.
Резиме: Иако клеточниот механизам на L-карнитинот сугерира дека може да биде корисен за слабеење, неговите ефекти — ако воопшто постојат — се мали.
Предложено читање: Коензим Q10 (CoQ10): Здравствени придобивки, дозирање и несакани ефекти
Ефектите на L-карнитинот врз функцијата на мозокот
L-карнитинот може да биде корисен за функцијата на мозокот.
Некои студии на животни сугерираат дека ацетил формата, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне во спречување на менталниот пад поврзан со возраста и да ги подобри маркерите за учење.
Студиите на луѓе покажуваат дека земањето ацетил-L-карнитин дневно помага да се преврти падот на функцијата на мозокот поврзан со Алцхајмерова болест и други мозочни заболувања.
Оваа форма покажала слични придобивки за општата функција на мозокот кај постари возрасни лица кои немале Алцхајмерова болест или други мозочни состојби.
Во одредени случаи, оваа форма може дури и да го заштити твојот мозок од оштетување на клетките.
Во 90-дневна студија, луѓето со алкохолна зависност кои земале 2 грама ацетил-L-карнитин дневно доживеале значителни подобрувања во сите мерки на функцијата на мозокот.
Потребни се повеќе истражувања за долгорочните придобивки за здрави поединци.
Резиме: L-карнитинот — особено ацетил-L-карнитинот — може да има корисни ефекти врз функцијата на мозокот при разни болести.
Други здравствени придобивки од L-карнитинот
Неколку други здравствени придобивки се поврзани со додатоците на L-карнитин.
Предложено читање: 10 импресивни здравствени придобивки од екстрактот од зелен чај
Здравје на срцето
Некои студии покажуваат потенцијал за намалување на крвниот притисок и воспалителниот процес поврзан со срцеви заболувања.
Во една студија, 2 грама ацетил-L-карнитин дневно резултирале со речиси 10-точки пад на систолниот крвен притисок — горниот број на отчитувањето на крвниот притисок и важен индикатор за здравјето на срцето и ризикот од болести.
L-карнитинот е исто така поврзан со подобрувања кај пациенти со тешки срцеви нарушувања, како што се коронарна срцева болест и хронична срцева слабост.
Една 12-месечна студија забележала намалување на срцева слабост и смртни случаи кај учесниците кои земале додатоци на L-карнитин.
Спортски перформанси
Доказите се мешани кога станува збор за ефектите на L-карнитинот врз спортските перформанси.
Сепак, неколку студии забележуваат благи придобивки поврзани со поголеми или подолгорочни дози.
Придобивките од L-карнитинот може да бидат индиректни и да се појават по неколку недели или месеци. Ова се разликува од додатоци како кофеин или креатин, кои можат директно да ги подобрат спортските перформанси.
L-карнитинот може да биде корисен за:
- Закрепнување: Може да го подобри закрепнувањето по вежбање.
- Снабдување со кислород на мускулите: Може да го зголеми снабдувањето со кислород на твоите мускули.
- Издржливост: Може да го зголеми протокот на крв и производството на азотен оксид, помагајќи да се одложи непријатноста и да се намали заморот.
- Болка во мускулите: Може да ја намали болката во мускулите по вежбање.
- Производство на црвени крвни зрнца: Може да го зголеми производството на црвени крвни зрнца, кои транспортираат кислород низ твоето тело и мускули.
Дијабетес тип 2
L-карнитинот може исто така да ги намали симптомите на дијабетес тип 2 и неговите поврзани фактори на ризик.
Една студија на луѓе со дијабетес тип 2 кои земале антидијабетични лекови покажала дека додатоците на карнитин значително ги намалиле нивоата на шеќер во крвта, во споредба со плацебо.
Може исто така да се бори против дијабетесот со зголемување на клучен ензим наречен AMPK, кој ја подобрува способноста на твоето тело да користи јаглехидрати.
Резиме: Истражувањата сугерираат дека L-карнитинот може да помогне во спортските перформанси и да третира здравствени состојби како срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Предложено читање: 14 намирници кои го зголемуваат протокот на крв и циркулацијата
Безбедност и несакани ефекти на L-карнитинот
За повеќето луѓе, 2 грама или помалку дневно е релативно безбедно и без сериозни несакани ефекти.
Во една студија, луѓето кои земале 3 грама секој ден во текот на 21 ден не доживеале негативни ефекти.
Во еден преглед на безбедноста на L-карнитинот, дози од приближно 2 грама дневно се покажале како безбедни за долгорочна употреба. Сепак, имало некои благи несакани ефекти, вклучувајќи гадење и стомачна непријатност.
