Храната за лактација е силно рекламирана — капсули од тилчец, колачиња за „зголемување на млекото“, чаеви за лактација, специјални плочки. Повеќето имаат силни тврдења. Вистинските докази зад тие тврдења се послаби отколку што сугерира маркетингот. Вистинските двигатели на производството на млеко се добро воспоставени и не вклучуваат специјална храна. Но, некои галактагог храна се чини дека имаат скромни ефекти, а други се навистина безбедни и поддржувачки за вклучување во твојата исхрана, без разлика дали директно го зголемуваат производството или не.
Овој водич опфаќа што покажуваат истражувањата, што е премногу нагласено и што навистина го поттикнува производството на млеко.
Краток одговор
Што навистина го поттикнува производството на млеко (по редослед на важност):
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- Често и ефикасно отстранување на млекото — доење или пумпање по потреба
- Адекватен внес на калории и течности
- Адекватен сон, кога е можно
- Третирање на какви било основни проблеми (тироидна жлезда, PCOS, задржана плацента, одредени лекови)
Галактагог храна со најдобри докази:
- Тилчец — мешани докази, но најмногу проучуван; скромни ефекти
- Овес — ограничени директни докази; хранливата вредност генерално ја поддржува лактацијата
- Пивски квасец — ограничени докази; придонесот на Б витамини може да помогне
- Анасон — традиционална употреба; ограничени современи докази
Што не функционира или не е докажано:
- „Колачиња за лактација“ освен нивниот општ калориски придонес
- Специјални чаеви за лактација (често мешавини кои ги вклучуваат горенаведените состојки)
- Многу мешавини на додатоци за „зголемување на млекото“ во употребените дози
Најискрена формулација: храната не го одредува производството речиси толку многу колку што тоа го прават фреквенцијата на отстранување на млекото, хидратацијата, калориите и основното здравје.
Што навистина го поттикнува производството на млеко
Пред храната, четири работи се драматично поважни:
1. Отстранување на млекото — доминантен фактор
Лактацијата е систем каде производството е водено од побарувачката. Колку почесто и потемелно се отстранува млекото од градите, толку повеќе твоето тело произведува. Механизмот:
- Пролактинот се зголемува со доење и пумпање; тој го стимулира производството на млеко
- Инхибитор на повратна спрега на лактација (FIL) се акумулира во неиспразнети гради и сигнализира да се намали производството
- Фреквенцијата е поважна од времетраењето на поединечни доења
Ако производството опаѓа, првата интервенција е почесто, поефикасно отстранување на млекото — а не додавање храна или додатоци.
2. Адекватни калории
Лактацијата ги зголемува калориските потреби за ~330–400 kcal/ден за ексклузивно доење. Недоволното јадење го намалува производството кај многу жени. Рестриктивните диети се особено контрапродуктивни во првите 6 месеци по породувањето. Види постпартална исхрана.
3. Хидратација
Мајчиното млеко е ~87% вода. Додека пиењето дополнителна вода не го зголемува производството над твојата потреба, дехидрацијата го намалува. Цели 2,5–3 L/ден течности додека доиш.
4. Сон и стрес
Недостатокот на сон и хроничниот стрес го зголемуваат кортизолот и го намалуваат одговорот на пролактин. Тие навистина влијаат на производството кај многу жени. Овој дел е најтешко да се поправи во раниот постпартален период, но вреди да се знае — не е личен неуспех ако твоето производство е променливо.
Галактагог храна: што е познато
Галактагог е сè (храна, билка, лек) за кое се верува дека ја поттикнува лактацијата. Доказите за специфична храна се послаби отколку што сугерира повеќето содржини за лактација.
Тилчец
Најпопуларниот и најпроучуван галактагог. Традиционално се користи со векови.
Доказите:
- Неколку мали студии покажуваат дека суплементацијата со тилчец може скромно да го зголеми производството на млеко
- Големината на ефектот е обично мала
- Квалитетот на студиите е генерално низок; тешко е да се исклучи плацебо ефектот
- Рандомизирана контролирана студија од 2018 година за билен чај Mother’s Milk (кој содржи анасон, анис, коријандер, тилчец и други билки) наспроти плацебо чај од лист од лимонска вербена не најде значајни разлики во производството на млеко, растот на доенчињата или мајчинските исходи во текот на 30 дена, ниту пак несакани ефекти на кој било начин.1
Безбедност:
- Генерално безбеден во умерени количини
- Може да предизвика мирис на јаворов сируп во потта и урината (безопасно)
- Може да ја влоши астмата кај чувствителни лица
- Може да влијае на шеќерот во крвта — внимавај ако си дијабетичар
- Избегнувај во бременост (ефекти врз матката)
- Може да предизвика стомачни тегоби
Практично: ако сакаш да пробаш тилчец, капсули од 600–1.800 mg/ден вкупно во поделени дози е типичен опсег. Дозволи 1–2 недели. Ако нема ефект, прекини. Не очекувај трансформација.
Предложено читање: Исхрана за PCOS: Што функционира најдобро според истражувањата
Овес
Основна состојка во рецептите за колачиња за лактација. Зошто овесот може да помогне:
- Висок процент на бета-глукански влакна, кои се поврзани со поддршка на пролактин во некои прелиминарни истражувања
- Содржи сапонини кои може да имаат галактагог активност
- Содржината на железо ја поддржува постпарталната обнова (недостатокот на железо може да го намали производството)
- Одржлива енергија од сложени јаглехидрати
Доказите: главно анегдотски и традиционални, а не базирани на студии. Најверојатното објаснување за ефектот на колачињата за лактација е само адекватни калории и железо во лесна за јадење храна, а не специфичен ефект на овесот.
Практично: овесната каша е одличен појадок за новите мајки без оглед на директниот ефект врз лактацијата. Челичен или валани овес е најдобар; избегнувај силно засладени инстант сорти.
Пивски квасец
Честа состојка во колачињата и додатоците за лактација. Тој е хранливо богат со Б витамини, железо, протеини и хром.
Доказите: ограничени директни докази за лактација. Содржината на Б витамини и железо може да помогне ако си исцрпена од нив. „Зголемувањето на лактацијата“ е веројатно индиректно преку нутритивна поддршка.
Практично: пивскиот квасец е горчлив — обично се меша во печива или смути. 1–2 лажици дневно е типичен опсег.
Анасон
Традиционално се користи како галактагог во многу култури.
Доказите: ограничени современи податоци. Анасонот содржи соединенија (анетол) со активност слична на естроген, кои теоретски би можеле да влијаат на пролактинот и лактацијата. Некои традиционални формулации покажуваат корист, но висококвалитетни рандомизирани контролирани студии се ретки.
Безбедност: генерално безбеден во умерени кулинарски количини. Избегнувај концентрирани додатоци од масло од анасон за време на доење — некои соединенија може да имаат ефекти врз доенчињата.
Предложено читање: Природен третман за ендометриоза: Пристапи базирани на докази
Други традиционални галактагози
Многу култури имаат специфична храна за лактација:
- Анис, копар, ким (поврзани со анасон; слични ограничени докази)
- Листови од моринга — прелиминарни докази; некои мали студии сугерираат корист
- Козја рута — билен галактагог; помалку често се користи на западните пазари
- Шатавари — ајурведски галактагог; ограничени современи докази
- Благословен трн — традиционална западна употреба; ограничени податоци
- Папаја (зелена/незрела) — традиционална во многу азиски култури; ограничени западни истражувања
Преглед од 2021 година за традиционалната употреба на растенија по породувањето забележа дека многу широко користени растенија по породувањето покажуваат антимикробни, антиинфламаторни и имунолошки активности со генерално ниска токсичност — сугерирајќи дека некои традиционални храни може да имаат корист за закрепнувањето на мајката воопшто, дури и ако директните ефекти врз производството на млеко се нејасни.2
Храна која навистина ја поддржува лактацијата (без оглед на статусот „галактагог“)
Вистинската диета за лактација не е за специфична храна која го зголемува млекото. Таа е за пошироката нутритивна слика која ги поддржува и тебе и бебето:
Протеини со секој оброк
Протеините го поддржуваат обновувањето на ткивата и производството на млеко. Цели 1,5–1,8 g/kg телесна тежина дневно. Извори: јајца, грчки јогурт, риба, живина, мешунки, тофу, млечни производи.
Храна богата со железо
Недостатокот на железо директно влијае на производството кај многу жени. Види храна богата со железо — особено црвено месо (умерени количини), мешунки, збогатени житарки, лиснат зеленчук и семки од тиква.