Сепак, додатоците на L-карнитин може да ги зголемат нивоата на триметиламин-N-оксид (TMAO) во крвта со текот на времето. Високите нивоа на TMAO се поврзани со зголемен ризик од атеросклероза — болест која ги затнува твоите артерии.
Потребни се повеќе студии за безбедноста на додатоците на L-карнитин.
Резиме: Дози од 2 грама или помалку дневно изгледаат добро толерирани и безбедни за повеќето луѓе. Прелиминарните докази сугерираат дека додатоците на L-карнитин може да го зголемат ризикот од атеросклероза.
Извори на L-карнитин во храната
Можеш да добиеш мали количини на L-карнитин од твојата исхрана со јадење месо и риба.
Најдобри извори на L-карнитин се:
- Говедско месо: 81 mg на 85 грама
- Свинско месо: 24 mg на 85 грама
- Риба: 5 mg на 85 грама
- Пилешко месо: 3 mg на 85 грама
- Млеко: 8 mg на 227 ml
Интересно, изворите на L-карнитин од храна имаат поголема стапка на апсорпција отколку додатоците.
Според една студија, 57–84% од L-карнитинот се апсорбира кога се консумира од храна, во споредба со само 14–18% кога се зема како додаток.
Како што е наведено претходно, твоето тело може исто така природно да ја произведе оваа супстанца од аминокиселините метионин и лизин ако твоите резерви се ниски.
Поради овие причини, додатоците на L-карнитин се неопходни само во посебни случаи, како што е третман на болести.
Резиме: Главните диететски извори на L-карнитин се месото, рибата и некои други животински производи, како што е млекото. Здрава индивидуа може исто така да произведе доволни количини во телото.
Дали треба да земаш додатоци на L-карнитин?
Твоите нивоа на L-карнитин се под влијание на тоа колку јадеш и колку твоето тело произведува.
Поради оваа причина, нивоата на L-карнитин често се пониски кај вегетаријанците и веганите, бидејќи тие ги ограничуваат или избегнуваат животинските производи.
Затоа, вегетаријанците и веганите можеби ќе сакаат да размислат за додатоци на L-карнитин. Сепак, ниту една студија не ги потврдила придобивките од додатоците на карнитин кај овие специфични популации.
Постарите возрасни лица исто така може да имаат корист од додатоците на L-карнитин. Истражувањата покажуваат дека твоите нивоа имаат тенденција да се намалуваат со возраста.
Во една студија, 2 грама L-карнитин ја намалиле заморот и ја зголемиле функцијата на мускулите кај постари возрасни лица. Други истражувања откриваат дека ацетил-L-карнитинот може исто така да помогне во зајакнувањето на здравјето и функцијата на мозокот како што старееш.
Дополнително, ризикот од недостаток е поголем за оние со болести како цироза и бубрежна болест. Ако имаш една од овие состојби, додатокот може да биде корисен.
Како и со секој додаток, треба да разговараш со твојот лекар пред да земеш L-карнитин.
Резиме: Специфични популации може да имаат корист од додатоците на L-карнитин. Ова вклучува постари возрасни лица и луѓе кои ретко или никогаш не јадат месо и риба.
Препораки за дозирање на L-карнитин
Стандардната доза на L-карнитин е 500–2.000 mg дневно.
Иако дозирањето варира од студија до студија, еве преглед на употребата и дозата за секоја форма:
- Ацетил-L-карнитин: Оваа форма е најдобра за здравјето и функцијата на мозокот. Дозите варираат од 600–2.500 mg дневно.
- L-карнитин L-тартрат: Оваа форма е најефективна за спортски перформанси. Дозите варираат од 1.000–4.000 mg дневно.
- Пропионил-L-карнитин: Оваа форма е најдобра за подобрување на протокот на крв кај оние со висок крвен притисок или поврзани здравствени состојби. Дозите варираат од 400–1.000 mg дневно.
До 2.000 mg (2 грама) дневно изгледа безбедно и ефективно на долг рок.
Резиме: Иако препорачаната доза варира, околу 500–2.000 mg (0,5–2 грама) изгледаат и безбедни и ефективни.
Предложено читање: 11 витамини и додатоци кои природно ја зголемуваат енергијата
Резиме
L-карнитинот е најпознат како согорувач на масти — но целокупното истражување е мешано. Малку е веројатно дека ќе предизвика значително губење на тежината.
Сепак, студиите ја поддржуваат неговата употреба за здравје, функција на мозокот и превенција од болести. Додатоците може исто така да им користат на оние со пониски нивоа, како што се постари возрасни лица, вегани и вегетаријанци.
Од различните форми, ацетил-L-карнитинот и L-карнитинот се најпопуларни и изгледаат најефективни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