Масна риба
Лосос, сардини, скуша, аншоа — тие обезбедуваат омега-3 (особено DHA) која е концентрирана во мајчиното млеко и го поддржува развојот на мозокот кај доенчињата. Види храна богата со омега-3.
Предложено читање: Диета за плодност: Што функционира за обид за зачнување
Храна богата со калциум
Доењето ги користи мајчинските резерви на калциум. Надополни од млечни производи, лиснат зеленчук, збогатени растителни млека, сардини со коски. Види храна богата со калциум.
Извори на холин
Често занемарени. Две јајца дневно обезбедуваат поголем дел од она што ти треба. Говедскиот црн дроб, лососот и сојата исто така придонесуваат. Холинот е концентриран во мајчиното млеко и го поддржува развојот на мозокот кај доенчињата.
Цели зрна
Одржлива енергија во текот на долгите денови. Овес, кафеав ориз, киноа, интегрален леб.
Зеленчук и овошје
Медитеранскиот начин на исхрана генерално се применува. Лиснат зеленчук за фолати и железо, крстоцветен зеленчук, бобинки за антиоксиданси, цитруси за витамин Ц.
Адекватни течности
Вода, билни чаеви, млеко, чорби, супи. Внимавај на бојата на урината — бледо жолта значи дека хидратацијата е адекватна. Види диета за доење за пошироката слика за исхраната при доење.
Што да се ограничи
Некои размислувања за доилки:
- Алкохол — алкохолот преминува во мајчиното млеко. 2–3 часа по пијалок пред доење е стандардната препорака
- Кофеин — умерено е во ред. Види кофеин додека доиш за вистинските докази
- Риба со висока содржина на жива — види туна во бременост за прашањето за живата
- Некои билки — нане и жалфија во големи количини може да го намалат производството (историски се користеле за одвикнување)
За храна која се обвинува, но обично не е проблем: храна што треба да се избегнува додека доиш — повеќето „елиминациски диети“ за пребирливи бебиња не помагаат.
Што да направиш ако производството е навистина ниско
Ако се сомневаш на вистинско ниско производство (а не само нормална варијација):
- Провери го растот на бебето и излезот на пелени — ова се вистинските мерки, а не излезот од пумпање или чувството на „празнина“
- Зголеми ја фреквенцијата на доење/пумпање — на секои 2–3 часа во текот на денот неколку дена
- Осигури длабоко прицврстување и ефикасен трансфер — посети консултант за лактација ако можеш
- Адекватни калории и течности — провери дали внесуваш најмалку 2.200 kcal/ден
- Спиј кога е можно — најголемиот скриен саботер
- Адресирај ги основните причини — тироидна жлезда, задржана плацента, PCOS, одредени лекови, IGT (недоволно жлездено ткиво)
- Потоа разгледај галактагози — тие се мал дел од ефектот
Ако производството е сериозно ниско, посети консултант за лактација (IBCLC) и твојот лекар. Постојат медицински третмани (како домперидон во некои земји, метоклопрамид) и структурни проценки кои одат подалеку од храната.
Што да прескокнеш
- Скапи „колачиња за лактација“ — можеш да добиеш исти калории поевтино
- „Мешавини за додатоци за лактација“ без јасни списоци на состојки во проучени дози
- Ветени зголемувања на производството од која било храна за 24–48 часа
- Ограничување на твојата исхрана за да го „зголемиш квалитетот“ на млекото — млекото е извонредно конзистентно низ разумни мајчински диети
- Пиење огромни количини вода надвор од жедта — не го зголемува производството над адекватна хидратација
Крајна линија
Специфичната храна за лактација има најмногу скромни докази. Тилчецот е најпроучуван со мешани резултати; овесот, пивскиот квасец и анасонот имаат ограничени докази. Повеќето производи за „зголемување на млекото“ се премногу продадени. Вистинските двигатели на производството се честото отстранување на млекото, адекватни калории, адекватна хидратација, сон кога е можно и третирање на основните проблеми. Јади хранлива храна со адекватни протеини, железо, омега-3 и калциум — тоа го поддржува и твоето закрепнување и производството на млеко. Ако производството е навистина ниско, посети консултант за лактација пред да се снабдиш со колачиња за лактација. За пошироката нутритивна слика за доење: диета за доење, постпартална исхрана и постпартално закрепнување.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI ↩︎
